Svartebjartes jungelbok - there are no weight classes in the jungle!

[svartebjarte]

03.11.14

Økt 1: Max effort lower body

Knebøy
1x3x130kg
1x3x140kg
1x3x150kg
1x3x160kg
1x3x170kg
1x3x180kg
1x3x190kg
1x3x200kg PERS 3RM
1x1x210kg PERS FAKTISK LETT!

Altfor lenge siden siste skikkelige knebøy, så kjørte på når kroppen fungerte noenlunde. Halverer antall sett på veien opp neste gang nå som jeg vet at formen er ok >

Pause-bøy 5 sek
1x5x120kg
1x5x120kg

Nordic hamstring
4x3 (helt ferdig før jeg begynte - ingen spesielt bra reps)

Rygghev med strikk
4x10

Lårcurl
2x10x90kg
2x10x70kg

Sittende lårcurl med strikk
2x30

10 min spasering for morgendagens skyld

Godt å være i gang med bøyen igjen. Satser på å fyre opp 220-230 neste gang!

[svartebjarte]

04.11.14

Økt 1: Lett fullkropp

Benkpress med 2 sek stopp
5x2x112,5kg; i supersett med

Band pull-apart
5x20

Militærpress
1x5x55kg
1x5x60kg
1x5x65kg

Frontbøy
3x3x100kg

Chins bredt nøytralt grep
3x10; i supersett med

Glute-ham raise
3x10

Omvendt roing
3x10

Face pull
3x10

Kroppen føltes mye bedre enn forrige tirsdag, spesielt bryst/fremside skuldre. Litt ubehag høyre side korsrygg, men bøyen gikk fint.

[svartebjarte]

05.11.14

Økt 1: Dynamic effort lower body

Pause-bøy 2 sek
10x2x100kg + 24 kg kjetting

1,5 Knebøy
3x6x100kg

Lårcurl
3x20x70kg

Ett-beins glute bridge isometrisk hold
3 sett a ca. 15 sek

Sittende lårcurl med strikk
3x35

Hanging leg raise
3x15

Cable crunch
3x20x85kg

Ab pulldown
3 sett

Bein og rygg kjentes veldig bra ut Syrefest!

[svartebjarte]

06.11.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Speedbenk med strikk - stopp (3 sett smalt, 3 sett middels, 3 sett bredt)
9x3x65kg + ca. 50 kg strikk

Klossbenk 14 cm og middels grep
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg
1x3x150kg
1x3x155kg
1x3x150kg
1x3x150kg
1x4x140kg (smalt grep)
1x4x140kg (smalt grep)

Frontpress sittende
1x5x70kg
1x5x75kg
1x4x80kg
1x4x80kg
1x4x80kg + 1x6x60kg

Pendlay row
5x5x105kg
2x10x80kg (rykkgrep)

Kelso shrug med 5 sek hold
3x5x55kg

Kabelroing øvre rygg
3x10x24 lodd + 10 kg

Face pull
5x15x30kg

Bra økt. Klossbenk og roing med rykkgrep føltes veldig bra

[svartebjarte]

08.11.14

Økt 1: Lett bein og rygg

Frontbøy med 2 sek stopp
3x5x100kg

Pull-ups
3x10 uten vekt

Ett-beins hip thrust mellom benker
3x12x20kg

Omvendt roing
3x10 uten vekt

Lårcurl
3x15x80kg

Chest supported row
3x10x22,5kg

Frontbøy føles endelig bra igjen (håndledd hovedsaklig). Litt ubehag på innsiden av venstre overarm under pull-ups, men veldig minimalt. Gøy økt i morgen

[svartebjarte]

09.11.14

Økt 1: Max effort upper body

Benkpress til 5 cm kloss - stopp
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg
1x3x145kg
1x3x150kg RPE 10
1x3x140kg
1x3x140kg
1x3x140kg

Floor press med smalt grep
1x10x100kg
1x10x100kg
1x9x100kg
1x9x100kg

Skrå hantelpress med 2 sek stopp
1x10x30kg
1x7x35kg
1x8x30kg
1x8x30kg

Decline rolling triceps extension
4x10x17,5kg

Hammercurl
3x12x22,5kg

Sittende sidehev
3x15x10kg; i supersett med

Fremoverlent sidehev
3x15x10kg

Face pull med utadrot.
100 reps

Band pushdown
50 reps

Band curl
50 reps

Veldig bra trøkk for tiden og alle økter siden medio september har egentlig vært bra (minus litt bein pga. korsrygg) Stor takk til Big Jon og Triceps-Tom for matching og god stemning! Blir store tall når volumet går ned og kroppen får overskudd!

[svartebjarte]

10.11.14

Økt 1: Max effort lower body

Frontbøy
1x3x130kg
1x3x140kg PERS 3RM
1x1x150kg PERS

Problemer med å holde stangen på 150, vekten føltes ikke så tung ut. Glapp stangen på første forsøk før det gikk greit i andre omgang. Hadde planer om å gå tyngre og teste med knebind, men ikke vits når stangen ikke ligger på plass.

Pause-bøy 5 sek
1x5x130kg TUNGT!
1x5x130kg TUNGT!

Nordic hamstring
4x3 (bedre kvalitet enn sist)

Rygghev med strikk (2 stk.)
4x10 (vanvittig pump i korsryggen)

Lårcurl
3x10x90kg
1x10x90kg + 1x6x70kg + 1x6x50kg

Sittende lårcurl med strikk
100 reps

Rollouts (kne)
4x10

Litt kortere pauser og generelt kortere økt enn vanlig pga. eksamen i morgen. Greit å likevel sette pers på en sånn dag

[svartebjarte]

11.11.14

Økt 1: Lett fullkropp

Benkpress med 2 sek stopp
5x1x120kg; i supersett med

Band pull-apart
5x20

Knebøy med 2 sek stopp
3x5x130kg

Kroc row
1x15x50kg (på tide vi får manualer på 60 kg nå)

Omvendt roing
5x10 uten vekt

Face pull med utadrot.
2x10; i supersett med

Push-ups
2x20

Benken føltes veldig bra ut for å være tirsdag - følte 160 kunne gått opp. Det lover bra for de tunge dagene Militærpress har ikke vært spesielt komfortabelt tirsdager (stramt bryst/fremside skuldre), så la inn litt lette push-ups i stedet (blod til litt ømt område). Veldig komfortabel med å trene bøy ofte

[svartebjarte]

12.11.14

Økt 1: Dynamic effort lower body

Knebøy med 2 sek stopp
10x2x105kg + 24 kg kjetting

Boksbøy like under parallell
5x4x100kg

Lekte litt med ulike høyder og teknikker - kjører skikkelig her neste gang

Lårcurl
3x20x80kg
2x20x60kg

Ett-beins glute bridge isometrisk hold
3 sett a ca. 20 sek

Sittende lårcurl med strikk
3x40

Ab pulldown
3x20

[svartebjarte]

13.11.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Speedbenk med strikk (3 sett smalt, 3 sett middels, 3 sett bredt)
9x3x70kg + ca. 50 kg strikk

Close grip incline
1x5x100kg
1x5x110kg PERS 5RM (lett)
1x3x115kg
1x3x120kg PERS 3RM (tungt)
1x5x110kg
1x5x110kg
1x10x90kg

JM press
4x6x70kg

Pendlay row
5x5x110kg
2x10x85kg (rykkgrep)

Kabelroing øvre rygg
3x12x24 lodd + 20 kg
1x24x18 lodd

Chest supported row (maskin)
4x15

Face pull
4x15

Jeje

[svartebjarte]

15.11.14

Økt 1: Lett bein og rygg

Frontbøy med 2 sek stopp
1x4x100kg
4x4x105kg

Lårcurl
3x15x70kg

GHR i skråstilt rygghev-apparat
3x8

Pull-ups (ulike grep)
50 reps

Omvendt roing
3x10

Chest supported row (maskin)
3x15

[svartebjarte]

16.11.14

Økt 1: Max effort upper body

Floor press
1x3x130kg
1x3x140kg
1x2x150kg
1x2x150kg
1x1x155kg (fail på rep 2)
1x1x160kg
1x3x140kg
1x3x140kg
1x3x140kg

Floor press med smalt grep
4x9x105kg

Skrå hantelpress med 2 sek stopp
4x9x32,5kg

Decline rolling triceps extension
4x10x22,5kg

Hammercurl
3x12x25kg

Fremoverlent sidehev
3x20x12,5kg

Face pull med utadrot.
100 reps

Triceps pushdown
70 reps
* 35 reps med tau og 35 reps med bredt nøytralt grep.

Lite futt og ikke overskudd. Går ned på mengden fremover.

[svartebjarte]

17.11.14

Økt 1: Max effort lower body

Knebøy
1x3x140kg
1x3x160kg
1x3x180kg
1x3x190kg
1x1x200kg
1x1x210kg

Altfor dyp pin-bøy
1x2x140kg

Nordic hamstring
3x3

Rygghev med strikk (2 stk.)
3x12

Lårcurl
3x15

Trøtt. Liten formdupp. Blir godt med redusert mengde.

[svartebjarte]

20.11.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Speedbenk (3 sett smalt, 3 sett middels, 3 sett bredt)
9x3x60kg + ca. 50 kg strikk

Dead close grip incline pin press (10 sek pause mellom reps)
1x4x100kg
1x5x100kg
1x6x100kg
1x6x105kg
1x6x100kg
1x6x100kg

JM press (10 sek pause mellom "sett")
1x6x80kg + 1x5x80kg + 1x4x80g + 1x3x80kg + 1x2x80kg + 1x1x80kg + 1x6x60kg + 1x5x60kg + 1x4x60kg + 1x3x60kg + 1x2x60kg + 1x1x60kg GALSKAP

Chest supported row
6x15

Face pull
6x15

Nedtrekk bredt grep
2x15 (vondt i ve. bakside skulder)

Utadrot. cuff
4x10-15

[svartebjarte]

21.11.14

Økt 1: Dynamic effort lower body

Knebøy med 2 sek stopp
10x2x110kg + 24 kg kjetting

GHR i skråstilt rygghev-apparat
5x8

Sittende lårcurl
5x15

Rygghev med strikk (2 stk.)
3x15

Dyvik push-ups
3x10

Savnet Gutsstein i dag