Hei, har du noen erfaringer med westside?
Hei, har lest mye om filosofien bak og trent etter hovedprinsippene tidligere (f. eks. max effort-dag, dynamic effort-dag, osv.) Typisk økt 20 kg i benk på 6-8 uker, senest i vår. Liker spesielt autoreguleringen det blir lagt opp til, variasjon av øvelser (både på max effort-dag og "supplementary movements" på speed-dag) og at man har mulighet til å trene tungt over lengre tid (gøy å sette rekorder
).
Typiske feller det er lett å gå i er å trene for tungt på speed-dagen og å behandle "accessory work" som max effort-øvelser. Hvis man unngår dette er kombinasjonen av max effort, dynamic effort og repetition method helt konge. Her er en fin artikkel og film om hvordan trene og programmere støtteøvelser:
http://articles.elitefts.com/training-articles/powerlifting-articles/supplemental-strength/. Liker selv å ha tunge støtteøvelser for press på speed-dag (typisk smalbenk, close grip incline, board press, JM press med stang - gjerne på gulv med kjetting, varianter av militærpress, osv.) 1-2 av disse etter speedbenk (praktiserer som regel 2 selv). På max effort-dagen roterer benk, floor press, skråbenk, board press, osv. (øvelsene som bygger akkurat DIN benk) ukentlig eller etter 2-3 uker. Min plan nå er hver uke. Etter dette er det typisk hypertrofi-trening med 8+ reps og intensitetsteknikker. Hvilken dag du legger øvelser med høyt stress på skuldre og triceps er opp til deg, men èn dag med tunge/mye stress skuldre og triceps og èn dag med lette/lite stress. Rygg er i hovedsak høyt volum begge dager.
Håper du fikk noe utav svaret
Bare ta kontakt hvis du lurer på noe og hvis du finner ut lure ting som funker underveis!