Svartebjartes jungelbok - there are no weight classes in the jungle!

[svartebjarte]

13.01.15

Økt 1: Lett overkropp

Smalbenk med stopp
4x4x100kg; i supersett med

Omvendt roing
4x8

Militærpress
2x4x60kg; i supersett med

Z press med manualer
2x6x20kg

Band pull-apart
50 reps

Restituert meg bra fra søndag

[svartebjarte]

14.01.15

Økt 1: Mark, frontbøy og rygg

Sumomark
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg

Frontbøy
1x5x125kg
1x5x125kg
1x5x125kg
1x5x125kg
1x5x125kg

Pendlay-roing
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg

Kroc row
1x10x50kg + 1x3x50kg + 1x3x50kg + 1x3x50kg

Face pull med utadrot.
100 reps

Marken var lett. Når jeg treffer optimalt er det veldig bra speed. Stangroingen horisontal og deilig. Grepet i høyre hånd sviktet på hantelroingen, kunne tatt en del flere reps på venstre. Bra mengde 300, her kommer jeg!!!

[svartebjarte]

15.01.15

Økt 1: Press og bein

Push press
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg

Z press
1x5x65kg
1x5x70kg
1x5x65kg
1x5x65kg
1x5x65kg

Smal skråbenk med stopp
1x5x90kg
1x5x90kg
1x5x90kg
1x5x90kg
1x5x90kg

Knebøy med 2 sek stopp
10x2x125kg

GHR i skråstilt rygghev-apparat
3x8

Kettlebell swing
3x25

Fjerde settet push press var kanonbra - føltes som jeg kunne tatt ti reps. Resten litt forskjellig. Skråbenken litt for lett fortsatt, men heller på den siden. Vondt i begge knær etter bøyen, spesielt morgenen etter. Venstre lyske også dårlig. Hm.

[svartebjarte]

17.01.15

Økt 1: Mark, frontbøy og rygg

Sumomark (speed)
6x2x160kg

Frontbøy med 3 sek stopp
4x4x120kg

Pull-ups
1x11
1x10
1x10
1x8

Kabelroing bredt nøytralt grep
6x12x20 lodd
1x24x10 lodd

Roing i skråbenk med 2 sek hold
4x10x17,5kg

Face pull
4x15x30kg

Lite plaget av knærne Frontbøyen litt tung, men mest problem i overkroppen pga. grepet

[svartebjarte]

18.01.15

Økt 1: Press

Smalbenk med 2 sek stopp
1x3x140kg
1x3x140kg
1x3x140kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg

Smalbenk
1x9x110kg
1x8x110kg

Militærpress (vending på første rep)
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x80kg
1x4x75kg
1x4x75kg
1x6x65kg
1x6x60kg

Skråbenk med manualer
3 sett (inkl. 1 droppsett)

Decline rolling triceps extension
3 sett

Overhead triceps extension
3 sett

Sittende sidehev
3 sett

Fremoverlent sidehev
3 sett

Seigt. Planen er å gå over til 5 sett med 4-6 reps på smalbenk og (sittende) militærpress neste gang, mens det blir omvendt for push press fra og med uke 4.

[svartebjarte]

19.01.15

Økt 1: Underkropp

Knebøy
1x5x170kg
1x5x170kg
1x5x170kg
1x5x170kg
1x5x170kg
1x5x170kg
1x5x170kg
1x5x170kg
1x5x170kg
1x5x170kg

Knebøy med 3-5 sek stopp
1x5x120kg
1x5x120kg
1x5x120kg
1x5x120kg
 
Nordic hamstring
4x3

Rygghev med strikk (2 stk.)
4x10

Pull through
4x10

Dyvik push-ups
2x10

Bøyen aldri tung, men knær og lysker ømme. Bør kanskje bruke bind eller varmere snart? Må fortsatt jobbe med å få tibia mer vertikalt, slik at jeg ikke trenger å gå like langt ned for å nå godkjent dybde. Ned til 3-ere neste uke

[svartebjarte]

20.01.15

Økt 1: Lett press

Smalbenk med stopp
4x4x105kg; i supersett med

Omvendt roing
4x8

Militærpress
2x4x65kg; i supersett med

Z press med manualer
2x6x22kg

Band pull-apart
100 reps

[svartebjarte]

21.01.15

Økt 1: Mark, frontbøy og rygg

Sumomark
1x3x210kg
1x3x215kg
1x3x220kg
1x3x225kg
1x3x230kg
1x3x235kg
1x3x220kg
1x3x220kg
1x3x220kg
1x3x220kg
1x3x220kg
1x3x220kg

Sumomark CAT
1x3x150kg
1x3x150kg
1x3x150kg
1x3x150kg

Frontbøy
1x3x130kg
1x3x130kg
1x3x130kg
1x3x130kg
1x3x130kg

Frontbøyen løsnet på de to siste settene, hadde noen reps inne der

Pendlay-roing
1x5x120kg
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg

Kroc row
1x12x50kg + 1x3x50kg + 1x3x50kg + 1x3x50kg

Face pull med utadrot.
100 reps

Trener man, så trener man skikkelig! Vurderer forresten å bytte markløft ut med konsentrasjonscurl og frontbøy med leg extension. Noen tanker?

[madsis44]

Trener man, så trener man skikkelig! Vurderer forresten å bytte markløft ut med konsentrasjonscurl og frontbøy med leg extension. Noen tanker?

Tror det er et smart valg hvis du ønsker å bli sterk. Nytter ikke å dra mark hele tida, fordi da er sjangsen stor for at man skader seg!

[svartebjarte]

Tror det er et smart valg hvis du ønsker å bli sterk. Nytter ikke å dra mark hele tida, fordi da er sjangsen stor for at man skader seg!

Har en teori om at hvis jeg øker konsentrasjonscurlen min fra 10 til 12 kg, så vil benkpressen kanskje krype over 200 kg. Høres dette fornuftig ut også?

[madsis44]

Det er abs

Har en teori om at hvis jeg øker konsentrasjonscurlen min fra 10 til 12 kg, så vil benkpressen kanskje krype over 200 kg. Høres dette fornuftig ut også?

Det er absolutt ikke å utelukke. Du kan også prøve å kjøre stående underarmsvridning i smith-maskinen, har hørt at det hjelper deg kraftig med lockout i brystpressmaskina.

[svartebjarte]

22.01.15

Økt 1: Press og bein

Push press
1x4x120kg PERS 4RM
1x4x120kg PERS 4RM
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg

Z press
1x5x70kg
1x5x70kg
1x5x70kg
1x5x70kg
1x5x65kg

Smal skråbenk med stopp
1x5x100kg
1x5x100kg
1x5x100kg
1x5x100kg
1x5x100kg

Skråbenken føltes veldig bra, lett og eksplosivt. Tror jeg må erstatte en del av vertikalpressen med ulike benkvarianter pga. smerte i skuldrene Jaja, får bli 200 i smalbenk som trøstepremie da

Knebøy med 2 sek stopp
10x2x130kg

Med unntak av ømme knær var bøyen meget bra i dag, både teknisk og med tanke på kraftutvikling. Blir bøy seks dager i uken fra lørdag av, så håper å øke jevnt slik at den er nærmere 300 enn 250 til sommeren

GHR i skråstilt rygghev-apparat
3x8

Kettlebell swing
3x30

Litt svetting på slutten. I fare for å bli undervektig

[svartebjarte]

24.01.15

Økt 1: Mark, bøy og rygg

Sumomark (speed)
6x2x165kg

Sumomark med stopp like over bakken på vei opp
4x4x140kg

Skulle egentlig bare hatt tre sett her, men var så lett + greit å terpe teknikk

Frontbøy til boks - parallell
3x4x120kg

Pull-ups
1x10
1x10
1x8
1x8

Kabelroing bredt nøytralt grep
6x12x16 lodd

Roing i skråbenk med 2 sek hold
4x10x17,5kg

Face pull
4x15x30kg

Knebøy
3x5x170kg

Vondt i ve. lyske og overgang sete/bakside lår før og under marken. Følte meg som en gud da jeg kom til bøyen, så la inn litt pause-reps på slutten

[svartebjarte]

25.01.15

Økt 1: Speedbøy

Knebøy med 2 sek stopp
10x2x120kg + 24 kg kjetting

Kort og grei økt. Kroppen bra. Press i kveld

[svartebjarte]

25.01.15

Økt 2: Press

Benkpress mellombredt grep med stopp
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg
1x2x145kg

Hadde nok en tredje rep inne på 145, men tok ikke sjansen. Lite futt, så gikk over til litt volum.

Benkpress mellombredt grep med stopp
1x5x100kg + 24 kg kjetting
1x5x105kg + 24 kg kjetting
1x4x110kg + 24 kg kjetting

Benkpress med stopp like over brystet på vei opp
1x8x90kg
1x8x90kg
1x8x90kg

Skråbenk med manualer
1x15x30kg
1x15x30kg
1x13x30kg

Tate press
3 sett; i supersett med

Hantelcurl
3 sett

Du vet det er lite trøkk når du legger inn bicepskrøll. Satser på at det bare er uvant med middels grep og at styrken kommer etter hvert. Uansett flere måneder til formen skal være på topp :