Emerjådds treningslogg!

[Emerjådd]

2. sept; bryst og tri

Benk_

5x5 52,5 kg

Decline benk m manualer_

3x10 14 kg . skulle egentlig kjøre 2x10

Skrå flyes_

2x10 12 kg

Smalbenk_

32,5 kg

x8
x6

3x8 30 kg

Litt tungt enda ...

[Emerjådd]

DAG 3: BEIN (UKE 2/10)

Knebøy i smith

30kg x10
30kg x10
30kg x10

1x5 42.5 kg
1x5 42.5 kg
1x5 42.5 kg
1x5 42.5 kg
1x5 42.5 kg

Beinpress

1x10 125 kg
1x10 125 kg

Forover utfall m/manualer

1x10 7 kg
1x10 7 kg

Strakmark

1x10 42,5 kg
1x10 42,5 kg
1x10 42,5 kg
1x10 42,5 kg
1x10 42,5 kg

Lårcurls

1x10 40 kg
1x10 40 kg


Grei energi. Ingenting spesielt denne økta. Kjører knebøy "ass to the grass", samme med beinpress - vil nok slite med å sitte normalt i morra - haha! Beinøktene røsker ja!

[Emerjådd]

DAG 4: SKULDRE OG LEGGER (UKE 2/10)

God oppvarming og bevegelse tredemølle 13 min

Militærpress
Oppv.

20kgx10
20kgx8
25kgx8

5x5 32,5 kg 

Sidehev

3x10 10 kg ¨

Sittende tåhev

3x10 42,5 kg

Stående tåhev

3x10 10 kg

Ingen særlig progresjon, spesielt da ikke på MP, og grunnen er for å holde på teknikken. Neste gang blir det progresjon!

[Emerjådd]

HVILEDAG: KARDIO

Jogging 8 min, oppvarming til roing -

Innendørsroing, c2

5000m
21:09 min
Nivå 6

[Emerjådd]

DAG 1: RYGG & BICEPS (UKE 3/10)

8 min jogging/kjapp gange
4 min roing - -

Markløft

20kg x12
30kg x12
50kg x10
50kg x8
60kg x8

5x5 75 kg

Nedtrekk lats bredt grep

2x10 65 kg

Foroverbøyd roing

3x10 45 kg

Stangcurls

5x10 21 kg


Fin økt - mye energi i dag! Ville så gjerne ta mer på enkelte øvelser, men stangerer alt for fort...

[Emerjådd]

DAG 2: BRYST OG TRICEPS (UKE 3/10)

Benkpress

20kg x12
20kg x12
30kg x10
35kg x10

5x5 55 kg

Decline benk m/manualer

2x10 16 kg

Skrå flyes

2x8 12 kg

Smalbenk

5x10 30 kg

Rolig, kontrollert fin økt!

[Emerjådd]

HVILEDAG ONSDAG 10.SEPT

Boksetrening (sparring, teknikk etc) 1 time middels intensitet

2000m roing, 8:14 min - nivå 6 (litt å jobbe med)

Deilig å svette!!

[Emerjådd]

DAG 3: BEIN (UKE 3/10)

Sykling oppvarming 10 min

Knebøy i smith

20kg x12
30kg x10
30kg x10

5x5 45 kg

Beinpress

1x10 127,5 kg
1x10 127,5 kg

Utfall forover

2x10 8 kg

Strakmark

5x10 45 kg

Legcurls

1x10 42 kg
1x10 42 kg

Hard økt med bein som vanlig. Knebøy heelt ned, samme med beinpress. En repitisjon er lang og dyp!

[Emerjådd]

DAG 4: SKULDRE & LEGGER (UKE 3/10)

Militærpress

20kg x10
20kg x8
25kg x8

1x5 35 kg
1x5 35 kg
1x5 35 kg
1x5 35 kg
1x5 35 kg

Sidehev

1x10 10 kg
1x10 10 kg
1x10 10 kg

Sittende tåhev

1x10 45 kg
1x10 45 kg
1x10 45 kg

Stående tåhev

1x10 10 kg
1x10 10 kg
1x10


Skuldertreningen har bra fremgang så langt Ellers er jo leggtreningen veldig tung, helt utslitt etter sittende tåhev..

[Emerjådd]

HVILEDAG LØRDAG 13.SEPT (UKE 3/10)

Oppvarming tredemølle 5 min, litt jogg/kjapp gange

Innendørsroing

9000m
42:45 min
PR 500m 2:14

47 min på 10 000m cirka. Hvertfall 10 min bedre enn sist, på 2uker - enda jeg har vært på jobb i dag

[Emerjådd]

DAG 1: RYGG & BICEPS (UKE 4/10)

Markløft

50kg x10
50kg x10
60kg x8

1x5 80 kg
1x5 80 kg
1x5 80 kg
1x5 80 kg
1x5 80 kg

Nedtrekk mid grep

1x10 70 kg
1x10 65 kg

Foroverbøyd stangroing(45 grader ca)

1x10 50 kg
1x10 50 kg
1x10 50 kg

Stangcurls

5x10 23,5 kg

Fin økt, mye energi. Føler jeg har mye potensiale til å øke mye i mark fremover, til det nivået jeg lå på for noen mnd siden. Må bare få brukt energien som sitter laaangt der inne. Fin økt ellers

[Emerjådd]

DAG 2: BRYST & TRICEPS (UKE 4/10)

Benkpress

20kg x12
20kg x12
30kg x10
35kg x10

1x3 57,5 kg
1x3 57,5 kg
1x3 57,5 kg
1x3 57,5 kg
1x3 57,5 kg

Decline benk m/ manualer

1x10 18 kg
1x10 18 kg

Skråbenk flyes

1x10 12 kg
1x10 12 kg

Smalbenk

2x12 20 kg

1x10 32,5 kg
1x10 32,5 kg
1x10 32,5 kg
1x10 32,5 kg
1x10 32,5 kg

Fin økt dette også. Progresjon hvertfall Håper på å bli sterk i smalbenken. Benkpress og bryst generelt er ikke min sterke side, men burde klare 5x5 neste gang. Bare jeg som er så svak i benk!

[Emerjådd]

DAG 3: BEIN (UKE 4/10)

Jogging oppvarming 10 min

Knebøy i smithmaskin

20kg x12
20kg x10
30kg x10
32,5kg x10

1x5 50 kg
1x5 50 kg
1x5 50 kg
1x5 50 kg
1x5 50 kg

Beinpress

1x10 130 kg
1x10 130 kg

Forover utfall m manualer

1x10 8 kg
1x10 8 kg

Strakmark

1x10 50 kg
1x10 50 kg
1x10 50 kg
1x10 50 kg
1x10 50 kg

Legcurls

1x8 45 kg
1x8 45 kg


Fin økt med vanlig 2,5 progresjon. Dype knebøy og beinpress. Håper på å kunne klare vanlig knebøy, prøver å strekke osv.. fysioterapaut kanske. .

[Emerjådd]

DAG 4: SKULDRE & LEGGER (UKE 4/10)

Oppvarming 10 min ellipse nivå 10

Militærpress

20kg x10
20kg x8
25kg x8

1x5 37,5 kg
1x5 37,5 kg
1x5 37,5 kg
1x5 37,5 kg
1x5 37,5 kg

Sidehev

1x10 12 kg
1x10 12 kg
1x10 12 kg

Sittende tåhev

1x10 47,5 kg
1x10 47,5 kg
1x10 47,5 kg

Stående tåhev

1x10 15 kg
1x10 15 kg
1x10 15 kg

Også fin økt med progresjon. Prøver å få kontakt med musklene

[Emerjådd]

UKE 4: HVILEDAG; Tredemølle, innendørsroing & sykling (UKE 4/10)

Tredemølle

Oppvarming til roing, 12 min. Svett

Innendørsroing

7 intervaller
4518m totalt
1:42.3 /500m

Det var 7 intervaller som bestod i 1 min, 2 min, 3 min og 4 min. hadde da like lang pause som drag.. Veit ikke helt hvordan det var, ikke god nok oversikt på maskin. Valgte hvertfall "custom" greie på C2 maskin.

2000m
8:20 min
2:05.8 ave /500m
830 split m

Sykling

15 min
Nivå 6
7.17 km
178 i puls gj. snitt
137w ave power

Ganske god økt med myyyee svetting. Følte mye energi og klarte å pushe meg selv veldig bra, spesielt på intervaller på roinga. Litt dårlig resultat med tanke på tidligere resultat, men må jobbe mer med kondisjon, da på hviledager. Men generelt sett, killer økt!