Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tysdag 17.04.18

Økt 2:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- x 10
- 50 kg x 8
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 95 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Hack squat
- 70 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8
- 90 kg x 8

leg-extensions
- 35 kg x 12
- 70 kg x 15
- 70 kg x 13
- 70 kg x 12

Tåhev i beinpressapparat
- 75 kg x 35
- 85 kg x 30
- 85 kg x 25

Skuldra

Sittande skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 26 kg x 6
- 36 kg x 6
- 36 kg x 6
- 36 kg x 6

Fronthev med stang
- 18 kg x 12
- 21 kg x 12
- 24 kg x 12

Enarms ståande sidehev
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Onsdag 18.04.18

Økt 3:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 5
- 105 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120kg x 5
- 125 kg x 4

Skråbenk med hantlar
- 30 kg x 9
- 40 kg x 9
- 40 kg x 7
- 40 kg x 7

Cable crossover, lavt stille
- 10 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Cable crossover, høgt stille
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 12
- 17.5 kg x 12

Triceps

Pushdown med stang, breitt grep
- 21 kg x 12
- 35 kg x 12
- 45 kg x 12
- 41 kg x 12
- 38 kg x 14

Tricepspress over haudet med tau
- 18 kg x 14
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10

Enarms kabelpress
- 11 kg x 9
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Franskpress med hantlar, i skråbenk
- 16 kg x 8
- 18 kg x 12
  16 kg x 5
- 18 kg x 12
  12 kg x 8

Tid: 1t
Vekt: 103.8 kg ettermiddag

[a.kleppe]

Torsdag 19.04.18

Økt 4:
Rygg og triceps!

Rygg

Markløft
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 110 kg x 5
- 130 kg x 5
- 155 kg x 5
- 155 kg x 5
- 155 kg x 5

Sittande roing, smalt grep
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 8

Nedtrekk apparat, smalt grep
- 100 kg x 10
- 90 kg x 10
- 80 kg x 10

Sittande roing apparat
- 70 kg x 10
- 100 kg x 10
- 90 kg x 10
- 80 kg x 10

Triceps

Pushdown med stang, breitt grep
- 21 kg x 12
- 35 kg x 12
- 45 kg x 12
- 41 kg x 12
- 38 kg x 14

Tricepspress over haudet med tau
- 18 kg x 14
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10

Enarms kabelpress
- 11 kg x 9
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Franskpress med hantlar, i skråbenk
- 16 kg x 8
- 18 kg x 12
  16 kg x 5
- 18 kg x 12
  12 kg x 8

Tid: 1t og 45 min
Vekt: 103.7 kg

[a.kleppe]

Fredag 20.04.18

Økt 5:
Bein og skuldra!

Bein

Knebøy
- x 10
- 50 kg x 8
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 95 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5
- 115 kg x 5

leg-extensions
- 35 kg x 12
- 70 kg x 15
- 80 kg x 13
- 80 kg x 12
- 40 kg x 12
- 35 kg x 12

Hamstring apparat
- 30 kg x 12
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15

Tåhev, sittande
- 30 kg x 30
- 30 kg x 25
- 30 kg x 20
- 30 kg x 15

Skuldra

Sittande skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 26 kg x 6
- 36 kg x 6
- 36 kg x 6
- 36 kg x 6

Fronthev med stang
- 18 kg x 12
- 21 kg x 12
- 24 kg x 12

Enarms ståande sidehev
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 103.7 kg ettermiddag

Litt gåen i knea etter veka som var. Gjekk likevel fint med 115 på bøyen i dag. Hamstringen kom seg og etter litt rulling. Har vore veldig stiv siste veka.

[a.kleppe]

Søndag 22.04.18

DIETT

Dietten går ganske bra! Eg nytter myfitnesspal til å dokumentere det eg ete, spesielt for å sjekke kaloriinntak og mht makroane.
Ein vanleg dag ser slik ut:

Frukost
- 2 porsjonar havregryn

Lunsj
- skyr
- 50g mandlar
- 3 egg

Middag
- 200g Laks, 1,5 potet, 250g grønsaksblanding, litt saus (smør, mjøl, melk, salt/pepar/karrikrydder)
- 200g Kylling, 150g ris, 250g grønsaksblanding, litt saus (som ovanfor)

Ettermiddag:
- 2 havrelappar/proteinlappar med 4 skinker

Kvelds
- 4 egg og 2x50g baguettar

Totalt ca. 2800-3000 kaloriar

Forbrukar ca. 3500 kaloriar i løpet av ein dag (minst) med trening.

Starta på mandag med 105.7kg. Fredag var eg på 103.7 kg morgon. Usikker på vekt i dag

[a.kleppe]

Mandag 23.04.18

Økt 1:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 5
- 110 kg x 8
- 110 kg x 8
- 110 kg x 8

Skråbenk med hantlar
- 30 kg x 9
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10

Cable crossover, lavt stille
- 10 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Chest press
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12

Triceps

Pushdown med stang, breitt grep
- 21 kg x 12
- 35 kg x 12
- 45 kg x 12
- 41 kg x 12
- 38 kg x 14

Tricepspress over haudet med tau
- 18 kg x 14
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10

Enarms kabelpress
- 11 kg x 9
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Franskpress med hantlar, i skråbenk
- 16 kg x 8
- 18 kg x 12
  16 kg x 5
- 18 kg x 12
  12 kg x 8

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Tysdag 24.04.18

Økt 2:
Rygg og triceps!

Rygg

Sittande roing, smalt grep
- 77 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 10
- 97 kg x 8

Nedtrekk apparat, smalt grep
- 100 kg x 10
- 90 kg x 10
- 80 kg x 10

Nedtrekk breitt grep
- 90 kg x 10
- 80 kg x 10
- 70 kg x 10

Framoverlent sidehev
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20
- 20 kg x 20

Sittande roing apparat
- 70 kg x 10
- 100 kg x 10
- 90 kg x 10
- 80 kg x 10

Triceps

Pushdown med stang, breitt grep
- 21 kg x 12
- 35 kg x 12
- 45 kg x 12
- 41 kg x 12
- 38 kg x 14

Tricepspress over haudet med tau
- 18 kg x 14
- 18 kg x 12
- 18 kg x 10

Enarms kabelpress
- 11 kg x 9
- 8 kg x 12
- 8 kg x 12

Franskpress med hantlar, i skråbenk
- 16 kg x 8
- 18 kg x 12
  16 kg x 5
- 18 kg x 12
  12 kg x 8

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 103.7 kg ettermiddag

Sidan søndag ettermiddag har eg kjent det i venstre kne. Det er rundt 2 veker sidan sist dette skjedd og. Då varte det i 2 dagar. No varte det i totalt 3 dagar. Hadde ildt på undersida av kneet. Det føltes ut som at bein møte bein i kneet, spesielt når eg står med rette bein. Halta rundt desse dagane.
Tenker grunnen til ditta er 2 tunge beindaga som eg hadde forrige veke + 2 tunge markøkter. Tar fri frå hard belastning på beina dinna veka, og prøver igjen neste veke. Då med maks ein beindag og 1 markdag no i starten

[a.kleppe]

Torsdag 25.04.18

Økt 3:
Bein og skuldra!

Mage

Situps-apparat
- 35 kg x 15
- 25 kg x 10
- 25 kg x 12

Side mage apparat
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
SUPERSETT
Hoftehev
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

Skuldra

Sittande skulderpress med hantlar
- 16 kg x 10
- 26 kg x 6
- 36 kg x 8
- 36 kg x 6
- 36 kg x 5
- 30 kg x 7

Fronthev med hantlar
- 18 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Ståande framoverlent sidehev
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Sidehev ståande
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 8 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 27.04.18

Økt 4:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 5
- 115 kg x 5
- 120 kg x 5
- 125 kg x 4
- 120 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 30 kg x 9
- 38 kg x 12
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Cable crossover, lavt stille
- 10 kg x 12
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Triceps

Dips
- x 10
- 20 kg x 8
- 40 kg x 5
- 40 kg x 6
- 40 kg x 5

Tricepspress over haudet med stang
- 35 kg x 14
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
SUPERSETT
Pushdown med stang
- 25 kg x 14
- 25 kg x 12
- 25 kg x 10

Enarms pushdown med tau
- 15 kg x 8
- 12.5 kg x 8
- 10 kg x 10

Franskpress med hantlar, rett benk
- 14 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 102.7 kg på morgon

Slik det ser ut har eg gått ned 3kg frå start (12 daga sidan) på diett. Dietten går ganske bra, og eg er god til å halde meg til den

[a.kleppe]

Mandag 30.04.18

Økt 1:
Rygg og triceps!

Rygg

Markløft
- 60 kg x 12
- 100 kg x 6
- 120 kg x 5
- 140 kg x 5
- 150 kg x 5
- 160 kg x 5
- 160 kg x 5
- 160 kg x 5

Pullups
- x 5
- 20 kg x 7
- 30 kg x 5
- 40 kg x 3
- 50 kg x 1

Sittande kabelroing, smalt grep
- 67 kg x 10
- 107 kg x 8
- 97 kg x 8
- 97 kg x 8

Nedtrekk, smalt grep
- 77 kg x 8
- 77 kg x 8
- 77 kg x 8

Biceps

Sittande hantelcurl
- 16 kg x 8
- 22 kg x 8
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8
SUPERSETT
Preacher curl, med hantel
- 12 kg x 12
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8

Konsentrasjonscurl i skråbenk
- 12 kg x 12
- 12 kg x 10
- 12 kg x 8
SUPERSETT
Enarms curl til bryst
- 14 kg x 10
- 12 kg x 10
- 12 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 101.9 kg ettermiddag

I helga har eg vore i heile 2 konfirmasjonar. Dette har ført til at kalorigrensa på rundt 3000 har sprukke, og mat som innehelde store mengder karbohydrat har blitt inntatt (kake)! Startar skikkelig i dag, noke som igrunn berre er godt I går kveld vog eg 105kg, men i dag var eg nede igjen på ca. 102kg, noke som overraska meg. 160kg gjekk rimelig greit i dag! Kjekt med ei tung pullupsøkt og.

[a.kleppe]

Onsdag 02.05.18

Økt 2:
Bryst og triceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120 kg x 5
- 120 kg x 4
- 115 kg x 5

Skråbenk med stang
- 50 kg x 9
- 85 kg x 9
- 90 kg x 6
- 80 kg x 9

Flatbenk med hantlar
- 32 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7
- 40 kg x 7

Cable crossover, høgt stille
- 13 kg x 12
- 18 kg x 18
- 21 kg x 15
- 21 kg x 15

Triceps

Dips
- x 10
- 20 kg x 8
- 40 kg x 6
- 40 kg x 6
- 50 kg x 5
- 20 kg x 8

Tricepspress over haudet med tau
- 28 kg x 12
- 31 kg x 10
- 31 kg x 8
SUPERSETT
Pushdown med tau
- 25 kg x 8
- 21 kg x 10
- 21 kg x 10

Enarms pushdown med tau
- 12.5 kg x 6
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10

Franskpress med hantlar, rett benk
- 16 kg x 10
  12 kg x 4
- 16 kg x 8
  12 kg x 5
- 16 kg x 8
  12 kg x 5

Tid: 2t
Vekt: 100.8 kg morgon

[a.kleppe]

Torsdag 03.05.18

Økt 3:

Bein

Knebøy
- x 10
- 50 kg x 8
- 60 kg x 10
- 80 kg x 8
- 100 kg x 5
- 110 kg x 5
- 115 kg x 5
- 120 kg x 5

Hack squat
- 60 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8
- 90 kg x 8

leg-extensions
- 35 kg x 12
- 55 kg x 12
- 85 kg x 15
- 75 kg x 12
- 35 kg x 12

Hamstring apparat
- 30 kg x 12
- 40 kg x 15
- 45 kg x 15

Tåhev, ståande i hack squat
- 80 kg x 18
- 80 kg x 15
- 90 kg x 12

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 101.7 kg morgon

[a.kleppe]

Fredag 04.05.18

Økt 4:
Bein og skuldra!

Mage

Side mage apparat
- 70 kg x 8
- 102.5 kg x 12
- 102.5 kg x 12
- 102.5 kg x 12
SUPERSETT
Hoftehev
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

Situps-apparat
- 35 kg x 15
- 25 kg x 10
- 25 kg x 12

Skuldra

Sittande skulderpress med hantlar
- 20 kg x 10
- 28 kg x 8
- 36 kg x 7
- 36 kg x 8
- 36 kg x 6
- 30 kg x 9

Framoverlent sidehev sittande
- 14 kg x 15
- 16 kg x 15
- 18 kg x 15

Fronthev med hantlar, sittande
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12
- 16 kg x 12

Sittande sidehev
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 100.3 kg morgon, 102.4 kg kveld

Etter økta vart eg stiv i sena mellom brystmuskelen og skuldra. Kanskje litt for dårleg oppvarming i forkant av økta. Tar derfor heilt fri i helga i håp om at det skal betre seg.

[a.kleppe]

Mandag 07.05.18

Økt 1:
Rygg og triceps!

Rygg

Markløft
- 60 kg x 12
- 100 kg x 6
- 130 kg x 5
- 150 kg x 5
- 165 kg x 5
- 165 kg x 5
- 165 kg x 5

Sittande roing, apparat
- 70 kg x 10
- 100 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
SUPERSETT
Nedtrekk, apparat
- 80 kg x 10
- 100 kg x 10
- 90 kg x 10
- 90 kg x 8

Rygg crossover
- 6 kg x 18
- 6 kg x 10
- 3.5 kg x 15

Biceps

Curl med tau
- 22 kg x 8
- 32 kg x 8
- 32 kg x 8
- 32 kg x 8
SUPERSETT
Flatstangcurl
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
- 35 kg x 8

Curl bak skulder, med kabel
- 11 kg x 8
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10

Curl apparat
- 30 kg x 8
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 101.1 kg ettermiddag

Marken begynde å bli tung, men 165 gjekk opp Muligens prøve 170 neste gong!

[a.kleppe]

Tysdag 08.05.18

Økt 2:
Bryst og triceps!

Bryst

Skrå-benk med hantlar
- 18 kg x 12
- 28 kg x 10
- 32 kg x 5
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7
- 40 kg x 7

Flatbenk med hantlar
- 30 kg x 9
- 40 kg x 7
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7

Cable crossover, lavt stille
- 11 kg x 12
- 16 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 20 kg x 12
- 25 kg x 12
- 33 kg x 10
- 33 kg x 12
- 31 kg x 10

Enarms tricepspress med tau
- 11 kg x 12
- 11 kg x 10
- 8 kg x 8

Enarms pushdown med tau
- 11 kg x 10
- 11 kg x 10
- 11 kg x 8

Tricepspress over haudet, rett kropp
- 16 kg x 13
- 16 kg x 11
- 16 kg x 10

Tid: 1t og 30 min
Vekt: 100.5 kg morgon, 101 kg ettermiddag

Tung start - men utvikla seg til å bli ei grei økt