Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 12.06.18

Økt 2:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 60 kg x 15
- 80 kg x 10
- 100 kg x 5
- 112.5 kg x 5
- 115 kg x 5
- 117.5 kg x 5

Skrå-benk med hantlar
25 kg x 10
- 37.5 kg x 12
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 7

Cable crossover, høgt stille
- 17.5 kg x 10
- 21 kg x 15
- 21 kg x 15
- 21 kg x 15

Chest press med kablar
- 17.5 kg x 10
- 25 kg x 12
- 25 kg x 10
- 25 kg x 8
  17.5 kg x 6

Triceps

Pushdown med stang
- 25 kg x 12
- 35 kg x 12
- 45 kg x 12
- 45 kg x 11
- 45 kg x 9
- 41 kg x 12

Ståande tricepspress med tau
- 28 kg x 8
- 25 kg x 8
- 21 kg x 10

Franskpress med hantlar, skråbenk
- 18 kg x 8
- 18 kg x 9
- 18 kg x 8

Sittande hantelpress
- 14 kg x 8
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Tid: 1t og 10 min
Vekt: 99.1 kg ettermiddag

Benken ekje so verst som han var før syden!

[a.kleppe]

Onsdag 13.06.18

Økt 3:
Mage og skuldra!

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 12
- 26 kg x 8
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 7
- 32.5 kg x 6

Sittande sidehev
- 10 kg x 10
- 14 kg x 12
- 14 kg x 15
- 14 kg x 15
- 14 kg x 12

Fronthev med tau
- 21 kg x 12
- 18 kg x 12
- 16 kg x 12

Sittande skulderpress, uten støtte
- 20 kg x 8
- 20 kg x 9
- 20 kg x 10

Mage

Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20
- x 20

Situps
- 25 stk
- 20 stk
- 15 stk

Tid: 1t
Vekt: 98 kg kveld

[a.kleppe]

Torsdag 14.06.18

Økt 4:
Rygg og triceps!

Rygg

Kabelroing
- 67 kg x 10
- 87 kg x 12
- 87 kg x 12
- 87 kg x 10

Nedtrekk smalt grep
- 67 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Nedtrekk apparat
- 75 kg x 7
- 100 kg x 8
- 90 kg x 10
- 80 kg x 10

Rygg i pecdec
- 68 kg x 12
- 61 kg x 15
- 61 kg x 12

Biceps

Sittande curl i skråbenk
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8

Enarms preacher curl
- 14 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 12

Ståande hantelcurl
- 14 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Tid: 1,5t
Vekt:

[a.kleppe]

Mandag 18.06.18

Økt 1:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 15
- 90 kg x 10
- 115 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 120 kg x 5

Flatbenk med hantlar
- 30 kg x 10
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 8
- 37.5 kg x 7

Cable crossover, høgt stille
- 40 lbs x 12
- 80 lbs x 15
- 80 lbs x 10
- 70 lbs x 13

Hex-press med hantlar
- 17.5 kg x 10
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 10

Triceps

Pushdown med tau
- 70 lbs x 12
- 130 lbs x 12
- 120 lbs x 10
- 110 lbs x 12

Enarms tricepspress med tau
- 50 lbs x 7
- 40 lbs x 12
- 40 lbs x 11

Franskpress med hantlar, skråbenk
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 13
- 17.5 kg x 12

Enarms pushdown, omvendt grep
- 60 lbs x 10
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 10
  30 lbs x 6

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 98.7 kg ettermiddag

Benken kjem seg veldig for tida Mykje beire enn før ferien! Kroppen fungera ellers bra. Knea er fortsatt stabile

[a.kleppe]

Tysdag 19.06.18

Økt 2:
Mage og skuldra!

Mage

Situps
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 18 kg x 12
- 26 kg x 8
- 32.5 kg x 8
- 32.5 kg x 7
- 32.5 kg x 6

Ståande fronthev
- 17.5 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Sittande sidehev
- 10 kg x 15
- 10 kg x 13
- 10 kg x 12

Skulderhev
- 90 lbs x 20
- 90 lbs x 20
- 90 lbs x 20

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 98.8 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Onsdag 20.06.18

Økt 3:
Rygg og triceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 50 kg x 12
- 60 kg x 10
- 75 kg x 8
- 90 kg x 10
- 95 kg x 8
- 9 kg x 8
SUPERSETT
Enarms roing, apparat
- 100 lbs x 12
- 130 lbs x 10
- 160 lbs x 15
- 160 lbs x 15
- 160 lbs x 15

Nedskyv, breitt grep
- 140 lbs x 12
- 130 lbs x 15
- 130 lbs x 12

Rygg crossover, liggande med kablar
- 50 lbs x 7
- 30 lbs x 20
- 40 lbs x 15

Biceps

Sittande curl i skråbenk
- 15 kg x 8
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8

Konsentrasjonscurl skråflate, omvendt/rett grep (fatgrips)
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Flatstangcurl med fatgrips
- 30 kg x 15
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Curl med tau
- 160 lbs x 7
- 130 lbs x 10
- 130 lbs x 9

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 97.2 kg ettermiddag

Meget bra økt!

[a.kleppe]

Torsdag 21.06.18

Økt 4:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 15
- 90 kg x 10
- 110 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 115 kg x 4
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 25 kg x 10
- 37.5 kg x 10
- 37.5 kg x 12
- 37.5 kg x 10

Pec-dec apparat
- 60 kg x 13
- 60 kg x 15
- 60 kg x 15

Triceps

Franskpress med hantlar, skråbenk
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 13
- 17.5 kg x 12

Tricepspress over haudet
- 80 lbs x 13
- 80 lbs x 12
- 80 lbs x 10

Pushdown med stang
- 160 lbs x 8
- 140 lbs x 10
- 130 lbs x 10

Enarms pushdown, omvendt grep
- 50 lbs x 10
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Benken svikta heilt i dag! Sikkert pga mandagens tunge benkøkt. Ellers bra )

[a.kleppe]

Mandag 24.06.18

Økt 1:
Mage og skuldra!

Mage

Situps
- 25 stk
- 25 stk
- 25 stk

Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Skuldra

Skulderpress med stang, sittande
- 27.5 kg x 12
- 47.5 kg x 8
- 67.5 kg x 5
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10

Shrugs
- 95 kg x 25
- 95 kg x 20
- 95 kg x 20
SUPERSETT
Ståande fronthev
- 20 kg x 15
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Enarms sidehev, kabel
- 40 lbs x 12
- 40 lbs x 12
- 40 lbs x 10

Tid: 1t og 20 min
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 26.06.18

Økt 3:
Rygg og triceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 50 kg x 12
- 60 kg x 10
- 75 kg x 8
- 90 kg x 10
- 95 kg x 8
- 9 kg x 8
SUPERSETT
Roing, apparat
- 100 lbs x 12
- 130 lbs x 10
- 200 lbs x 15
- 200 lbs x 15
- 200 lbs x 15

Framoverlent stangroing
- 50 kg x 10
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Biceps

Preacher curl med stang
- 25 kg x 8
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10

Curl med stang
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 10

Curl med tau
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 10
- 130 lbs x 10

Tid: 50 min
Vekt:

Kjapp og god økt!

[a.kleppe]

Onsdag 27.06.18

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Skrå-benk med stang
- 50 kg x 15
- 70 kg x 15
- 80 kg x 10
- 85 kg x 5
- 90 kg x 5
SUPERSETT
Cable crossover, høgt stille
- 50 lbs x 12
- 80 lbs x 15
- 90 lbs x 13
- 90 lbs x 12

Pec-dec apparat
- 60 kg x 13
- 55 kg x 15
- 60 kg x 15
SUPERSETT
Cable crossover, lavt stille
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12

Triceps

Pushdown med tau
- 80 lbs x 12
- 110 lbs x 8
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 10
- 130 lbs x 10
SUPERSETT
Tricepspress over haudet
- 90 lbs x 11
- 90 lbs x 10
- 90 lbs x 10

Franskpress med hantlar, skråbenk
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 10
- 17.5 kg x 12
SUPERSETT
Enarms pushdown, omvendt grep
- 50 lbs x 10
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 98.2 kg kveld

Litt slakk økt i dag, men vart bra likevel

STATUS KNE:
Kneet (høgre) fungera veldig bra no for tida. Det har stort sett gått bra dei siste vekene. Har prøvd meg på sandvolley, noke som gjekk heilt fint. Det einaste som ikkje går fint er å gå ned trapper/høge trinn. Då kan det begynde å "klikke" litt. Er ellers rimelig forsiktig - ingen store eller brå bevegelsar. Bruskbiten ligg på undersida av kneskjellet på venstre side atm, noko som den har gjort mesteparten av tida.

[a.kleppe]

Mandag 01.07.18

Økt 1:
Rygg og triceps!

Rygg

Nedtrekk smalt grep
- 60 kg x 10
- 75 kg x 8
- 90 kg x 10
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
SUPERSETT
Enarms roing, apparat
- 100 lbs x 12
- 130 lbs x 10
- 160 lbs x 15
- 170 lbs x 13
- 170 lbs x 13

Sidehev liggande på benk
- 12.5 kg x 10
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Biceps

Hantelcurl, skråbenk (med fatgrips)
- 15 kg x 8
- 20 kg x 8
- 17.5 kg x 7
- 17.5 kg x 7

Preacher curl med stang, kabel
- 25 kg x 8
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10
SUPERSETT
Curl med stang (med fatgrips)
- 40 kg x 7
- 30 kg x 10
- 30 kg x 9

Curl med tau
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 10
- 130 lbs x 10

Tid: 2t og 15 min
Vekt: 100.5 kg ettermiddag

Bra økt! Kroppen fungera bra for tida

[a.kleppe]

Tysdag 03.07.18

Økt 2:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 15
- 100 kg x 10
- 110 kg x 5
- 112.5 kg x 5
- 115 kg x 4

Skrå-benk med hantlar
- 30 kg x 15
- 37.5 kg x 7
- 37.5 kg x 7
- 37.5 kg x 8

Cable crossover, høgt stille
- 60 lbs x 12
- 90 lbs x 15
- 90 lbs x 13
- 90 lbs x 12

Enarms i pec-dec apparat
- 45 kg x 13
- 45 kg x 15
- 45 kg x 15

Triceps

Pushdown med stang
- 80 lbs x 12
- 110 lbs x 8
- 180 lbs x 12
- 170 lbs x 10
- 170 lbs x 10
SUPERSETT
Tricepspress over haudet med stang
- 100 lbs x 13
- 120 lbs x 10
- 120 lbs x 9

Hantelpress, sittande
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 9

Franskpress med stang, skråbenk
- 37.5 kg x 12
- 42.5 kg x 10
- 42.5 kg x 8
SUPERSETT
Dips
- x 15
- x 12
- x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 98.8 kg kveld

Seig start, men kom seg betraktelig ut i økta

[a.kleppe]

Onsdag 04.06.18

Økt 3:
Mage og skuldra!

Mage

Situps
- 25 stk
- 20 stk
- 20 stk

Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 20 kg x 12
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
SUPERSETT
Frontpress med stang
- 70 lbs x 12
- 110 lbs x 12
- 110 lbs x 12
- 100 lbs x 12

Sittande sidehev med hantlar
- 10 kg x 13
- 10 kg x 15
- 10 kg x 13

Tid: 1t og 10 min
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 06.07.18

Økt 4:
Rygg og triceps!

Rygg

Facepull
- 40 kg x 12
- 50 kg x 15
- 55 kg x 13
- 60 kg x 15
SUPERSETT
Enarms roing, apparat
- 100 lbs x 12
- 200 lbs x 15
- 200 lbs x 15
- 200 lbs x 13

Nedtrekk breitt grep
- 60 kg x 10
- 90 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Rygg crossover
- 30 lbs x 12
- 40 lbs x 10
- 40 lbs x 8
- 30 lbs x 12

Biceps

Hantelcurl (med fatgrips)
- 12.5 kg x 8
- 22.5 kg x 8
- 22.5 kg x 7
- 22.5 kg x 7

Enarms preachercurl (med fatgrips)
- 15 kg x 10
- 15 kg x 9
- 15 kg x 8

Curl med stang (med fatgrips)
- 40 kg x 9
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7

Curl med tau
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 10
- 130 lbs x 10

Tid: 2t
Vekt: 100 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Søndag 08.07.18

Økt 5:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 15
- 107.5 kg x 10
- 112.5 kg x 5
- 115 kg x 5
- 117.5 kg x 5

flat-benk med hantlar
- 22.5 kg x 12
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 9
- 37.5 kg x 9

Pec-dec apparat
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 60 lbs x 12
- 90 lbs x 15
- 90 lbs x 13
- 90 lbs x 12

Triceps

Enarms pushdown
- 30 lbs x 12
- 60 lbs x 8
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 10

Liggande franskpress
- 37.5 kg x 13
- 47.5 kg x 9
- 47.5 kg x 7

Franskpress med hantlar, skråbenk
- 20 kg x 10
- 20 kg x 9
- 20 kg x 8

Ståande tricepspress med tau
- 90 lbs x 10
- 70 lbs x 10
- 70 lbs x 9

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 99.9 kg ettermiddag

Beire med benken i dag! Bra økt ellers )