Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Mandag 09.10.17

Økt 1:
Rygg og bein!

Bein

Oppvarming
- Sykling 7 min

Med slynge

Knebøy med tyngde på hæl (eit bein)
- x 10 begge bein
- x 8
- x 8
- x 8

Steg på step platform (eit bein)
- x 10
- x 10
- x 10

En-fots tåhev på step
- x 35
- x 35
- x 35

Balanse på pute
- x 1min
- x 1min
- x 1min

Styrkerom

Beinpress (eit bein)
- 45 kg x 10
- 27.5 kg x 8
- 27.5 kg x 8
- 27.5 kg x 8

Bakside lår apparat
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Leg extension (eit bein)
- 35 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12 

Utside lår, apparat
- 105 kg x 15
- 115 kg x 12
- 125 kg x 12

Rygg

Pullups
- x 6
- 20 kg x 8
- 20 kg x 7
- 20 kg x 7
- 20 kg x 6

Nedtrekk, smalt grep
- 67 kg x 10
- 97 kg x 10
- 87 kg x 10
- 77 kg x 10

Ståande roing (shrugs-maskin)
- 50 kg x 12
- 80 kg x 11
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Ståande rygg-crossover
- 8 kg x 12
- 8 kg x 10
- 6 kg x 13

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

Begynt å brukt foam-roller siste veka pga at det knyte seg i høgre legg + begge hoftefester. Beire etter fleire runder med rollen.
Litt knekking i høgre kne i denne økta, men gjekk fint. Kjenner og at begge bein er blitt mykje sterkare - og fått meir volum alle øvelsar kjennest bra ut.

[a.kleppe]

Tysdag 10.10.17

Økt 2:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 70 kg x 12
- 90 kg x 7
- 112.5 kg x 5
- 115 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 120 kg x 5

Skråbenk med stang
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 8
- 85 kg x 7

Flatbenk med hantlar
- 30 kg x 8
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7

Hex-press
- 16 kg x 15
- 20 kg x 10
- 20 kg x 8
  16 kg x 6

Triceps

Dips
- 25 kg x 7
- 25 kg x 6
- 25 kg x 6
- x 18

Enarms pushdown, motsatt grep
- 11 kg x 12
- 11 kg x 10
- 8 kg x 12

Tricepspress med tau, ståande
- 18 kg x 8
- 16 kg x 10
- 13 kg x 12

Franskpress med hantlar, skråbenk
- 16 kg x 8
- 14 kg x 10
- 12 kg x 12

Sittande tricepspress, ein hantel
- 28 kg x 12
- 28 kg x 10
- 28 kg x 12

Tid: 1t og 30min
Vekt: 102.7 kg ettermiddag

Etter 6 veker med benk med stopp køyrte eg vanleg benk. Det gjekk veldig bra, og kjem til å gå beire framover!
Har hatt ein periode med litt dårleg motivasjon på trening. Derfor skal eg køyre nytt treningsprogram framover, men fortsatt 3-splitt.

Vil køyre
1) Bryst og triceps
2) Rygg og biceps
3) Bein, skuldra og mage

[a.kleppe]

Onsdag 11.10.17

FYSIOTERAPEUT

Utfall på bosuballar (per fot)
- x 6
- x 6
- x 6

Knebøy på bosuball
- x 6 
- x 6
- x 6

"skøytehopp" (per fot)
- x 6
- x 6
- x 6

Step - hoppe med annakvart bein oppå
- x 6
- x 6
- x 6

Step - hoppe frå side til side mellom step
- x 6
- x 6
- x 6

Step - enfots knebøy på step (tyngde på hel)
- x 6
- x 6
- x 6

Hopp - lande i 90gr bøy, hopp tilbake
- x 6
- x 6
- x 6

Stilleståande hopp (eit bein)
- x 6
- x 6
- x 6

Styrkerom

Ståande tåhev med vekt
- x 25
- x 25
- x 25

Beinpress, ein fot
- 27.5 kg x 8
- 27.5 kg x 8
- 27.5 kg x 8

Bakside lår, apparat
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15

Leg extensions
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Utside kne, apparat
- 115 kg x 10
- 115 kg x 10
- 115 kg x 10

Fysio i dag - gjekk veldig fint. Gjekk gjennom nye øvelsar, som er meir dynamiske enn før. Det gjekk fint å gå gjennom økta, og ser fram til å få beire styrke og kontroll på høgrefoten i hopp og sidelengse bevegelsar

[a.kleppe]

Onsdag 11.10.17

Økt 3:
Bein, mage og skuldra!

Bein

Utfall på bosuballar (per fot)
- x 6
- x 6

Knebøy på bosuball
- x 6 
- x 6

"skøytehopp" (per fot)
- x 6
- x 6

Step - hoppe med annakvart bein oppå
- x 6
- x 6

Step - hoppe frå side til side mellom step
- x 6
- x 6

Step - enfots knebøy på step (tyngde på hel)
- x 6
- x 6

Hopp - lande i 90gr bøy, hopp tilbake
- x 6
- x 6

Stilleståande hopp (eit bein)
- x 6
- x 6

Styrkerom

Beinpress, ein fot
- 27.5 kg x 8
- 27.5 kg x 8
- 27.5 kg x 8

Bakside lår, apparat
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15

Leg extensions
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Mage

Side mage apparat
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15

Situps apparat
- 30 kg x 15
- 30 kg x 12
- 25 kg x 12

Skuldra

Sidehev med hantlar
- 9 kg x 15
- 16 kg x 15
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10
- 16 kg x 10

Fronthev med tau
- 16 kg x 12
- 13 kg x 12
- 13 kg x 12

Skulderpress apparat
- 55 kg x 8
- 45 kg x 8
- 35 kg x 12

Tid: 1t og 40 min
Vekt: 103.5 kg ettermiddag

Utover i skulderøkta kjenner eg det meir og meir i skuldrane. Blir ubehagelig utover i setta, slik som når eg køyrer flyes-øvelsar på bryst.

[a.kleppe]

Torsdag 12.10.17

Økt 4:
Rygg og bein!

For skuldrane

Innoverrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Utoverrotasjon
- 2.5 kg x 12
- 2.5 kg x 12
- 2.5 kg x 12

Overrotasjon
- 5 kg x 12
- 7 kg x 12
- 5 kg x 12

Rygg

Sittande roing, smalt grep
- 57 kg x 8
- 67 kg x 8
- 97 kg x 10
- 107 kg x 8
- 107 kg x 8
- 97 kg x 8

Nedtrekk, breitt grep
- 67 kg x 10
- 87 kg x 10
- 87 kg x 8
- 77 kg x 10

Ståande framoverlent roing
- 40 kg x 12
- 80 kg x 12
- 70 kg x 15
- 80 kg x 12

Nedtrekk apparat
- 90 kg x 15
- 110 kg x 10
- 110 kg x 10

Biceps

Ståande curl med stang
- 22 kg x 10
- 32 kg x 10
- 52 kg x 8
- 52 kg x 7
- 52 kg x 6
- 52 kg x 7

Preacher curl med stang
- 32 kg x 8
- 32 kg x 7
- 32 kg x 8

Enarms curl til bryst
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Curl med tau, stå motsatt veg
- 24 kg x 15
- 26 kg x 12
- 26 kg x 10

Tid: 1t og 10 min
Vekt: 103 kg ettermiddag

Bra økt! Kjenner det i skuldrane på enkelte øvelsar.

[a.kleppe]

Fredag 13.10.17

Økt 5:
Bryst og triceps!

For skuldrane

Innoverrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Utoverrotasjon
- 2.5 kg x 12
- 2.5 kg x 12
- 2.5 kg x 12

Overrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 90 kg x 7
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5
- 117.5 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 32 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7
- 40 kg x 7

Chest press med cable
- 17.5 kg x 8
- 21 kg x 12
- 21 kg x 9
- 17.5 kg x 12

Cablecross, lavt stille
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 18 kg x 15
- 26 kg x 12
- 30 kg x 12
- 26 kg x 12
- 22 kg x 12
- 18 kg x 15

Tricepspress med kabel
- 8 kg x 12
- 6 kg x 12
- 3 kg x 17
SUPERSETT
Dips
- x 15
- x 15
- x 20

Franskpress med stang, smalt grep
- 32 kg x 8
- 32 kg x 7
- 32 kg x 9

Tid: 1t og 15min
Vekt:

Skuldrane blir ikkje beire (dvs begge). Kjenner det i fleire øvelsar, spesielt der armane bevegar seg lengre vekk frå kroppen. Prøvar å køyre rotasjon før kvar økt, og ikkje ta øvelsar som forverra skuldrane. Har likevel ikkje kjent forbedring, men håpar det kjem no med eit par dagars pause.

[a.kleppe]

Mandag 17.10.17

Økt 1:
Bein og mage!

Bein

Oppvarming:

sykling
- 6 min

Utfall på bosuballar (per fot)
- x 6
- x 6
- x 6

Knebøy på bosuball
- x 8
- x 6
- x 6

"skøytehopp" (per fot)
- x 6
- x 6
- x 6

Step - hoppe med annakvart bein oppå
- x 6
- x 6
- x 6

Step - hoppe frå side til side mellom step
- x 6
- x 6
- x 6

Step - enfots knebøy på step (tyngde på hel)
- x 6
- x 6
- x 6

Hopp - lande i 90gr bøy, hopp tilbake
- x 6
- x 6
- x 6

Stilleståande hopp (eit bein)
- x 6
- x 6
- x 6

Styrkerom

Beinpress, ein fot
- 55 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Bakside lår, apparat
- 20 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15

Leg extensions
- 35 kg x 15
- 25 kg x 10
- 22.5 kg x 10

Ståande tåhev med vekt
- 40 kg x 50
- 40 kg x 40
- 40 kg x 35
- 40 kg x 35

Mage

Situps apparat
- 30 kg x 15
- 30 kg x 12
- 30 kg x 10
SUPERSETT
Hoftehev
- x 20
- x 20
- x 20

Side mage apparat
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15

For skuldrane

Innoverrotasjon
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 5 kg x 12

Utoverrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 2.5 kg x 12

Overrotasjon
- 5 kg x 12
- 7.5 kg x 12
- 5 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 104.5 kg kveld!!

Veldig god beinøkt! Beina kjennest bra i dag var litt trøblete ein periode på laurdag, men det gjekk over etter eit par timar. No kjennest dei slik dei skal gjere
Ellers kjennest skuldrane ikkje heilt gode ut fortsatt. Tar betennelsesdempande krem og smører på ca 2 gongar for dag (gjort de 4 dagar).

[a.kleppe]

Tysdag 17.10.17

Økt 2:
Rygg og biceps!

For skuldrane

Innoverrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Utoverrotasjon
- 2.5 kg x 12
- 2.5 kg x 12
- 2.5 kg x 12

Overrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Rygg

Sittande kabelroing, smalt grep
- 57 kg x 8
- 77 kg x 8
- 97 kg x 10
- 107 kg x 10
- 107 kg x 8
- 97 kg x 8

Ståande framoverlent roing
- 40 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 10
- 70 kg x 12

Sittande roing i apparat, breitt grep
- 65 kg x 10
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Rygg i pecdec
- 61 kg x 18
- 61 kg x 15
- 54 kg x 15

Biceps

Curl med stang i kabel
- 18 kg x 10
- 23 kg x 10
- 28 kg x 15
- 28 kg x 12
- 26 kg x 12
- 26 kg x 12

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 16 kg x 12
- 14 kg x 15
- 14 kg x 12

Hantelcurl i skråbenk
- 18 kg x 9
- 18 kg x 7
- 16 kg x 8 

Enarms curl med kabel
- 11 kg x 14
- 13 kg x 10
- 11 kg x 12

Curl med hantlar på skråflate
- 12 kg x 12
- 12 kg x 10
- 10 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 103.2 kg ettermiddag

Veldig god økt i dag! Går bra med skuldrane under heile økta Likevel kjenne eg det av og til utanom, so må fortsatt ta det litt roleg. 

[a.kleppe]

Onsdag 18.10.17

Økt 3:
Bryst og triceps!

For skuldrane

Innoverrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Utoverrotasjon
- 2.5 kg x 12
- 2.5 kg x 12
- 2.5 kg x 12

Overrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 12
- 90 kg x 7
- 115 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 120 kg x 5
- 122.5 kg x 5 (mislykka siste 2 reps)

Skråbenk med hantlar
- 32 kg x 10
- 40 kg x 12
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Chest press med cable
- 17.5 kg x 8
- 17.5 kg x 9
- 17.5 kg x 10
- 17.5 kg x 8

Hex-press
- 18 kg x 12
- 20 kg x 10
- 18 kg x 10

Triceps

Pushdown med stang, breitt grep
- 18 kg x 15
- 31 kg x 12
- 41 kg x 11
- 36 kg x 10
- 31 kg x 12
- 28 kg x 15
SUPERSETT
Dips
- x 15
- x 12
- x 10
- x 12

Franskpress med stang, smalt grep
- 22 kg x 12
- 37 kg x 12
- 37 kg x 10
- 37 kg x 9

Framoverlent tricepspress med tau
- 17.5 kg x 8
- 28 kg x 6
- 21 kg x 6
- 17.5 kg x 8
- 15 kg x 15

Ståande tricepspress med tau
- 15 kg x 8
- 12.5 kg x 8
- 10 kg x 12

Tid: 1t og 40min
Vekt: 102.2 kg på morgonen

Slite med chest-pressen mtp skuldra. Resten av økta var bra

[a.kleppe]

Torsdag 19.10.17

Økt 4:
Bein og skuldra!

Bein

Oppvarming:

sykling
- 6 min

Utfall på bosuballar (per fot)
- x 6
- x 6
- x 6

Knebøy på bosuball
- x 8
- x 8
- x 8

"skøytehopp" (per fot)
- x 6
- x 6
- x 6

Step - hoppe med annakvart bein oppå
- x 6
- x 6
- x 6

Step - hoppe frå side til side mellom step
- x 8
- x 8
- x 8

Step - enfots knebøy på step (tyngde på hel)
- x 8
- x 6
- x 6

Hopp - lande i 90gr bøy, hopp tilbake
- x 8
- x 8
- x 8

Stilleståande hopp (eit bein)
- x 6
- x 6
- x 6

Styrkerom

Beinpress, ein fot
- 55 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Bakside lår, apparat
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15

Leg extensions
- 35 kg x 12
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Ståande tåhev med vekt
- 50 kg x 45
- 50 kg x 40
- 50 kg x 35
- 50 kg x 30

For skuldrane

Innoverrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Utoverrotasjon
- 2.5 kg x 12
- 2.5 kg x 12
- 2.5 kg x 12

Overrotasjon
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12
- 5 kg x 12

Skuldra

Frontpress med tau
- 11 kg x 10
- 13 kg x 8
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12
- 18 kg x 12

Skulderpress
- 25 kg x 12
- 35 kg x 10
- 55 kg x 12
- 45 kg x 10
- 35 kg x 10

Sidehev apparat
- 40 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

Bra beinøkt! Slite med å få til ei god skulderøkt.. skuldrane ekje slik dei ska, og de e på utside av armane det blir ubehagelig.

[a.kleppe]

Mandag 23.10.17

Økt 1:
Rygg og biceps!

Rygg

Pullups
- x 6
- 20 kg x 7
- 20 kg x 7
- 15 kg x 7
- 15 kg x 6

Framoverlent stangroing, smalt grep
- 40 kg x 12
- 60 kg x 8
- 75 kg x 10
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Nedtrekk apparat, breitt grep
- 70 kg x 12
- 100 kg x 12
- 90 kg x 12
- 90 kg x 12

Framoverlent sidehev
- 7 kg x 10
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20
- 10 kg x 20

Rygg med cable
- 6.5 kg x 18
- 3.5 kg x 15
- 3.5 kg x 15

Biceps

Preacher curl med stang
- 22 kg x 10
- 37 kg x 10
- 34.5 kg x 8
- 32 kg x 8
- 27 kg x 10

Enarms curl i apparat
- 35 kg x 15
- 35 kg x 12
- 40 kg x 13

Curl til brystet
- 14 kg x 15
- 14 kg x 12
- 14 kg x 10

Curl med flat stang
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10

Mage

Situps apparat
- 30 kg x 20
- 30 kg x 12
- 25 kg x 10
SUPERSETT
Hoftehev  
- x 25
- x 20
- x 20

Side mage apparat
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15

Tid: 1t og 40 min
Vekt:

Bra økt!

[a.kleppe]

Tysdag 24.10.17

Økt 2:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 70 kg x 12
- 100 kg x 7
- 117.5 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 117.5 kg x 4

Flatbenk med hantlar
- 28 kg x 10
- 40 kg x 7
- 40 kg x 7
- 40 kg x 7

Cable cross, lavt stille
- 8 kg x 12
- 13 kg x 15
- 11 kg x 15
- 11 kg x 15

Cable cross, høgt stille
- 12 kg x 12
- 16 kg x 18
- 16 kg x 15
- 16 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 18 kg x 15
- 21 kg x 12
- 26 kg x 15
- 23 kg x 13
- 21 kg x 12
- 18 kg x 15

Enarms pushdown med kabel
- 13 kg x 12
- 11 kg x 12
- 11 kg x 12

Framoverlent tricepspress med tau
- 18 kg x 8
- 26 kg x 10
- 23 kg x 15
- 21 kg x 15

Enarms kabelpress
- 8 kg x 10
- 6 kg x 13
- 6 kg x 16

Dips
- x 25
- x 20
- x 15

Tid: 1t og 30min
Vekt:

Gjekk fint med benken før siste sett. Fekk eit eller anna i venstre skulder. Gjekk likevel fint resten av økta, og har ikkje kjent noke resten av kvelden.
Gjekk og bra med cable cross i dag

[a.kleppe]

Onsdag 25.10.17

Økt 3:
Bein og skuldra!

Bein

Oppvarming:

sykling
- 6 min

Utfall på bosuballar (per fot)
- x 6
- x 6
- x 6

Knebøy på bosuball
- x 8
- x 8
- x 8

"skøytehopp" (per fot)
- x 10
- x 10
- x 8

Step - hoppe med annakvart bein oppå
- x 8
- x 8
- x 8

Step - hoppe frå side til side mellom step
- x 8
- x 8
- x 8

Step - enfots knebøy på step (tyngde på hel)
- x 8
- x 6
- x 6

Hopp - lande i 90gr bøy, hopp tilbake
- x 8
- x 8
- x 8

Stilleståande hopp (eit bein)
- x 6
- x 6
- x 6

Styrkerom

Beinpress, ein fot
- 60 kg x 10
- 25 kg x 8
- 27.5 kg x 8

Bakside lår, apparat
- 25 kg x 20
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15

Leg extensions
- 35 kg x 12
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 35 kg x 10

Ståande tåhev med vekt
- 30 kg x 20
- 50 kg x 50
- 50 kg x 40
- 50 kg x 35
- 50 kg x 30

For skuldrane

Skuldra

Skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 30 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 7
- 30 kg x 6

Sidehev med hantlar
- 8 kg x 12
- 12 kg x 15
- 12 kg x 15
- 12 kg x 12

Fronthev med hantlar
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 103.2kg

Då eg tok knebøy på bosuballar vekk eg ildt i høgre kne. Det ga seg fort. Kjente og knekking i kneet gjennom delar av økta

[a.kleppe]

Torsdag 26.10.17

Økt 4:
Rygg og biceps!

Rygg

Sittande kabelroing, smalt grep  
- 67 kg x 10
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 107 kg x 8
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10

Nedtrekk, smalt grep
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 87 kg x 12
- 87 kg x 10

Kabeltrekk med tau, delvis strake armar
- 23 kg x 12
- 31 kg x 12
- 28 kg x 12
- 28 kg x 12

Framoverlent roing
- 40 kg x 10
- 70 kg x 12
- 70 kg x 10
- 70 kg x 12

Rygg i pecdec
- 30 kg x 18
- 61 kg x 12
- 54 kg x 15
- 54 kg x 15

Biceps

Hantelcurl skråbenk
- 16 kg x 10
- 20 kg x 7
- 18 kg x 8
- 18 kg x 7
- 16 kg x 8

Framoverlent konsentrasjonscurl
- 16 kg x 13
- 14 kg x 10
  12 kg x 5
- 14 kg x 10
  12 kg x 5

Flatstangcurl
- 35 kg x 15
- 35 kg x 15
- 35 kg x 12

Konsentrasjonscurl skråflate
- 12 kg x 10
- 12 kg x 8
- 10 kg x 10

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 104.2 kg kveld

God økt!

[a.kleppe]

Mandag 30.10.17

Økt 1:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 40 kg x 12
- 70 kg x 12
- 100 kg x 7
- 115 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 117.5 kg x 5
- 117.5 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 28 kg x 10
- 40 kg x 7
- 40 kg x 6
- 36 kg x 7

Sittande cable, lavt stille
- 15 kg x 12
- 17.5 kg x 15
- 17.5 kg x 13
- 15 kg x 12

Sittande chest press med kabel
- 17.5 kg x 12
- 21 kg x 15
- 21 kg x 12
- 17.5 kg x 13

Hex-press
- 20 kg x 9
- 18 kg x 10
- 16 kg x 12

Triceps

Dips
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 9
- 20 kg x 7

Pushdown med stang
- 18 kg x 15
- 21 kg x 12
- 33 kg x 12
- 31 kg x 13
- 28 kg x 14
- 26 kg x 12

Enarms pushdown med kabel
- 11 kg x 10
- 8 kg x 15
- 8 kg x 15

Ståande tricepspress med tau
- 13 kg x 8
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10
- 16 kg x 15

Franskpress i skråbenk
- 25 kg x 15
- 25 kg x 12
- 25 kg x 10

Tid: 1t og 40min
Vekt: 103.8kg kveld

Føle skuldrane er på veg til å bli beire, sjølvom det endå ikkje er heilt optimalt.
Lite krutt på skråbenken i dag!