Framgang, spesiellt i benk

[KOA1]

Hei, som ganske fersk skulle jeg veldig gjerne hatt en grundigere forklaring av et program jeg har en plan om å føge de neste tolv ukene. Problemet er at det er tonnevis av ukjente øvelser....

Periode 1: Volum. Programmet utføres 3 ganger pr uke

A1: Stående omvendt curl med Z stang 3 x 8-10, tempo 3120, pause 10 sek
A2: Scott curl, smalt grep 3 x 8-10, tempo 3010, pause 10 sek
A3: Skrå hammercurl 3 x 8-10, tempo 3010, pause 120 sek

B1: Press fra pannen 3 x 10-12, tempo, 30X0, pause 10 sek
B2: Smal benkpress 3 x 10-12, tempo 40X0, pause 10 sek
B3: Pushdown 3 x 10-12, tempo 3010, pause 120 sek

Periode 2: Mindre volum, til utmattelse. 2 ganger pr uke.

A1: 1 rep chin*, pause 0 sek
A2: Stående curl med stang 8-12 reps

B1: 1 rep dips*, pause 0 sek
B2: Pushdown 8-12 reps

C: Underarms curl 10x10, 60 sek pause

* Start med 30 sekunder opp og 30 sek ned og legg på 5 sekunder i hver retning for hver økt. Når du når 60 sek, legg på vekt og senk tiden til 30 sek igjen. Utfør bare en serie av hver sekvens.

Periode 3: Volum. Utføres 2 ganger pr uke.

A1: Skrå hantelcurl 3 x 8-10, tempo 3010, pause 10 sek
A2: Skrå hammercurl 3 x 8-10, tempo 3010, pause 10 sek
A3: Stående hammercurl 3 x 12-15, tempo 3020, pause 120 sek

B1: Omvendt scottcurl, 3 x 8-10, tempo 3110, pause 10 sek
B2: Scottcurl 3 x 8-10, tempo 3010, pause 10 sek
B3: Stående curl med stang 3 x 8-10, tempo 2020, pause 120 sek

C1: Press fra pannen på decline benk, 3 x 8-10, tempo 3010, pause 10 sek
C2: Smal benkpress på decline bench 3 x 8-10, tempo 3010, pause 10 sek
C3: Pushdown bredt grep 3 x 8-10, te,po 2020, pause 120 sek

D1: Franskpress (tricepspress bak nakken, Z stang) 3 x 8-10, tempo 4010, pause 10 sek
D2: Franskpress med tau bak nakken 3 x 8-10, tempo 3010, pause 10 sek
D3: Smal pushups 3 x max, pause 120 sek

Periode 4: Tung belastning. 2 ganger pr uke.

A1: Smal chin 6 x 4-6, tempo 3010, pause 120 sek
A2: Dips 6 x 4-6, tempo 3010, pause 120 sek

B1: Half press* 4 x 4-6, tempo 42X0, pause 90 sek
B2: Smal scottcurl 4 x 4-6, tempo 40X0, pause 90 sek

* Utføres som en skulderpress med grep litt smalere enn skudlerbredde. Sett en stopp i høyde med øvre del av pannen og press fra denne posisjonen til strake armer. Ta pause i 2 sek i bunnposisjon når stangen hviler på stativet mellom hver repetisjon.

Hadde satt stor pris på om noen kunne forklart litt!

[Number1]

Her vil du finne øvelsene du har i programmet ditt med videoillustrasjon: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2476

[KOA1]

Takker og bukker!

Jeg har et spørsmål til som jeg tar her istede for å lage en ny tråd!

Pr.dags dato tar jeg 40 kilo (altså ikke mye) med 10 repitisjoner i benk. Jeg er helt avhengig av å løfte 15 repitisjoner med 60 kg før mars.. Men føler ikke jeg har noen framgang.. Noen som har noen tips og gode råd for hvordan jeg kan trene?

Vil generellt bli mye sterkere!

Jeg vet det er nesten et halvt år til mars, men det stresser meg uansett! Takk på forhånd!