Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Torsdag 20.08.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Sittande roing
- 45 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Nedtrekk
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 8
- 80 kg x 10

Biceps curl i apparat
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Biceps curl med hantlar
- 14 kg x 8
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Mageøvelse i apparat
Høgre side:
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
Venstre side:
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Beinpress
- 101 kg x 10
- 101 kg x 10
- 101 kg x 10

Vekt: 93.7 på kveld
tid: 45 min

God og svett økt! skikkelig pump

[a.kleppe]

Mandag 24.08.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Bryst i cable cross
- 25 kg x 8
- 40 kg x 10
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8

Benkpress
- 50 kg x 10
- 80 kg x 5
- 97.5 kg x 3
- 97.5 kg x 3
- 97.5 kg x 3
- 97.5 kg x 4

Sittande skulderpress
- 16 kg x 10
- 24 kg x 8
- 24 kg x 8
- 24 kg x 10

Ståande sidehev
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Vekt: 94.3 kg på dag
Tid: 1t og 15 min

Tidlig økt. Grei benk og ellers, men ikkje heilt optimalt! Siste 2 vekene ca har eg hatt smerter i venstre kne. Usikker kva det kjem av. Ganske irri

[a.kleppe]

Fredag 28.08.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 8
- 80 kg x 10

Pullups
- 15 kg x 6
- 15 kg x 6
- 15 kg x 8

Biceps curl i cable cross
- 40 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Biceps curl med hantlar
- 22 kg x 8
- 22 kg x 8
- 22 kg x 10

Mageøvelse i apparat
Høgre side:
- 85 kg x 10
Venstre side:
- 85 kg x 10

Leggpress
- 125 kg x 20
- 125 kg x 20
- 125 kg x 20

Vekt: 93 kg
tid: 1t og 15 min

God økt i dag, fin form og godt driv ) venstre kne e fortsatt ikkje heilt godt..

[a.kleppe]

Tysdag 08.09.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Skrå-benk
- 25 kg x 10
- 34 kg x 8
- 34 kg x 6
- 34 kg x 8

Benkpress
- 80 kg x 5
- 92.5 kg x 3
- 90 kg x 3
- 90 kg x 3
- 90 kg x 5

Militærpress
- 30 kg x 10
- 50 kg x 6
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 75 kg x 12
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Dips
- 20 kg x 6
- 20 kg x 7
- 20 kg x 6

Vekt: 92.9 kg på tidleg dag
Tid: 1t og 15 min

Gjorde ein feil i dag, og det var å køyre skrå-benk før benk. Skikkelig gåen i armane under benken, som gjor til at eg ikkje fekk noken bra løft. Ellers ei super økt med god trøkk.

Har hatt ei god pause frå trening no - på grunn av skulegang og mykje jobb der.
Ellers har eg gått ein tur på fløyen og ein på ulriken (55 min rolig).

Status kne:
Dei siste 4 vekene (ca) har knea ikkje vert heilt gode. Frå å gå frå å ikkje ha ildt i knea, har eg stort sett hatt ildt når eg har gått i oppover- og nedoverbakke. Har og kjent det i begge kne når eg går på flat mark. Antydning til hevelse i venstre kne (usikkert). Når eg har gått fjelltur merkar eg det når eg trakkar meg oppover, spesielt der kneet og foten tar steget opp på ein stein eks. Veit ikkje kva dette skuldast. Har ikkje vert noko som tilseie at eg skal få ildt i knea. Kanskje for mykje hopping i fadderveka (som knea ikkje var vand med), og kanskje for mykje gåing med dårlege sko.

Har hatt to fotballøkter: begge med hovudsakleg høgt tempo - pasningspel, kjappe bevegelsar, innlegg, skudd og speling. Desse har gått fint. Har kjent det i knea frå første økta. Andre økta gjekk beire.

Framover vil eg fokusere på å ta det rolig, spesielt då eg startar og kjenne det i knea. Tenke over kva problemet kan komme av slik at eg får lokalisert dette.

[a.kleppe]

Onsdag 09.09.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Ståande roing
- 50 kg x 12
- 75 kg x 8
- 75 kg x 8
- 75 kg x 8

Pullups
- 15 kg x 6
- 15 kg x 6
- 15 kg x 6

Biceps curl i apparat
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10
- 32.5 kg x 10

Biceps curl med hantlar
- 16 kg x 8
- 22 kg x 8
- 20 kg x 8
- 20 kg x 10

Mageøvelse i apparat
Høgre side:
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
Venstre side:
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Sittande roing
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Vekt: 92.8 kg tidlig og 94.8 kg seint
tid: 55 min

Meget god og effektiv økt. Ikkje gått mykje ned til tross for dårlig trening siste to veker. nøgd

[a.kleppe]

Mandag 13.09.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 80 kg x 5
- 97.5 kg x 3
- 100 kg x 3
- 102.5 kg x 3
- 105 kg x 3

Bryst i cable cross
- 50 lbs x 10
- 80 lbs x 8
- 80 lbs x 8
- 80 lbs x 8

Sittande skulderpress
- 17.5 kg x 10
- 22.5 kg x 8
- 22.5 kg x 8
- 22.5 kg x 10

Ståande sidehev
- 15 kg x 8
- 15 kg x 8
- 15 kg x 8

Triceps hantelpress
- 27.5 kg x 15
- 27.5 kg x 15
- 27.5 kg x 20

Triceps pushdown
- 100 lbs x 10
- 150 lbs x 10
- 150 lbs x 10
- 150 lbs x 10

Leg extensions
- 25 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Vekt: 94.7 kg på dag
Tid: 1t og 10 min

Fornøgd med benken i dag ellers alt bra! volumet e på plass, overkroppen kjennast bra. Ellers e kneet blitt beire sia føle eg. Kjenne det fortsatt litt i venstre av og til, men virka positivt.

[a.kleppe]

Tysdag 14.09.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Sittande roing
- 50 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 37.5 kg x 8
- 37.5 kg x 7
- 37.5 kg x 7

Biceps curl i cable  
- 75 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 10

Mageøvelse i apparat
Høgre side:
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
Venstre side:
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Vekt:
tid: 30 min

utruuulig effektiv økt i dag!! God pump i alle muskelgrupper som eg var innom

[a.kleppe]

Tysdag 16.09.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 3
- 100 kg x 3
- 100 kg x 3
- 100 kg x 4

Bryst i cable cross
- 25 kg x 10
- 45 kg x 8
- 40 kg x 8
- 35 kg x 8

Militærpress
- 30 kg x 10
- 50 kg x 6
- 50 kg x 6
- 50 kg x 8

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Franskpress
- 30 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Vekt: 92.9 kg på tidleg dag
Tid: 1t og 15 min

God økt, nøgd med benken

[a.kleppe]

Fredag 18.09.15

Økt 2:
Rygg, biceps, bryst, skuldra og bein

Benkpress
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 3
- 100 kg x 3
- 100 kg x 4
- 100 kg x 4

Cable cross maskin
- 50 kg x 10
- 75 kg x 12
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Nedtrekks-maskin
- 80 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 12

Sittande roing i apparat
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Leg extensions
- 40 kg x 15
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12

Biceps curl med hantlar
- 22.5 kg x 8
- 22.5 kg x 7
- 22.5 kg x 7

Ståande sidehev
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Vekt: 93.9 kg kveld
tid: 1t 15 min

Veldig bra økt!

Har fått protein og omega 3 i posten, so no prøva eg meg på det + kreatin. Startar nok skikkelig mandag 21.
Blir spennande å sjå om det gjer noke utslag

[a.kleppe]

Mandag 21.09.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 80 kg x 5
- 97.5 kg x 3
- 97.5 kg x 3
- 97.5 kg x 3
- 100 kg x 3

Skrå-benk
- 22 kg x 10
- 34 kg x 8
- 34 kg x 8
- 34 kg x 8

Militærpress
- 30 kg x 10
- 50 kg x 6
- 50 kg x 6
- 50 kg x 8

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 14 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Franskpress i apparat
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 12

Vekt: 93.9 kg på tidleg dag
Tid: 1t og 15 min

Tidleg økt i dag! knallhardt å løfte tungt so tidleg, so vart 2.5 kg ned i benk. Ellers ei god økt - va dau når eg ga meg. Kroppen e bra og vekta e grei

[a.kleppe]

Søndag 27.09.15

Økt 2:
Rygg, biceps, bryst og bein

Cable cross maskin
- 50 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Nedtrekks-maskin
- 60 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 75 kg x 10
- 77.5 kg x 10
- 77.5 kg x 10

Leg extensions
- 40 kg x 15
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12

Biceps curl med hantlar
- 14 kg x 8
- 22.5 kg x 8
- 22.5 kg x 7
- 22.5 kg x 8

Leg extensions
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Biceps curl i apparat
- 35 kg x 6
- 32.5 kg x 6
- 32.5 kg x 6

Leg curl
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10

Legg-press
- 109 kg x 30
- 109 kg x 30
- 109 kg x 30

Mageøvelse i apparat
Høgre side:
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
Venstre side:
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Vekt: 93.9 kg kveld
tid: 45 min

Sjukt god økt og kjapp økt!! godt å kjenne litt pump igjen etter ei meget travel veke pga skulearbeid!

[a.kleppe]

Mandag 28.09.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 3
- 100 kg x 3
- 100 kg x 3
- 100 kg x 5

Bryst i cable cross
- 25 kg x 10
- 35 kg x 10
- 40 kg x 8
- 35 kg x 10

Militærpress
- 30 kg x 10
- 50 kg x 8
- 55 kg x 6
- 55 kg x 5

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 14 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 8

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Dips
- 20 kg x 8
- 30 kg x 6
- 30 kg x 5

Vekt: 94.4 kg ettermiddag
Tid: 1t

Veldig fornøgd med økta i dag. Sterkare i benken enn før, sterkare i militærpress og ellers. Volumet kjem seg

[a.kleppe]

Tirsdag 29.09.15

Økt 2:
Rygg, biceps og bein

Markløft
- 50 kg x 10
- 80 kg x 10
- 100 kg x 8
- 100 kg x 8
- 100 kg x 8

Sittande roing
- 50 kg x 10
- 75 kg x 12
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Biceps curl med hantlar
- 14 kg x 8
- 22.5 kg x 8
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps curl i cable cross
- 75 kg x 12
- 80 kg x 10
- 85 kg x 10

Mage i apparat
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10

Vekt: 94.3 kg kveld
tid: 50 min

Markløft for første gong på ca. 2 mnd i dag! dette grunna problem med kne. Kneproblema e der fortsatt (smerter i begge kne, spesielt venstre), men det er betre. Veldig fornøgd med marken! lett på 100 kg i dag. Ellers kjapp og god økt.

[a.kleppe]

Onsdag 30.09.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 3
- 102.5 kg x 3
- 102.5 kg x 4
- 102.5 kg x 3

Skrå-benk
- 20 kg x 10
- 36 kg x 8
- 36 kg x 8
- 36 kg x 8

Sittande skulderpress
- 14 kg x 10
- 24 kg x 8
- 24 kg x 8
- 24 kg x 8

Ståande fronthev
- 14 kg x 8
- 14 kg x 10
- 16 kg x 10

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Triceps hantelpress
- 28 kg x 15
- 28 kg x 15
- 28 kg x 12

Leg extensions
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 15

Leggpress
- 117 kg x 20
- 117 kg x 20
- 117 kg x 20

Vekt: 94.4 kg ettermiddag
Tid: 1t 20 min

Benken kjem seg god økt, godt stiv i heile kroppen i dag.

[a.kleppe]

Fredag 02.10.15

Økt 4:
Rygg, biceps og bein

Knebøy
- 30 kg x 10
- 50 kg x 8
- 60 kg x 8
- 70 kg x 8

Leg extensions
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Leggpress
- 125 kg x 20
- 125 kg x 20
- 125 kg x 20

Nedtrekksapparat
- 70 kg x 10
- 105 kg x 10
- 105 kg x 10
- 105 kg x 10

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 65 kg x 12
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Biceps curl med stang
- 20 kg x 8
- 40 kg x 8
- 45 kg x 10
- 50 kg x 10

Biceps curl i cable cross
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 10

Mage i apparat
- 95 kg x 10
- 95 kg x 10
- 95 kg x 10

Vekt: 94.1 kg kveld
tid: 1t

Tidlig økt i dag. Var godt å kome i gong med bøyen igjen, etter 2 mnd av! Gjekk veldig fint, god økt!