Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Fredag 15.07.16

Økt 4:
Bein, rygg og mage!

Nedtrekk
- 60 kg x 10
- 90 kg x 10
- 90 kg x 10
- 90 kg x 8

Rygg i cable crossover
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 12

Sittande skuldepress
- 15 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Sittande flyes i cable cross
- 40 lbs x 12
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 12

Pectoral
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Leg extensions
- 75 kg x 12
- 80 kg x 12
- 85 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 100 kg x 20
- 140 kg x 25
- 160 kg x 20
- 180 kg x 20

En-arms triceps i cable
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 10
- 70 lbs x 10

Triceps pushdown
- 80 lbs x 12
- 180 lbs x 15
- 190 lbs x 15
- 200 lbs x 13

Biceps curl med tau
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 12

Biceps curl med hantlar
- 12.5 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Tid: 1t
Vekt: 93,3 kg ettermiddag

Veldig god økt før fest! måtte vere rask. fekk gjort mykje
I det siste har eg gått eindel på fjellet. Har resultert til ein liten vektnedgong. Vekta ligge stabilt på 93-94kg

[a.kleppe]

Laurdag 16.07.16

Økt 5:
Bryst, biceps og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 5
- 90 kg x 5
- 100 kg x 5

Skrå-benk
- 25 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Triceps pushdown
- 80 lbs x 12
- 180 lbs x 15
- 190 lbs x 15
- 200 lbs x 13

Sittande roing
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12

Biceps curl med tau
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 12

Mage med cable (begge sider)
- 40 lbs x 10
- 40 lbs x 10
- 40 lbs x 10

Tid: 1t
Vekt:

Lita økt dagenderpå for å få godfølelsen i kroppen igjen

[a.kleppe]

Mandag 18.07.16

Økt 1:
Bryst, biceps og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 7
- 115 kg x 3
- 115 kg x 3
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 3 PERS 3'ar!

Skrå-benk
- 25 kg x 10
- 37.5 kg x 8
- 37.5 kg x 8
- 37.5 kg x 8

Sittande flyes i cable cross
- 40 lbs x 12
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 12
- 70 lbs x 12

Bryst i cable crossover
- 40 lbs x 10
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 15

Triceps pushdown
- 80 lbs x 12
- 140 lbs x 20
- 140 lbs x 20
- 150 lbs x 20

En-arms triceps i cable
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12

Triceps hantelpress
- 30 kg x 20
- 30 kg x 20
- 30 kg x 20

Biceps curl med hantlar
- 12.5 kg x 10
- 22.5 kg x 10
- 25 kg x 10
- 27.5 kg x 10

Sittande biceps curl med hantlar
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps curl med stang
- 40 kg x 15
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12

Tid: 1t og 45 min
Vekt: ca 93 kg ettermiddag

Ganske fornøgd med styrken på økta va litt lange pausar pga mykje prat. Kjekt å klare 117.5 x 3 i benken!

[a.kleppe]

Tysdag 19.07.16

Økt 2:
Bein, rygg, skuldra og mage!

Markløft
- 60 kg x 10
- 90 kg x 6
- 130 kg x 6
- 160 kg x 5
- 170 kg x 5
- 180 kg x 3

Knebøy
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 110 kg x 5
- 115 kg x 5
- 120 kg x 5 PERS på 5'ar

Framoverlent roing
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Pullups
- 20 kg x 6
- 20 kg x 6
- 20 kg x 8

Leg extensions
- 45 kg x 12
- 80 kg x 12
- 85 kg x 12
- 90 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 100 kg x 20
- 160 kg x 20
- 170 kg x 20
- 180 kg x 25

Situps i cable
- 200 lbs x 12
- 200 lbs x 12
- 200 lbs x 15

Sittande skulderpress
- 15 kg x 10
- 30 kg x 8
- 32.5 kg x 5
- 30 kg x 8

Framoverlent sidehev
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Shrugs
- 95 kg x 17
- 95 kg x 15
- 95 kg x 20

Tid: 2t
Vekt:

Lang og god økt! Pers på 5'ara i knebøy aldri tatt so mykje i mark heller. Planen framover blir 3 reps, 4 sett på mark og bøy. Satse på styrke. Ellers sterk i skulder for tida.

[a.kleppe]

Torsdag 21.07.16

Økt 3:
Bryst, biceps og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 12
- 80 kg x 10
- 100 kg x 5
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 3
- 115 kg x 3
- 115 kg x 3

Sittande flyes i cable cross
- 40 lbs x 12
- 70 lbs x 10
- 70 lbs x 10
- 60 lbs x 10

Bryst i cable crossover
- 40 lbs x 10
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12

Triceps pushdown
- 130 lbs x 12
- 180 lbs x 12
- 180 lbs x 12
- 180 lbs x 12

En-arms triceps i cable
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12

Triceps hantelpress
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 15

Biceps curl med hantlar
- 12.5 kg x 10
- 22.5 kg x 10
- 22.5 kg x 10
- 22.5 kg x 10

Biceps curl med stang i apparat
- 30 kg x 10
- 30 kg x 12
- 30 kg x 10

Biceps curl med tau
- 140 lbs x 12
- 140 lbs x 10
- 140 lbs x 10

Tid: 1t og 45 min
Vekt:

Dei siste dagane har det vert fint veir, og det har dermed blitt gåtur.
Grei trening i dag. Handleddet som har vore dårlig no i ei veke, er litt på bedringens veg. Kan varme opp uten wrist wraps, men brukar desse ellers når eg trenar

[a.kleppe]

Mandag 25.07.16

Økt 1:
Bryst, biceps og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 7
- 115 kg x 3
- 117.5 kg x 3
- 120 kg x 3 Pers på 3'ar
- 115 kg x 3

Skrå-benk
- 27.5 kg x 10
- 37.5 kg x 6
- 37.5 kg x 7
- 37.5 kg x 9

Sittande flyes i cable cross
- 40 lbs x 12
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 12
- 50 lbs x 12

Pectoral
- 70 kg x 10
- 65 kg x 10
- 60 kg x 12

Triceps pushdown
- 80 lbs x 12
- 170 lbs x 15
- 190 lbs x 12
- 200 lbs x 12

En-arms triceps med hantel
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12

Franskpress
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12

Biceps curl med stang
- 40 kg x 15
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12

Biceps curl med hantlar
- 12.5 kg x 10
- 25 kg x 10
- 27.5 kg x 10
- 30 kg x 10

Biceps curl med tau
- 120 kg x 12
- 130 kg x 12
- 140 kg x 12

Tid: 1t og 45 min
Vekt: ca 94.7 kg ettermiddag

Nøgd med 3'ar på 120kg på benken i dag bra på biceps curl med hantlar og!

[a.kleppe]

Tysdag 26.07.16

Økt 2:
Bein, rygg, skuldra og mage!

Markløft
- 60 kg x 10
- 90 kg x 6
- 130 kg x 6
- 150 kg x 3
- 175 kg x 3
- 180 kg x 3
- 180 kg x 3
- 175 kg x 3

Knebøy
- 60 kg x 8
- 90 kg x 3
- 115 kg x 3
- 120 kg x 3
- 125 kg x 3
- 120 kg x 3

Hantelroing
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 12

Pullups
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 80 kg x 12
- 85 kg x 12
- 90 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 100 kg x 20
- 160 kg x 20
- 160 kg x 25
- 180 kg x 20

Situps i cable
- 200 lbs x 15
- 200 lbs x 15
- 200 lbs x 15

Sittande skulderpress
- 17.5 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Framoverlent sidehev
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Shrugs
- 95 kg x 17
- 95 kg x 15
- 95 kg x 20

Tid: 2t
Vekt: 93.4 kg rett ette trening

Tung mark i dag! Tenke å starte på 175 neste gong og auke 2.5kg per sett. Bøyen var bra. Starte på 117.5 og gå opp 2.5 kg per sett neste gong og Ellers god, men laang økt!

[a.kleppe]

Onsdag 27.07.16

Økt 3:
Bryst, biceps og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 5
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 3

Sittande flyes i cable cross
- 40 lbs x 12
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 12

Cable crossover
- 50 lbs x 10
- 70 lbs x 15
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 12

Triceps hantelpress
- 32.5 kg x 20
- 32.5 kg x 12
- 32.5 kg x 12

Triceps pushdown
- 100 lbs x 12
- 150 lbs x 12
- 150 lbs x 12
- 150 lbs x 12

En-arms triceps i cable
- 80 lbs x 15
- 80 lbs x 15
- 80 lbs x 13

Biceps curl med stang i apparat
- 30 kg x 15
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Sittande biceps curl med hantlar
- 12.5 kg x 10
- 20 kg x 10
- 22.5 kg x 10
- 22.5 kg x 10

Biceps curl med tau
- 140 kg x 12
- 140 kg x 12
- 140 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: ca 93.8 kg ettermiddag

Veldig nøgd med benken i dag gjekk akkurat på siste settet! Ellers bra økt. Handledda er greie, verke litt i begge. Klara likevel gjennomføre alle øvelsane greit

[a.kleppe]

Torsdag 28.07.16

Økt 4:
Bein, rygg og mage!

Nedtrekk
- 60 kg x 10
- 90 kg x 10
- 95 kg x 10
- 105 kg x 8

Rygg i cable crossover
- 20 lbs x 12
- 40 lbs x 12
- 40 lbs x 12
- 40 lbs x 12

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 90 kg x 10
- 90 kg x 10
- 100 kg x 8

Ståande sidehev
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 12

Ståande en-arms sidehev i cable cross
- 20 lbs x 12
- 30 lbs x 8
- 30 lbs x 8

Militærpress (curl stang)
- 30 kg x 10
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8

Mage med cabletrekk
- 30 kg x 5
- 40 kg x 12
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Tåhev i beinpressapparat
- 100 kg x 20
- 140 kg x 25
- 160 kg x 20
- 180 kg x 20

Beinpress
- 120 kg x 12
- 160 kg x 12
- 180 kg x 12
- 200 kg x 10

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 93,5 kg ettermiddag

Bra økt med god trøkk!

[a.kleppe]

Fredag 29.07.16

Økt 5:
Bryst, biceps og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 7
- 115 kg x 3
- 117.5 kg x 3
- 120 kg x 2
- 117.5 kg x 2
- 100 kg x 8

Skrå-benk
- 22.5 kg x 10
- 35 kg x 8
- 35 kg x 8
- 35 kg x 8

Sittande flyes i cable cross
- 40 lbs x 12
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 12

Triceps pushdown
- 80 lbs x 12
- 170 lbs x 15
- 190 lbs x 12
- 200 lbs x 12

Ståande triceps med hantel
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 12

Franskpress
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12

Biceps curl med stang i apparat
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Biceps curl med hantlar
- 12.5 kg x 10
- 22.5 kg x 10
- 22.5 kg x 8
- 22.5 kg x 10

Biceps curl med tau
- 140 kg x 12
- 140 kg x 12
- 150 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: ca 93.3 kg ettermiddag

God økt!

[a.kleppe]

Mandag 02.08.16

Økt 1:
Bryst, biceps og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 5
- 115 kg x 3
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 3
- 100 kg x 8

Skrå-benk
- 25 kg x 10
- 37.5 kg x 8
- 37.5 kg x 7
- 37.5 kg x 8

Bryst i cable cross
- 40 lbs x 12
- 70 lbs x 12
- 80 lbs x 8
- 70 lbs x 12

Pectoral
- 45 kg x 10
- 70 kg x 10
- 65 kg x 10
- 65 kg x 10

Triceps pushdown
- 80 lbs x 12
- 150 lbs x 15
- 160 lbs x 12
- 160 lbs x 12

Ståande triceps med hantel
- 12.5 kg x 15
- 15 kg x 12
- 15 kg x 15

Dips
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps curl med stang
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12

Biceps curl med hantlar
- 12.5 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Biceps curl med tau
- 150 kg x 12
- 150 kg x 12
- 160 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: ca 94,0 kg ettermiddag

Tidleg, heilt grei økt. Tungt å starte på, men benk gjekk fint

[a.kleppe]

Tysdag 03.08.16

Økt 2:
Skuldra, rygg og mage!

Nedtrekk
- 60 kg x 10
- 90 kg x 8
- 95 kg x 8
- 100 kg x 8

Rygg i cable crossover
- 20 lbs x 12
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 12

Sittande roing
- 40 kg x 10
- 90 kg x 10
- 90 kg x 10
- 100 kg x 8

Sittande skulderpress
- 17.5 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Ståande sidehev
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 12

Shrugs
- 95 kg x 20
- 95 kg x 20
- 95 kg x 20

Mage med cabletrekk
- 40 lbs x 12
- 40 lbs x 12
- 40 lbs x 12

Tid: 1t
Vekt: 94,4 kg ettermiddag

Ikkje mark eller bein i det heile tatt i dag pga langtur i måra. Grei trøkk på trening! Brukte ikkje wristwraps i dag fungerte greitt på alle øvelsar. Men kjenner det litt i begge av og til likevel.

[a.kleppe]

Torsdag 05.08.16

Økt 3:
Bryst, biceps og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 5
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 3
- 117.5 kg x 3

Bryst i cable cross
- 40 lbs x 12
- 80 lbs x 10
- 80 lbs x 8
- 70 lbs x 12

Sittande flyes i cable cross
- 50 lbs x 12
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 8
- 70 lbs x 10

Triceps pushdown
- 80 lbs x 12
- 150 lbs x 12
- 150 lbs x 12
- 150 lbs x 12

Franskpress
- 40 kg x 12
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

En-arms triceps i cable
- 80 lbs x 10
- 70 lbs x 12
- 70 lbs x 15

Biceps curl med stang
- 45 kg x 10
- 45 kg x 10
- 45 kg x 10

Biceps curl med hantlar
- 12.5 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Biceps curl i apparat
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: ca 93,5 kg ettermiddag

Veldig bra økt, HEILT uten wristwraps, noke som gjekk fint

[a.kleppe]

Fredag 05.08.16

Økt 4:
Bein, rygg, skuldra og mage!

Markløft
- 60 kg x 10
- 90 kg x 6
- 130 kg x 6
- 150 kg x 5
- 175 kg x 3
- 177.5 kg x 3
- 180 kg x 3
- 182.5 kg x 1 Gjekk dårlig dinna gongen..

Knebøy
- 60 kg x 8
- 90 kg x 3
- 120 kg x 3
- 122.5 kg x 3 Gjekk sovidt bra..
- 120 kg x 3

Sittande en-arms roing i cable
- 130 kg x 10
- 130 kg x 12
- 130 kg x 15

Pullups
- 20 kg x 7
- 20 kg x 7
- 20 kg x 7

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 85 kg x 12
- 90 kg x 12
- 95 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 100 kg x 20
- 160 kg x 20
- 160 kg x 25
- 160 kg x 25

Militærpress
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8

Shrugs
- 95 kg x 20
- 95 kg x 15
- 95 kg x 15

Tid: 1t og 30
Vekt: 93.4 kg

Ikkje nøgd med mark og bøy. Må justere litt der for at treninga skal virke. Ellers bra.

[a.kleppe]

Mandag 08.08.16

Økt 1:
Bryst, biceps og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 5
- 117.5 kg x 3
- 120 kg x 3
- 132.5 kg x 1 NY PERS!
- 120 kg x 2
- 117.5 kg x 3

Skrå-benk
- 25 kg x 10
- 37.5 kg x 8
- 37.5 kg x 8
- 37.5 kg x 8

Flyes med skråbenk i cable cross
- 50 lbs x 12
- 60 lbs x 12
- 60 lbs x 10
- 60 lbs x 8

Pectoral
- 45 kg x 10
- 65 kg x 12
- 65 kg x 10
- 65 kg x 10

Triceps pushdown
- 80 lbs x 12
- 150 lbs x 15
- 160 lbs x 12
- 160 lbs x 12

En-arms triceps med hantel
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 15

Franskpress
- 40 kg x 10
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12

Biceps curl med stang (motsatt grep/vanlig grep=
- 35 kg x 20
- 35 kg x 16
- 35 kg x 14

En-arms biceps curl i cable
- 80 lbs x 10
- 70 lbs x 10
- 70 lbs x 10

Biceps curl i apparat
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10

Tid: 2t
Vekt: ca 94,1 kg ettermiddag

Klarte å perse endå 2,5kg, som vil sei eg har gått opp 7.5 kg på persen i sommar - storforngød Bra økt etter persinga og.