Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 27.10.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 3
- 102.5 kg x 3
- 102.5 kg x 3
- 102.5 kg x 3

Bryst i cable cross
- 25 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 12

Sittande skulderpress
- 16 kg x 10
- 28 kg x 8
- 28 kg x 8
- 28 kg x 8

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 65 kg x 7
- 60 kg x 8
- 60 kg x 10

Triceps hantelpress
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

Vekt: 94.2 kg kveld
Tid: 1t og 15 min

Bra økt. Benken kjennest grei. Skulderpress og triceps er på god veg opp.

Ankelen blir bedre og bedre. Begynte og gå smått frå torsdag forrige veke. Har no kasta krykkene, noke som går ganske fint. Kjenner eg kan bli fort sliten i ankelen. Bakkar er og litt tungt, so derfor er det fint å sykle til skule og anna. Det er og dag 2 med 10 min stabilitetstrening

[a.kleppe]

Onsdag 28.10.15

Økt 2:
Rygg, Biceps og mage

Nedtrekk i apparat
- 78 kg x 10
- 121 kg x 8
- 121 kg x 8
- 121 kg x 10

Sittande roing
- 50 kg x 10
- 75 kg x 10
- 80 kg x 8
- 75 kg x 10

Sittande biceps curl med hantlar
- 16 kg x 5
- 16 kg x 10
- 18 kg x 9
- 18 kg x 10

Biceps med tau
- 50 kg x 8
- 70 kg x 8
- 60 kg x 10
- 70 kg x 8

Mage-apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Vekt: 95.0 kg ettermiddag
tid: 30 min

God økt )

[a.kleppe]

Torsdag 29.10.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 97.5 kg x 5
- 97.5 kg x 5
- 97.5 kg x 5

Bryst i cable cross apparat
- 55 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Sittande skulderpress
- 16 kg x 10
- 30 kg x 6
- 30 kg x 6
- 30 kg x 6

Ståande sidehev
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Triceps pushdown (stille)
- 50 kg x 10
- 60 kg x 10
- 65 kg x 8
- 65 kg x 8

Hantelpress
- 30 kg x 15
- 30 kg x 14
- 30 kg x 13

Vekt: 94.2 kg kveld
Tid: 50 min

Meget nøgd med økta i dag. Sterk i benk, sterk i triceps og sterk i skulder. spess nøgd med skuldepress! endelig 30 kg. Køyre vidare på det

[a.kleppe]

Fredag 30.10.15

Økt 4:
Rygg, Biceps og mage

Nedtrekk i apparat
- 78 kg x 10
- 121 kg x 8
- 121 kg x 10
- 121 kg x 10

Sittande roing
- 50 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 80 kg x 10

Rygg-apparat
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10

Sittande biceps curl med hantlar
- 16 kg x 5
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10

Biceps med tau
- 50 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 10

Mage-apparat
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10

Vekt: 94.6 kg ettermiddag
tid: 45 min

God slutt på treningsveka! god helg

[a.kleppe]

Mandag 02.11.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 102.5 kg x 3
- 102.5 kg x 3
- 102.5 kg x 3
- 102.5 kg x 3

Bryst i cable cross
- 25 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10

Sittande skulderpress
- 16 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 65 kg x 8
- 65 kg x 8
- 65 kg x 8

Triceps i apparat
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Vekt: 94.2 kg kveld
Tid: 50 min

[a.kleppe]

Tysdag 03.11.15

Økt 2:
Rygg, Biceps og mage

Nedtrekk i apparat
- 78 kg x 10
- 125 kg x 8
- 125 kg x 8
- 125 kg x 10

Sittande roing
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Sittande biceps curl med hantlar
- 16 kg x 5
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10

Biceps med tau
- 50 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8

Mage-apparat
- 105 kg x 12
- 105 kg x 12
- 105 kg x 12

Vekt: 94.5 kg ettermiddag
tid: 1 t

Ankel:
I tillegg balanserte eg i 10 min, som eg gjer 5 dagar i veka. Er inne i veke 2 no.
Balansen og foten ellers er bra!
Når eg starta med balanse, klarte eg maks 20 sekund. No har eg klart opp til 2 min, og ligg javnleg mellom 1,5 min og 2 min, og det er på balansepute og. Held ca 1-2 min på balansepute gjennom 10 min.
- Ellers er eg begynt å tøye for å ikkje få krampe når eg balanserar, framgang der og

[a.kleppe]

Torsdag 05.11.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5

Bryst i cable cross apparat
- 55 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Militærpress
- 30 kg x 10
- 50 kg x 6
- 50 kg x 7
- 50 kg x 7

Ståande sidehev
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Triceps pushdown (stille)
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 65 kg x 8
- 60 kg x 8

Franskpress
- 50 kg x 6
- 50 kg x 6
- 50 kg x 6

Vekt: 93.8 kg kveld
Tid: 50 min

God økt og balanse i 10 min + 5 min tøying (Y)

[a.kleppe]

Søndag 08.11.15

Økt 4:
Rygg, Biceps og mage

Nedtrekk i apparat
- 80 kg x 10
- 125 kg x 8
- 125 kg x 10
- 125 kg x 10

Sittande roing
- 50 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Sittande biceps curl med hantlar
- 14 kg x 8
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10

Biceps med tau
- 50 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 10

Mage-apparat
- 105 kg x 10
- 105 kg x 10
- 105 kg x 10

Vekt: 92.7 kg tidleg
tid: 50 min

+ 10 min balanse på venstre. Når eg tar ein liten pause, balanserar eg på høgre foten, slik at den og vert styrka.
tøying: innside, utside lår - 3x3 x 15sek

[a.kleppe]

Tysdag 10.11.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 102.5 kg x 4
- 102.5 kg x 4
- 102.5 kg x 4

Bryst i cable cross apparat
- 55 kg x 10
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Sittande skulderpress
- 16 kg x 10
- 30 kg x 6
- 30 kg x 5
- 30 kg x 5

Ståande fronthev
- 10 kg x 8
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10

Triceps pushdown
- 65 kg x 10
- 65 kg x 8
- 65 kg x 8

Triceps hantelpress
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 14

Vekt: 93.7 kg kveld
Tid: 50 min

+ 10 min balanse

God økt, spess benken )

[a.kleppe]

Laurdag 14.11.15

Økt 2:
Rygg, Biceps og mage

Nedtrekk i apparat
- 78 kg x 10
- 125 kg x 10
- 125 kg x 10
- 125 kg x 10

Sittande roing
- 60 kg x 10
- 80 kg x 12
- 85 kg x 10
- 90 kg x 8

Sittande biceps curl med hantlar
- 16 kg x 5
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10

Biceps curl med stang
- 50 kg x 8
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Mage-apparat
- 105 kg x 12
- 105 kg x 10
- 105 kg x 10

Vekt: 92.7 kg ettermiddag
tid: 1 t

+ 10 min balanse og 5 min tøyying Klare å holde fingerspissane ned i bakken no )) framgong, ifh til 10-15 cm for 3 veker sidan.

Styrken er god, sjølv om eg ikkje har fått meir enn 2 økter denne veka

[a.kleppe]

Fredag 20.11.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 102.5 kg x 3
- 102.5 kg x 3
- 102.5 kg x 3
- 102.5 kg x 5

Bryst i cable cross
- 20 kg x 10
- 35 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Sittande skulderpress
- 18 kg x 10
- 28 kg x 7
- 28 kg x 7
- 28 kg x 7

Ståande sidehev
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8

Franskpress
- 45 kg x 9
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8

Mageapparat
- 105 kg x 10
- 105 kg x 12
- 105 kg x 10

Leg extensions
- 20 kg x 10
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Leggpress
- 45 kg x 20
- 45 kg x 20
- 45 kg x 20 

Vekt: 93.8 kg kveld
Tid: 1 t 20 min

+ 10 min balanse
+ 5 min tøyying

Dårlig med trening i det siste pga eksamen!
bra økt, spess nøgd med benken!!

[a.kleppe]

Søndag 22.11.15

Økt 2:
Rygg, Biceps og mage

Nedtrekk i apparat
- 80 kg x 10
- 125 kg x 10
- 125 kg x 10
- 125 kg x 10

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 80 kg x 8
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Rygg-apparat (sittande)
- 50 kg x 10
- 55 kg x 8
- 55 kg x 8

Rygg-apparat (liggande)
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8
- 30 kg x 8

Sittande biceps curl med hantlar
- 16 kg x 5
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps curl i apparat
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Leg extensions
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Vekt: 93.9 kg kveld
tid: 1t 15 min

+ 10 min balanse
+ 5 min tøyying

Formen er god sjølv om eg ikkje har fått trent so mykje siste to vekene
Godt å få prøvd seg på ståande roing igjen ettersom ankelen er blitt stabil

[a.kleppe]

Fredag 27.11.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 102.5 kg x 3
- 102.5 kg x 3
- 100 kg x 3
- 100 kg x 5

Bryst i cable cross apparat
- 30 kg x 10
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Ståande fronthev
- 10 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Ståande sidehev
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 12

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 8

Triceps hantelpress
- 30 kg x 9
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Mageapparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Leg extensions
- 20 kg x 10
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Nedtrekk i apparat
- 105 kg x 10
- 105 kg x 10
- 105 kg x 10

Sittande roing
- 65 kg x 10
- 65 kg x 10
- 65 kg x 10

Leggpress
- 20 kg x 30
- 20 kg x 30
- 20 kg x 30 

Vekt: 92.7 kg kveld
Tid: 1 t 20 min

Beina er bra, og kroppen ellers
Meget bra økt!!

[a.kleppe]

Onsdag 02.12.2015

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 3
- 100 kg x 3
- 100 kg x 3
- 100 kg x 4

Bryst i cable cross
- 25 kg x 10
- 35 kg x 10
- 40 kg x 8
- 35 kg x 10

Sidehev
- 10 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Ståande sidehev
- 28 kg x 6
- 28 kg x 6
- 28 kg x 7

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 70 kg x 8
- 65 kg x 10
- 65 kg x 10

Franskpress
- 45 kg x 10
- 47.5 kg x 8
- 47.5 kg x 8

Legg-press
- 69 x 20
- 69 x 20
- 69 x 20

Vekt: 92.7 kg kveld
Tid: 1 t 20 min

[a.kleppe]

Fredag 04.12.15

Økt 2:
Rygg, Biceps og mage

Nedtrekk i apparat
- 80 kg x 10
- 121 kg x 10
- 121 kg x 10
- 121 kg x 10

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 80 kg x 10

Sittande biceps curl med hantlar
- 14 kg x 10
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 8

Biceps curl i apparat
- 75 kg x 8
- 75 kg x 8
- 75 kg x 10

Mageøvelse
- 105 kg x 10
- 105 kg x 10
- 105 kg x 10

Leg extensions
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Vekt: 92.0 kg kveld
tid: 35 min

+ 10 min balanse
+ 5 min tøying

Kroppen fungera bra. Er eit eller anna med skuldra - blir litt fort sleten (ikkje ildt).
Kjente litt i kneet i dag. Trur det er fordi eg prøvde meg på litt springing + skoa er ikkje demping i. Ellers bra