Svartebjartes jungelbok - there are no weight classes in the jungle!

[svartebjarte]

11.08.14

Økt 1: Restitusjon og prehab

Massasjerulle 40 min

1x24 jesus
1x24 omvendt jesus
2x12 squat to stand
2x12x20kg goblet squat

2x12 bånddrag
2x12 bånddrag rundt
2x12 face pull med utadrot.
4x6 omvendt roing
4x6 pull-ups

Vært dårlig i ryggen siden lørdag, så utsetter alle øktene. Satser på å få trent overkropp i morgen. Kutter heldigvis overflødige øvelser fra nå Tror RDL er hovedårsaken til ryggen, kombinert med mye stress flere dager på rad. Prøver å unngå dette i fremtiden. Nok syting, over og ut.

[svartebjarte]

12.08.14

Økt 1: Stokkpress

Stokkpress
5x5x40kg
1x5x50kg
1x5x60kg
1x5x70kg
5x3x80kg

Bedre enn sist Ryggen ok i press, men kjenner det i bunnen av vendingen.

[svartebjarte]

12.08.14

Økt 2: Fokus press

Push press
4x6x90kg

Close grip incline
1x6x80kg
1x6x85kg
2x5x85kg

JM press
1x10x60kg
1x10x65kg
1x10x70kg
1x8x78kg (1 kjetting per side)
1x7x86kg (2 kjettinger per side)

Triceps extension
3x11-11-10x10kg

Sidehev
3x11x7kg; i supersett med

Fronthev
3x11x7kg

Hammercurl
3x15x15kg

Kjente at jeg hadde presset tidligere på dagen, men god økt  Takk til den russiske kjempen - Bojar - for hjelp og støtte 

[svartebjarte]

13.08.14

Økt 1: Restitusjon og prehab

40 min massasjerulle

2x10 bånddrag
2x10 bånddrag rundt
2x8 pull-ups
2x10 omvendt roing
2x12 face pull med utadrot.

1x20 jesus
1x20 omvendt jesus
2x10 squat to stand
2x14 kettlebell swings

Etter en natt med makrellaktivitet i ryggen har det endelig løsnet litt. Håper å kunne trene mark i morgen - planen er fullkropp 

[svartebjarte]

14.08.14

Økt 1: Fullkropp

Støt (vending på første)
1x2x70kg
1x2x80kg
1x2x90kg
1x2x100kg (veldig lett og kjente ingenting i ryggen)


Markløft fra kloss
1x3x150kg
1x3x170kg
1x3x190kg
1x3x210kg
1x1x220kg  

Markløft
2x3x170kg
2x3x180kg

Z press
1x5x60kg
1x5x65kg
2x7x60kg


Floor press med stokk
4x10x60kg

Striktstokk
2x10x40kg

Skulle hatt stein og dekk, men ryggen ødelagt etter mark. Kutter mark helt fremover (noe fysio sa jeg skulle gjøre for et år siden...), fryktelig kjedelig. Ser ut som overkropp går fint å trene. Håper å få trent bøy/frontbøy en del fremover for å kompensere for manglende marking  

[svartebjarte]

15.08.14

Økt 1: Restitusjon

105 min massasjerulle

 

På tide med avliving. Gunnar Alfons, vi har et problem

[svartebjarte]

16.08.14

Økt 1: Rygg og biceps

Pull-ups med vekt
6x8x15kg

Hantelroing
3x16x40kg

Omvendt roing
3x10

Face pull med utadrot.
3x10

Hammercurl
3x10x17,5kg

Farmer's hold med fathantel
50kg + 50kg x 45 sek

Kjapp og grei draøkt, men litt kjedelig uten mark og "skikkelig" roing  
Militærpress og smalbenk i morgen  

[svartebjarte]

17.08.14

Økt 1: Press

Militærpress
1x3x70kg
1x3x75kg
1x2x80kg PERS 5kg
2x3x75kg

Smalbenk
4x4x110kg
1x10x90kg

Nakkepress sittende
5x8x50kg

Arnoldpress
5x12-12-11-9-8x20kg

JM press
3x10x12,5kg

Triceps nedpress
2x15x60kg

Deilig mengde og digg med pers i striktpress på en tung dag. Smalbenk pisslett 

[svartebjarte]

18.08.14

Økt 1: Svømming

20 min svømming/plasking i moderat tempo. Forbisvømt av samtlige mosjonister, så moderat kan nok nedjusteres til forrykende.
  

[svartebjarte]

18.08.14

Økt 2: Restitusjon og prehab

35 min massasjerulle

2x10 bånddrag
2x10 bånddrag rundt

3x10 omvendt roing
3x15x30kg face pull
3x15 face pull med utadrot.
3x15x9kg fremoverlent sidehev

3x15s en-arms chin-up iso hold
3x10x20kg hammercurl

[svartebjarte]

19.08.14

Økt 1: Underkropp

Styrkevending
1x3x80kg
1x3x90kg
1x3x100kg

Knebøy
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg

Ekstra bred boksbøy
3x6x100kg

Glute-ham raise
6x10

Hanging leg raise
3x20; i supersett med

Overhead squat
1x5x20kg
1x5x40kg
1x5x60kg

Godt å kunne kjøre halvtunge vekter uten at ryggen plager meg. Blir mye bøy fremover hvis dette fortsetter. Litt plager med knærne, husk knebind når tungt. Deilig med GHR etter gammelt 

[svartebjarte]

20.08.14

Økt 1: Overkropp

Push press
3x5x100kg

Push press nakke
1x5x90kg
1x5x100kg

Close grip incline
1x6x70kg
1x6x80kg
3x6x90kg

JM press
1x10x50kg
2x10x60kg
1x10x70kg
1x10x78kg (1 kjetting per side)
1x8x86kg (2 kjettinger)
1x5x94kg (3 kjettinger)

Pull-ups med vekt
2x8x20kg
1x7x20kg
2x6x20kg

Kabelroing smalt grep
3x10-11-12x24 lodd

Hammercurl
3x10x22,5kg; i supersett med

Face pull
3x10x30kg; i supersett med

Tate press
3x10x15kg

Tung i skuldrene etter søndag, så fornøyd med femmere på 100 i push press. Økning i nakkepress, smal skråbenk og JM i tillegg, så må være greit!

[svartebjarte]

21.08.14

Økt 1: Underkropp

Frontbøy
1x7x110kg
1x5x110kg

Glute-ham raise
1x8x10kg
4x8x15kg

Beinpress
4x20+

Håpløs dag. Fryktelig glatt stang på SiB, så umulig å kjøre frontbøy skikkelig - gled bare ut av fingrene. Hadde egentlig mye krutt i beina og følte jeg kunne kjørt ti repetisjoner. Droppet flere sett her. Bra GHR. Litt stiv i ryggen og irritert over bøyen, så kjørte bare litt pump i beinpressen til slutt. Blir bare vanlig bøy på SiB fremover!!!

Migskvip

[svartebjarte]

22.08.14

Økt 1: Restitusjon

30 min svømming


Behandling senere på dagen. Må øke bevegeligheten i nedre del av ryggen og kjøre litt slyngetrening. Ingen mark med det første. Ellers trene som vanlig.

[svartebjarte]

23.08.14

Økt 1: Rygg og biceps

Pull-ups med vekt
1x10x15kg
5x8x15kg

Hantelroing
3x16x45kg (rest-pause på sett 2 og 3)

Omvendt roing
3x10

Face pull med 3 sek hold
3x10x30kg

Hammercurl
3x10x25kg

Farmer's hold med manualer
50kg + 50kg x 20 sek

Så pump i underarmene at det mot slutten nesten var umulig å holde i manualene (så håpløs farmer's hold). Litt kvalm, men grei gjennomføring.