Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Onsdag 26.10.16

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 92.5 kg x 9

Skrå-benk med hantlar
- 28 kg x 8
- 36 kg x 7
- 36 kg x 7
- 36 kg x 7
- 36 kg x 6

Kabel krossover i skråbenk
- 7.5 kg x 12
- 15 kg x 15
- 12.5 kg x 13
- 10 kg x 13
DROPSETT
- 10 kg x 12
  7.5 kg x 7
  5 kg x 6
  2.5 kg x 20

Flyes
- 8 kg x 15
- 10 kg x 20
- 14 kg x 15
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Triceps

Franskpress skråbenk 
- 32 kg x 8
- 42 kg x 10
- 37 kg x 12
- 37 kg x 12
- 37 kg x 10

Enarms hantelpress
- 12 kg x 13
- 12 kg x 13
- 12 kg x 13

Pushdown med tau
- 30 kg x 10
- 25 kg x 12
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15

Tricepspress over hodet
- 21 kg x 10
- 21 kg x 8
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 12

Tid: 2t
Vekt: 94.6 rett etter trening

Tøying av legg og bakside lår etter trening.
Bra økt! Benken gjekk lett med 8ar på 90. Går opp på 92.5 neste gong

[a.kleppe]

Torsdag 27.10.16

Økt 4:
Bein, skulder og mage!

Bein

Knebøy
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 100 kg x 8
- 105 kg x 8
- 100 kg x 8
- 105 kg x 8

Beinpress
- 100 kg x 12
- 180 kg x 12
- 180 kg x 15
- 200 kg x 12

Leg extensions (begge bein)
- 25 kg x 12
- 50 kg x 18
- 55 kg x 15
- 55 kg x 15
- 55 kg x 13

Tåhev med kettlebells
- 18 kg x 20
- 18 kg x 20
- 18 kg x 20
Går greit

Apparat bakside lår
- 25 kg x 10
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12
- 45 kg x 12

Skulder

Frontpress med kabel
- 13 kg x 15
- 16 kg x 15
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Sidehev apparat
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15
- 30 kg x 13
- 30 kg x 12

Sittande skuldepress
- 16 kg x 8
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15 
- 20 kg x 15
- 20 kg x 14
 
Mage

Apparat side mage
- 60 kg x 10
- 85 kg x 15
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15

Situps i apparat
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

Bra økt, god pump på skulder

[a.kleppe]

Mandag 31.10.16

Økt 1:
Rygg og biceps!

Rygg

Framoverlent roing
- 40 kg x 15
- 60 kg x 15
- 80 kg x 15
- 85 kg x 15
- 87.5 kg x 12
- 90 kg x 12

En-arms roing
- 24 kg x 15
- 34 kg x 15
- 34 kg x 15
- 38 kg x 15

Roing smalt grep
- 57 kg x 15
- 87 kg x 12
- 87 kg x 12
- 67 kg x 15
DROPSETT
- 77 kg x 15
  57 kg x 12

Kryssdrag med kabel
- 5 kg x 20
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
DROPSETT
- 5 kg x 12
  2.5 kg x 12

Biceps

Sittande curl
- 14 kg x 10
- 22 kg x 10
- 22 kg x 13
- 24 kg x 10
- 24 kg x 10

Konsentrasjonscurl i skråbenk
- 8 kg x 18
- 8 kg x 15
- 8 kg x 12

Flatstang curl vanlig grep/omvendt grep
- 20 kg x 10 x 10
- 20 kg x 15 x 10
- 20 kg x 15 x 10

Pressure curl
- 25 kg x 20
- 25 kg x 15
- 20 kg x 13
DROPSETT
- 27.5 kg x 12
  20 kg x 20

Tid: 1t 40min
Vekt: 96.3

Bra økt både på rygg og biceps! bra pump

[a.kleppe]

Tysdag 01.11.16

Økt 2:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 92.5 kg x 8
- 92.5 kg x 8
- 92.5 kg x 8
- 95 kg x 8

Chest press med cable
- 12.5 kg x 12
- 17.5 kg x 20
- 28 kg x 8
- 28 kg x 9
- 24 kg x 11

Kabel krossover i skråbenk (øvre bryst)
- 7.5 kg x 12
- 15 kg x 13
- 15 kg x 12
- 12.5 kg x 12
- 10 kg x 15

Ståande kabelkross
- 12.5 kg x 13
- 12.5 kg x 13
- 10 kg x 12

Triceps

Dips
- 0 kg x 8
- 15 kg x 9
- 15 kg x 10
- 15 kg x 9
- 15 kg x 9

Franskpress skråbenk 
- 32 kg x 8
- 37 kg x 12
- 37 kg x 10
- 37 kg x 10
- 37 kg x 10

Enarms press med tau
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 13

Kickback
- 5 kg x 15
- 5 kg x 15
- 7.5 kg x 15

Pushdown omvendt grep
- 7.5 kg x 10
- 7.5 kg x 8
- 7.5 kg x 12
DROPSETT
- 7.5 kg x 12
  5 kg x 8
  2.5 kg x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 96.6 rett etter trening

God økt, benken gjekk finfint! teste litt på 95aren frå starten neste gong.

[a.kleppe]

Onsdag 02.11.16

Økt 3:
Bein, skulder og mage!

Bein

Knebøy
- 50 kg x 10
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 120 kg x 3
- 130 kg x 2
- 140 kg x 1
- 150 kg x 1
- 160 kg x 1 (NY PERS!!! )
- 130 kg x 4
- 130 kg x 5

Beinpress
- 100 kg x 12
- 150 kg x 10
- 200 kg x 12
- 200 kg x 12
- 220 kg x 10
- 220 kg x 12

Leg extensions
- 40 kg x 15
- 40 kg x 13
- 40 kg x 13
- 40 kg x 13

Rygghev (bakside lår, rompe, nedre del rygg)
- 0 kg x 12
- 20 kg x 12
- 0 kg x 13
- 0 kg x 13

Tåhev i apparat
- 65 kg x 25
- 65 kg x 25
- 65 kg x 18

Tåhev med kettlebells
- 18 kg x 25
- 18 kg x 25
- 18 kg x 25

Apparat bakside lår
- 50 kg x 12
- 55 kg x 12
- 60 kg x 9

Skulder

Sittande skuldepress
18 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 8

Ståande sidehev
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
- 12 kg x 13
- 12 kg x 12

Skulderpress i apparat (sitte motsatt veg)
- 20 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Fronthev med kabel
- 18 kg x 12
- 16 kg x 15
- 13 kg x 15
 
Mage

Apparat mage (crunch)
- 55 kg x 15
- 55 kg x 15
- 55 kg x 15

Situps i apparat
- 80 kg x 15
- 80 kg x 15
- 90 kg x 20

Tid: 2t og 10 min
Vekt: 97 kg rett etter økt

Ville prøve å perse i bøyen i dag sidan eg aldri har prøvd det ut før Trudde eg ville klare maks 150, men fekk jammen opp 160! konge
Resten av økta var solid!

[a.kleppe]

Fredag 04.11.16

Økt 4:
Rygg og biceps!

Rygg

Markløft
- 60 kg x 8
- 100 kg x 8
- 140 kg x 5
- 160 kg x 3
- 180 kg x 1
- 200 kg x 1 (NY PERS!!! )
- 210 kg x 0
- 160 kg x 5
- 160 kg x 5
- 160 kg x 5
- 160 kg x 5

Pullups
- 12 stk
- 15 kg x 6
- 15 kg x 7
- 20 kg x 6

Nedtrekk
- 47 kg x 15
- 97 kg x 12
- 97 kg x 10
- 67 kg x 15
- 67 kg x 15

T-bar roing i apparat
- 35 kg x 15
- 45 kg x 12
- 47.5 kg x 12
- 35 kg x 13
- 35 kg x 12

Strake drag i kabel
- 28 kg x 20
- 31 kg x 15
- 28 kg x 12

Biceps

Ståande biceps curl med z-stang
- 32 kg x 12
- 42 kg x 12
- 52 kg x 8
- 52 kg x 6
- 47 kg x 9

Pressure curl med stang (smalt grep)
- 27 kg x 10
- 27 kg x 10
- 27 kg x 12

Framoverlent Konsentrasjonscurl
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15
DROPSET
- 10 kg x 15
  6 kg x 12

Enarms curl i kabel, armen bak skulder
- 11.5 kg x 10
- 11.5 kg x 10
- 11.5 kg x 10
- 8.5 kg x 13

Tid: 2t 15min
Vekt: 96.7kg rett etter økt

God nøgd med pers i mark på 200! milepæl

[a.kleppe]

Laurdag 05.11.16

Økt 5:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 95 kg x 8
- 95 kg x 8
- 95 kg x 8
- 95 kg x 8 hjelp på siste

Kabel krossover i skråbenk
- 7.5 kg x 12
- 13 kg x 15
- 16 kg x 13
- 16 kg x 15
- 13 kg x 15

Flyes
- 14 kg x 15
- 14 kg x 15
- 14 kg x 15

Chest press med cable
- 17.5 kg x 12
- 24 kg x 10
- 24 kg x 9
- 24 kg x 9
- 17.5 kg x 13

Triceps

Pushdown med tau
- 18 kg x 8
- 23 kg x 13
- 26 kg x 12
- 26 kg x 12
- 23 kg x 12

Triceps-press over haude
- 17 kg x 8
- 21 kg x 10
- 21 kg x 12
- 21 kg x 12
- 17 kg x 13

Enarms press med tau
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 5 kg x 15

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 96.6 kg

Overraskande bra på benken! god pump på tricepsen og )

[a.kleppe]

Mandag 07.11.16

Økt 1:
Bein, skulder og mage!

Bein

Knebøy
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 100 kg x 8
- 105 kg x 8
- 110 kg x 8
- 115 kg x 8

Hacksquat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 10
- 100 kg x 12

Apparat bakside lår
- 25 kg x 10
- 45 kg x 15
- 45 kg x 15
- 45 kg x 13
- 45 kg x 15

Leg extensions (begge bein)
- 25 kg x 12
- 65 kg x 20
- 65 kg x 10
- 55 kg x 12
- 45 kg x 13

Tåhev med kettlebells
- 18 kg x 25
- 18 kg x 25
- 18 kg x 20
- 18 kg x 20

Skulder

Sittande skuldepress
- 16 kg x 8
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12  
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Sidehev
- 9 kg x 15
- 9 kg x 15
- 9 kg x 15
- 9 kg x 15

Shrugs
- 50 kg x 12
- 70 kg x 15
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15
- 70 kg x 15

Sidehev apparat
- 30 kg x 18
- 35 kg x 15
- 35 kg x 13
- 30 kg x 13
 
Mage

Hoftehev
- x 15
- x 15
- x 15

Situps i apparat
- 30 kg x 15
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 96.1 kg etter trening

Bra økt all over!

[a.kleppe]

Mandag 07.11.16

Status supplement og mat:
Eg har i det siste prøvd å gått opp i vekt og fokusert på kaloriinntaket mitt for å auke nettopp denne. Eg vil også teste ut gainer (1,5kg) no ein liten periode for å sjå korleis kroppen min respondera til dette. Før har det ført til at eg har gått mykje opp i vekt. I det siste har større fokus på mat ført til at eg ligger stabilt på 95.5-96.5. Før har vekta låge stabilt på 94.
For å bygge meg større må eg ha kalorioverskudd, derfor er eg inne i ein artig periode med testing. Har aldri vert opphengt i mat, kaloriar, protein osv før, men no har eg starta å bli interessert! Eg er ikkje like fokusert på dette kvar dag, men eg prøvar )

SUPPLEMENT:
- Gainer (sjokolade) - 1,5dl per dag (anbefalt) etter kvar økt
- Whey80 protein (double rich chocolate) - 2 scoops før kvar økt, ca. 40% av daglig proteininntak
- Kreatin monohydrat (5g) - før kvar økt

Tar av og til:
- PWO C7 (blueberry)
- Bcaa (peach)

[a.kleppe]

Tysdag 08.11.16

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

T-bar roing
- 35 kg x 15
- 50 kg x 15
- 70 kg x 15
- 80 kg x 12
- 80 kg x 10
- 70 kg x 13

Sittande En-arms roing
- 40 kg x 10
- 57 kg x 12
- 47 kg x 12
- 47 kg x 15

Nedtrekk smalt grep
- 67 kg x 15
- 107 kg x 10
- 117 kg x 8
- 87 kg x 12
- 67 kg x 15

Kryssdrag med kabel
- 8 kg x 15
- 8 kg x 13
- 6 kg x 13
- 3 kg x 18

Biceps

Hammercurl
- 14 kg x 10
- 22 kg x 13
- 22 kg x 10
- 24 kg x 10
- 26 kg x 10

Konsentrasjonscurl i skråbenk
- 10 kg x 15
- 10 kg x 13
DROPSETT
- 10 kg x 12
  6 kg x 10

Curl med stang (flat)
- 50 kg x 10 x 10
- 40 kg x 15 x 9
- 40 kg x 15 x 8

Curl med tau i kabel
- 26.5 kg x 12
- 21.5 kg x 15
- 17.5 kg x 13

Tid: 1t 30min
Vekt: 97.4 kg kveld

God og lett økt etter travle dagar på skulen! Vekta er på veg opp

[a.kleppe]

Onsdag 10.11.16

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 20 kg x 15
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 80 kg x 8
- 95 kg x 8
- 95 kg x 8
- 95 kg x 9
- 97.5 kg x 7 hjelp på siste

Chest press i apparat
- 85 kg x 9
- 85 kg x 8
- 75 kg x 10
- 65 kg x 15

Skråbenk med stang
- 50 kg x 8
- 70 kg x 6
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10
- 60 kg x 10

Flyes
- 16 kg x 20
- 16 kg x 15
- 16 kg x 13

Chest squeeze med hantlar
- 16 kg x 10
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12
- 12 kg x 15

Triceps

Franskpress
- 22 kg x 10
- 42 kg x 7
- 37 kg x 10
- 37 kg x 10
- 32 kg x 12

Pushdown med stang
- 42 kg x 8
- 36 kg x 12
- 32 kg x 15

Triceps-press over haude
- 7.5 kg x 5
- 6 kg x 15
- 6 kg x 13

Kickback
- 8 kg x 15
- 6 kg x 15
- 3 kg x 23

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 97 kg rett før trening 

Grei økt. Blir godt med ein dag pause i morgon. Blir lange dagar på skulen og trening etter, energien ekje då på topp

[a.kleppe]

Fredag 11.11.16

Økt 4:
Bein, skulder og mage!

Bein

Knebøy
- 50 kg x 8
- 80 kg x 6
- 110 kg x 5
- 130 kg x 5
- 130 kg x 4
- 130 kg x 5
- 130 kg x 4

Gåande utfall
- 18*2 kg x 16
- 18*2 kg x 16
- 18*2 kg x 16

Apparat bakside lår
- x 15
- x 6
- x 7
- x 7

Leg extensions (begge bein)
- 45 kg x 18
- 45 kg x 15
- 45 kg x 14

Tåhev med kettlebells
- 20 kg x 25
- 20 kg x 25
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Skulder

Militærpress
- 40 kg x 8
- 60 kg x 6
- 50 kg x 9
- 55 kg x 8
- 55 kg x 6

Ståande framoverlent sidehev
- 12 kg x 12
- 10 kg x 12
- 8 kg x 15
- 6 kg x 15

Fronthev med hantel
- 18 kg x 15
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Sittande skuldepress med kablar
- 20 kg x 8
- 22.5 kg x 10
- 22.5 kg x 9  
- 22.5 kg x 8

Mage

Kabeldrag
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Situps i apparat
- 85 kg x 15
- 85 kg x 12
- 85 kg x 10

Tid: 1t og 50 min
Vekt: 96.5 om morgonen, 97.4 kg før trening, 99.4kg på kvelden!! Vekta auka bra

[a.kleppe]

Søndag 13.11.16

Økt 5:
Bryst og triceps!

Rygg

Markløft
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 120 kg x 5
- 150 kg x 5
- 170 kg x 5
- 175 kg x 5
- 170 kg x 5
- 170 kg x 5

Nedtrekk
- 47 kg x 15
- 107 kg x 8
- 87 kg x 12
- 77 kg x 15
- 67 kg x 16

Roing med smalt grep
- 87 kg x 15
- 87 kg x 15
- 87 kg x 15

Øvre del av rygg i pecdec
- 47 kg x 12
- 68 kg x 15
- 61 kg x 15
- 54 kg x 15

Bryst

Starta med benk før mark
Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 10
- 80 kg x 8
- 97.5 kg x 8
- 97.5 kg x 8
- 95 kg x 8
- 95 kg x 8

Kabelcross apparat
- 100 kg x 13
- 100 kg x 10
- 90 kg x 12
- 75 kg x 15

Skråbenk med hantlar
- 18 kg x 8
- 34 kg x 8
- 34 kg x 8
- 34 kg x 8

Lav kabelcross squeeze
- 10 kg x 15
- 10 kg x 13
- 7.5 kg x 15

Tid: 2t
Vekt: 98.4 kg før trening, 99.8kg på kvelden

Meget bra økt! god pump i bryst. godt støl etter roinga og. Fokusera meir på å få kontakt med musklane.

[a.kleppe]

Mandag 14.11.16

Økt 1:
Biceps, triceps og mage!

Biceps

Curl med z-stang
- 32 kg x 10
- 47 kg x 15
- 52 kg x 10
- 52 kg x 9
- 47 kg x 12

Curl i kabel, opp langs magen
- 7.5 kg x 22
- 10 kg x 13
- 7.5 kg x 15

Omvendt grep, flatstangcurl i kabel
- 17.5 kg x 10
- 17.5 kg x 13
- 17.5 kg x 10

Curl med tau i kabel
- 21 kg x 20
- 21 kg x 15
- 21 kg x 15

Konsentrasjonscurl i skråbenk
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
DROPSETT
- 10 kg x 10
   6 kg x 10
   4 kg x 15

Mage

Crunch i apparat
- 55 kg x 20
- 60 kg x 12
- 55 kg x 12

Situps i apparat
- 85 kg x 20
- 85 kg x 18
- 85 kg x 15

Triceps

Tricepspress over haude med flatstang
- 24 kg x 30
- 35 kg x 15
- 35 kg x 13
- 35 kg x 13
- 32.5 kg x 15

Pushdown med flatstang
- 31 kg x 18
- 35 kg x 17
- 37 kg x 13

Enarms hantelpress
- 10 kg x 15
- 10 kg x 13
- 10 kg x 12

Franskpress i skrå-benk
- 32 kg x 20
- 32 kg x 15
- 32 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 97.7kg om morgon, 98.3 kg rett før trening  

Kanon økt i dag!! Likte veldig godt å få trent begge armane + mage i ei økt. Super pump og godt driv heile vegen

[a.kleppe]

Mandag 14.11.16

Nytt treningsoppsett!

I det siste har eg funne ut at eg skal endre litt på treningsoppsettet.
Istadenfor å køyre 1)bryst, triceps. 2)rygg og biceps. 3)bein, mage og skuldrar

Skal eg no teste:
1) Bryst og rygg
2) Biceps, triceps og mage
3) Bein og skuldrar

- Eg har hittil gjennomført økt to og tre, og syns det har vert meget bra! Skal veksle litt mellom bryst og rygg neste gong eg trena, slik som Arnold meina funka 

I tillegg kan eg skrive supplementa eg nytta. Som tidligare nemnt har eg i det siste fokusert på å ete mykje, gå i kalorioverskudd og forhåpentligvis bygge meir musklar, då eg har stått still på ei vekt meget lenge.

Supplement:
- Weight gainer (sjokolade)
- Whey 100 (double rich chocolate)
- Creatine monohydrate
Avogtil
- PWO C4
- Bcaa

-- Alle frå gymgrossisten.

Vektoppgangen siste 4 vekene har vert meget bra, ligge no 3-4kg + det eg tidligare låg på.
Satsa på hardtreninga pays off.