Svartebjartes jungelbok - there are no weight classes in the jungle!

[svartebjarte]

18.03.15

Dag 3: Fullkropp

Styrkevending
Fikk problemer med høyre sete/nedre rygg tidlig i oppvarming, så stoppet her

Benkpress middels grep med stopp
1x4x110kg
1x3x120kg
1x3x120kg
1x3x120kg
1x3x120kg

Frontbøy
1x4x120kg
1x4x120kg
1x4x120kg
1x4x120kg

Chest supported row (3 sett pronert grep og 3 sett nøytralt grep)
6x12

Nedtrekk bredt grep
4x12

Fremoverlent sidehev
4x20

Vondt i albuene under benken, men heldigvis så lette vekter at det ikke spilte særlig rolle. Ryggen kom seg på mirakuløst vis til frontbøyen, som jeg var sikker på jeg måtte droppe. Valgte ryggøvelser med minimalt stress på rygg/hofte for sikkerhets skyld. Kjenner i ettertid at noe ikke er som det skal i området, men på langt nær like galt som ved tidligere problemer

[svartebjarte]

19.03.15

Dag 4: Fullkropp

Knebøy med 2 sek stopp
1x4x125kg
1x3x145kg
1x3x145kg
1x3x145kg
1x3x145kg

Benkpress med stopp
1x2x140kg
1x2x145kg
1x2x150kg
1x2x150kg SEIGT
1x2x140kg

Dead bench
1x1x140kg
1x1x150kg
1x1x160kg PERS

Sumomark
1x2x200kg
1x2x200kg
1x2x200kg
1x2x200kg

Konvensjonell markløft
1x4x170kg
1x4x170kg

Hantelroing
1x15x30kg
1x15x40kg
1x16x50kg

Decline rolling triceps extension
1x10x25kg
1x10x25kg
1x16x17,5kg :

Rygghev med strikk (2 stk.)
3x12

Venstre albue var dårlig, men hadde heldigvis fått fikset albuevarmere. Ikke topp, men ikke dårlig heller. All mark lett og ingen problemer med ryggen. Tung sumo og konvensjonell neste torsdag!

[svartebjarte]

21.03.15

Dag 5: Fullkropp

Knebøy
1x3x180kg
1x3x190kg
1x3x190kg
1x3x190kg

Smalbenk
1x4x130kg
1x4x130kg
1x4x130kg
1x4x130kg

Smalbenken er saus. Alle reps helt like, og kan sikkert kjøre 8-ere her. Har ikke det siste trøkket ennå - MEN DET KOMMER!!

Pendlay-roing
1x6x130kg
1x6x130kg
1x6x130kg
1x6x130kg + 1x6x100kg

Z press
1x3x80kg
1x2x85kg PERS
1x5x75kg
1x4x75kg

Ingen reps skikkelig seige, men stivner plutselig - greit å gi seg med litt i reserve

Pull-ups
1x10
1x8
1x8
1x8

Pull through
3x15

Face pull
3x15

Dropper vendinger fremover for å skåne ryggen. Gir uansett ikke mye ekstra til bøy, benk eller mark.

[svartebjarte]

22.03.15

Dag 6: Fullkropp

Knebøy med 2 sek stopp
10x2x140kg + 24 kg kjetting

Benkpress med stopp like over brystet på vei opp
4x4x120kg

Omvendt roing
4x14-13-12-11

Sidehev
105 reps

Bicepskrøll av ymse arter
105 reps

Band pull-apart
105 reps

Ryggen ok med å pause-bøye over 160, det er en god ting. Høyre lyske litt vond. Til tider bra trøkk. Fortsatt en del å gå på i kosebenken. Resten fjas.

[svartebjarte]

23.03.15

Dag 1: Fullkropp

Knebøy
1x2x190kg
1x2x200kg
1x2x210kg
1x2x200kg
1x2x200kg

Benkpress med stopp - signal
1x3x130kg
1x3x130kg
1x3x130kg
1x3x130kg
1x3x130kg
1x3x130kg

Pendlay-roing
1x8x110kg
1x8x110kg
1x8x110kg
1x8x110kg
1x8x110kg
1x8x110kg

Smalbenk til 5 cm kloss
1x5x130kg
1x5x130kg
1x5x130kg

Face pull
3x15x35kg

Bøyen var tung, men fornøyd med teknikken. Håper det løsner skikkelig når jeg får stabile sko. Pressen var selvfølgelig lett, men ikke så eksplosiv som jeg hadde håpet.

Planen er å øke intensiteten torsdag, lørdag, søndag og mandag den kommende uken, mens volumet går marginalt ned. Håper å gjøre kroppen klar for de tunge løft som forhåpentligvis måtte komme fremover, og samtidig kravle ut av grøten jeg har bodd i så langt i 2015.

[svartebjarte]

24.03.15

Dag 2: Fullkropp

Pin-bøy
4x4x150kg

Benkpress med kort stopp
2x8x120kg

Pull-ups
2x11-10

Omvendt roing
2x12

Sidehev
60 reps

Band pull-apart
110 reps

Pull through
4x15x75kg

Stort sett ok.

[svartebjarte]

25.03.15

Dag 3: Fullkropp

Frontbøy
1x4x120kg
1x4x130kg
1x4x140kg
1x4x150kg

Fornøyd med frontbøyen. Ingen problemer med håndledd/skuldre, og oppreist og deilig teknikk. Blir vel fire plater snart.

Benkpress middels grep med stopp
1x4x115kg
1x3x125kg
1x3x125kg
1x3x125kg
1x3x125kg

Kabelroing bredt nøytralt grep
4x12x18 lodd

Roing i skråbenk med 2 sek hold
4x12x17,5kg

Fremoverlent sidehev
4x21x10kg

Litt ubehag i hø. biceps i og nær bunnposisjon i benk. Resten bra.

[svartebjarte]

26.03.15

Dag 4: Fullkropp

Knebøy med 2 sek stopp
1x4x130kg
1x3x150kg
1x3x150kg

Benkpress med stopp - signal
1x1x150kg
1x1x155kg
1x1x160kg Fint løft og litt i tanken

Smalbenk til 14 cm kloss
1x3x140kg
1x3x150kg
1x4x160kg

Sumomark
1x1x220kg
1x1x240kg
1x0x260kg BOM I KNEHØYDE

Konvensjonell markløft
1x1x210kg
1x1x230kg
1x1x250kg PERS FINT LØFT

Pendlay-roing
1x10x100kg
1x10x100kg

Vondt overalt, bøyen verst. Egentlig dårlig dag i benken, men fint og konkurranselikt løft på 160. Ikke komfortabel med teknikken i sumo på tunge vekter, så blir nok tradisjonell mark fremover. Rart å feile.

[svartebjarte]

28.03.15

Dag 5: Fullkropp

Knebøy
1x2x180kg
1x2x190kg
1x2x200kg
1x2x200kg

Grei fart hele veien

Smalbenk
1x4x120kg
1x4x130kg
1x4x135kg
1x4x140kg ALL DAY

Helt alene, så giret meg litt ekstra opp til siste sett. Hadde nok to reps til inne - 315 for 3 sets of 15 coming soon :

Arnoldpress
1x8x35kg
1x11x30kg 

Pull-ups
1x11
1x10

Sittende roing med bryststøtte - 2 sek hold
1 forlenget sett med pronert grep
1 forlenget sett med nøytralt grep

Face pull
2 sett med 20+5+5+5+5

Deilig å gå litt ned på mengden Merket veldig fort at erektorene var såre etter mark torsdag, så hadde beltet litt høyere enn vanlig. Fikk egentlig bedre støtte her

[svartebjarte]

29.03.15

Dag 6: Fullkropp

Knebøy med 2 sek stopp
1x3x120kg + 24 kg kjetting
1x2x130kg + 24 kg kjetting
1x2x140kg + 24 kg kjetting
1x2x150kg + 24 kg kjetting

Benkpress med stopp like over brystet på vei opp
1x4x120kg
1x4x125kg
1x4x130kg (1-)2 reps i tanken

Omvendt roing
3x16-15-12

Sidehev
50 reps

Bicepskrøll av ymse arter
50 reps

Band pull-apart
120 reps

Bøyen var ubehagelig, dårlige lysker. Prøvde litt low bar, men albuene likte det dårlig selv med lav til moderat vekt. Ellers lå stangen godt litt lavere. Fornøyd med at ryggen har det greit med å bøye 175 med lang stopp uten belte. Tung bøy og ganske tung benk i morgen

[svartebjarte]

30.03.15

Dag 1: Fullkropp

Knebøy - med dommer
1x1x200kg
1x1x210kg
1x1x220kg
1x1x230kg PERS UTEN KNEBIND

Hadde noen kg til inne, men tar det neste uke. Da skal 240 opp. Kunne bøyd noen cm høyere.

Benkpress med stopp - signal
1x3x140kg
1x3x140kg
1x3x140kg

Smalbenk til 5 cm kloss
1x3x140kg
1x3x145kg
1x2x150kg

Pendlay-roing
1x5x120kg
1x5x120kg
1x5x120kg

Arched back good morning
1x5x80kg
1x5x80kg
1x5x80kg

Face pull
3x15x40kg

Bøyen var bra, men litt dårlig høyre ankel og ikke optimalt med hullete lilla futsalsko som base. Benken var grei, alltid et par reps inne med vanlig grep. Tester litt good morning igjen fremover i håp om å løfte marken mye og bøyen ytterligere.

[svartebjarte]

31.03.15

Økt 2: Overkropp

Benkpress med kort stopp
1x8x130kg
1x6x130kg

Stivnet på siste rep på første sett, men fikk den opp uten hjelp. Uansett litt nærmere failure enn jeg liker, så gikk ned til en komfortabel 6-er på sett to.

Hantelroing
1x15x50kg
1x15x50kg

Pull-ups
1x11
1x10

Sidehev
50 reps

Band pull-apart
100 reps

Ned til fire økter bøy og benk denne uken, så bare overkropp i dag. Tung frontbøy og litt lett rygg i morgen, før det blir halvtunge singler i alle løft på torsdag

[svartebjarte]

01.04.15

Dag 3: Bøy og rygg

Frontbøy
1x2x150kg
1x2x160kg
1x1x170kg
1x1x180kg PERS

Slet med å holde albuene høyt nok pga. dårlige håndledd, så kom litt frempå. 180 var tungt, men gikk heldigvis.

Knebøy med stopp litt over parallell på vei opp
2x4x100kg

Kabelroing bredt nøytralt grep
4x12x18 lodd

Roing i skråbenk med 2 sek hold
2x12+3+3

Fremoverlent sidehev
25+3+3+3+3+3+10 partial reps

Fornøyd med pers i frontbøy på en egentlig dårlig dag. Godt å trene litt kortere økter

[svartebjarte]

02.04.15

Dag 4: Fullkropp

Knebøy
1x1x200kg
1x1x210kg
1x1x190kg
1x1x190kg

Benkpress med stopp - signal
1x1x140kg
1x1x145kg
1x1x150kg
1x1x140kg

Markløft
1x1x200kg Overhåndsgrep
1x1x210kg
1x1x220kg
1x1x200kg

Gjennomførte planen med å kjøre opp til et tenkt førsteforsøk i alle løft, og 4 singler på minst 90% av dagens maks.

Smalbenk til 14 cm kloss
1x5x130kg
1x5x150kg

Markløft med omvendt strikk
1x3x230kg
1x3x230kg

Alt greit, ingenting supert. Trente tidlig etter bare ett måltid

[svartebjarte]

04.04.15

Dag 5: Fullkropp

Knebøy med stopp litt over parallell på vei opp
1x3x160kg
1x3x160kg
1x3x160kg

Benkpress med stopp litt over brystet på vei opp
1x3x130kg
1x3x130kg
1x3x130kg

Pendlay-roing
1x6x120kg
1x6x120kg
1x6x120kg

Arnoldpress
1x4x40kg
1x8x35kg

Chins bredt nøytralt grep
1x10
1x10

Inn og ut på under to timer, det er kjapt for å være meg! Bøyen var kanskje litt tung, følte at jeg ikke hadde optimal løftebane og balanse. Benken var lett, men sliter med vrien på Arnoldpress på tunge vekter tydeligvis. Halvtung speedbøy, speedbenk, 5-ere i floor press og good morning på mandag