Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Torsdag 01.02.18

Økt 4:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 15
- 60 kg x 12
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 122.5 kg x 5
- 122.5 kg x 5
- 120 kg x 5

Flatbenk med hantlar
- 30 kg x 8
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7

Cable cross, lavt stille
- 16 kg x 15
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 23 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 12
- 23 kg x 13

Tricepspress over haudet med tau
- 23 kg x 12
- 23 kg x 12
- 21 kg x 12

Enarms pushdown med kabel
- 11 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Enarms hantelpress
- 14 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Franskpress med hantlar i skråbenk
- 14 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 8 

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 104.7 kg ettermiddag

Meget nøgd med benken for tida - kjennest bra lett ut

[a.kleppe]

Fredag 02.02.18

Økt 5:
Rygg og biceps!

Rygg

Sittande roing, smalt grep
- 67 kg x 10
- 77 kg x 10
- 107 kg x 12
- 107 kg x 10
- 107 kg x 8

Nedtrekk apparat, breitt grep
- 70 kg x 8
- 110 kg x 10
- 100 kg x 8
- 90 kg x 12

Rygg crossover
- 6 kg x 15
- 8 kg x 12
- 6 kg x 12

Rygg i pecdec
- 47 kg x 12
- 68 kg x 15
- 68 kg x 12
- 68 kg x 10

Biceps

Hantelcurl
- 16 kg x 8
- 18 kg x 8
- 22 kg x 10
- 22 kg x 10
- 22 kg x 8

Preacher curl med hantlar (rett grep, omvendt grep)
- 12 kg x 7
- 12 kg x 6
- 10 kg x 10

Preachercurl med stang
- 32 kg x 10
- 32 kg x 8
- 32 kg x 10
SUPERSETT
Curl til bryst
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 105.5 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Mandag 05.02.18

Økt 1:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- 20 kg x 10
- 40 kg x 8
- 50 kg x 6
- 60 kg x 8
- 70 kg x 6
- 70 kg x 6
- 70 kg x 6

Enfots beinpress
- 35 kg x 12
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8

Tåhev i beinpressapparat
- 45 kg x 30
- 75 kg x 25
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20

Leg-extensions
- 45 kg x 12
- 75 kg x 20
- 45 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 20 kg x 10
- 28 kg x 8
- 36 kg x 8
- 36 kg x 7
- 36 kg x 6

En-arms sidehev
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Fronthev med hantlar
- 18 kg x 15
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 06.02.18

Økt 2:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 15
- 60 kg x 12
- 80 kg x 5
- 105 kg x 5
- 122.5 kg x 5
- 122.5 kg x 5
- 122.5 kg x 5

Skrå-benk med hantlar
- 32 kg x 8
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Cable cross, lavt stille
- 16 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Enarms i pec-dec
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 13 kg x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 23 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 12
- 23 kg x 13
SUPERSETT
Dips
- x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10

Tricepspress over haudet med tau
- 16 kg x 17
- 16 kg x 17
- 21 kg x 10

Enarms kabelpress
- 8 kg x 10
- 11 kg x 12
- 11 kg x 10

Franskpress med hantlar i skråbenk
- 16 kg x 12
- 14 kg x 15
- 14 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 106 kg kveld

Benken kjem seg virkelig for tida Kjenne lite til skuldra når eg tar dei øvelsane eg tar på bryst.

[a.kleppe]

Onsdag 07.02.18

Økt 3:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk, smalt grep
- 57 kg x 10
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Ståande roing
- 50 kg x 8
- 70 kg x 15
- 90 kg x 15
- 90 kg x 12

Sittande roing, apparat
- 75 kg x 10
- 110 kg x 8
- 90 kg x 12
- 90 kg x 10

Rygg crossover
- 8 kg x 10
- 6 kg x 12
- 3 kg x 20

Biceps

Curl med stang, smalt grep med fatgrips
- 32 kg x 8
- 47 kg x 5
- 37 kg x 10
- 37 kg x 10

Framoverlent konsentrasjonscurl med fatgrips
- 16 kg x 15
- 16 kg x 13
- 14 kg x 13
SUPERSETT
Hantelcurl med fatgrips
- 16 kg x 6
- 16 kg x 6
- 16 kg x 5

Enarms curl på skråflate
- 12 kg x 10
- 12 kg x 8
- 12 kg x 7

Flatstangcurl
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 106.8 kg kveld

[a.kleppe]

Torsdag 08.02.18

Økt 4:
Mage og skuldra!

Mage

Crunch apparat
- 35 kg x 15
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
SUPERSETT
Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Side-mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 24 kg x 10
- 30 kg x 8
- 38 kg x 7
- 38 kg x 7
- 38 kg x 6

En-arms sidehev med hantel
- 12 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Enarms fronthev med kabel
- 13 kg x 12
- 13 kg x 10
- 13 kg x 9

Shrugs
- 100 kg x 20
- 100 kg x 20
- 100 kg x 20

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 106.8 kg kveld

Fekk tøyd bra dinna økta, og rulla i knehasen, side kne og hofte. Håpar det går bra på beindagen på mandag

[a.kleppe]

Fredag 09.02.18

Økt 5:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 12
- 90 kg x 5
- 105 kg x 5
- 125 kg x 5 (PERS PÅ 5ar )
- 132.5 kg x 1
- 140 kg x 1 (NY PERS!! )
- 145 kg x 0
- 120 kg x 5

Skrå-benk med hantlar
- 32 kg x 8
- 44 kg x 8
- 48 kg x 7
- 50 kg x 5 (PERS med hantlar )

Triceps

Pushdown med tau
- 23 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 12
- 23 kg x 13
SUPERSETT
Enarms hantelpress
- 12 kg x 15
- 12 kg x 12
- 10 kg x 14

Tricepspress over haudet med tau
- 23 kg x 10
- 21 kg x 12
- 21 kg x 12
SUPERSETT
Enarms pushdown
- 7.5 kg x 8
- 5 kg x 10
- 5 kg x 10

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 105 kg tidleg

Kanon økt på NIH i dag! Når 5ar på 125 gjekk, fann eg ut at no va tida inne for pers. 140 gjekk opp veldig lett, og 145 gjekk nesten og Har heller aldri prøvd noke meir enn 40 kg i skråbenken, so når det var hantlar over det, måtte eg prøve. Det gjekk meget bra, og persa med 5art på 50 kg der og

[a.kleppe]

Tysdag 13.02.18

Økt 1:
Bein og skuldra!

Bein

Sykling
- 5 min

Knebøy
- 20 kg x 10
- 40 kg x 8
- 55 kg x 8
- 70 kg x 6
- 75 kg x 6
- 75 kg x 6
- 75 kg x 6

Hack-squat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8

Hamstring apparat
- 30 kg x 12
- 45 kg x 12
- 40 kg x 12
- 35 kg x 12

Enfots leg-extensions
- 25 kg x 12
- 35 kg x 15
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 30 kg x 50
- 40 kg x 25
- 40 kg x 20

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 24 kg x 10
- 30 kg x 6
- 38 kg x 6
- 38 kg x 5
- 34 kg x 7

Sidehev
- 14 kg x 15
- 14 kg x 15
- 14 kg x 15

Fronthev med kabel
- 8 kg x 10
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Tid: 1t og 25 min
Vekt:  

Etter å ha sykla + rulla i knehase, gjekk bøyen veeldig bra, og vart ingen problem å gjennomføre økta )

[a.kleppe]

Onsdag 14.02.18

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Stangroing, smalt grep
- 40 kg x 10
- 80 kg x 8
- 90 kg x 12
- 90 kg x 12
- 100 kg x 8

Enarms sittande roing
- 40 kg x 8
- 57 kg x 12
- 57 kg x 12
- 57 kg x 12

Sittande roing med tau, øvre del av rygg
- 57 kg x 12
- 47 kg x 12
- 57 kg x 12

Rygg crossover
- 6 kg x 15
- 6 kg x 12
- 3 kg x 15

Biceps

Kabelcurl med tau, preacher apparat
- 25 kg x 10
- 21 kg x 10
- 21 kg x 12

Enarms kabelcurl med tau, preacher apparat
- 15 kg x 5
- 10 kg x 10
- 10 kg x 9

Hammercurl i skråbenk
- 18 kg x 7
- 16 kg x 7
- 16 kg x 6
SUPERSETT
Konsentrasjonscurl i skråbenk
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 8

Flatstangcurl
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 105.6 kg ettermiddag

Goo økt!

[a.kleppe]

Torsdag 15.02.18

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 15
- 60 kg x 12
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 125 kg x 5
- 122.5 kg x 5
- 125 kg x 4

Flatbenk med hantlar
- 30 kg x 8
- 40 kg x 9
- 40 kg x 7
- 40 kg x 8

Flyes med hantlar
- 18 kg x 15
- 18 kg x 15
- 18 kg x 15

Enarms i kabel
- 13 kg x 15
- 13 kg x 12
- 13 kg x 15

Triceps

Dips
- x 10
- 10 kg x 10
- 30 kg x 7
- 30 kg x 7
- 40 kg x 5

Franskpress med stang
- 32 kg x 10
- 47 kg x 10
- 42 kg x 7
- 42 kg x 8

Enarms hantelpress
- 14 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 8

Tricepspress over haudet med tau
- 23 kg x 10
- 21 kg x 12
- 21 kg x 12

Pushdown med stang, breitt grep
- 25 kg x 10
- 35 kg x 12
- 38 kg x 12
- 35 kg x 10
- 31 kg x 10
- 25 kg x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 105.7 kg ettermiddag

Benken går veldig fint for tida! Tenke muligens snart å starte på eit 6-vekers styrkeprogram i benken, so det kan bli spennande!

[a.kleppe]

Fredag 16.02.18

Økt 4:
Bein og skuldra!

Bein

Sykling
- 5 min

Knebøy
- 20 kg x 10
- 40 kg x 8
- 50 kg x 8
- 65 kg x 6
- 75 kg x 6
- 75 kg x 6
- 80 kg x 6

Beinpress
- 150 kg x 12
- 170 kg x 12
- 170 kg x 12

Sittande tåhev
- 15 kg x 15
- 25 kg x 30
- 20 kg x 25
- 20 kg x 20

Enfots leg-extensions
- 25 kg x 12
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 12

Mage

Side-mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
SUPERSETT
Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Crunch apparat
- 35 kg x 15
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Tid: 1t og 20 min
Vekt:  

Det knekke fortsatt i kneet med ein gong eg passerar 90grader. Likevel følte eg ingen smerter eller særlige ubehagelige posisjonar under knebøyen i dag

[a.kleppe]

Laurdag 19.02.18

Økt 5:
Rygg og biceps!

Rygg

Pullups
- x 15
- x 8
- x 8

Sittande roing
- 77 kg x 8
- 107 kg x 8
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10

Stangroing
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Biceps

Flatstangcurl med fatgrips
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7
- 40 kg x 6

Preacher curl med hantlar, rett/omvendt grep
- 12 kg x 10
- 12 kg x 8
- 12 kg x 7
SUPERSETT
Hantelcurl med fatgrips
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Enarms curl til bryst
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Tid: 1t
Vekt: 105.6 kg ettermiddag

Kjapp og god økt

[a.kleppe]

Mandag 19.02.18

Økt 1:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 60 kg x 15
- 80 kg x 10
- 100 kg x 5
- 120 kg x 2
- 135 kg x 1
- 145 kg x 0 (veeeeldig nære å klare det)
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5

Skråbenk med stang
- 60 kg x 8
- 90 kg x 7
- 90 kg x 7
- 90 kg x 8

Cable crossover, lavt stille
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15
- 13 kg x 15

Enarms i kabel
- 13 kg x 15
- 13 kg x 12
- 13 kg x 15

Enarms pectoral med kablar
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Triceps

Pushdown med stang, smalt grep
- 30 kg x 10
- 49 kg x 10
- 40 kg x 12
- 40 kg x 9

Framoverlent tricepspress med stang
- 32 kg x 10
- 47 kg x 10
- 42 kg x 7
- 42 kg x 8

Franskpress med hantlar
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10
- 16 kg x 12

Enarms tricepspress med hantel
- 32 kg x 12
- 32 kg x 12
- 32 kg x 12

Enarms pushdown med kabel
- 11 kg x 10
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Ståande tricepspress med tau
- 21 kg x 12
- 18 kg x 10
- 18 kg x 8

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 105.6 kg ettermiddag

Fekk diverre ikkje opp 145 i benken, men nærma seg med stormskritt. Ellers ei god økt vidare

[a.kleppe]

Tysdag 20.02.18

Økt 2:
Bein og skuldra!

Bein

Sykling
- 5 min

Knebøy
-  x 10
- 40 kg x 8
- 55 kg x 8
- 70 kg x 6
- 80 kg x 6
- 80 kg x 6
- 85 kg x 6

Hack squat
- 70 kg x 8
- 80 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Hamstring apparat
- 30 kg x 13
- 40 kg x 15
- 45 kg x 15
- 45 kg x 15

Ståande tåhev
- 30 kg x 15
- 50 kg x 30
- 50 kg x 25
- 50 kg x 20

Enfots leg-extensions
- 25 kg x 12
- 40 kg x 13
- 35 kg x 14
- 35 kg x 12

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 22 kg x 10
- 30 kg x 10
- 40 kg x 5
- 36 kg x 7
- 36 kg x 6

Sidehev apparat
- 25 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 12
- 30 kg x 12

Fronthev med kabel
- 11 kg x 10
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 107.1 kg kveld

Bøyen kjennest bra ut, sjølvom det knekke i høgre kne for omtrent kvart løft

[a.kleppe]

Onsdag 21.02.18

Økt 3:
Rygg og biceps!

Rygg

Framoverlent roing med stang
- 55 kg x 15
- 80 kg x 15
- 90 kg x 12
- 95 kg x 12

Sittande roing apprat, smalt grep
- 70 kg x 10
- 100 kg x 12
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10

Nedtrekk apparat, breitt grep
- 70 kg x 8
- 110 kg x 10
- 110 kg x 10
- 110 kg x 10

Framoverlent sidehev
- 12 kg x 12
- 20 kg x 15
- 22 kg x 15
- 22 kg x 15

Biceps

Biceps apparat
- 45 kg x 12
- 45 kg x 10
- 45 kg x 8

Hammercurl i skråbenk
- 18 kg x 8
- 16 kg x 7
- 16 kg x 8

Konsentrasjonscurl i skråbenk
- 12 kg x 11
- 12 kg x 10
- 12 kg x 8

Flatstangcurl, ståande
- 35 kg x 12
- 35 kg x 11
- 35 kg x 10

Tid: 1t og 10 min
Vekt: