Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Onsdag 21.03.18

Økt 3:
Rygg og biceps!

Rygg

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 110 kg x 5
- 130 kg x 5
- 130 kg x 5
- 130 kg x 5

Kabelroing, smalt grep
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 12
- 97 kg x 10

Nedtrekk, smalt grep
- 97 kg x 8
- 77 kg x 10
- 77 kg x 9

Rygg crossover
- 6 kg x 18
- 6 kg x 15
- 6 kg x 15

Biceps

Curl med tau
- 21 kg x 10
- 31 kg x 10
- 28 kg x 12
- 28 kg x 10

Stangcurl med fatgrips, breitt grep
- 37 kg x 14
- 32 kg x 14
- 32 kg x 14

Curl i skråbenk, med fatgrips
- 16 kg x 6
- 16 kg x 5
- 16 kg x 5
SUPERSETT
Enarms curl til brystet
- 14 kg x 12
- 12 kg x 10
- 12 kg x 9

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 106.5 kg ettermiddag

Mark for første gong i dag, noke som gjekk veldig fint! 130 var rimelig lett - men tenke likevel å ta det rolig i starten. Kjem til å gå opp 5 kg i veka

[a.kleppe]

Torsdag 22.03.18

Økt 4:
Bein og skuldra!

Bein

Sykling
- 5 min

Knebøy
- x 10
- 40 kg x 8
- 55 kg x 10
- 65 kg x 8
- 80 kg x 5
- 90 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Hack squat
- 70 kg x 8
- 90 kg x 10
- 90 kg x 10
- 90 kg x 8

Hamstring curl
- 35 kg x 12
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

Enfots leg-extensions
- 35 kg x 12
- 40 kg x 15
- 40 kg x 13
- 40 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 75 kg x 35
- 85 kg x 30
- 85 kg x 25

Mage

Situps-apparat
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 12

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Tid: 1t og 20 min
Vekt:

Litt ildt under oppvarming i høgre kneet då eg tok 65 kg. Knakk eindel i kneet i dag. Køyrte ei runde til på 60, og etter det var det ingen problem å komme seg høgre opp, og ta 5ara på 100.

[a.kleppe]

Tysdag 23.03.18

Økt 5:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 105 kg x 5
- 120 kg x 5
- 122.5 kg x 5
- 125 kg x 5

Skråbenk med stang
- 50 kg x 9
- 70 kg x 6
- 90 kg x 8
- 100 kg x 5
- 80 kg x 8

Flatbenk med hantlar
- 40 kg x 7
- 40 kg x 7
- 40 kg x 8

Cable crossover, lavt stille
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Triceps

Dips
- x 10
- 20 kg x 12
- 40 kg x 6
- 40 kg x 6
- 40 kg x 6

Pushdown med stang, mellomsmalt grep
- 31 kg x 12
- 48 kg x 10
- 41 kg x 12
- 35 kg x 12

Enarms kabelpress
- 8 kg x 8
- 6 kg x 10
- 6 kg x 8

Franskpress med stang, i skråbenk
- 40 kg x 8
- 35 kg x 8
- 35 kg x 7

Hantelpress
- 32 kg x 8
- 28 kg x 10
- 28 kg x 8

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 106.5 kg etter trening

Føle benken e litt stigande no. Bra økt!! E ikkje heilt smertefritt med tung dips, samt franskpress

[a.kleppe]

Mandag 26.03.18

Økt 1:
Rygg og biceps!

Rygg

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 110 kg x 5
- 135 kg x 5
- 135 kg x 5
- 135 kg x 5

Nedtrekk, smalt grep
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 12
- 97 kg x 10
SUPERSETT
Roing apparat
- 200 lbs x 15
- 200 lbs x 12
- 200 lbs x 10

Framoverlent sidehev
- 20 kg x 20
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15

Biceps

Hantelcurl med fatgrips
- 15 kg x 8
- 20 kg x 10
- 20 kg x 9
- 20 kg x 9

Preacher curl med stang og fatgrips
- 35 kg x 7
- 30 kg x 13
- 30 kg x 12

Kabelcurl
- 16 kg x 6
- 16 kg x 5
- 16 kg x 5
SUPERSETT
Enarms curl til brystet
- 14 kg x 12
- 12 kg x 10
- 12 kg x 9

Tid: 1t og 45 min
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 27.03.18

Økt 2:
Bein og skuldra!

Bein

Sykling
- 5 min

Knebøy
- x 10
- 40 kg x 8
- 55 kg x 10
- 65 kg x 8
- 80 kg x 5
- 95 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5

Utfall
-  x 8
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Hamstring curl
- 35 kg x 12
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

Enfots leg-extensions
- 35 kg x 12
- 40 kg x 15
- 40 kg x 13
- 40 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 75 kg x 35
- 85 kg x 30
- 85 kg x 25

Skuldra

Sittande skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 26 kg x 6
- 35 kg x 9
- 37.5 kg x 5
- 35 kg x 7

Enarms fronthev med kabel
- 11 kg x 8
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Sittande sidehev med hantlar
- 16 kg x 15
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 109.2kg kveld!!

[a.kleppe]

Laurdag 03.04.18

Økt 3:
Rygg og biceps!

Biceps

Hantelcurl med fatgrips
- 15 kg x 8
- 20 kg x 10
- 20 kg x 9
- 20 kg x 9

Preacher curl med stang og fatgrips
- 35 kg x 7
- 30 kg x 13
- 30 kg x 12

Kabelcurl
- 16 kg x 6
- 16 kg x 5
- 16 kg x 5
SUPERSETT
Enarms curl til brystet
- 14 kg x 12
- 12 kg x 10
- 12 kg x 9

Triceps

Dips
- x 10
- 20 kg x 12
- 40 kg x 6
- 40 kg x 6
- 40 kg x 6

Pushdown med stang, mellomsmalt grep
- 31 kg x 12
- 48 kg x 10
- 41 kg x 12
- 35 kg x 12

Enarms kabelpress
- 8 kg x 8
- 6 kg x 10
- 6 kg x 8

Franskpress med stang, i skråbenk
- 40 kg x 8
- 35 kg x 8
- 35 kg x 7

Hantelpress
- 32 kg x 8
- 28 kg x 10
- 28 kg x 8

Tid: 1t og 10 min
Vekt: 107 kg

[a.kleppe]

Tysdag 03.04.18

Økt 1:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 105 kg x 5
- 115 kg x 5
- 120 kg x 5
- 125 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 30 kg x 9
- 40 kg x 9
- 40 kg x 7
- 40 kg x 7

Cable crossover
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12

Triceps

Dips
- x 10
- 20 kg x 13
- 20 kg x 10
- 20 kg x 8

Franskpress med stang
- 30 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Enarms kabelpress
- 8 kg x 8
- 6 kg x 10
- 6 kg x 8

Franskpress med stang, i skråbenk
- 40 kg x 8
- 35 kg x 8
- 35 kg x 7

Hantelpress
- 32 kg x 8
- 28 kg x 10
- 28 kg x 8

Tid: 1t og 45 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 04.04.18

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 110 kg x 5
- 130 kg x 5
- 140 kg x 5
- 140 kg x 5
- 140 kg x 5

Nedtrekk, smalt grep
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 12
- 97 kg x 10

Kabelroing, breitt grep
- 97 kg x 15
- 97 kg x 12
- 97 kg x 10

Shrugs
- 70 kg x 20
- 90 kg x 15
- 70 kg x 15

Biceps

Hantelcurl
- 15 kg x 8
- 20 kg x 10
- 20 kg x 9
- 20 kg x 9

Preacher curl, med kabel
- 30 kg x 8
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Enarms preacher curl, med kabel
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 10
- 17.5 kg x 8

Curl med stang
- 25 kg x 12
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 12

Enarms curl til brystet
- 14 kg x 12
- 12 kg x 10
- 12 kg x 9

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 105.7 kg

[a.kleppe]

Mandag 09.03.18

Økt 1:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- x 10
- 50 kg x 8
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 95 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5
- 110 kg x 5

Beinpress, brei stilling
- 200 kg x 8
- 250 kg x 10
- 250 kg x 8
- 250 kg x 10

Hamstring curl
- 35 kg x 12
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

leg-extensions
- 35 kg x 12
- 70 kg x 15
- 70 kg x 13
- 70 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 75 kg x 35
- 85 kg x 30
- 85 kg x 25

Skuldra

Sittande skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 26 kg x 6
- 36 kg x 9
- 38 kg x 5
- 36 kg x 7

Fronthev med stang
- 18 kg x 12
- 21 kg x 12
- 24 kg x 12

Enarms ståande sidehev
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

For ei vekes tid sidan fekk eg litt ildt i venstre kne (2 daga ette beinøkt). Etter eit par dagar gjekk det heilt fint igjen - var truleg litt høg belastning. Kjent det litt i høgre kne ogso, men ingenting gale. Beinøkta i dag gjekk fint. Det knekk i ny og ne, og var litt ildt på eit tidspunkt i økta - det gjekk derimot over med ein gong. 110kg gjekk bra greit i bøyen

[a.kleppe]

Tysdag 10.03.18


MÅL BEIN

Er ei stund sidan eg har målt beina no. Dei har gått veldig bra opp i volum sidan sist måling!

Venstre fot (frisk)
- 12cm over patella: 58cm
- 15cm over patella: 62cm

Høgre fot (skade)
- 12cm over patella: 57cm
- 15cm over patella 60cm

Det er +- 10cm opp i omkrets på begge bein!

[a.kleppe]

Tysdag 10.04.18

Økt 2:
Bryst og triceps!

Bryst

Skråbenk med hantlar
- 30 kg x 9
- 40 kg x 9
- 40 kg x 7
- 40 kg x 7

Cable crossover, lavt stille
- 10 kg x 12
- 15 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Enarms cable crossover, høgt stille
- 11 kg x 12
- 13 kg x 12
- 11 kg x 12

Triceps

Pushdown med stang, breitt grep
- 21 kg x 12
- 35 kg x 12
- 45 kg x 12
- 41 kg x 12
- 38 kg x 14

Tricepspress over haudet med tau
- 18 kg x 14
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10

Enarms kabelpress
- 11 kg x 9
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Franskpress med hantlar, i skråbenk
- 16 kg x 8
- 18 kg x 12
  16 kg x 5
- 18 kg x 12
  12 kg x 8

Tid: 1t
Vekt: 105.2 kg ettermiddag

Kjapp og bra økt!

[a.kleppe]

Onsdag 11.04.18

Økt 3:
Rygg og biceps!

Rygg

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 110 kg x 5
- 130 kg x 5
- 145 kg x 5
- 145 kg x 5
- 145 kg x 5

Nedtrekk, smalt grep
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 12
- 97 kg x 10

Kabelroing, breitt grep
- 97 kg x 15
- 97 kg x 12
- 97 kg x 10

Shrugs
- 70 kg x 20
- 90 kg x 15
- 70 kg x 15

Biceps

Hantelcurl
- 15 kg x 8
- 20 kg x 10
- 20 kg x 9
- 20 kg x 9

Preacher curl, med kabel
- 30 kg x 8
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Enarms preacher curl, med kabel
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 10
- 17.5 kg x 8

Curl med stang
- 25 kg x 12
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 12

Enarms curl til brystet
- 14 kg x 12
- 12 kg x 10
- 12 kg x 9

Tid: 1t og 45 min
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 13.04.18

Økt 4:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 5
- 105 kg x 5
- 120 kg x 5
- 122.5 kg x 5
- 125 kg x 5

Flatbenk med hantlar
- 30 kg x 9
- 40 kg x 9
- 40 kg x 7
- 40 kg x 7

Cable crossover, lavt stille
- 10 kg x 12
- 15 kg x 15
- 12.5 kg x 15
- 12.5 kg x 15

Enarms cable crossover, høgt stille
- 11 kg x 12
- 13 kg x 12
- 11 kg x 12

Triceps

Pushdown med stang, breitt grep
- 21 kg x 12
- 35 kg x 12
- 45 kg x 12
- 41 kg x 12
- 38 kg x 14

Tricepspress over haudet med tau
- 18 kg x 14
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10

Enarms kabelpress
- 11 kg x 9
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Franskpress med hantlar, i skråbenk
- 16 kg x 8
- 18 kg x 12
  16 kg x 5
- 18 kg x 12
  12 kg x 8

Tid: 1t
Vekt: 105.2 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Mandag 16.04.18

Økt 1:
Rygg og triceps!

Rygg

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 110 kg x 5
- 130 kg x 5
- 150 kg x 5
- 150 kg x 5
- 150 kg x 5

Pullups
- x 5
- 20 kg x 6
- 20 kg x 6
- 20 kg x 6

Sittande roing, smalt grep
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 8

Nedtrekk apparat, smalt grep
- 100 kg x 10
- 90 kg x 10
- 80 kg x 10

Triceps

Pushdown med stang, breitt grep
- 21 kg x 12
- 35 kg x 12
- 45 kg x 12
- 41 kg x 12
- 38 kg x 14

Tricepspress over haudet med tau
- 18 kg x 14
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10

Enarms kabelpress
- 11 kg x 9
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Franskpress med hantlar, i skråbenk
- 16 kg x 8
- 18 kg x 12
  16 kg x 5
- 18 kg x 12
  12 kg x 8

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 105.6 kg morgon

[a.kleppe]

Mandag 16.04.18

DIETT

Første dag av dietten startar i dag! Skal prøve å kutte ned på karbohydrat, samt gå ned ca. 500 kcal på mitt daglige inntak.

Måltida eg prøvar meg på no i starten er:
Frukost: Havregraut 2-3 porsjonar
Lunsj: kylling/ris med litt potet/ris + grønsaker, 1 proteinshake
Middag: Evt det samme til middag
Kvelds: Proteinpannekaker, egg, muligens grove baguettar (prøvar å finne ein erstatning for dette).
Ellers: Mandlar, druer, kesam (har ikkje prøvd), skyr (har ikkje prøvd).

Blir spennande å sjå korleis det går seg til med tida. Aldri prøvd dette før, so må berre prøve meg fram