Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 12.12.17

Økt 2:
Bein og mage!

Oppvarming:

Knebøy med vekt
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Gåande utfall
- 16kgx2 x 8
- 16kgx2 x 8
- 16kgx2 x 8

Styrkerom

Beinpress
- 70 kg x 12
- 90 kg x 10
- 100 kg x 10
- 110 kg x 10

Hamstring apparat
- 25 kg x 12
- 30 kg x 15
- 35 kg x 15
- 40 kg x 15

Leg extensions (begge bein)
- 50 kg x 15
- 65 kg x 15
- 55 kg x 12
- 65 kg x 12

Leg-apparat
- 30 kg x 30
- 50 kg x 20
- 50 kg x 20
- 50 kg x 20

Mage

Situps apparat
- 40 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 9
Supersett
Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20
- x 20

Side mage-apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12


Tøying av skulder
- Med pinne og ellers vanlig tøying

Tid: 1t og 30min
Vekt: 103 kg ettermiddag

Kneet sluttar ikke å knekke i ca 90grader (innside). Det er ikkje ildt, so alle øvelsane gjekk som dei skulle

[a.kleppe]

Onsdag 13.12.17

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 12
- 90 kg x 10
- 105 kg x 3
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 24 kg x 10
- 32 kg x 10
- 42 kg x 6
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7

Cable cross, lavt stille
- 12 kg x 16
- 12 kg x 15
- 10 kg x 15

Flatbenk med hantlar
- 15 kg x 8
- 30 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 12

Hex-press
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Triceps

Pushdown med stang
- 17 kg x 10
- 24 kg x 12
- 36 kg x 12
- 36 kg x 12
- 36 kg x 12
- 36 kg x 12

Tricepspress over haudet
- 31 kg x 15
- 28 kg x 12
- 28 kg x 10

Frasnkpress, smalt grep
- 42 kg x 10
- 42 kg x 8
- 32 kg x 12

Triceps apparat
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 103 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Torsdag 14.12.17

Økt 4:
Rygg og biceps!

Rygg

Ståande stangroing
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Roing apparat, breitt grep
- 70 kg x 12
- 90 kg x 12
- 90 kg x 10
- 80 kg x 12

Nedtrekk apparat, breitt grep
- 80 kg x 10
- 100 kg x 15
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Rygg i pecdec
- 47 kg x 12
- 68 kg x 15
- 61 kg x 15
- 54 kg x 15

Biceps

Hammercurl
- 20 kg x 9
- 24 kg x 8
- 24 kg x 7
- 22 kg x 9
- 22 kg x 8

Konsentrasjonscurl i skråbenk
- 12 kg x 12
- 12 kg x 10
- 12 kg x 9

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 14 kg x 13
- 12 kg x 12
- 12 kg x 10

Enarms preacher curl
- 12 kg x 12
- 12 kg x 10
- 10 kg x 10

Flatstangcurl
- 35 kg x 13
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 103.5 kg ettermiddag

Veldig bra økt Kroppen fungera rimelig bra for tida!

[a.kleppe]

Fredag 15.12.17

Økt 5:
Mage og skuldra!

Mage

Side mage-apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
Supersett
Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20
- x 20

Situps apparat
- 40 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 9

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 12
- 24 kg x 10
- 34 kg x 9
- 34 kg x 7
- 34 kg x 7

Sidehev med hantlar
- 14 kg x 18
- 14 kg x 18
- 14 kg x 15

Shrugs
- 50 kg x 15
- 80 kg x 15
- 80 kg x 15
- 80 kg x 15

Fronthev med stang
- 13 kg x 10
- 18 kg x 15
- 18 kg x 15
- 18 kg x 13

Tid: 1t og 30min
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 18.12.17

Økt 1:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 12
- 90 kg x 10
- 105 kg x 3
- 115 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 120 kg x 5
- 122.5 kg x 4

Skråbenk med hantlar
- 25 kg x 10
- 37.5 kg x 8
- 37.5 kg x 7
- 37.5 kg x 7

Enarms i pec-dec
- 40 kg x 20
- 40 kg x 20
- 40 kg x 15
SUPERSETT
Hex-press
- 17.5 kg x 18
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 15

Triceps

Franskpress
- 27.5 kg x 10
- 42.5 kg x 10
- 37.5 kg x 10
- 37.5 kg x 8

Pushdown med tau
- 80 lbs x 10
- 120 lbs x 10
- 80 lbs x 12
- 70 lbs x 12

Tricepspress over haudet med tau
- 80 lbs x 10
- 60 lbs x 15
- 60 lbs x 12

Franskpress med hantlar, skråbenk
- 12.5 kg x 12
  8 kg x 10
- 12.5 kg x 10
  8 kg x 8
- 12.5 kg x 8
  8 kg x 6

Enarms hantelpress
- 12.5 kg x 10
  8 kg x 6
- 12.5 kg x 8
  8 kg x 5
- 12.5 kg x 6
  8 kg x 4

Enarms pushdown, omvendt grep
- 40 lbs x 8
- 30 lbs x 15
- 30 lbs x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 105 kg kveld

Då er eg heime for jula. Dvs anna treningssenter og andre vekter

[a.kleppe]

Tysdag 19.12.17

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Ståande stangroing
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Pullups
- x 8
- x 6
- x 9

Nedtrekk apparat, breitt grep
- 50 kg x 10
- 80 kg x 12
- 75 kg x 12
- 70 kg x 12

Roing apparat
- 70 kg x 12
- 0 kg x 12
- 90 kg x 10
- 80 kg x 12
SUPERSETT
Tau-drag, strake armar
- 140 lbs x 15
- 120 lbs x 15
- 120 lbs x 15

Biceps

Hammercurl i skråbenk
- 12.5 kg x 10
- 17.5 kg x 9
- 17.5 kg x 8
- 15 kg x 12
- 15 kg x 9

Enarms preachercurl med tau
- 40 lbs x 13
- 40 lbs x 10
- 40 lbs x 9

Preachercurl med tau
- 80 lbs x 12
- 70 lbs x 15
- 70 lbs x 12

Stangcurl
- 27.5 kg x 14
- 27.5 kg x 12
- 27.5 kg x 10
SUPERSETT
Hammercurl
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 9

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 105.5 kg ettermiddag

Bra økt!!

[a.kleppe]

Onsdag 20.12.17

Økt 3:
Bein, mage og skuldra!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Utfall
- 12 kg x 8
- 12 kg x 8
- 12 kg x 8

Hamstring apparat
- 25 kg x 12
- 35 kg x 30
- 45 kg x 12
- 40 kg x 15

Leg extensions
- 25 kg kg x 12
- 45 kg x 20 (begge bein)
- 40 kg x 18 (begge bein)
- 25 kg x 13
- 25 kg x 12

Tåhev
- 70 kg x 30
- 70 kg x 20
- 60 kg x 25

Enfots tåhev
- x 20
- x 15
- x 20

Mage

Sit-ups
- x 30
- x 25
- x 20
SUPERSETT
Hoftehev
- x 20
- x 15
- x 15 

Skuldra

Skulderpress med stang
- 20 kg x 12
- 30 kg x 10
- 50 kg x 9
- 50 kg x 9
- 50 kg x 10

Enarms sidehev med kabel
- 30 lbs x 6
- 40 lbs x 12
- 30 lbs x 15
- 30 lbs x 12

Fronthev med tau
- 80 lbs x 20
- 100 lbs x 15
- 100 lbs x 15

Sidehev med hantlar
- 15 kg x 20
- 15 kg x 18
- 15 kg x 15

Tid: 2t
Vekt: 105kg ettermiddag

Litt lang, men bra økt Prøvde meg på knebøy i dag. Veldig uvant for muskulaturen, men gjekk bra. Etter nokre dagar på jobb og trakking på hardt golv, kjenne eg det i knea. Dei knekke og når eg går ned til 90grader, men ingen smerter sånn sett.

[a.kleppe]

Torsdag 21.12.17

Økt 4:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 12
- 90 kg x 7
- 107.5 kg x 3
- 122.5 kg x 3
- 125 kg x 3
- 122.5 kg x 3
- 122.5 kg x 3

Flatbenk med hantlar
- 25 kg x 10
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 7
- 37.5 kg x 7

Cable cross, lavt stille
- 40 lbs x 12
- 60 lbs x 12
- 50 lbs x 15
- 50 lbs x 14

Enarms i pec-dec
- 40 kg x 20
- 40 kg x 20
- 40 kg x 15

Triceps

Pushdown med stang
- 100 lbs x 12
- 160 lbs x 12
- 150 lbs x 15
- 150 lbs x 13

Tricepspress over haudet, med stang
- 100 lbs x 20
- 100 lbs x 15
- 120 lbs x 10

Enarms kabelpress
- 40 lbs x 11
- 30 lbs x 15
- 30 lbs x 13

Hantelpress
- 30 kg x 10
- 27.5 kg x 12
- 27.5 kg x 10

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 104.6 kg kveld

Litt svak i benken - ellers bra

[a.kleppe]

Mandag 25.12.17

Økt 1:
Rygg og biceps!

Rygg

Framoverlent stangroing
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 12
- 90 kg x 10
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Nedtrekk, breitt grep
- 65 kg x 10
- 85 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Hantelroing liggande flat på benk
- 17.5 kg x 12
- 15 kg x 13
- 15 kg x 13 

Framoverlent sidehev
- 15 kg x 20
- 15 kg x 20
- 15 kg x 20

Tau-drag, strake armar
- 140 lbs x 15
- 120 lbs x 15
- 120 lbs x 15

Biceps

Enarms preachercurl med tau
- 60 lbs x 12
- 50 lbs x 12
- 40 lbs x 15

Preachercurl med tau
- 80 lbs x 15
- 80 lbs x 12
- 80 lbs x 12

Hantelcurl
- 20 kg x 8
- 17.5 kg x 8
- 20 kg x 8

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 17.5 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12

Preachercurl med stang
- 37.5 kg x 5
- 30 kg x 7
- 27.5 kg x 9

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 106.2 kg ettermiddag!!

[a.kleppe]

Torsdag 28.12.17

Økt 2:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 10
- 30 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Hamstring apparat
- 25 kg x 12
- 45 kg x 30
- 50 kg x 15
- 55 kg x 12

Gåande utfall
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Leg extensions (begge bein)
- 30 kg kg x 12
- 45 kg x 20
- 50 kg x 20
- 50 kg x 15
SUPERSETT
Beinpress
- 130 kg x 20
- 150 kg x 20
- 170 kg x 20 

Tåhev
- 80 kg x 35
- 80 kg x 30
- 80 kg x 30

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 17.5 kg x 12
- 25 kg x 10
- 32.5 kg x 7
- 32.5 kg x 7
- 32.5 kg x 6

Fronthev med tau
- 100 lbs x 20
- 100 lbs x 15
- 100 lbs x 15
SUPERSETT
Shrugs
- 95 kg x 30
- 95 kg x 25
- 95 kg x 25

Enarms sidehev med kabel
- 30 lbs x 6
- 40 lbs x 12
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 15

Tid: 2t
Vekt: 107.3 kg kveld!!

Seig, men bra økt! Går ca. ned til 90 grader i bøyen. Fungerar bra, men høgre kne knekke, so det er litt ubehagelig. Håpar det bedrar seg.

[a.kleppe]

Fredag 29.12.17

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 12
- 90 kg x 7
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5
- 117.5 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 25 kg x 10
- 37.5 kg x 12
- 37.5 kg x 10
- 37.5 kg x 9

Cable cross, lavt stille
- 40 lbs x 12
- 60 lbs x 12
- 50 lbs x 15
- 50 lbs x 14

Enarms i pec-dec
- 40 kg x 20
- 40 kg x 20
- 40 kg x 15

Triceps

Pushdown med stang
- 100 lbs x 12
- 160 lbs x 12
- 150 lbs x 15
- 150 lbs x 13

Tricepspress over haudet, med stang
- 100 lbs x 20
- 100 lbs x 15
- 120 lbs x 10

Enarms kabelpress
- 40 lbs x 11
- 30 lbs x 15
- 30 lbs x 13

Hantelpress
- 30 kg x 10
- 27.5 kg x 12
- 27.5 kg x 10

Franskpress i skråbenk
- 37.5 kg x 10
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 10

Tid: 1t og 45 min
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 02.01.18

Økt 2:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 10
- 35 kg x 8
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8

Utfall
- 16 kg x 8
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8

Hamstring apparat
- 25 kg x 12
- 55 kg x 12
- 50 kg x 20
- 50 kg x 15

Beinpress
- 130 kg x 25
- 170 kg x 12
- 150 kg x 15  

Leg extensions (en bein)
- 30 kg kg x 12
- 55 kg x 20
- 35 kg x 15
- 30 kg x 12
- 30 kg x 15

Tåhev
- 80 kg x 35
- 80 kg x 30
- 80 kg x 30

Mage

Situps
- 50 stk
- 30 stk
- 20 stk
SUPERSETT
Hoftehev
- 20 stk
- 20 stk
- 15 stk

Skuldra

Skulderpress med stang
- 20 kg x 12
- 27.5 kg x 10
- 57.5 kg x 9
- 57.5 kg x 8
- 57.5 kg x 7

Fronthev med tau
- 50 lbs x 12
- 40 lbs x 12
- 40 lbs x 12
SUPERSETT
Sidehev med hantlar
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Tid: 2t
Vekt: 105.6 kg ettermiddag

Knebøyen gjekk veldig fint i dag gjekk litt lavare enn 90 grader. Kjente ingenting i kneet.

[a.kleppe]

Mandag 01.12.17

Økt 1:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk, breitt grep
- 65 kg x 10
- 85 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
SUPERSETT
Sittande roing apparat
- 200 lbs x 15
- 200 lbs x 15
- 200 lbs x 12

Framoverlent stangroing
- 50 kg x 10
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 12

Face pull
- 120 lbs x 15
- 120 lbs x 15
- 130 lbs x 15
SUPERSETT
Tau-drag, strake armar
- 140 lbs x 15
- 130 lbs x 15
- 140 lbs x 15

Biceps

Hantelcurl
- 15 kg x 10
- 20 kg x 8
- 27.5 kg x 8
- 25 kg x 8
- 25 kg x 7

Enarms preachercurl med tau
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 12
- 40 lbs x 15

Preachercurl med tau
- 80 lbs x 15
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12

Stangcurl
- 20 kg x 8
- 40 kg x 8
- 35 kg x 7
- 30 kg x 10

Tid: 1t og 20 min
Vekt:

Bra økt med god trøkk

[a.kleppe]

Onsdag 03.12.17

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 12
- 100 kg x 7
- 117.5 kg x 5
- 120 kg x 5
- 122.5 kg x 4

Flatbenk med hantlar
- 27.5 kg x 10
- 37.5 kg x 12
- 37.5 kg x 10
- 37.5 kg x 9

Enarms i pec-dec
- 40 kg x 18
- 35 kg x 20
- 40 kg x 15

Cable cross, lavt stille
- 40 lbs x 12
- 60 lbs x 15
- 60 lbs x 15
- 50 lbs x 15

Triceps

Franskpress i skråbenk
- 20 kg x 10
- 27.5 kg x 10
- 42.5 kg x 10
- 42.5 kg x 9
- 42.5 kg x 7
- 37.5 kg x 10

Tricepspress over haudet, med stang
- 120 lbs x 12
- 100 lbs x 10
- 100 lbs x 10

Franskpress med hantlar i skråbenk
- 15 kg x 7
  10 kg x 6
- 12.5 kg x 15
  8 kg x 7
- 12.5 kg x 12

Pushdown med stang
- 100 lbs x 12
- 140 lbs x 17
- 140 lbs x 15
- 140 lbs x 13

Enarms hantelpress
- 10 kg x 10
- 10 kg x 9
- 10 kg x 8

Tricepspress over haudet med tau
- 70 lbs x 11
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 10 

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 105.7 kg kveld

Benken kjentest bra ut i dag Resten av økta var meeget bra

[a.kleppe]

Torsdag 04.01.18

Økt 4:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk, smalt grep
- 55 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 9
- 80 kg x 10
- 70 kg x 13
SUPERSETT
Sittande roing apparat
- 200 lbs x 18
- 200 lbs x 15
- 200 lbs x 15

Enarms tau-drag, strake armar
- 140 lbs x 15
- 130 lbs x 15
- 140 lbs x 15

Framoverlent stangroing
- 12.5 kg x 12
- 17.5 kg x 20
- 17.5 kg x 20
- 17.5 kg x 20

Biceps

Hammercurl i skråbenk
- 15 kg x 10
- 20 kg x 9
- 17.5 kg x 6
- 15 kg x 10

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 15 kg x 15
- 15 kg x 13
- 15 kg x 11

Curl med tau
- 140 lbs x 15
- 130 lbs x 13
- 130 lbs x 13

Preachercurl med stang
- 32.5 kg x 6
- 27.5 kg x 9
- 27.5 kg x 10

Enarms curl på skråflate
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 8
- 12.5 kg x 6
   8 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Siste økta heime! bra økt vart det vende snuta tilbake til byen i morgon!