Svartebjartes jungelbok - there are no weight classes in the jungle!

[svartebjarte]

16.10.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Speedbenk (3 sett bredt, 3 sett middels, 3 sett smalt)
9x3x70kg + ca. 50 kg strikk

Close grip incline
1x3x100kg
1x3x110kg
1x3x115kg
2x2x120kg
------------
2x4x100kg med 2 sek stopp
1x12x80kg med 1 sek stopp
1x10x80kg med 1 sek stopp

JM press
1x6x70kg
1x6x75kg
3x6x80kg
1x6x80kg + 1x6x50kg

Veldig bra teknikk på JM i dag. Tror denne vekten er passelig å øke fra.

Sittende skulderpress
1x10x20kg
1x6x30kg
1x7x25kg
1x6x25kg

Sittende sidehev
2x17x8kg

Skråbenkcurl
1x10x8kg
3x10x12,5kg

Konsentrasjonscurl (dobbeltsett)
50 reps per arm med 8 kg

Siste økt på programmet før deload, så økte volumet litt og kjørte skikkelig på skråbenken. God økt

[svartebjarte]

18.10.14

Økt 1: Bonusøkt for skuldre og rygg

Push press
1x5x60kg
1x5x70kg
1x5x80kg
1x5x90kg
1x5x100kg
1x5x105kg PERS 5RM
1x10x80kg

Bra push press med tanke på hvor lenge det er siden sist og hvor tung press jeg hadde torsdag kveld


Pull-ups
4x10 uten vekt og med fokus på teknikk

Sittende skulderpress
1x10x30kg
2x8x30kg

Kelso shrug med 5 sek hold
3x5x50kg

Kabelroing øvre rygg
1x15x20 lodd
1x15x22 lodd
1x20x24 lodd + 1x6x18 lodd + 1x10x12 lodd

Omvendt pec deck
3x20x52kg; i supersett med

Fremoverlent sidehev (stående)
3x15x12,5kg; i supersett med

Sidehev i kabel
3x10x10kg

Rimelig grei pump i skuldre og øvre rygg etter denne økten!

[svartebjarte]

19.10.14

Økt 1: Restitusjon

30 min bratt på mølle og bevegelighet underkropp.

[svartebjarte]

21.10.14

Økt 1: Fullkropp (deload)

Knebøy
3x5x110kg; i supersett med

Pull-ups
3x5 uten vekt

Benkpress
3x5x95kg; i supersett med

Band pull-apart
3x10

Pendlay-roing
3x5x90kg; i supersett med

Decline rolling triceps extension
2x8x17,5kg

Face pull med utadrot.
2x10; i supersett med

Scapular push-ups
2x10

Kort og fin økt. Lette økter onsdag, torsdag og lørdag - før del to av benkprogrammet startes med et smell og tung floor press på søndag.

[svartebjarte]

22.10.14

Økt 1: Kondis

Helt lett yoke og stokk med korte pauser og mye svetting/pusting.

[svartebjarte]

23.10.14

Økt 1: Fullkropp (deload)

Frontbøy
3x5x85kg; i supersett med

Chins nøytralt grep
3x5 uten vekt

Markløft
1x5x60kg
1x5x80kg
1x5x100kg

Ryggen takler fortsatt absolutt ikke mark, så gav meg her og dropper mark ut året - minst.

Militærpress
3x5x50kg

Omvendt roing
2x8 uten vekt

Decline dumbbell press
2x8x40kg

Face pull med utadrot.
2x15

Scapular push-ups
2x15

[svartebjarte]

25.10.14

Økt 1: Lett rygg og bakside lår

Pull-ups
3x10 uten vekt

Chins nøytralt grep
3x6 uten vekt og med ekstra skvis

Hantelroing
6x12x30kg (korte pauser)

Face pull
3x15x30kg

Lårcurl
6x10x70kg

I morgen blir det skikkelig løfting igjen. Heia livet.

[svartebjarte]

26.10.14

Økt 1: Max effort upper body

Floor press
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x137,5kg
1x3x145kg
1x2x152,5kg
1x1x160kg PERS Kontrollert løft og grei fart opp
------------
1x5x110kg + 24 kg kjetting
1x5x115kg + 24 kg kjetting
1x5x120kg + 24 kg kjetting
------------
1x8x90kg + 24 kg kjetting (smalt grep)

En-arms floor press
3x8x45kg

Incline Tate press
1x8x12,5kg
1x8x17,5kg
1x8x22,5kg

Føltes ikke bra (triceps og v. skulder), så dropper denne neste gang.

Overhead triceps extension
1x10x17,5kg
1x10x27,5kg
1x10x32,5kg

Fremoverlent sidehev
1x15x12,5kg
1x15x17,5kg
1x15x17,5kg

Omvendt pec deck
1x20x43kg
1x20x52kg
1x20x61kg

Incline dumbbell curl
1x12x12,5kg
1x10x12,5kg
1x10x12,5kg

Band pull-apart
100 reps
* 50 reps med sterkt strikk og 50 reps med svakt

Triceps pushdown med strikk
50 reps

Egenmassasje overkropp

Meget bra start på oppkjøringen til førjulsmaksingen!

[svartebjarte]

26.10.14

Økt 2: Rehab/prehab

Bevegelighet korsrygg og underkropp.

[svartebjarte]

27.10.14

Økt 1: Underkropp

Lårcurl
6x8x80kg

Ett-beins glute bridge isometrisk hold
3 sett a 10-15 sek

Sittende lårcurl med strikk
3x20

Pause-bøy 2 sek
1x6x120kg
1x6x125kg
1x6x130kg
1x6x135kg
1x6x140kg
1x6x145kg (belte)

Rygghev med strikk
3x10

Grei pump i korsrygg etter bøy og rygghev

Leg extension
1x20x60kg
1x20x75kg
1x20x90kg
1x20x105kg
1x20x120kg
1x20x135kg

Godt at bøyen gikk ok uten at ryggen tok ferie. Fornøyd med at alle settene før bøyen ikke ødelagte for mye for vektene. Prøver tung bøy neste mandag hvis kroppen er ok.

[svartebjarte]

28.10.14

Økt 1: Lett fullkropp

Benkpress med 2 sek stopp
5x3x105kg; i supersett med

Band pull-apart
5x20

Militærpress
1x5x50kg
1x5x55kg
1x5x60kg; i supersett med

Scapular push-ups
3x10

Frontbøy
3x3x90kg

Pull-ups
3x10 uten vekt

Omvendt roing
3x10 uten vekt

Face pull
3x10x21kg

[svartebjarte]

29.10.14

Økt 1: Underkropp

Pause-bøy 2 sek
10x2x100kg

Lårcurl
4x15x60kg

Ett-beins hip thrust mellom benker
3x10x20kg

Reverse hyper
2x20

Ryggen har respondert greit på beintrening tre dager på rad, så kjører på skikkelig fra neste uke. Behandling og overkropp i morgen.

[svartebjarte]

30.10.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Speedbenk med strikk - stopp (3 sett smalt, 3 sett middels, 3 sett bredt)
9x3x60kg + ca. 50 kg strikk

Klossbenk 14 cm og middels grep
1x5x110kg
1x5x120kg
1x5x130kg
1x5x140kg (komfortabelt)
1x5x130kg
1x5x130kg
1x5x130kg

Frontpress sittende
1x7x60kg
1x7x65kg
1x7x65kg
1x7x65kg

Kjørte litt lettere enn normalt på støtteøvelsene her siden det er første uken + tung benk på søndag. Øker godt her neste torsdag

Pendlay row
5x5x100kg

Kelso shrug med 5 sek hold
3x5x52,5kg

Kabelroing øvre rygg
1x15x22 lodd
1x15x23 lodd
1x15x24 lodd

Face pull
5x15x30kg

Lang og god økt. All benkingen føltes bra - deilig med stopp Gjennomført eksplosivt!

[svartebjarte]

01.11.14

Økt 1: Kosepump

Pull-ups
2x10 uten vekt

Chins bredt nøytralt grep
2x6 uten vekt

Omvendt roing
3x8 uten vekt

Chest supported row
3x10x17,5kg

Liggende lårcurl
4x10x70kg

Sittende lårcurl med strikk
3x25

Sittende tåhev med 5 sek hold
3x10x40kg

Satser på bra løfting i morgen og mandag.

[svartebjarte]

02.11.14

Økt 1: Max effort upper body

Benkpress
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg
1x2x150kg
1x1x155kg
1x1x160kg PERS - ok løft
1x2x150kg
1x1x150kg
1x1x150kg
------------
1x3x130kg med stopp og løft på signal
1x3x130kg med stopp og løft på signal
1x3x130kg med stopp og løft på signal

Hadde ikke dagen, så stoppet på 160 i benk. 2x150 var tyngre enn sist

En-arms floor press
1x8x47,5kg
1x8x47,5kg
1x8x47,5kg

Overhead triceps extension
1x12x35kg
1x10x37,5kg
1x10x40kg; i supersett med

Incline dumbbell curl
1x15x12,5kg
1x11x12,5kg
1x11x12,5kg

Omvendt pec deck
1x20x43kg
1x20x52kg
1x20x61kg

Face pull med utadrot.
3x20

Triceps pushdown
1x60x20kg
* 30 reps med tau og 30 reps med bredt nøytralt grep

Kjedelig når ting ikke funker, men tror det kan skyldes tunge vekter i klossbenk kontra smal skråbenk torsdagen før benk, og at treningen måtte flyttes frem noen timer. Kroppen er veldig innstilt på å trene rundt 17-18 og vet av erfaring at jeg responderer best på trening til samme tid hver gang. På plussiden kan det nevnes at 160 gikk opp greit og ikke kjentes altfor tungt, samt at jeg fikk inn mange gode reps på 150 Benk med stopp var også bra og kjennes veldig komfortabelt