Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Fredag 13.05.16

Økt 3:
Bryst, skuldra, biceps og triceps!

Benkpress
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 90 kg x 5
- 102.5 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 4
- 105 kg x 3

Bryst i cable cross apparat
- 67 kg x 12
- 117 kg x 12
- 124 kg x 8
- 124 kg x 8

Skrå-benk
- 22 kg x 8
- 34 kg x 5
- 32 kg x 6
- 32 kg x 6

Dips
- x 10
- x 10
- x 10

Triceps pushdown
- 23.5 kg x 12
- 33.5 kg x 10
- 33.5 kg x 10
- 33.5 kg x 10

Shrugs
- 30 kg x 15
- 60 kg x 15
- 60 kg x 15
- 60 kg x 15

Militærpress
- 40 kg x 12
- 50 kg x 6
- 50 kg x 5
- 50 kg x 6

Biceps curl med hantlar
- 16 kg x 8
- 22 kg x 8
- 22 kg x 8
- 22 kg x 8

Biceps curl med stang
- 47 kg x 6
- 47 kg x 6
- 47 kg x 6

Tid: 1t og 10 min
Vekt: 92.1 kg

Bra start på benken, men vart gåen ettekvart! resten av økta va knall og har vell ikkje kjent ein beire pump ette økta )

[a.kleppe]

Laurdag 14.05.16

Økt 4:
Beint, rygg, biceps og mage!

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 10
- 90 kg x 10
- 90 kg x 10

Pullups
- 20 kg x 5
- 20 kg x 5
- 20 kg x 5
- x 15

Sittande roing
- 67 kg x 10
- 87 kg x 10
- 87 kg x 10
- 87 kg x 10

Sittande biceps curl med hantlar
- 16 kg x 8
- 18 kg x 8
- 18 kg x 7
- 18 kg x 8

Biceps curl med stang (apparat)
- 22.5 kg x 10
- 47.5 kg x 8
- 47.5 kg x 8
- 47.5 kg x 8

Ståande sidehev
- 16 kg x 10
- 16 kg x 8
- 16 kg x 8

Shrugs
- 40 kg x 15
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 65 kg x 25
- 105 kg x 25
- 115 kg x 25
- 115 kg x 25

Mage-apparat
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Nøgd med dagens økt, og at eg har klart å gjennomføre 4 stk i løpet av veka!

[a.kleppe]

Mandag 16.05.16

Økt 1:
Bryst, skuldra, biceps og triceps!

Bryst i cable cross
- 8.5 kg x 10
- 16.5 kg x 12
- 16.5 kg x 12
- 16.5 kg x 12

Benkpress
- 80 kg x 5
- 90 kg x 8
- 90 kg x 7
- 90 kg x 6
- 90 kg x 5

Bryst i cable cross apparat
- 110 kg x 12
- 110 kg x 10
- 110 kg x 10

Triceps pushdown
- 23.5 kg x 12
- 33.5 kg x 12
- 33.5 kg x 12
- 33.5 kg x 10

En-arms triceps pushdown
- 11.5 kg x 10
- 11.5 kg x 10
- 11.5 kg x 10

En-arms biceps curl i cable
- 13.5 kg x 8
- 16.5 kg x 8
- 13.5 kg x 8

Biceps curl med stang
- 45 kg x 6
- 45 kg x 6
- 45 kg x 6

Tid: 1t og 5 min
Vekt: 92.1 kg

Godt nøgd med økta. Lett benk, som vart litt dårligare etter ein brystøvelse.

[a.kleppe]

Fredag 19.05.16

Økt 2:
Bryst, skuldra, biceps og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 80 kg x 10
- 105 kg x 3
- 107.5 kg x 3
- 110 kg x 3
- 110 kg x 3

Bryst i cable cross apparat
- 117 kg x 12
- 124 kg x 10
- 131 kg x 8

Skrå-benk
- 24 kg x 10
- 34 kg x 8
- 34 kg x 7
- 34 kg x 7

En-arms triceps i cable
- 13.5 kg x 10
- 11.5 kg x 12
- 11.5 kg x 12

Triceps pushdown
- 23.5 kg x 12
- 33.5 kg x 10
- 36.5 kg x 10
- 36.5 kg x 10

Shrugs
- 40 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Sittande skulderpress
- 16 kg x 8
- 26 kg x 6
- 26 kg x 6
- 26 kg x 8

Biceps curl med hantlar
- 16 kg x 8
- 24 kg x 7
- 24 kg x 7
- 24 kg x 7

Biceps curl med stang i apparat
- 30 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 93.4 kg  ettermiddag

Veldig bra økt i dag! Har ikkje fått framgang i benk på ca. 4 mnd med reps på 5. Derfor kjem eg til å teste ut 3 reps, for å sjå korleis det fungerar. I dag gjekk det over forventning, med grei trøkk på 110 kg

[a.kleppe]

Fredag 20.05.16

Økt 3:
Beint, rygg, biceps og mage!

Markløft
- 60 kg x 8
- 100 kg x 6
- 150 kg x 6
- 160 kg x 6
- 170 kg x 3

Knebøy
- 60 kg x 6
- 80 kg x 6
- 100 kg x 6
- 105 kg x 5
- 110 kg x 5

Leg extensions
- 65 kg x 10
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10

Tåhev i beinpressapparat
- 65 kg x 25
- 115 kg x 20
- 115 kg x 20
- 115 kg x 20

Pullups
- x 12
- x 10
- x 10

Sittande ryggtrekk (apparat)
- 45 kg x 10
- 65 kg x 10
- 76 kg x 10
- 82 kg x 10

Mage-apparat
- 50 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 91,8 kg

Nøgd med marken og bøyen! Begynde å bli god trøkk no

[a.kleppe]

Søndag 22.05.16

Økt 4:
Bryst, skuldra, biceps og triceps!

Benkpress
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 107.5 kg x 3
- 110 kg x 3
- 112.5 kg x 3
- 115 kg x 2
- 110 kg x 2

Bryst i cable cross apparat
- 124 kg x 12
- 124 kg x 10
- 124 kg x 12

Bryst i cable cross
- 8.5 kg x 12
- 16.5 kg x 12
- 18.5 kg x 10
- 18.5 kg x 10 

En-arms triceps i cable
- 13.5 kg x 10
- 13.5 kg x 12
- 13.5 kg x 12

Franskpress
- 32 kg x 12
- 37 kg x 12
- 39.5 kg x 10
- 39.5 kg x 10

Sittande skulderpress
- 16 kg x 10
- 26 kg x 10
- 30 kg x 7
- 30 kg x 6

Sittande sidehev
- 7 kg x 10
- 7 kg x 10
- 7 kg x 10

Sittande biceps curl med hantlar
- 14 kg x 8
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 20 kg x 8

Biceps curl med stang
- 47 kg x 8
- 49.5 kg x 7
- 49.5 kg x 5

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 94.2 kg ettermiddag

Nøgd med økta i dag! Positivt overraska over benken - lova godt! Ellers god i gassen på skulder og biceps! Deilig økt
No blir det ikkje skikkelig trening før fredag/laurdag, då eg skal på ekskursjon med klassen langt opp på fjellet. Skal prøve å lure inn noken gode øvelsar likevel!

[a.kleppe]

Laurdag 29.05.16

Økt 1:
Bryst, skuldra, biceps og triceps!

Benkpress
- 60 kg x 10
- 80 kg x 7
- 105 kg x 3
- 105 kg x 3
- 107.5 kg x 3
- 107.5 kg x 3
- 110 kg x 2

Bryst i cable cross apparat
- 117 kg x 10
- 117 kg x 10
- 117 kg x 10

Skrå-benk
- 16 kg x 10
- 34 kg x 8
- 34 kg x 8
- 34 kg x 8 

En-arms triceps i cable
- 13.5 kg x 12
- 16.5 kg x 10
- 16.5 kg x 10

Triceps pushdown
- 18.5 kg x 10
- 33.5 kg x 10
- 33.5 kg x 10
- 33.5 kg x 10

Sittande skulderpress
- 16 kg x 10
- 30 kg x 6
- 28 kg x 6
- 28 kg x 8

Shrugs
- 30 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 13
- 70 kg x 13

En-arms biceps i cable
- 16.5 kg x 10
- 16.5 kg x 10
- 16.5 kg x 6

Biceps curl med stang
- 32 kg x 12
- 32 kg x 10
- 32 kg x 10

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 92.7 kg ettermiddag

Ikkje so god futt i treninga i dag! har vert ei ekstremt hard veke med skulearbeid. Likevel grei avslutning på økta i dag

[a.kleppe]

Søndag 29.05.16

Økt 2:
Beint, rygg, biceps og mage!

Markløft
- 60 kg x 10
- 100 kg x 8
- 130 kg x 6
- 150 kg x 6
- 160 kg x 6
- 165 kg x 5

Knebøy
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 105 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Leg extensions
- 65 kg x 10
- 105 kg x 10
- 105 kg x 10
- 105 kg x 10

Tåhev i beinpressapparat
- 65 kg x 25
- 115 kg x 25
- 115 kg x 25
- 115 kg x 25

Pullups
- x 10
- x 10
- x 10

Framoverbøyd roing, stang på bakken 
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10

Mage-apparat
- 50 kg x 12
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10

Triceps hantelpress
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

Biceps curl med hantlar
- 24 kg x 6
- 22 kg x 8
- 22 kg x 8 

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 91,8 kg tidleg

Veldig bra økt, spess med mark og bøy! svett som f blei eg og - godt e de

[a.kleppe]

Torsdag 02.06.16

Økt 1:
Bryst, skuldra, biceps og triceps!

Benkpress
- 60 kg x 10
- 80 kg x 7
- 105 kg x 3
- 107.5 kg x 3
- 110 kg x 3
- 112.5 kg x 3
- 110 kg x 3

Bryst i cable cross
- 16.5 kg x 12
- 16.5 kg x 10
- 18 kg x 10

Skrå-benk
- 16 kg x 10
- 34 kg x 8
- 34 kg x 6
- 34 kg x 6  

Franskpress
- 37 kg x 10
- 37 kg x 10
- 37 kg x 10

Triceps pushdown
- 18.5 kg x 10
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Framoverlent skulderpress
- 7 kg x 10
- 7 kg x 10
- 7 kg x 10

Shrugs
- 40 kg x 15
- 60 kg x 15
- 60 kg x 15
- 60 kg x 15

Biceps curl med hantlar
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps curl med stang
- 47 kg x 8
- 49.5 kg x 6
- 52 kg x 6

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 92.4 kg ettermiddag

Tok clean & jerk + snatch i dag og! Tok ca, 3 sett per øvelse, 5 reps. Skal terpe meir på den teknikken i sommar tenke eg. Ellers fin økt med overraskande bra benk til tross for at eg trente kl 08.00!  

[a.kleppe]

Fredag 03.05.16

Økt 2:
Bein, rygg, biceps og mage!

Markløft
- 60 kg x 10
- 100 kg x 8
- 130 kg x 6
- 160 kg x 5
- 160 kg x 5
- 160 kg x 5

Beinpress
- 60 kg x 10
- 115 kg x 10
- 115 kg x 10
- 115 kg x 6

Leg extensions
- 65 kg x 10
- 105 kg x 10
- 105 kg x 10
- 105 kg x 10

Tåhev i beinpressapparat
- 65 kg x 25
- 115 kg x 25
- 115 kg x 25
- 115 kg x 25

Nedtrekk
- 87 x 8
- 87 x 8
- 87 x 10

Sittande roing
- 47 kg x 10
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10
- 77 kg x 10

Mage-apparat
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Triceps hantelpress
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

Biceps curl med stang i apparat
- 22 kg x 10
- 22 kg x 8
- 22 kg x 8

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 93,5 kg seint

Trøtt og lite motivasjon etter lange dagar på skulen, og lite søvn. Fekk til ei grei økt likevel.

[a.kleppe]

Tysdag 07.06.16

Økt 1:
Bryst, skuldra, biceps og triceps!

Benkpress
- 60 kg x 10
- 80 kg x 7
- 105 kg x 3
- 107.5 kg x 3
- 110 kg x 3
- 112.5 kg x 1

Bryst i cable cross
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 16.5 kg x 12

Bryst i cable cross apparat
- 117 kg x 10
- 110 kg x 10
- 110 kg x 10

Franskpress
- 32 kg x 18
- 37 kg x 10
- 37 kg x 10

Triceps pushdown
- 18.5 kg x 10
- 31.5 kg x 12
- 31.5 kg x 12
- 31.5 kg x 12

Framoverlent skulderpress
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Sittande skulderpress
- 24 kg x 8
- 24 kg x 6
- 24 kg x 6

Biceps curl med hantlar
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10

Biceps curl med stang
- 47 kg x 8
- 47 kg x 6
- 42 kg x 8

Tid: 1t 
Vekt: ca 92.5 kg

Sjukt bra økt med maks pump i dag! hadde siste eksamen, so var godt å få trent og få tankane på kun treninga. No reise eg ei vekes tid til syden. Der er ikkje noke treningsrom, men strikken e sjølvsagt med slik at eg får gjennomført det mest nødvendige! Det skal nytast

[a.kleppe]

Fredag 17.06.16

Økt 1:
Bryst, skuldra, biceps og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 5
- 107.5 kg x 3
- 110 kg x 3
- 115 kg x 3
- 117.5 kg x 2

Bryst i cable cross
- 40 lbs x 10
- 80 lbs x 10
- 70 lbs x 10
- 60 lbs x 12

Skrå-benk
- 20 kg x 10
- 35 kg x 7
- 35 kg x 7
- 35 kg x 8

Franskpress
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Triceps pushdown
- 80 lbs x 10
- 130 lbs x 10
- 130 lbs x 10
- 130 lbs x 10

Shrugs i apparat
- 100 kg x 13
- 100 kg x 13
- 100 kg x 15

Sittande skulderpress
- 27.5 kg x 6
- 27.5 kg x 5
- 25 kg x 6

Biceps curl med hantlar
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps curl med stang i apparat
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Tid: 1t og 15 min
Vekt: ca 92.7 kg

Då var eg heime igjen, og styrketreninga starta sjølvsagt so fort som mulig! Benken e bra, men kjenne eg har litt å gå på, so ska bli spennande å sjå korleis dette går framover

[a.kleppe]

Laurdag 18.06.16

Økt 2:
Bein, rygg, biceps og mage!

Markløft
- 60 kg x 10
- 100 kg x 8
- 130 kg x 6
- 160 kg x 5
- 150 kg x 5
- 155 kg x 5

Knebøy
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 100 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5

Leg extensions
- 35 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 100 kg x 20
- 120 kg x 20
- 120 kg x 20
- 120 kg x 20

Nedtrekk
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

Pullups
- 20 kg x 5
- 20 kg x 5
- 20 kg x 7

Situps
- x 30
- x 30
- x 30

Triceps hantelpress
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

Biceps curl med hantlar
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10
- 18 kg x 10

Biceps curl med stang i apparat
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Militærpress
- 20 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Framoverlent sidehev
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 92,5 kg seint

Tungt med bein og rygg, men gjekk greit! litt tungt med 160 i marken. Ellers knall økt for party

[a.kleppe]

Søndag 19.06.16

Økt 3:
Bryst, skuldra, biceps og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 5
- 110 kg x 3
- 110 kg x 3
- 110 kg x 3
- 110 kg x 3

Bryst i cable cross
- 40 lbs x 10
- 60 lbs x 10
- 60 lbs x 10
- 60 lbs x 12

Pectoral
- 45 kg x 10
- 75 kg x 8
- 70 kg x 10
- 70 kg x 12

Dips
- x 12
- x 12
- x 12

Triceps pushdown
- 80 lbs x 10
- 130 lbs x 12
- 140 lbs x 12
- 150 lbs x 12

Biceps curl med hantlar
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps curl med stang
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Tid: 1t
Vekt: ca 92 kg

Litt kort økt i dag. Var dagen derpå, so hodepina sneik seg innpå avogtil. Likevel fornøgd med å klare 110 4 sett

[a.kleppe]

Mandag 20.06.16

Økt 1:
Bein, rygg, biceps og mage!

Pullups
- x 10
- 20 kg x 6
- 20 kg x 7
- 20 kg x 6

Framoverbøyd roing
- 60 kg x 12
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10

Situps
- x 30
- x 30
- x 30

Triceps hantelpress
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

En-arms triceps i cable
- 70 lbs x 10
- 80 lbs x 8
- 70 lbs x 10

Biceps curl med stang
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 10

Militærpress
- 20 kg x 10
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8

Framoverlent sidehev
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12
- 6 kg x 12

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 92,7 kg

Bra trøkk! stiv i heile kroppen, so ikkje noken tunge øvelsar i dag. Har vert ute på fjelltur, so derav ingen trening av bein.