Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 09.08.16

Økt 2:
Bein, rygg, skuldra og mage!

Markløft
- 60 kg x 10
- 100 kg x 6
- 140 kg x 5
- 165 kg x 5
- 160 kg x 5
- 160 kg x 5

Knebøy
- 60 kg x 8
- 90 kg x 3
- 110 kg x 5
- 115 kg x 5
- 120 kg x 5

Ståande roing med nedtrekksapparat
- 55 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Pullups
-  x 12
-  x 12
-  x 12

Leg extensions
- 50 kg x 12
- 85 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 100 kg x 20
- 160 kg x 25
- 180 kg x 20
- 160 kg x 20

Militærpress (biceps curl stang)
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8
- 50 kg x 8

En-arms sidehev i cable
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 10
- 30 lbs x 10

Shrugs
- 95 kg x 20
- 95 kg x 15
- 95 kg x 15

Tid: 2t
Vekt: 94.7 kg morgon

Endring i bøy og mark i dag! Va beire på dinna måten. Køyre 5 greie løft i begge øvingar, og få ei skikkelig økt

[a.kleppe]

Fredag 12.08.16

Økt 3:
Bryst, biceps og skulder!

Benkpress
- 50 kg x 12
- 80 kg x 10
- 115 kg x 3
- 115 kg x 3
- 115 kg x 3
- 115 kg x 3

Skrå-benk
- 20 kg x 10
- 38 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Bryst i cable cross
- 8.5 kg x 12
- 16.5 kg x 12
- 18.5 kg x 12
- 18.5 kg x 12

Biceps curl i apparat
- 55 kg x 10
- 75 kg x 8
- 65 kg x 10

Biceps curl med stang i cable
- 25 kg x 10
- 38.5 kg x 10
- 38.5 kg x 10
- 38.5 kg x 12

Biceps curl med stang
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Skulder i apparat (ny øvelse)
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 35 kg x 10

Sittande skulderpress
- 30 kg x 8
- 28 kg x 8
- 28 kg x 8

Shrugs
- 50 kg x 20
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Tid: 1t og 30 min
Vekt: ca 94 kg ettermiddag

Starta på SIB igjen etter sommaren. Bra økt, litt ned på benk då den er uvant! satsa på styrken helde seg slik som den har gjort framover Fått nytt kosttilskudd eg skal prøve.

KOSTTILSKUDD:
- PWO: C4 (blåbærsmak)
- BCAA (peach)
- Kreatin (brukt 2 mnd)
- Proteinpulver Whey 80 (brukt 2 mnd)

[a.kleppe]

Søndag 14.08.16

Økt 4:
Bein, rygg, triceps og mage!

Pullups
-  x 12
-  x 12
-  x 12

Framoverbøyd roing med stang
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

En-arms roing med cable
- 77 kg x 10
- 77 kg x 12
- 77 kg x 12

Roing med strake armar (stang i cable)
- 31.5 kg x 12
- 31.5 kg x 12
- 31.5 kg x 12

Beinpress
- 125 kg x 12
- 145 kg x 12
- 155 kg x 12
- 155 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 100 kg x 20
- 160 kg x 25
- 180 kg x 20
- 160 kg x 20

Mage-apparat
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Triceps pushdown
- 31.5 kg x 12
- 31.5 kg x 12
- 28 kg x 10

Franskpress
- 45 kg x 10
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12

Ståande triceps med hantel
- 12.5 kg x 12
- 12.5 kg x 10
- 12.5 kg x 10

Tid: 1t 25 min
Vekt:

Økt på nye SIB-city! stort og fint senter. Meget god økt der, men gode og nye apparat/lausvekter

[a.kleppe]

Tirsdag 16.08.16

Økt 1:
Bryst, biceps og skulder!

Benkpress
- 50 kg x 12
- 80 kg x 10
- 100 kg x 5
- 100 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5

Skrå-benk
- 20 kg x 10
- 36 kg x 7
- 36 kg x 7
- 36 kg x 7

Bryst i cable cross
- 8.5 kg x 12
- 16.5 kg x 12
- 18.5 kg x 12
- 18.5 kg x 12

Biceps curl med hantlar
- 16 kg x 10
- 24 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10

Biceps curl med stang, først omvendt grep, so rett grep
- 37kg x2 x 8
- 37kg x 2 x 8
- 37kg x 2 x 8

Biceps curl i apparat
- 20 kg x 10
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12

Skulder i apparat med cable
- 12.5 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Sittande skulderpress
- 30 kg x 8
- 28 kg x 8
- 28 kg x 8

Shrugs
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Framoverlent sidehev
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Tid: 1t og 20 min
Vekt:

Bra økt dagen derpå! Fadderveka har starta, og det blir nok færre økter, men skal prøve å jobbe på!

[a.kleppe]

Onsdag 17.08.16

Økt 2:
Bein, rygg, triceps og mage!

Markløft
- 60 kg x 10
- 90 kg x 6
- 130 kg x 5
- 150 kg x 5
- 150 kg x 5
- 150 kg x 5
- 150 kg x 5

Nedtrekk
- 45 kg x 10
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12

Strak roing med stang i cable
- 28 kg x 12
- 31.5 kg x 12
- 31.5 kg x 12

Beinpress
- 95 kg x 12
- 145 kg x 12
- 145 kg x 12
- 145 kg x 12

Tåhev i apparat
- 65 kg x 20
- 95 kg x 22
- 95 kg x 22
- 95 kg x 22

Leg extensions
- 25 kg x 12
- 45 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Mage-apparat
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Triceps pushdown
- 31.5 kg x 12
- 31.5 kg x 12
- 28 kg x 10

Franskpress
- 42 kg x 12
- 42 kg x 12
- 42 kg x 12

Tid: 1t 30 min
Vekt:

Bra økt, men får krampe under begge beina når eg tar tåhev :S

[a.kleppe]

Torsdag 18.08.16

Økt 3:
Bryst, biceps og triceps!

Benkpress
- 40 kg x 15
- 70 kg x 10
- 90 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5
- 70 kg x 20

Bryst i cable cross apparat
- 65 kg x 12
- 65 kg x 12
- 65 kg x 12

Bryst i cable cross
- 8.5 kg x 12
- 16.5 kg x 12
- 18.5 kg x 12
- 18.5 kg x 12

Biceps curl med stang
- 16 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Biceps curl med flat stang
- 40 kg x 15
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12
- 30 kg x 20

Biceps curl i apparat
- 20 kg x 10
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12

Sittande biceps curl med hantel, skråbenk, uten vridning
- 12 kg x 12
- 10 kg x 14
- 12 kg x 12

Triceps pushdown
- 20 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10

Hantelpress
- 34 kg x 20
- 36 kg x 15
- 36 kg x 12

En-arms triceps pushdown i cable
- 21 kg x 12
- 21 kg x 10
- 21 kg x 10

Tid: 2t
Vekt: 95,6

Meget bra pump denne økta!

KOSTTILSKUDD:
- Har no prøvd alle, og e veldig fornøgd med smak og effekt PWOen funka bra, har god trøkk gjennom heile økta.

[a.kleppe]

Mandag 22.08.16

Økt 1:
Bein, rygg og mage!

Knebøy
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 100 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 80 kg x 12

Tåhev i apparat
- 65 kg x 20
- 95 kg x 22
- 95 kg x 22
- 95 kg x 22

Leg extensions
- 25 kg x 12
- 45 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Apparat bakside lår
- 25 kg x 10
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8
- 45 kg x 8

Mage-apparat
- 50 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Pullups
- x 12
- x 12
- x 10

En-arms sittande roing 
- 67 kg x 12
- 67 kg x 11
- 67 kg x 12

Strak roing med stang i cable
- 28 kg x 12
- 31.5 kg x 12
- 31.5 kg x 12

Tid: 2t
Vekt:

Tung, men god økt. Beina fekk køyrt seg, får krampe i ettertid, haha! Gjekk heilt fint på 110 i bøyeng. Ikkje krampe på tåhev i dag, men på kanten. Godt å ha pause etter 4 daga i strekk forrige veke, og litt sjukdom som følgde med i helga.

[a.kleppe]

Tysdag 23.08.16

Økt 2:
Bryst og triceps!

Benkpress
- 40 kg x 15
- 70 kg x 10
- 105 kg x 5
- 107.5 kg x 5
- 110 kg x 5
- 107.5 kg x 5

Bryst i apparat, lavt apparat
- 103 kg x 12
- 96 kg x 12
- 96 kg x 12

Skrå-benk
- 20 kg x 12
- 38 kg x 8
- 38 kg x 8
- 38 kg x 8

Franskpress
- 20 kg x 10
- 47.5 kg x 10
- 47.5 kg x 10
- 50 kg x 10

Triceps pushdown
- 20 kg x 10
- 33.5 kg x 12
- 33.5 kg x 12
- 33.5 kg x 12

En-arms triceps med tau i cable
- 8.5 kg x 12
- 8.5 kg x 12
- 8.5 kg x 10

En-arms triceps pushdown i cable med omvendt grep
- 8.5 kg x 12
- 8.5 kg x 12
- 8.5 kg x 10

Framoverlent dips
- x 12
- x 12
- x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 95 kg

Veldig bra økt på bryst og triceps. To nye og gode øvelsa for triceps. vart bra pump!

[a.kleppe]

Onsdag 24.08.16

Økt 3:
Skulder og biceps!

Skulder i apparat med cable
- 10 kg x 12
- 17.5 kg x 12
- 20 kg x 12
- 22.5 kg x 12
- 22.5 kg x 12

Sittande skulderpress i apparat
- 20 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
- 35 kg x 10

Shrugs (hantlar)
- 32 kg x 12
- 32 kg x 12
- 32 kg x 12

En-arms sidehev i cable
- 5 kg x 15
- 5 kg x 12
- 5 kg x 15

Biceps curl med hantlar
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10

Maskincurl
- 15 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12 

Biceps curl med stang (omvendt, so vanlig)
- 32 kg x 8
- 32 kg x 8
- 32 kg x 10

Konsentrasjonscurl i skråbenk, uten vridning
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 94 kg ettermiddag

God pump! gode øvelsar

[a.kleppe]

Torsdag 25.08.16

Rygg og triceps!

Rygg

Framoverlent roing med stang
- 20 kg x 10
- 40 kg x 12
- 60 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12

Pullups/chins
- x 12
- x 10
- x 10

T-bar roing, støtte på mage
- 15 kg x 10
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Nedtrekk smalt grep
- 65 kg x 12
- 65 kg x 12
- 65 kg x 11


Triceps

Omvendt pushdown
- 20 kg x 10
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10

Pushdown over hodet
- 21 kg x 10
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 15

Enarms crunch i cable (tau)
- 10 kg x 10
- 10 kg x 8
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Tid: 1t
Vekt: 93.7 kg

PWO før trening, lita toppa måleskei. Funka bra, klødde litt i starten. Mange nye øvelsar, tok godt! Laga nytt program, starta med det skikkelig neste onsdag

[a.kleppe]

Søndag 28.08.16

Økt 5:
Bryst, bein og mage!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 10
- 100 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5

Bryst i apparat
- 55 kg x 15
- 55 kg x 15
- 55 kg x 12

Skrå-benk
- 26 kg x 10
- 36 kg x 7
- 36 kg x 6
- 36 kg x 6

Kryssdrag med kabel
- 7.5 kg x 10
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Bein

Tåhev i apparat
- 65 kg x 20
- 85 kg x 20
- 85 kg x 20
- 85 kg x 18

Sittande tåhev i apparat
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 15

Leg extensions
- 25 kg x 12
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12

Apparat bakside lår
- 25 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Mage

Mage-apparat
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 55 kg x 12

Hoftehev med strake bein
- x 12
- x 10
- x 10


Tid: 2t
Vekt: 93.2 kg

Lang og seig økt i dag. Hadde planar om å trene bryst og biceps, men det gjekk ikkje. Har strekt noko i venstre biceps, på ytterkant. Det påvirka benken, og skrå-benk gjekk nesten ikkje. Ga meg derfor å trene noko som hadde med armar å gjere etter bryst. Stivheit og smerte i biceps, styrken er ikkje der den pleier. Må derfor ta det med ro dei neste dagane og sjå korleis det bære. Veldig kjedelig.

[a.kleppe]

Onsdag 31.08.16

Økt 1:

Triceps

Omvendt pushdown
- 20 kg x 10
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10

Taupress over hodet
- 7.5 kg x 15
- 7.5 kg x 15
- 10 kg x 12

Enarms crunch i cable (tau)
- 5 kg x 15
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12

Franskpress i skråbenk
- 10 kg x 12
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15

Skuldre

Frontpress med stang
- 12 kg x 12
- 22 kg x 12
- 22 kg x 12
- 22 kg x 12
- 22 kg x 12

Frontpress med hantlar
- 12 kg x 13
- 12 kg x 13
- 12 kg x 13

Shrugs
- 50 kg x 10
- 70 kg x 15
- 70 kg x 20
- 70 kg x 20
- 70 kg x 20

Øvre rygg i pecdec
- 35 kg x 10
- 55 kg x 10
- 55 kg x 12

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 94.8 kg ettermiddag

Dagens økt gjekk fint! Biceps fungera, til tross for at ikkje prøva å belaste den unødig. God pump på triceps, og bra på skulder i dag.
Avslutta august månad med økt nr 17 (!!!!) som e meget bra når ein ser på kor hektisk den er (start på skule), og at eg har nesten festa 2 veke i strekk. wuuuuhuu

[a.kleppe]

Torsdag 01.09.16

Økt 2!
Rygg og triceps!

Rygg

Framoverlent roing med stang
- 40 kg x 10
- 60 kg x 12
- 70 kg x 12
- 70 kg x 12
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Nedtrekk
- 25 kg x 10
- 43 kg x 10
- 43 kg x 10
- 43 kg x 10

T-bar roing
- 60 kg x 12
- 60 kg x 15
- 60 kg x 15

Pulldown med strake armar i cable
- 28 kg x 12
- 30 kg x 10

Biceps

Curl med flat stang
- 20 kg x 12
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Hammercurl
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Curl i apparat med stang
- 27 kg x 12
- 27 kg x 10
- 27 kg x 8
- 27 kg x 8

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 93.7 kg ettermiddag

OPPDATERING VENSTRE BICEPS! I dag var eg spent i forkant av økta. Sidan gårsdagens økt gjekk so bra, va eg redd det ikkje ville gå bra i dag, men det gjekk det! Biceps var heilt fin (litt øm/svak), men ikkje noke smerte. Kun smerte på siste ryggøvelsen (med strake armar), so ga meg. Dette lova bra for benkøkta i måra

[a.kleppe]

Fredag 02.09.16

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 10
- 100 kg x 5
- 105 kg x 5
- 105 kg x 5
- 110 kg x 4

Skråbenk med stang
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 14

Sittande kryssdrag med kabel
- 7.5 kg x 10
- 17.5 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 12

Bryst i pecdec (lavt sete)
- 103 kg x 10
- 89 kg x 12
- 89 kg x 12
- 89 kg x 12

Tid: 1t og 15 min
Vekt:

Grei økt i dag, fekk kun tid til bryst. Ikkje so sterk i benken no. Ellers god trøkk.

[a.kleppe]

Laurdag 03.09.16

Økt 4!
Bein, skuldra og mage!

Bein

Knebøy
- 40 kg x 10
- 60 kg x 8
- 80 kg x 6
- 110 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5 (med belte)
- 120 kg x 5 (med belte)

Leg extensions (konsentrasjon på ein fot per gong)
- 25 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12
- 40 kg x 12

Tåhev i apparat
- 65 kg x 20
- 85 kg x 20
- 85 kg x 20
- 85 kg x 25

Sittande tåhev i apparat
- 40 kg x 25
- 60 kg x 20
- 40 kg x 25

Apparat bakside lår
- 25 kg x 10
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12
- 45 kg x 10

Skuldre


Frontpress med stang
- 12 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 15

Militærpress
- 42 kg x 15
- 52 kg x 8
- 52 kg x 8

Skulderpress/arnold press med hantlar
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8

Skulderpress i apparat (kabel)
- 15 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Lav kabelkryss (begge armar)
- 5 kg x 10
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Mage

Mage-apparat
- 50 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12

Hoftehev med strake bein
- x 12
- x 12
- x 12


Tid: 2t
Vekt:

Steike god økt! Aldri vert so sleten og stiv i beina. Sterk i bøyen, nøgd med 120 på siste settet då eg ikkje har tatt det på rundt 2 veker! Ellers god trøkk gjennom heile økta, sjølv om det vart ei long økt.