Skrevet av Emne: Svartebjartes jungelbok - there are no weight classes in the jungle!  (Lest 106654 ganger)

Utlogget svartebjarte

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 477
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 477

Sv: Svartebjartes strongmanlogg
« #120 : 22. september 2014, 16:48 »
Hei, har du noen erfaringer med westside?

Hei, har lest mye om filosofien bak og trent etter hovedprinsippene tidligere (f. eks. max effort-dag, dynamic effort-dag, osv.) Typisk økt 20 kg i benk på 6-8 uker, senest i vår. Liker spesielt autoreguleringen det blir lagt opp til, variasjon av øvelser (både på max effort-dag og "supplementary movements" på speed-dag) og at man har mulighet til å trene tungt over lengre tid (gøy å sette rekorder Smiley).

Typiske feller det er lett å gå i er å trene for tungt på speed-dagen og å behandle "accessory work" som max effort-øvelser. Hvis man unngår dette er kombinasjonen av max effort, dynamic effort og repetition method helt konge. Her er en fin artikkel og film om hvordan trene og programmere støtteøvelser: http://articles.elitefts.com/training-articles/powerlifting-articles/supplemental-strength/. Liker selv å ha tunge støtteøvelser for press på speed-dag (typisk smalbenk, close grip incline, board press, JM press med stang - gjerne på gulv med kjetting, varianter av militærpress, osv.) 1-2 av disse etter speedbenk (praktiserer som regel 2 selv). På max effort-dagen roterer benk, floor press, skråbenk, board press, osv. (øvelsene som bygger akkurat DIN benk) ukentlig eller etter 2-3 uker. Min plan nå er hver uke. Etter dette er det typisk hypertrofi-trening med 8+ reps og intensitetsteknikker. Hvilken dag du legger øvelser med høyt stress på skuldre og triceps er opp til deg, men èn dag med tunge/mye stress skuldre og triceps og èn dag med lette/lite stress. Rygg er i hovedsak høyt volum begge dager.

Håper du fikk noe utav svaret Smiley Bare ta kontakt hvis du lurer på noe og hvis du finner ut lure ting som funker underveis! Cheesy
Strykeløfter

Utlogget svartebjarte

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 477
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 477

Sv: Svartebjartes strongmanlogg
« #121 : 22. september 2014, 20:17 »
22.09.14

Økt 1: Max effort lower body + litt rygg

Knebøy
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg
1x3x150kg
1x5x160kg PERS 5RM Smiley
1x3x172,5kg PERS 3RM Smiley

Pause-bøy 5 sek
1x5x110kg (20 kg kjetting)
1x5x120kg (20 kg kjetting)

Nordic hamstring
4x2

Pull-ups
3x10

Omvendt roing i slynge
3x10

Egentlig shitty form og dau i beina, men deilig med litt ok løfting likevel biggrin Langt under parallell i dag. Så lenge ryggen funker sånn at jeg får trent uavbrutt skal bøyen bli bra!

Knebøy
Strykeløfter

Utlogget svartebjarte

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 477
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 477

Sv: Svartebjartes strongmanlogg
« #122 : 23. september 2014, 13:57 »
23.09.14

Økt 1: Teknikk, speed

Benkpress med 2 sek pause 5-10 cm over brystet konsentrisk
6x3x85kg

Pause-bøy 2 sek
6x3x95kg

Push press
3x6x65kg

Glute-ham raise
3x6

Litt kult med pause-benk. Kjente økt aktivering av pectoralis. Kanskje en skjult skatt for muskelvekst i brystmuskulaturen?
Strykeløfter

Utlogget svartebjarte

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 477
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 477

Sv: Svartebjartes strongmanlogg
« #123 : 23. september 2014, 14:30 »
23.09.14

Økt 2: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver. Yey.
Strykeløfter

Utlogget svartebjarte

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 477
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 477

Sv: Svartebjartes strongmanlogg
« #124 : 25. september 2014, 20:33 »
24.09.14

Økt 1: Rygg og biceps

Pull-ups med vekt
2x8x20kg
2x8x10kg

Nedtrekk nøytralt grep
2x15x51kg TUT TUT
Kardio

Hantelroing
4x12x45kg

Face pull med 5 sek hold
4x10x30kg

Omvendt roing
9+3+3+3+3+3+3

Konsentrasjonscurl
2x12x12,5kg
2x12x11kg

Kjipt med rygg uten mark, stående roing (og kabelroing) furious Argue
Strykeløfter

Utlogget svartebjarte

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 477
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 477

Sv: Svartebjartes strongmanlogg
« #125 : 25. september 2014, 20:43 »
25.09.14

Økt 1: Dynamic effort upper body + speedbøy

Benkpress med strikk
8x3x50kg (ca. 100kg på toppen)

Smalbenk
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg Smiley
3x2x130kg
2x8x114kg (24 kg kjetting)

Frontpress sittende
1x4x70kg
4x4x75kg
1x8x60kg

Pause-bøy 2 sek
10x2x94kg (24 kg kjetting)

Skulle kanskje gått ned på vekten i smalbenk etter den første trippelen på 130. Men bytter til close grip incline neste torsdag, så får gå. Tenker å kjøre tungt på supplementary movements på speeddagen hver tredje uke, mens de to foregående ukene med samme øvelse har marginalt flere reps, 4-6(8).

Kokk
Strykeløfter

Utlogget hallvard lønmo

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 143
  • Honnør: 163
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 143

Sv: Svartebjartes strongmanlogg
« #126 : 25. september 2014, 20:48 »
Takk for grundig svar Smiley joda, har lest meg opp over gjennomsnittet mye på westside gjennom årene, men liksom aldri prata med noen som har prøvd det. Derfor lurte jeg på om det faktisk funker, virker så weird.
Et annet konkret spørsmål er hvorvidt good mornings funker for max effort lower body for utstyrsfri bøy,i og med at smalbent bøy uten utstyr er anderledes en bredbent halbøy med trippel ply?
Treningspers raw: bøy 200, benk 150, mark 240 kroppsvekt ca 112 (ja, grisefeit desverre)

Utlogget svartebjarte

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 477
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 477

Sv: Svartebjartes strongmanlogg
« #127 : 25. september 2014, 21:01 »
Takk for grundig svar Smiley joda, har lest meg opp over gjennomsnittet mye på westside gjennom årene, men liksom aldri prata med noen som har prøvd det. Derfor lurte jeg på om det faktisk funker, virker så weird.
Et annet konkret spørsmål er hvorvidt good mornings funker for max effort lower body for utstyrsfri bøy,i og med at smalbent bøy uten utstyr er anderledes en bredbent halbøy med trippel ply?

Synes Westside er konge, jeg (blir fort lei av prosentbaserte programmer). Må innrømme at jeg ikke har hatt like stor variasjon av max effort-øvelser for underkroppen (har ikke utvalg i spesielle stenger), så har stort sett kun rotert mellom vanlig mark, klossmark, bøy og boksbøy. Hvordan good morning som max effort-øvelse overfører til utstyrsfri bøy/mark vet jeg ikke. Har bare brukt good morning som primær støtteøvelse 5-10 reps. Du skal uansett være rimelig trygg på teknikken før du kjører virkelig tungt her. Har lekt med tanken selv, men nå er det helt utelukket pga. ryggen.
Strykeløfter

Utlogget hallvard lønmo

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 143
  • Honnør: 163
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 143

Sv: Svartebjartes strongmanlogg
« #128 : 25. september 2014, 21:16 »
Ja takler ikke prosentbasert trening selv, blir kvalm av kjedsomhet. Hmmm, kanskje litt westside.... Har godt over 100 kilo kjetting....
Treningspers raw: bøy 200, benk 150, mark 240 kroppsvekt ca 112 (ja, grisefeit desverre)

Utlogget svartebjarte

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 477
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 477

Sv: Svartebjartes strongmanlogg
« #129 : 25. september 2014, 21:20 »
Bare til å kjøre på da! Kjekt å leke litt med kjetting og strikk Cheesy
Strykeløfter

Utlogget svartebjarte

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 477
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 477

Sv: Svartebjartes strongmanlogg
« #130 : 27. september 2014, 16:01 »
27.08.14

Økt 1: Bøy og rygg

Pause-bøy 5 sek
1x5x90kg
1x5x100kg
1x5x110kg
1x5x120kg
1x5x130kg TUNGT

Pull-ups
2x10

Nedtrekk bredt grep
2x10x67kg
2 droppsett fra 59 kg (20+ reps)

Hantelroing
6x12x30kg

Face pull
4x15x30kg

Siste settet på bøyen var skikkelig tungt. Vanvittig god kontakt med ryggen i dag, spesielt på hantelroingen Cheesy
Chef Drikke lifting
Strykeløfter

Utlogget svartebjarte

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 477
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 477

Sv: Svartebjartes strongmanlogg
« #131 : 28. september 2014, 18:44 »
28.09.14

Økt 1: Max effort upper body

Skråbenk
1x3x100kg
1x3x110kg
1x3x115kg
1x2x120kg PERS Smiley
1x4x110kg
1x3x110kg
1x8x90kg (med 1-2 sek stopp på alle)

Flat hantelpress
1x7x50kg + 1x3x40kg + 1x3x30kg + 1x5x20kg GREI PUMP ASS
1x15x30kg
1x12x30kg
Pushups

1,5 Skulderpress
3x11x15kg STUPID PUMP
rofl

V Triceps pushdown
3x15x60kg

Triceps extension (dobbeltsett)
1x8x12,5kg + 1x3x12,5kg + veldig mange x 8 kg

Triceps pushdown
1x50x20kg*
* 25 reps med tau + 25 reps med bred nøytral stang

Siste uke med disse øvelsene = intensitetsteknikker i fleng. Merker at toleransen for flere sett med mange reps og utholdenheten generelt ikke matcher Triceps-Toms, til tross for at styrken er grei.

Kickass Food Deal
Strykeløfter

Utlogget svartebjarte

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 477
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 477

Sv: Svartebjartes strongmanlogg
« #132 : 30. september 2014, 10:22 »
29.09.14

Økt 1: Underkropp

Knebøy
1x3x110kg
1x3x130kg

Gir meg her pga. ryggen holder på å klikke igjen. Kjedelig, spesielt siden formen var bra og planen var opp til 180-200.

Nordic hamstring
5x2

Sittende lårcurl med strikk
5x15

Hamstringcurl i slynge
3x15

Reverse hyper
5x15

Sittende tåhev med 5 sek hold
5x10x35-45kg

Strykeløfter

Utlogget svartebjarte

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 477
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 477

Sv: Svartebjartes strongmanlogg
« #133 : 30. september 2014, 10:28 »
29.09.14

Økt 2: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver.

Help
Strykeløfter

Utlogget svartebjarte

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 477
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 477

Sv: Svartebjartes strongmanlogg
« #134 : 30. september 2014, 19:18 »
30.09.14

Økt 1: Lett bonusøkt overkropp

Benkpress med 2 sek stopp 5-10 cm over brystet konsentrisk
6x3x90kg; i supersett med

Band pull-apart
6x15

Omvendt roing i slynge
6x10

Face pull med utadrot.
4x15

Omvendt pec deck
1x15x43kg
1x15x52kg
2x15x61kg

Fremoverlent sidehev
2x20x8kg

Incline dumbbell curl
2x10x12,5kg
1x10x11kg
1x10x11kg + 1x6x8kg

Hammercurl
2x10x15kg

Egenmassasje pec. minor, ant. delt., cuff, caput long. et dist. feste (biceps), caput long. (triceps), subclavius og ant. latissimus.

På tide å bli bryst og biceps-gutt nå. Neida, men fin fullkroppsøkt det her! Erter Kiss
Strykeløfter

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!