Sette opp kostholdsprogram - DEFF - HVA MED LEANGAINS?

[Emerjådd]

Hei!

Jeg vet det er mange poster om dette her, men de passer jo ikke meg!

Jeg er en mann på 18 år som ønsker å utforme en kostholdsplan for å gå ned ytteligere i fettprosent. Mye fett rundt midjen. Mer om meg og min trening kan fort sjekkes ut her: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=129409.0

Dette kan jeg spise på en vanlig dag (som er veldig mye karbo). Målet mitt i 2-3 uker til med programmet er å bygge muskler.

Frokost:
2dl store havregryn, 2dl ekstra lett melk og 3dl vann(kokes til grøt). Mulig en proteinshake med 24-48 gram proteiner ved siden av.

Snacks:
Som mellommåltider tar jeg gjerne en banan, et eple, en skyr, nutrilettbar eller lignende.

Lunsj:
Ofte 4 halvgrove brødskiver med litt smør, totalt 4 osteskiver fra Norveiga og 4 stk Go' og mager salamiskiver.
Kan også være med kyllingfilet og litt issalat(pålegg)

Snacks:
Som mellommåltider tar jeg gjerne en banan, et eple, en skyr, nutrilettbar eller lignende.

Middag:
Her er jeg nødt til å spise det jeg får hjemme. Føler kanskje at det blir mye mat med mye karbohydrater og lite protein. Men støtt og stadig blir det kylling eller annet. Vi er mange her i huset, så er litt kjipt å måtte si i fra at jeg ikke kan spise maten...

Snacks:
Som mellommåltider tar jeg gjerne en banan, et eple, en skyr, nutrilettbar eller lignende. Som nå, etter middag og før trening blir det vanligvis ingenting.

Etter trening:
Første jeg gjør er en proteinshake med 48 gram protein.

Deretter drar jeg hjem og f.eks steker 2-3 crasha egg og 2-3 brødskiver med smør. Kan også være at jeg tar pålegg som salami/ost/kyllingfilet.....

Før leggetid kan det hende at jeg drikker endel melk(kasein..) eller tar en proteinshake.. Vet at whey ikke egner seg til dette, men noe må jeg ha.


Jeg er bombesikker på at dette kostholdet ikke er noe særlig. Jeg kan være fornøyd med frokosten, men ikke noe særlig annet.

Jeg ønsker herved å be om forslag og endringer. Jeg er ute etter mye proteiner for å holde på muskelmassen da jeg skal få av meg fettet etter jul('DEFF'). Jeg trenger seriøst hjelp! Tusen takk!

[123456234]

Synst kostholdet ditt ser bra ut. Du spiser kjøtt, egg, gode karbohydratkilder og melk hver dag, supert!

Du trenger ikke å spise så fryktelig ofte når du deffer, om du er av den typen som lett spiser opp alle kaloriene for dagen før det har blitt kveld.

De ser også ut til at du får i deg rikelig med protein! At du har mye karbohydrat i kosten din er veldig viktig når du er aktiv så ikke se på karbohydrater som noe negativt!

Når du deffer hadde jeg satset på en vektnedgang på ca 0.5 til MAX 1kg i uka

Det at du må ha noe protein rett før du legger deg er bare tull. Så du kan med fordel droppe melk o.l før leggetid når du skal spise mindre, om du har fått i deg nok protein for dagen.

[Emerjådd]

Synst kostholdet ditt ser bra ut. Du spiser kjøtt, egg, gode karbohydratkilder og melk hver dag, supert!

Du trenger ikke å spise så fryktelig ofte når du deffer, om du er av den typen som lett spiser opp alle kaloriene for dagen før det har blitt kveld.

De ser også ut til at du får i deg rikelig med protein! At du har mye karbohydrat i kosten din er veldig viktig når du er aktiv så ikke se på karbohydrater som noe negativt!

Når du deffer hadde jeg satset på en vektnedgang på ca 0.5 til MAX 1kg i uka

Det at du må ha noe protein rett før du legger deg er bare tull. Så du kan med fordel droppe melk o.l før leggetid når du skal spise mindre, om du har fått i deg nok protein for dagen.

Greit nok at jeg får i meg det jeg trenger, men det jeg vil regulere er mengde, og hva jeg spiser. Vil ha en konkret matplan. Er også interessert i å vite antall kalorier.. Syntes det hadde vært greit med full oversikt, for da har jeg et godt utgangspunkt når jeg ikke følger matplan!

For mye karbohydrater er vel ikke så gunstig når man skal få bort fettprosenten. Klar over karbohydrater er viktig for energiomsetning, men for mye er jeg redd for. Blir jo en del brødmat om dagen. Har også lyst til å se hvor mye proteiner jeg får i meg, og ha oversikt over det. Hvis man tar utgangspunkt i at jeg skal ha 2g pr kg kroppsvekt, skal jeg faktisk ha rundt 210 gram protein om dagen.

Jeg vet ikke helt om jeg kan være enig med deg at protein er tull før man legger seg, er jo når man sover at kroppen bygges. Men jeg varierer litt.

Takker for svar forresten

[reb-st]

Föreslår att du sätter dig ner och räknar på hur många kcal du får i dig varje dag i en vecka. Och regulerar därifrån.
Då vill du också kunna se hur mycket av varje makronutrient som du får i dig, och om du får i dig 2g protein  per kg kroppsvikt.

Återkom efter det så kan vi se på det då

[123456234]

Kcal og protein må du nesten regne ut selv men du kan godt skrive her hvordan det ser ut etter du har sjekket det opp

[Emerjådd]

Kommer frem til mellom 2500-3000 kcal om dagen. Men nå skal jeg ned i vekt! Noen som har flere forslag, og muligens kan linke til en matplan???

[Emerjådd]

Har fått anbefalt LeansGains, og har hørt det er bra. Noen innvendinger på dette? Kan jeg trene som jeg vil med det? Målet er å få ned fettprosenten og bevare muskelmasse som forklart over.

Trenger hjelp til å sette det opp.

[123456234]

Det er ikke noe stor fordel med leangains iforhold til å spise gjennom hele døgnet. Om du lett spiser opp alle kaloriene lett kan det være lurt å bruke leangains, siden du bare har 8 timer å spise på.

Å ha en gjevn vektnedgang på ca 0.5kg i uka tror jeg er best for deg. Om du vil bruke leangains er opp til deg.

Jeg brukte leangains metoden sist gang jeg slanket meg. Spiste fra 12 til 8 bare legg deg 10% under vedlikeholdsinntaket ditt og gå ned etterhvert som du stagnerer, verre er det ikke.

[reb-st]

Det er ikke noe stor fordel med leangains iforhold til å spise gjennom hele døgnet.

Detta vill jag att du begrundar, deluxe!!

[reb-st]

Har fått anbefalt LeansGains, og har hørt det er bra. Noen innvendinger på dette? Kan jeg trene som jeg vil med det? Målet er å få ned fettprosenten og bevare muskelmasse som forklart over.

Trenger hjelp til å sette det opp.

Gör det enkelt i starten.
Utgångspunkt är att du ska ge dig själv ett 'spisevindu' på 8-10 timmar och fasta 14-16 timmar.
Ta t.ex utgångspunkt i när du har lunch, säg ex 11:30. Då bryter du fastan.
Jag kör bara protein o fett till lunch (t.ex kyckling o ägg), till middag blir det vanlig middag med resten av familjen (men äter mer grönsaker än övriga familjen, typ mer broccoli o spenat), sen äter jag mest karbo o protein på kvällen som sista måltid (cottage cheese o gröt).
Under faste-tiden kan du dricka vatten, kaffe, bcaa etc så länge det inte är kalorier (light läsk går också men försök utan).
Träna på som vanligt! Allt eftersom du håller på så kan du göra egna justeringar.
Och det är ingen fara om man fuskar ibland
Jag dricker en god del vatten genom dagen så slipper jag o hålla på vätska

EDIT: Skit i o räkna kcal. Se bara till att du får i dig minimum 2g protein per kg kroppsvikt!

[123456234]

jeg har prøvd IF i 1 år og tror ikke det har noe stor effekt på vekttap. det er hvertfall snakk om marginale forskjeller som er ubetydlige i det lange løp.

IF kan være bra om du har en stor apetitt. og kan gjøre det lettere mentalt å slanke seg, det er hvertfall min erfaring.

jeg tror at ett moderat underskudd og å være konsitent er det som må til, IF er ett spisemønster og ikke noe mer.

jeg liker IF veldig godt og kommer til å bruke det i fremtiden bare så det er sagt.

[reb-st]

Men nu snackar vi inte IF utan LeanGains.
Vi pratar ju mer om näringstajming istället för bara kcal-minus.
LeanGains handlar om mer än bara det, läs igenom allt Berkhan har skrivit så förstår du

[123456234]

ja er klar ovet det blandet begrepene bare

[Emerjådd]

Det er ikke noe stor fordel med leangains iforhold til å spise gjennom hele døgnet. Om du lett spiser opp alle kaloriene lett kan det være lurt å bruke leangains, siden du bare har 8 timer å spise på.

Å ha en gjevn vektnedgang på ca 0.5kg i uka tror jeg er best for deg. Om du vil bruke leangains er opp til deg.

Jeg brukte leangains metoden sist gang jeg slanket meg. Spiste fra 12 til 8 bare legg deg 10% under vedlikeholdsinntaket ditt og gå ned etterhvert som du stagnerer, verre er det ikke.

Ser den. Jeg tror selv at det lett blir mye kalorier pr. måltid - så det kan jo være greit.

Jeg vil først og fremst fokusere på fettprosent, fordi kg ofte varierer veldig. Men jeg ser greia

Takker.

[Emerjådd]

Gör det enkelt i starten.
Utgångspunkt är att du ska ge dig själv ett 'spisevindu' på 8-10 timmar och fasta 14-16 timmar.
Ta t.ex utgångspunkt i när du har lunch, säg ex 11:30. Då bryter du fastan.
Jag kör bara protein o fett till lunch (t.ex kyckling o ägg), till middag blir det vanlig middag med resten av familjen (men äter mer grönsaker än övriga familjen, typ mer broccoli o spenat), sen äter jag mest karbo o protein på kvällen som sista måltid (cottage cheese o gröt).
Under faste-tiden kan du dricka vatten, kaffe, bcaa etc så länge det inte är kalorier (light läsk går också men försök utan).
Träna på som vanligt! Allt eftersom du håller på så kan du göra egna justeringar.
Och det är ingen fara om man fuskar ibland
Jag dricker en god del vatten genom dagen så slipper jag o hålla på vätska

EDIT: Skit i o räkna kcal. Se bara till att du får i dig minimum 2g protein per kg kroppsvikt!

Spisevindu, ja! Jeg har faktisk lunsj klokken 11.30 hver dag. Hva burde jeg spise? Ser du nevner kylling, greit nok, men jeg er ikke så glad i egg f.eks. Kun stekt. Vil helst spise noe jeg syntes er noenlunde godt. Til middag gjelder det samme hos meg - spiser vanligvis det jeg blir servert. Det som er et pluss nå er at flere her hjemme har noen nyttårsforsetter som gjør middagen bedre.

Deretter etter middag trener jeg vanligvis mellom 18 og 21 (drar på trening mellom 18-21). Jeg spiser derfor middag også trener jeg. Det går vel bra? 10 timer fra klokken 11.30 er jo til 21.30, så jeg tror det skal gå bra. Når det gjelder BCAA tar jeg dette som oftest under trening. Kaffe drikker jeg mye av på morningen og noen ganger før trening, sikker på at det ikke er kalorier? Vann drikker jeg naturligvis mye av.

Jeg bruker en del kosttilskudd, gjerne om morningen - skal dette tas? Og jeg vil jo være ganske sulten mellom jeg står opp kl 07 til jeg spiser 11.30? Det kan jo gå litt utover skole og konsentrasjon? Og skal man virkelig ikke spise noe rett før leggetid for å holde musklene i gang i løpet av natta?

Håper at du også har noen forslag i forhold til hva jeg kan spise..?