Skrevet av Emne: John Richards vei mot å bli sterkere - Stronglifts 5x5  (Lest 3699 ganger)

Utlogget johnr

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 10
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 10

Hei alle sammen Smiley
 
Jeg er en 1982-modell fra det blide Sørlandet, som siden mai 2013 har holdt på med en livsstilsendring med fokus på sunnere kosthold og løping. Målet var å bli kvitt de ekstra kiloene og det farlige fettet rundt midja - noe som nå er gjennomført. Jeg er 10 kg lettere enn jeg var i mai og midjemålet er gått fra 92 cm til 77 cm.
 
Ett av høydepunktene underveis var 22. august - da fullførte jeg ett halvmaraton i terreng (Sommerskogsløpet) på tiden 2t:5m:45s.
 
Pga av dårlige ankler og lite styrke i kroppen så ble løpingen en for stor belastning for meg. Det gikk utover motivasjonen og det har blitt mye mindre løping nå i høst. Det var på tide å finne en annen treningsform.
 
Jeg har aldri drevet med styrketrening tidligere, men innså at jeg trengte mer styrke i kroppen.
 
Visste vel egentlig ikke helt hvor jeg skulle begynne, men etter en del timer på nettet så ble jeg skikkelig motivert av Mehdi sitt Stronglifts 5x5 treningsopplegg. Det virket veldig enkelt å komme i gang med og dermed ett overkommelig program for meg som nybegynner.
 
 
Sitat
Om Stronglifts 5x5
Programmet består av kun 5 øvelser; Knebøy, Benkpress, Roing, Skulderpress og Markløft - med tre treningsøkter pr uke. To forskjellige økter, som man kjører annenhver gang;
 
Workout A:
5x5 Knebøy
5x5 Benkpress
5x5 Roing (Barbell Row - usikker på hva det norske ordet er)
 
Workout B:
5x5 Knebøy
5x5 Skulderpress
1x5 Markløft
 
Eksempel (Mandag - Onsdag - Fredag)
Uke 1 = A / B / A
Uke 2 = B / A / B
Osv..
 
Man begynner på 20 kg (kun stanga) i alle øvelser, bortsett fra Roing (30 kg) og Markløft (40 kg). Deretter øker man vekten med 2,5 kg for hver treningsøkt (5 kg for Markløft).
 
Du kan lese mer om treningsprogrammet på hjemmesiden: stronglifts.com

 
Jeg meldte meg inn på det lokale treningssenteret og tok en veiledningstime med PT for å få hjelp til å lære inn øvelsene.
 
- Jeg var klar for å begynne med styrketrening! :cool:
 
Målet med treningen er relativt udefinert;
1. Bli sterkere
2. Se bedre ut, bedre holdning

Planen er å kjøre SL 5x5 så lenge jeg har god progresjon!

Ønsker konstruktiv kritikk og tilbakemeldinger på denne treningsloggen.

Utlogget hallvard lønmo

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 143
  • Honnør: 163
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 143

Syns du kan kjøpe Starting Strength third edition med en gang, siden du ser ut til å være såppass strukturert. Og Practical Programming. Amazon har dem på kindle for pc til et par hundre kroner.
Mehdi har tatt det meste derifra uansett. Hans 5x5 versjon er sikkert grei, selv om jeg har mest erfaring med starting strength. Samme program, men 3x5 istedenfor 5x5.
Treningspers raw: bøy 200, benk 150, mark 240 kroppsvekt ca 112 (ja, grisefeit desverre)

Utlogget johnr

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 10
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 10

Treningslogg
 
(Legger disse samlet, da jeg ikke har logget oppvarming...)
Kommentarene under er skrevet underveis eller rett etter treningene.
 
Tirsdag 12. november
Knebøy, 20 kg, 5x5
Roing, 30 kg, 5x5
Benkpress, 20 kg, 5x5
 
Byttet rekkefølge pga kø i benkpressapparatet
 
 
Onsdag 13. november
Knebøy, 22,5 kg, 5x5
Skulderpress, 20 kg, 5x5
Markløft, 40 kg, 1x5
 
 
Fredag 15. november
Knebøy, 25 kg, 5x5
Benkpress, 22,5 kg, 5x5
Roing, 32,5 kg, 5x5
 
Roing var tungt. Husk å spise riktig!
 
 
Mandag 18. november
Knebøy, 27,5 kg, 5x5
Markløft, 45 kg, 2x5 (ett ekstra sett)
Skulderpress, 22,5 kg, 5x5
 
Skulderpress ble veldig tungt å gjøre til slutt. Min svakeste øvelse, sammen med benkpress.
 
 
Onsdag 20. november
Knebøy, 30 kg, 5x5
Benkpress, 30 kg, 5x5 (feil vekt!, skulle vært 25 kg)
Roing, 35 kg, 5x5
 
Bra gjennomføring. Overskudd. Tung roing (trolig dårlig teknikk).
 
 
Fredag 22. november
Knebøy, 32,5 kg, 5x5
Skulderpress, 25 kg, 5x5
Markløft, 50 kg, 1x5
 
 
Mandag 25. november
Knebøy, 35 kg, 5x5
Benkpress, 27,5 kg, 7x5
Roing, 35 kg, 5x5 (skulle vært 37,5 kg)
 
Føler jeg har spist og drukket for lite i dag. Håper å overleve på helgas energiinntak (har hatt dåp for minstegutt, og det ble mye kake!).
Litt rask "ned" på de første seriene med benkpress. Tok derfor 7x5 for å få trent ekstra på teknikken. Ble straks tyngre. Kjente det litt i håndleddene..?
Roing er vanskelig å få til skikkelig. Kjente det litt i korsrygg og nakke. (Dårlig teknikk samt at jeg er svak i øvelsen).

Utlogget johnr

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 10
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 10

Hallv
Syns du kan kjøpe Starting Strength third edition med en gang, siden du ser ut til å være såppass strukturert. Og Practical Programming. Amazon har dem på kindle for pc til et par hundre kroner.
Mehdi har tatt det meste derifra uansett. Hans 5x5 versjon er sikkert grei, selv om jeg har mest erfaring med starting strength. Samme program, men 3x5 istedenfor 5x5.

Takk for tipset, skal sjekke det ut. Alltid greit å se ting fra flere sider/kilder. Men siden jeg kjører så lav vekt i starten så er det vel bra for teknikk og treningsmengden med 5x5 de første ukene/månedene?

(Etter man stagnerer med SL 5x5 går man over til 3x5 og til slutt 1x5. Deretter er det Madcow 5x5 som er anbefalt.)

Utlogget johnr

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 10
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 10

Dagens trening
 
Knebøy
Oppvarming: 5x20 kg, 5x20 kg, 5x30 kg, 5x 30kg
Workset: 37,5 kg, 5x5
 
Skulderpress
Oppvarming: 5x20kg, 5x30kg (Obs!)
Workset: 27,5 kg, 5x5
 
Markløft
Oppvarming 5x20 kg, 5x30 kg, 5x40 kg
Workset: 50 kg, 1x5
 
Total tid inkl oppvarming og pauser: 33 minutter
 
Siste to seriene med skulderpress var sinnsykt tunge. Markløft var tungt. Dårlig grep på stanga. Må jobbe mer med teknikken!
 
Dagens kosthold
 
Frokost
50 gram havregryn
40 gram eplesyltetøy
1 glass ekstra lett melk
1 skje tran
 
Mellommåltid
1 stor banan
 
Lunsj
1 skive grovbrød med leverpostei og agurk
1 skive grovbrød med makrell i salsa og agurk
1 skive grovbrød med kokt skinke, norvegia, tomat og rød paprika
1 glass appelsinjuice
 
Før trening
1 skive grovbrød med peanøttsmør
 
Etter trening
1 skyr
 
Middag
2 magre wienerpølser i brød med ketchup og sennep
1 glass ekstra lett melk
 
Kveldsmat
220 gram Cottage Cheese
30 gram jordbærsyltetøy
 
Totalt antall kalorier: 2 289 kcal
Næringsinnhold: 46 % karbohydrater, 24 % proteiner, 30 % fett
 
Noen som vet hvordan jeg kan regne ut antall gram proteiner?
Jeg har brukt denne formelen, men er usikker på om den er riktig:
(2289 kcal * 24 %) / 4 kcal pr gram protein = 137 gram protein
 
Tar gjerne i mot innspill og tips til kostholdet. Ønsker i utgangspunktet ikke å benytte kosttilskudd/proteinpulver dersom jeg kan få i meg nok næring gjennom vanlig mat.

Edit:
Har jo helt glemt noe vesentlig informasjon...

Jeg er 171 cm høy, og veier i dag 67 kg

Utlogget hallvard lønmo

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 143
  • Honnør: 163
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 143

Jada, har lest fremgangsmåten hans. Det ser faktisk helt greit ut, nettopp fordi vektene er lave og du får mye mengdetrening i starten. Grunnen til at jeg personlig foretrekker SS er at det er det jeg har erfaring med. Dessuten så er Rippetoe/pendlay mer en base å starte fra, mens Mhedi er mere fastlåst. Men, detaljer,detaljer....
Som sagt, jeg tror Mhedi funker bra, bare kjør på. Men når du er klar til neste steg: Rippetoe.
Treningspers raw: bøy 200, benk 150, mark 240 kroppsvekt ca 112 (ja, grisefeit desverre)

Utlogget johnr

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 10
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 10

Takk for gode tips. De tas med! 

Utlogget johnr

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 10
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 10

Ukas siste trening - har gjennomført 3 uker med styrketrening (SL 5x5)!!
 
Knebøy
5 x 20 kg - oppvarming
5 x 20 kg - oppvarming
5 x 30 kg - oppvarming
5 x 35 kg - oppvarming
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
 
Benkpress
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
 
Roing ("Barbell Row")
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
 
Totalt tid inkl. oppvarming og pauser: 44 minutter
 
Roing var tungt, og akkurat gjennomførbart...
 
Dagens kosthold
 
Frokost
75 gram Havregrøt
20 gram Eplemos (lett)
1 ss Tran
1 glass Ekstra lett melk
 
Lunsj
2 stk Wienerpølser i brød med masse(!) rekesalat  :Smiley
1 glass Appelsinjuice
 
Før trening
1 stk Banan
 
Etter trening
5 dl Sjokolademelk
 
Middag
1 stor porsjon hjemmelaget Nachos med kesam og salsa
 
Totalt antall kalorier: 2 500 kcal
Næringsinnhold: 43 % karbohydrater, 13 % protein (ca 87 gram), 44 % fett
 
Ikke optimalt kosthold, men men... I morgen er det julebord 

Utlogget OleMMM

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 40
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 40

Skal følge med her, har selv planer om å starte SL 5x5 etter nyttår Smiley

Utlogget johnr

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 10
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 10

Moro, da kan vi utveksle erfaringer underveis. Jeg er ikke bare ny på SL 5x5, men også enhver form for styrketrening, så jobber med teknikken. Ikke så enkelt når man er "alene"...

Dagens trening
 
Knebøy
Oppvarming
 - 5x 20 kg
 - 5x 20 kg
 - 5x 30 kg

Workset
 - 5x 42,5 kg
 - 5x 42,5 kg
 - 5x 42,5 kg
 - 5x 42,5 kg
 - 5x 42,5 kg

Skulderpress
Oppvarming
 - 5x 20 kg
 - 5x 20 kg
 - 5x 25 kg

Workset
 - 5x 30 kg
 - 5x 30 kg
 - 5x 30 kg
 - 5x 30 kg
 - 5x 30 kg

Markløft
Oppvarming
 - 5x 40 kg
 - 5x 50 kg

Workset
 - 5x 60 kg

Total tid inkl oppvarming og pauser: 51 minutter
 
Skulderpress er fremdeles tungt, bare å jobbe videre med teknikken! Ellers gikk det overraskende greit i forhold til at jeg har benyttet helgen til å "ødelegge" kroppen. Julebord med (altfor) mye å drikke, og masse drittmat "dagen derpå"!
 
I dag har jeg hatt ett meget bra kosthold, og fått i meg nok protein...145 gram!

Utlogget OleMMM

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 40
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 40

Er selv veldig fersk og teknikken er en stor utfordring, spesielt i knebøy for mitt vedkommende.
Har trent et fullkroppsprogram med bl.a mark, bøy og benk siden september, men gleder meg til å starte med dette etter juleferien er unnagjort.

Fortsett å stå på, den skulderpressen blir nok raskt dryg ja Smiley

Utlogget johnr

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 10
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 10

Ja, jeg skulle ha fått noen til å filme meg når jeg gjør øvelsene, sånn at jeg kan få tilbakemelding på teknikken...

Utlogget johnr

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 10
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 10

Dagens trening

Knebøy
Oppvarming
 - 5x 20 kg
 - 5x 20 kg
 - 5x 30 kg

Workset
 - 5x 45 kg
 - 5x 45 kg
 - 5x 45 kg
 - 5x 45 kg
 - 5x 45 kg

Benkpress
Oppvarming
 - 5x 20 kg
 - 5x 25 kg
 - 5x 25 kg

Workset
 - 5x 32,5 kg
 - 5x 32,5 kg
 - 5x 32,5 kg
 - 5x 32,5 kg
 - 5x 32,5 kg

Roing med vektstang
Oppvarming
 - 5x 20 kg
 - 5x 25 kg
 - 5x 35 kg

Workset
 - 5x 42,5 kg
 - 5x 42,5 kg
 - 5x 42,5 kg
 - 3x 42,5 kg (stall)
 - 5x 42,5 kg

Total tid inkl oppvarming og pauser: 56 minutter

Knebøy gikk utrolig lett i dag. Gi relativt enkelt i benken også. Roing derimot var sykt tungt fra 35 kg. Var utrolig fornøyd når de første 5x 42,5 kg gikk opp. Ble litt "juks" på teknikken (hjalp med hofta inni mellom). Må ha mer fokus på teknikk neste gang!

I tillegg ble det litt kardio. Gikk med lett sekk til og fra jobb (totalt 6 km) Wink

Etter at jeg spiste en halv pose potetgull i går kveld, så fikk jeg en god grunn til å være flink med kostholdet i dag. Slik gikk det;

Frokost
75 gram Havregryn
75 gram Banan
Ett glass melk med proteinpulver
1 ss Tran

Lunsj
1 skive grovbrød med leverpostei og agurk
1 skive grovbrød med makrell i salsa og agurk
1 skive Rugsprø knekkebrød med skinke, ost og paprika
1 glass eplejuice
1 kopp kaffe
3 små pepperkaker  :Smiley

Før trening
1 Banan
1 kopp espresso

Etter trening
1 kartong YT Restitusjonsshake

Middag
Lasagne

Dessert
Cottage Cheese m/ jordbærsyltetøy og sukrin

Totalt antall kalorier: 2 170 kcal
Næringsinnhold: 45 % karbohydrater, 25 % proteiner, 30 % fett

Gjentar spørsmålet fra tidligere;
Noen som vet hvordan jeg kan regne ut antall gram proteiner?
Jeg har brukt denne formelen, men er usikker på om den er riktig:
(2170 kcal * 25 %) / 4 kcal pr gram protein = 135 gram protein

Utlogget johnr

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 10
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 10

En litt forsinket treningslogg.
 
Fredag 6. desember 2013
 
Knebøy
5x 20 kg (oppvarming)
5x 20 kg (oppvarming)
5x 30 kg (oppvarming)
5x 35 kg (oppvarming)
 
5x 47,5 kg
5x 47,5 kg
5x 47,5 kg
5x 47,5 kg
5x 47,5 kg
 
Skulderpress
5x 20 kg (oppvarming)
5x 20 kg (oppvarming)
5x 25 kg (oppvarming)
 
5x 32,5 kg
5x 32,5 kg
5x 32,5 kg
5x 32,5 kg
5x 32,5 kg

Sitat
Etter første serie: Skulderpress er utrolig tungt, sliter med å gjøre løftet riktig, blir litt fortung (spesielt på de siste repetisjonene).
Etter andre serie: Denne serien gikk litt bedre. Viktig med fokus på teknikk, og nok pause mellom seriene.
(Note to self: Ikke "juks" med teknikken, det fører til skader!)

Markløft
5x 40 kg (oppvarming)
5x 55 kg (oppvarming)
 
5x 65 kg

Sitat
Markløft var tungt, men gikk ok. Kan kanskje droppe ett oppvarmingssett når vekten blir ennå høyere?

Totalt (om jeg har regnet riktig), løftet jeg 3 650 kg! I løpet av 47 minutter!
 
Status: Siden jeg akkurat har begynt å trene styrke og fremdeles legger på vekter hver gang i Stronglifts 5x5, så har jeg ikke testet 1RM/5RM. Men nærmer meg kroppsvekta i markløft nå (veier 67 kg) ;-)
Ikke så galt det etter kun 4 uker (12 treningsøkter)! Cheesy

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!