Zorza logger

[zorza]

Hei alle sammen!

Har de siste årene trent veldig "av og på". Har siste året kjørt noen av Eirik Sandvik sine programmer. Problemet er at jeg aldri klarer å fullføre de. (Motivasjonsknekk, mye jobb, osv). Tenkte jeg skal logge her øktene mine fremover. Kanskje det hjelper på å holde stabil trening over tid!

Jeg er 29 år. 184cm høy. Målet er å øke styrke, samt volum.

VEKT

14.07.2014 - 89 kg

KOSTHOLD

Prøver å ligge på det kostholdet som jeg har satt opp her hver dag. Jeg har tidligere forsøkt å veie mat, og bruke app`er som fører logg. Men dette synes jeg blir så kjedelig i lengden at det gidder jeg ikke. Viktig å variere kosten synes jeg.

Frokost
- 1 spiseskje tran / 1 spiseskje sanasol.
- 1 bolle med havregryn, blandet med 1/2 banan, 1/2 eple eller 1/2 appelsin. Eller 3 grove skriver med kjøttpålegg. Eller hjemmelag frokostblanding / knekkebrød.
- 1 proteinshake


Lunch
3-4 egg. Enten i form av speilegg, kokte egg, omelett.
Eggene blir enten på 2-3 grove brødskiver, eller blandet med en boks tunfisk.

Før middag

Lite mellommåltid. Enten usaltede nøtter, en boks tunfisk, eller avokado.

Middag

Alltid kjøtt,fisk eller kylling som hovedinnhold. Varierer middagene, så det kan være med ris,poteter,pasta, og lignende. Salat eller grønnsaker vedsiden.


Rett etter trening

1 protein shake.
2-3 riskaker.

Kvelds

Enten middagsrester, eller brødskive med skinke og cottage cheese.

Rett før legging

1 protein shake.



TRENINGSPROGRAM

Programmet bygger på 5x5 og skal kjøres i 10 uker.

Dag 1: Rygg og biceps
- Markløft 5 x 5
- Chins eller nedtrekk 2 x 10
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
- Stangcurls 5 x 10

Dag 2: Bryst og triceps
- Benkpress 5 x 5
- Brede dips 2 x 10
- Skrå flyes 2 x 10
- Smal benkpress 5 x 10

Dag 3: Hvile

Dag 4: Bein
- Knebøy 5 x 5
- Beinpress 2 x 10
- Utfall i smithmaskin 2 x 10
- Strake mark 5 x 10
- Lårcurls 2 x 10

Dag 5: Skuldre og legger
- Militærpress 5 x 5
- Sidehevninger 3 x 10
- Stående tåhev 3 x 10-15
- Sittende tåhev 3 x 10-15

Dag 6 & 7: Hvile
Mage trenes på rygg- og beindagene, på slutten av økten.

[zorza]

Dag 1, uke 1 - 14 juli 2014 - Rygg og biceps

Markløft 5 x 5 - 2min pause mellom sett
105x5
105x5
105x5
105x5
105x5


Bred nedtrekk 2 x 10 - 1,5min pause mellom sett
35x10
63x10
63x10


Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 - 1,5 min pause mellom sett
40x10
60x10
60x10

Stangcurls 5 x 10 - 1 min pause mellom sett
24x10
29x10
29x10
29x10
29x10


Rollouts - 30 sec pause mellom sett
10
10
10

Cardio
30min rolig gåtur med hunden etter trening.

Deilig å være i gang med trening igjen etter lang tid med ingen trening, junkfood og slapphet!

[zorza]

Dag 2, uke 1 - 15 juli 2014 - Bryst og triceps

Benkpress 5 x 5 - 2 min pause mellom sett
50x5
70x3
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Brede dips 2 x 10 - 1,5 min pause mellom sett
10 kg i beltet x 10
10 kg i beltet x 7

Flyes, kabel 2 x 10 - 1 min pause mellom sett
20x10
25x10
25x10


Smal benkpress 5 x 10 - 1 min pause mellom sett
50x10
40x10
40x10
40x10
40x10

[zorza]

Dag 3, uke 1 - 16 juli 2014

Fri. Ble en gåtur med hunden, rask gange 40-50 min.

[zorza]

Dag 4, uke 1 - 17 juli 2014 - Bein

Knebøy 5 x 5 - 2min pause mellom sett
20x5
50x5
60x3
80x3
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5 gikk lett, men tenker det er greit å starte moderat i uke1.


Beinpress 2 x 10 - 1,5min pause mellom sett
150x10
150x10

Bulgarske utfall 2 x 10 - 1,5min pause mellom sett
15x10
15x10
Himmel å hav, bulgarske utfall er den tyngste øvelsen jeg vet om!

Strake mark 5 x 10 - 1,5min pause mellom sett
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10
Mange reps og sett, så vekten blir ikke den helt store her.


Lårcurls 2 x 10 - 1min pause mellom sett
56x10
56x10

[zorza]

Dag 5, uke 1 - 18 juli 2014 - Skuldre og legger

Militærpress 5 x 5 - 2min pause mellom sett
20x5
30x5
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5
Starter moderat, men 40x5 var lett.

Sidehevninger 3 x 10 - 1,5min pause mellom sett
7x10
7x10
7x10
Kjørte også sidehev med kabel, 10x10, 3 sett.


Stående tåhev 3 x 10-15 - 1,5min pause mellom sett
43x30
79x20
97x20
Uten sko, vondt!

Sittende tåhev 3 x 10-15 - 1,5min pause mellom sett
40x15
40x15
40x15
Uten sko, vondt!

Rollouts
10

Rygghev
10

[zorza]

Dag 6 og 7 uke 1 - Fri

Ble en fyllekule lørdagen, så dårlig med matinntak både lørdag/søndag.
Sitter godt i enda, så kvir meg litt til økten i dag. Tung i hodet samt 25 varmegrader ute :S

[zorza]

Dag 1, uke 2 - 22 juli 2014 - Rygg og biceps


Markløft 5 x 5 - 2min pause mellom sett
60x5
80x5
107,5x5
107,5x5
107,5x5
107,5x5
107,5x5
Økt siden sist:2,5kg
Økt siden 1 økt:2,5kg


Bred nedtrekk 2 x 10 - 1,5min pause mellom sett
42x10
70x7
63x10


Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 - 1,5 min pause mellom sett
62,5x10
62,5x10
62,5x10


Stangcurls 5 x 10 - 1 min pause mellom sett
35x10
35x10
35x10
35x10
35x10

Rollouts og rygghev i minisirkel
10 rep på hver
10 rep på hver

[zorza]

Dag 2, uke 2 - 23 juli 2014 - Bryst og triceps

Benkpress 5 x 5 - 2 min pause mellom sett
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
Økt siden sist:2,5kg
Økt siden 1 økt:2,5kg


Brede dips 2 x 10 - 1,5 min pause mellom sett
10x10
10x7
7

Flyes, kabel 2 x 10 - 1 min pause mellom sett
30x10
30x10
20x20

Smal benkpress 5 x 10 - 1 min pause mellom sett
42,5x10
42,5x10
42,5x10
42,5x9
42,5x8

[zorza]

Dag 4, uke 2 - 24 juli 2014 - FRI

[zorza]

Dag 5, uke 2 - 25 juli 2014 - Bein

Knebøy 5 x 5 - 2min pause mellom sett
92,5x5
92,5x5
92,5x5
92,5x5
92,5x5
Opp siden forrige økt:2,5kg
Opp siden første økt:2,5kg


Beinpress 2 x 10 - 1,5min pause mellom sett
100x10
160x10
160x10
Opp siden forrige økt:10kg
Opp siden første økt:10kg

Bulgarske utfall 2 x 10 - 1,5min pause mellom sett
17,5x10
17,5x10
Opp siden forrige økt:2,5kg
Opp siden første økt:2,5kg


Strake mark 5 x 10 - 1,5min pause mellom sett
52,5x10
52,5x10
52,5x10
52,5x10
52,5x10
Opp siden forrige økt:2,5kg
Opp siden første økt:2,5kg


Lårcurls 2 x 10 - 1min pause mellom sett
63x10
63x10
Opp siden forrige økt:7kg
Opp siden første økt:7kg

[zorza]

Dag 6, uke 2 - 26 juli 2014 - Skuldre og legger

Militærpress 5 x 5 - 2min pause mellom sett
20x5
42,5x5
45x5
47,5x5
47,5x5


Sidehevninger 3 x 10 - 1,5min pause mellom sett
8x10
8x10
8x10

Kjørte også sidehev med kabel, rett etter vanlig sidehev..ikke pause mellom øvelsene
15x6
10x8
10x8


Stående tåhev 3 x 10-15 - 1min pause mellom sett
61x15
97x15
106x15
106x12


Sittende tåhev 3 x 10-15 - 1min pause mellom sett
50x10
40x10
40x12



Rollouts
12
12

Rygghev
12
12

[zorza]

Dag 7, uke 2 - 27 juli - Fri

[zorza]

Dag 1, uke 3 - 29 juli 2014 - Rygg og biceps


Markløft 5 x 5 - 2min pause mellom sett
100x5
110x5
110x5
110x5
110x5
110x5

Økt siden sist:2,5kg
Økt siden 1 økt:5kg


Bred nedtrekk 2 x 10 - 1,5min pause mellom sett
56x10
70x10
70x8


Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 - 1,5 min pause mellom sett
70x10
70x10
70x8

Økt siden sist:10kg
Økt siden 1 økt:10

Stangcurls 5 x 10 - 1 min pause mellom sett
40x10
40x10
40x10
40x10
40x10

[zorza]

Dag 2, uke 3 - 30 juli 2014 - Bryst og triceps

Benkpress 5 x 5 - 2 min pause mellom sett
Alle benkpressene var opptatt, og jeg orket ikke å vente. Kjørte derfor med manualer.
20x5
25x5
32,5x5
35x5
37,5x5


Brede dips 2 x 10 - 1,5 min pause mellom sett
10x8
10x6
8


Flyes, kabel 2 x 10 - 1 min pause mellom sett
14x10
23x10
30x10
30x10

Sittende flyes, maskin
70x10
70x10
70x9

Tricep puushdown m/stang
40x10
50x10
60x10

Tricep, "vekt bak hodet".. vet ikke hva den heter
15x12
15x8
15x11

Avviket litt fra det faste programmet denne dagen..