Skrevet av Emne: Sliterens treningslogg  (Lest 10697 ganger)

Utlogget Sliteren

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 41
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 41

Sliterens treningslogg
« : 25. august 2014, 14:24 »
Hei!
Kort presentasjon:
Mann, 30 år, har trent før for maaaange år siden. Etter noen år der jeg ikke akkurat tok vare på meg selv har jeg nå bestemt meg for å endre livsstil totalt, og det innebærer å trene igjen.
Med en ganske ødelagt kropp er det ikke lov å le av treningsvektene mine!

Loggen er opprettet for min egen del, mest for å holde oversikt over progresjon, datoer jeg trente etc. Konstruktive kommentarer tar jeg gjerne imot med takk, for jeg famler sikkert i blinde til tider.

Plan: Tenkte å ha en oppstartsfase frem mot jul med 10-12 repitisjoner og øke gradvis hver uke. Øker raskere i de øvelsene som går lett og saktere i de øvelsene som går tungt.

Har eget stativ i kjelleren med olympiastang og benk for benkpress / skråbenk, mulighet for knebøy og markløft, 150 kg vekter og en kettlebell på 12 kilo. Kommer derfor til å fokusere stort sett utelukkende på baseøvelser.

Mål: Slanke meg gjennom å få høyere forbrenning med mer muskelmasse, samt å få en kropp jeg ikke er flau av lenger.

Velvel.

Skriver ned to siste økter som note-to-self:

Lørdag
Benkpress: Oppvarming med kun stanga
4*12 30 kg
(Glemte settet med smalbenk jeg egentlig skal ha til slutt)
noen curl-øvelser og skulderøvelser med kettlebell.

Mandag (idag):
Første økt med knebøy:
1*12 20 kg
3*8 30 kg

markløft, bare for å prøve:
1*10 40 kg

Stående stangroing: 4*10 40 kg. Følte ikke at jeg fikk brukt noen muskler med overgrep på stangroing, ble bare sliten i underarmene og litt øverst i skuldrene. Skal ikke denne ta på lats og delvis biceps også? To siste settene med undergrep følte jeg tok nesten utelukkende på biceps. Jaja, får prøve videre på denne....
Men jeg er igang!

Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 174
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 174

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Sliterens treningslogg
« #1 : 25. august 2014, 15:33 »
Et alternativ til stangroing er chins med beina til hjelp. Eller enarms roing hvis du har manualstenger.
Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 174
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 174

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Sliterens treningslogg
« #2 : 25. august 2014, 20:50 »
Kom på en til. Putt enden av stanga i et hjørne i rommet og ta grep like innenfor vektplatene i andre enden, så kjører du enarms roing. Einar Gilberg drev på med det i Fasiten en stund så det burde funke som en styrkeøvelse.

Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget Sliteren

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 41
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 41

Sv: Sliterens treningslogg
« #3 : 26. august 2014, 20:21 »
Så stiv som jeg har vært i lårene igårkveld og idag har jeg aldri vært før. Tydelig at jeg MÅ komme skikkelig igang med knebøyen igjen. Men, det er gjerne sånn de første øktene og så går det lettere.

Dagens trening:
Benkpress:
1*15 20 kg
4*12 32,5 kg
Benkpressen gikk mye lettere enn sist da jeg hadde 2,5 kg mindre på stanga, hadde kortere pauser idag og det føltes tamt med så lette vekter.

Smalbenk:
2*12 30 kg
greit, litt pump i triceps etter siste

Bicepscurl:
3*8 20 g (stanga)
noe tungt på siste settet, noe pump i biceps, men helt OK.

Skuldre: 2*10 10 kg med vektskive, ved hofte og løft over hodet med lett bøyde armer (skulderøvelse, testøvelse). OK test.

Utlogget Sliteren

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 41
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 41

Sv: Sliterens treningslogg
« #4 : 28. august 2014, 15:20 »
Dagens:
Tenkte å komme igång med
Markløft
oppvarmingssett med stanga
4*8 50 kg, ikke særlig tungt men kjenner at grepsstyrken er ræva. Mest for å kjenne igjen teknikken og komme igang.

Stangroing
NÅ skjønte jeg den øvelsen. La på 10 kg siden forrige gang og da skjønte jeg plutselig hvordan jeg skulle jobbe.
4*8 50 kg


Utlogget Sliteren

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 41
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 41

Sv: Sliterens treningslogg
« #5 : 29. august 2014, 11:54 »
Fredagsøkta, over på 20-25 minutter.

Benkpress:
stanga * 15
4*12 35 kg
Forrige gang gikk det så lett, idag var det litt tyngre igjen. Kan ha med dagsform og energi å gjøre, har bare spist frokost før trening idag.

Smalbenk:
2*10 32,5 kg

Tenkte å kjøre skuldre, men jeg har litt vondt i min høyre så jeg avventer til neste benk-økt for å se hvordan det kjennes da.

Dagens kosthold så langt:
Frokost: lite beger yoplait med 1dl havregryn og et glass melk.
Lunsj etter trening: stekt egg med fersk karbonade fra den lokale slaktern på brødskive, stort glass melk.

PLanlagt videre idag: Mellommål før middag (Et eller annet, yoghurt, Tine YT restitusjon, kokt egg eller lignende)
Middag blir kjøttkaker, kjøttpølser og div sammen med kålrotstappe.
Kveldsmat blir som frokost, men da med Tine STYRK melk.

Og i morgen blir det økt nr to med knebøy...

Utlogget Sliteren

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 41
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 41

Sv: Sliterens treningslogg
« #6 : 30. august 2014, 13:15 »
Lørdag!

Knebøy:
stanga*15 i oppvarming
4*12 30 kg, samme vekt som sist men ett sett mer. Kjentes mye bedre i beina idag men teknikken sitter ikke slepent enda. Av erfaring vet jeg at teknikken nesten blir litt enklere med noen kg mer på stanga, men jeg tror jeg må ta knebøy litt steg for steg. Utrolig hvor mye melkesyre jeg samler på så lette vekter.

FOrsøksøvelse: Sette stanga i racket og ligge under og trekke meg opp til stanga i en slags ro-øvelse. Ble for tungt så det ble med forsøket. Tanken var at stangroing kanskje var litt hardt for skuldrene siden jeg har hatt litt vondt i den ene skuldra i mange år.

Bicepscurl med olympiastang:
3*9 20 kg

I morgen blir det fridag, evt tur i skog og mark.

Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 174
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 174

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Sliterens treningslogg
« #7 : 30. august 2014, 13:30 »
Rack chins ? Du må ha en del styrke for å klare den ordentlig. Det er en veldig bra ryggøvelse fordi du kan trekke deg litt bakenfor stanga og så tilbake over stanga med haka og det blir samme effekten som av "kipping pullups" dvs at du får en facepull-effekt på toppen og derfor en veldig gjennomført trening av hele ryggen.

Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget Sliteren

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 41
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 41

Sv: Sliterens treningslogg
« #8 : 30. august 2014, 15:11 »
SFV:
Ja, mulig det kalles det! Jeg legger stanga i racket, ligger på rygg under med strak kropp og drar meg opp. Men jeg er nok ikke sterk nok til den enda, får fortsette å lære meg stangroing :-)

Men det er utrolig godt å være igang med trening og fornuftig kost, jeg er jo ikke trøtt på morgenen en gang, og det etter bare to uker!

Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 174
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 174

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Sliterens treningslogg
« #9 : 30. august 2014, 15:37 »
SFV:
Ja, mulig det kalles det! Jeg legger stanga i racket, ligger på rygg under med strak kropp og drar meg opp. Men jeg er nok ikke sterk nok til den enda, får fortsette å lære meg stangroing :-)

Men det er utrolig godt å være igang med trening og fornuftig kost, jeg er jo ikke trøtt på morgenen en gang, og det etter bare to uker!

Det høres ut som reverse rows. Jeg tenkte på det her :

https://www.youtube.com/watch?v=eFQoT8fOQNs
Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget Sliteren

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 41
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 41

Sv: Sliterens treningslogg
« #10 : 30. august 2014, 16:15 »
SFV: Nei, det er ikke den. Jeg legger stanga kanskje 60-70 cm over bakken, i stativet, legger meg flatt op rygg under og satser på å løfte meg opp med brystet til stanga med strak kropp..

Utlogget Sliteren

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 41
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 41

Sv: Sliterens treningslogg
« #11 : 01. september 2014, 11:50 »
Benkpress:
stanga*16
4*12 37,5 kg Ikke tungt, men tok litt kortere pauser idag så det brant litt i brystet etter de to siste settene, herlig!

Smalbenk:
2*12 32,5

Kost idag:
FRokost banan + proteinshake
1,5 time senere: 1 dl havregryn med yoplait, ca 3 dl melk
Etter trening: to tabletter BCAA, litt over 1 dl havregryn med yoplait, halv banan, proteinshake
mellommål: en Skyr
Middag: Salat med kylling, smårettskinke, egg, salat, mais, ananas, agurk
mellommål: Tine YT restitusjon
kvelds: Proteinshake med melk og yoplait yoghurt

Mark og stangroing i morgen!

Utlogget Sliteren

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 41
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 41

Sv: Sliterens treningslogg
« #12 : 02. september 2014, 12:51 »
Marsløft:
oppvarming med stanga, random reps
4*8 55 kg, + 5 kg fra forrige trening. Helt OK, kjente ingenting til dårlig grep idag.

Stangroing:
3*10 50 kg
1*12 50 kg, tok to reps ekstra på siste sett fordi det var så gøy. Denne øvelsen ligger an til å bli en favoritt sammen med benk tror jeg, den er jo kjempemoro når man lærer den! Tar godt på bakside skuldre, men jeg kjenner absolutt ingenting i Lats, trodde den skulle ta litt der og jeg.. Men bakside skuldre og biceps er den genial på.

Kost så langt:
Frokost Yoplait yoghurt med 1 dl havregryn, ca 3 dl melk til, 1 BCAA
etter trening: Banan, shake, 1 BCAA
Ble sulten: Brødskive med kokt egg
Mellommål: TIne YT restitusjon
Middag: to fiskekaker med salat, løk, brød

Overarmer: Pinlige 40 cm omkrets. Tok mål slik at jeg kan se om de er noe større 1. januar eller noe...

Utlogget SFV

  • Tungvekter
  • *******
  • Innlegg: 3 174
  • Honnør: 211
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 3 174

  • Ruler of the halls of metalworking 5 feet below
Sv: Sliterens treningslogg
« #13 : 02. september 2014, 13:06 »
Overarmer: Pinlige 40 cm omkrets. Tok mål slik at jeg kan se om de er noe større 1. januar eller noe...

Dvs. 2 cm mer enn Maevar et år eller to siden.   Cheesy
Her følger noen perser i noen øvelser jeg liker å holde på med. Målt i totalvekt. Kroppsvekt har vært ca 87-89 kilo

Dips 104 x 8 reps (til parallell) - 2014
Chins 105 x 8 reps (medium bredt overhåndsgrep, strikt og haka over stanga) - 2015
Pistol squats 100 x 7+ reps (per bein, ned til bånn) - 2015

Utlogget Sliteren

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 41
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 41

Sv: Sliterens treningslogg
« #14 : 08. september 2014, 19:13 »
Noen dagers monsterforkjølelse med påfølgelde feber kombinert med masse lange jobbdager har gjort at jeg ikke har fått trent på en uke. Kostholdet har også vært elendig, noe skrapmat, noen dager har jeg gått sulten alt for lenge og noen dager spist bare hvitt brød og søppel føler jeg.

Velvel, idag har jeg ristet forkjølelsen og febern av meg og gjorde comeback med

BENKPRESS
1*16 20 kg
4*12 40 kg litt småtungt siste sett, men aldri noen fare. Pauser litt lenger idag, ca 3 minutter mellom settene.

Smalbenk:
35kg*15?16? Kom ut av tellinga grunnet noen forstyrrelser
tok av 5 kilo og fortsatte med en gang
30*ca 10
Fikk god pump i triceps og en herlig brennende følelse.

Satser på bøy i morgen.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!