Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Onsdag 13.09.17

Økt 3:
Biceps, triceps og mage!

For skuldra

Innoverrotasjon
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12

Utoverrotasjon
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12

Overrotasjon
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12
- 4 kg x 12

Triceps

Tricepspress over haudet med tau
- 16 kg x 12
- 21 kg x 8
- 28 kg x 15
- 31 kg x 12
- 31 kg x 11
- 28 kg x 12

Pushdown med tau
- 16 kg x 10
- 21 kg x 15
- 21 kg x 12
- 18 kg x 13

Franskpress med stang, smalt grep
- 32 kg x 10
- 42 kg x 12
- 42 kg x 10
- 37 kg x 12

Enarms hantelpress
- 14 kg x 11
- 14 kg x 10
- 14 kg x 9

Pushdown med stang, omvendt grep
- 21 kg x 18
- 24 kg x 12
- 21  kg x 12

Biceps

Ståande curl med stang
- 32 kg x 10
- 52 kg x 11
- 52 kg x 10
- 52 kg x 8
- 52 kg x 9

Konsentrasjonscurl skråbenk
- 14 kg x 9
- 12 kg x 11
- 12 kg x 10

Enarms curl til bryst
- 12 kg x 13
- 12 kg x 13
- 12 kg x 12

Curl i apparat
- 40 kg x 12
- 35 kg x 13
- 35 kg x 12

Mage

Situps apparat
- 20 kg x 25
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
SUPERSETT
Hoftehev  
- x 20
- x 20
- x 20

Side mage apparat
- 85 kg x 15
- 85 kg x 15
- 85 kg x 15
- 85 kg x 15  

Tid: 1t og 50 min
Vekt: 101.5 kg ettermiddag

Villt bra pump i dag! Bra økt all over. Formen fin, ingen smerter i kroppen

[a.kleppe]

Torsdag 14.09.17

Økt 4:
Bryst og skuldra!

Bryst

Benkpress med stopp
- 40 kg x 15
- 70 kg x 12
- 90 kg x 12
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 107.5 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 30 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7 
- 40 kg x 6

Hexpress
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10

Sittande kabelcross, lavt stille
- 21.5 kg x 15
- 17.5 kg x 13
- 17.5 kg x 12

Skuldra

Sidehev med hantlar, sittande
- 10 kg x 10
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15
- 16 kg x 12

Fronthev med stang
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Skulderpress med kabel, apparat
- 27 kg x 10
- 23 kg x 8
- 17 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 102.5 kg kveld

Gjekk fint med tanke på skuldra i dag

[a.kleppe]

Fredag 15.09.17

Økt 5:
Rygg og bein!

Bein

Oppvarming
- Sykling 6 min

Med slynge

Enfots knebøy med tyngde på hæl (rette bein)
- x 8
- x 8
- x 8

Slynge under hæl, seteløft, dra hælane mot sete
- x 6
- x 6
- x 6

Seteløft i slynge
- x 6
- x 6
- x 6

Balanse på pute
- x 1min
- x 1min
- x 1min

Steg på step platform (eit bein)
- x 10
- x 10
- x 10

En-fots tåhev på step
- x 20
- x 18
- x 15

Styrkerom

Leg extension (eit bein)
- 25 kg x 10
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8

Beinpress (eit bein)
- 25 kg x 10
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8

Hofte abduksjon
- 95 kg x 12
- 95 kg x 12
- 95 kg x 12

For skuldra

Innoverrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Utoverrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Overrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Rygg

Nedtrekk, smalt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 8
- 107 kg x 10
- 107 kg x 8
- 107 kg x 8
- 97 kg x 10

Kabelroing, smalt grep
- 67 kg x 10
- 87 kg x 10
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Roing apparat, breitt grep
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12
- 80 kg x 12

Rygg crossover
- 8 kg x 12
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 102.5 kg kveld

Bra beinøkt! Stiv i beina i ettertid

[a.kleppe]

Søndag 17.09.17

Økt 6:
Biceps, triceps og mage!

Biceps

Ståande curl
- 15 kg x 10
- 20 kg x 7
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Konsentrasjonscurl skråflate
- 15 kg x 10
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 11

Curl med stang i kabel
- 90 lbs x 15
- 110 lbs x 8
- 90 lbs x 12

Curl med tau
- 140 lbs x 12
- 140 lbs x 12
- 140 lbs x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 100 lbs x 15
- 140 lbs x 15
- 140 lbs x 12
- 140 lbs x 12
- 140 lbs x 12

Tricepspress over haudet med tau
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 10
- 70 lbs x 12

Franskpress med hantlar
- 17.5 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Enarms hantelpress
- 15 kg x 10
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12

Mage

Situps apparat
- 20 kg x 25
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
SUPERSETT
Hoftehev 
- x 20
- x 20
- x 20

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 18.09.17

Økt 1:
Bryst og skuldra!

Bryst

Benkpress med stopp
- 50 kg x 15
- 70 kg x 12
- 90 kg x 12
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 112.5 kg x 5

Flatbenk med hantlar
- 30 kg x 8
- 40 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 8

Enarms i pecdec
- 45 kg x 12
- 40 kg x 15
- 35 kg x 15

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 15 kg x 10
- 22.5 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 7
- 30 kg x 6
- 30 kg x 6

Sidehev med hantlar, framoverlent
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 12
SUPERSETT
Shrugs
- 95 kg x 20
- 95 kg x 20
- 95 kg x 20

Tid: 1t og 30 min
Vekt: Usikker, men rundt 101-102

Veldig bra økt - god trøkk i benken Følte det va enkelt, og kunne kanskje klart eit sett til på 112.5 eller 115.
Ellers god form for tida! Kroppen kjennest bra.

[a.kleppe]

Fredag 25.09.17

Økt 1:
Rygg og bein!

Bein

Oppvarming
- Sykling 6 min

Med slynge

Enfots knebøy med tyngde på hæl (rette bein)
- x 6
- x 6
- x 6

Slynge under hæl, seteløft, dra hælane mot sete
- x 6
- x 6
- x 6

Seteløft i slynge
- x 8
- x 8
- x 8

Balanse på pute
- x 1min
- x 1min
- x 1min

Steg på step platform (eit bein)
- x 10
- x 10
- x 10

En-fots tåhev på step
- x 25
- x 25
- x 25

Styrkerom

Leg extension (eit bein)
- 30 kg x 10
- 22.5 kg x 8
- 22.5 kg x 8

Beinpress (eit bein)
- 35 kg x 10
- 25 kg x 8
- 25 kg x 8
- 25 kg x 8

Hofte abduksjon
- 105 kg x 12
- 105 kg x 12
- 105 kg x 12

Rygg

Pullups
- x 12
- x 10
- x 8
- x 8

Nedtrekk, mellomsmalt grep
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10
- 87 kg x 10

Kabelroing, smalt grep
- 92 kg x 10
- 92 kg x 10
- 97 kg x 10

Rygg på skråbenk med hantlar
- 12 kg x 20
- 12 kg x 20
- 12 kg x 15

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 103.6 kg kveld kveld!!

Endelig tilbake etter ferie! Vart ei bra økt i dag

[a.kleppe]

Tysdag 26.09.17

Økt 2:
Bryst og skuldra!

Bryst

Benkpress med stopp
- 50 kg x 15
- 70 kg x 12
- 90 kg x 12
- 107.5 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 4 (turte ikkje siste pga skuldra)
- 107.5 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 30 kg x 8
- 40 kg x 9
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Flyes med hantlar
- 22 kg x 10
- 22 kg x 8
- 20 kg x 8

Chest press med kablar
- 28 kg x 10
- 28 kg x 10
- 28 kg x 9

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 24 kg x 8
- 30 kg x 9
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 32 kg x 5

Fronthev med stang
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Sidehev apparat
- 45 kg x 18
- 45 kg x 12
- 40 kg x 12

Tid: 2t
Vekt: 102.9 kg ettermiddag

Seig start med benken, men etter kvart ei god økt i dag
Høgrefoten kjennest bra ut - gjekk tur på fløyen i går og i dag. To fjellturar type middels nivå i forrige veke også. Fortsatt litt forsiktig, men går meir og meir på dess meir eg får trent og gått 4 mnd kontroll i måra med røntgen og legetime. Blir spennande å sjå!

[a.kleppe]

Søndag 27.09.17

Økt 3:
Biceps, triceps og mage!

Mage

Situps apparat
- 20 kg x 30
- 30 kg x 12
- 30 kg x 10
- 25 kg x 12
SUPERSETT
Hoftehev 
- x 20
- x 20
- x 20
- x 20

Side mage apparat
- 85 kg x 15
- 85 kg x 15
- 85 kg x 15

Biceps

Ståande curl
- 16 kg x 10
- 20 kg x 8
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 16 kg x 12
- 14 kg x 15
- 14 kg x 15

Preacher curl med stang
- 34.5 kg x 7
- 32 kg x 8
- 32 kg x 9

Biceps-apparat
- 40 kg x 12
- 37.5 kg x 12
- 35 kg x 12

Triceps

Tricepspress over haudet med tau
- 21 kg x 10
- 24.5 kg x 21
- 31 kg x 12
- 31 kg x 10
- 28 kg x 12

Pushdown med tau
- 16 kg x 10
- 21 kg x 15
- 21 kg x 12
- 21 kg x 12

Dips
- x 20
- x 15
- x 15

Enarms hantelpress med kabel
- 8.5 kg x 8
- 6.5 kg x 13
- 6.5 kg x 12

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 102 kg før middag

Etterlengta armøkt! Vart veldig bra, med meget grei pump, og godt stiv i magen ettepå )

[a.kleppe]

Torsdag 28.09.17

Økt 4:
Rygg og bein!

Bein

Oppvarming
- Sykling 6 min

Med slynge

Knebøy med tyngde på hæl (rette bein)
- x 10
- x 8
- x 8
- x 8

Steg på step platform (eit bein)
- x 10
- x 10
- x 10

En-fots tåhev på step
- x 25
- x 25
- x 25

Balanse på pute
- x 1min
- x 1min
- x 1min

Styrkerom

Bakside lår apparat
- 10 kg x 25
- 10 kg x 25
- 10 kg x 25

Leg extension (eit bein)
- 30 kg x 12
- 22.5 kg x 10
- 22.5 kg x 10

Beinpress (eit bein)
- 35 kg x 10
- 25 kg x 8
- 25 kg x 8
- 25 kg x 8

Rygg

Kabelroing, smalt grep
- 47 kg x 10
- 67 kg x 8
- 87 kg x 10
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 10

Nedtrekk, smalt grep
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 10

Nedtrekk breitt grep, apparat
- 95 kg x 12
- 95 kg x 12
- 95 kg x 12

Rygg i pecdec
- 61 kg x 15
- 54 kg x 15
- 47 kg x 15

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Kjapp og god økt! Rakk ikkje alle beinøvelsane, men følte allikavel det var nok Beina fungerar bra, men enfots bøy føltest ikkje heilt bra for høgrefoten idag. Litt knekking 10 cm ovanfor kneskål.

[a.kleppe]

Fredag 30.09.17

Økt 5:
Bryst og skuldra!

Bryst

Benkpress med stopp
- 50 kg x 12
- 60 kg x 12
- 90 kg x 8
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 112.5 kg x 5
- 115 kg x 5

Flatbenk med hantlar
- 30 kg x 8
- 40 kg x 11
- 40 kg x 9
- 40 kg x 7

Cablecross, høgt stille
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Cablecross, lavt stille
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 13

Skuldra

Fronthev med stang
- 13 kg x 12
- 18 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Sittande sidehev
- 10 kg x 12
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 20

Shrugs
- 40 kg x 15
- 70 kg x 20
- 70 kg x 20
- 70 kg x 20

Skulderpress apparat
- 55 kg x 9
- 45 kg x 7
- 35 kg x 10
- 30 kg x 9

Tid: 1t og 50min
Vekt: 103.3 kg kveld

Benken gjekk bra i dag, kjentest lett ut fram til 115 Ellers får eg litt stivheitar/vondt i venstre skulder når eg tar cable cross. Ikkje noke veldig gale endå, men irriterande å måtte avslutte eit par reps før pga dette.

[a.kleppe]

Mandag 02.09.17

Økt 1:
Biceps, triceps og mage!

Mage

Situps apparat
- 30 kg x 17
- 30 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
SUPERSETT
Hoftehev 
- x 20
- x 20
- x 20
- x 20

Side mage apparat
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15

Triceps

Dips
- 20 kg x 15
- 30 kg x 12
- 40 kg x 8
- 50 kg x 6

Franskpress, smalt grep
- 32 kg x 10
- 42 kg x 10
- 42 kg x 8
- 37 kg x 12

Enarms pushdown
- 13 kg x 18
- 13 kg x 15
- 13 kg x 13

Enarms kabelpress
- 8.5 kg x 12
- 6.5 kg x 15
- 6.5 kg x 12

Biceps

Curl med stang, smalt grep
- 32 kg x 10
- 50 kg x 12
- 50 kg x 10
- 50 kg x 9
- 45 kg x 9

Curl med armen bak, kabel
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 11 kg x 12

Enarms konsentrasjonscurl, skråflate
- 14 kg x 8
- 14 kg x 9
- 9 kg x 15

Enarms curl til bryst, hantel
- 12 kg x 14
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Sjukt bra økt! Fått ny pulsklokke som virkeleg hjelpe meg til å pushe det lille ekstra på trening. Kjapp økt med sjuk pump på armane

[a.kleppe]

Tysdag 30.09.17

Økt 2:
Bryst og skuldra!

Bryst

Benkpress med stopp
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 90 kg x 7
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 30 kg x 8
- 40 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 8

Sittande chest press
- 15 kg x 6
- 21 kg x 12
- 21 kg x 12
- 21 kg x 12

Hex-press
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10

Skuldra

Sittande skulderpress
- 16 kg x 12
- 22 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 7
- 30 kg x 7
- 30 kg x 6

Fronthev med stang i kabel
- 13 kg x 8
- 23 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Sidehev apparat
- 42.5 kg x 15
- 40 kg x 13
- 40 kg x 13

Tid: 1t og 45min
Vekt: 102.7 kg ettermiddag

Veldig tidleg økt i dag! sovidt 4 sett med 110 på benken, fornøgd med det - sett ut frå at økta var so tidleg.

[a.kleppe]

Onsdag 04.10.17

Økt 3:
Rygg og bein!

Bein

Oppvarming
- Sykling 6 min

Med slynge

Knebøy med tyngde på hæl (eit bein)
- x 10
- x 8
- x 8
- x 8

Steg på step platform (eit bein)
- x 10
- x 10
- x 10

En-fots tåhev på step
- x 35
- x 35
- x 30

Balanse på pute
- x 1min
- x 1min
- x 1min

Styrkerom

Beinpress (eit bein)
- 45 kg x 10
- 25 kg x 8
- 25 kg x 8
- 25 kg x 8

Bakside lår apparat
- 10 kg x 20
- 15 kg x 20
- 15 kg x 20

Leg extension (eit bein)
- 35 kg x 12
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Utside lår, apparat
- 105 kg x 12
- 105 kg x 12
- 105 kg x 12

Rygg

Nedtrekk, breitt grep
- 67 kg x 10
- 97 kg x 10
- 107 kg x 8
- 97 kg x 8
- 87 kg x 10

Roing apparat, breitt grep
- 90 kg x 12
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12

Framoverlent sidehev, hantlar
- 9 kg x 20
- 8 kg x 20
- 8 kg x 20

Enarms hantelroing
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 15

Nedtrekk, smalt grep
- 97 kg x 8
- 87 kg x 10
- 77 kg x 10

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

Beina fungerar veldig bra i dag! Lite knekk i høgre lår, rett over patella (som sist). Prøvde nesten å sette meg ned på huk, men ventar litt før eg gjer det skikkelig. Solid bein og ryggøkt ellers!

[a.kleppe]

Fredag 06.10.17

Økt 4:
Biceps, triceps og mage!

Mage

Situps apparat
- 30 kg x 17
- 30 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
SUPERSETT
Hoftehev  
- x 20
- x 20
- x 20
- x 20

Side mage apparat
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15

Biceps

Curl i skråbenk
- 14 kg x 10
- 16 kg x 10
- 18 kg x 10
- 20 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Enarms konsentrasjonscurl, framoverlent
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15
- 16 kg x 12

Curl med tau, låst vinkel
- 21 kg x 15
- 24 kg x 12
- 24 kg x 12

Curl apparat
- 55 kg x 12
- 45 kg x 12
- 35 kg x 15

Triceps

Tricepspress over haudet
- 18 kg x 12
- 24 kg x 10
- 31 kg x 13
- 34 kg x 12
- 34 kg x 10
- 28 kg x 12

Pushdown med stang, breitt grep
- 18 kg x 10
- 35 kg x 15
- 40 kg x 12
- 40 kg x 10

Enarms pushdown
- 13 kg x 13
- 13 kg x 13
- 13 kg x 13

Enarms hantelpress
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12
- 14 kg x 10

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 102.2 kg

Mindre bra økt i dag. skyldast at eg vart dårlegare utover i økta.

[a.kleppe]

Laurdag 07.10.17

Økt 5:
Bryst og skuldra!

Bryst

Benkpress med stopp
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 90 kg x 7
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Flatbenk med hantlar
- 30 kg x 8
- 40 kg x 9
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7

Sittande chest press
- 15 kg x 6
- 24 kg x 12
- 24 kg x 12
- 21 kg x 12

Cable crossover, lavt stille
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Skuldra

Sittande skulderpress
- 16 kg x 12
- 22 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 7
- 30 kg x 6
- 30 kg x 6

Fronthev med tau
- 13 kg x 8
- 18 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Sidehev apparat
- 45 kg x 12
- 40 kg x 13
- 40 kg x 13

Tid: 1t og 30min
Vekt:

Slite med skuldrane ved "flyes" øvelsar. Har blitt verre siste vekene. Når eg skal ta øvelsane får eg etter kvart litt vondt i skuldrane (rundt rep 8+). Må køyre eindel rotasjonsøvelsar framover.