Treningsprogram - Hva syns dere?

[TRG1]

.

[TRG1]

Noen?

[Rita Immerstein]

Spennende program. Kan absolutt være verdt å prøve ut:)

[Emerjådd]

Dette er vel PHAT?

[mr.tretteng]

Dette er vel PHAT?

Ser ut som PHAT ja.. Han har også endret litt på det ser jeg.

[anorakk]

Hva er målet med treningen din? 180cm og 65kg - her er det noe som må opp (spoiler: det er ikke høyden)

[TRG1]

Hva er målet med treningen din? 180cm og 65kg - her er det noe som må opp (spoiler: det er ikke høyden)

Å bli stor. Spiser mye av maten jeg kommer over, prøver å holde meg unna sukker(IKKE lett)...

[anorakk]

Å bli stor. Spiser mye av maten jeg kommer over, prøver å holde meg unna sukker(IKKE lett)...

Hvis målet er å bli stor og sterk i første omgang, så er min kommentar til programmet ditt at det er ALTFOR mange øvelser på gang her. Med det fysiske presset du burde legge på deg selv via knebøy, markløft, benk og skulderpress kommer alle assistanseøvelsene til å ta livet av deg hvis du faktisk jobber hardt på treningssenteret. Hvis du skal dilte rundt og flytte rundt på 5kgs hantler kan det jo bli noe annet, men det blir du ikke sterk av uansett.

Det virker som om du gjerne vil trene mange dager i uka. Det er i og for seg greit, men som nevnt er det ikke mulig for deg på ditt nåværende nivå å flytte så mye vekt som du må gjøre for å bli sterk så ofte. Du er ung, veier lite og har antakeligvis ikke nevneverdig mye fett på kroppen, så du burde kunne spise som en okse og øke vektene raskt de første månedene. Når du veier 80-90kg og knebøyer 150kg, markløfter 160kg og benker 80-90kg, da kan vi prate om assistanseøvelser og store biceps.

Du kan undersøke et program som for eksempel Starting Strength nærmere. Det dreier seg om 3 dager i uka. Jeg vet ikke hvor viktig det er for deg med mange treningsdager, alt handler jo om prioriteringer her i livet. Du kan jo skrive litt mer om hva du ønsker ut av det, så kan vi se om vi finner frem til noe lurt.

[TRG1]

Hvis målet er å bli stor og sterk i første omgang, så er min kommentar til programmet ditt at det er ALTFOR mange øvelser på gang her. Med det fysiske presset du burde legge på deg selv via knebøy, markløft, benk og skulderpress kommer alle assistanseøvelsene til å ta livet av deg hvis du faktisk jobber hardt på treningssenteret. Hvis du skal dilte rundt og flytte rundt på 5kgs hantler kan det jo bli noe annet, men det blir du ikke sterk av uansett.

Det virker som om du gjerne vil trene mange dager i uka. Det er i og for seg greit, men som nevnt er det ikke mulig for deg på ditt nåværende nivå å flytte så mye vekt som du må gjøre for å bli sterk så ofte. Du er ung, veier lite og har antakeligvis ikke nevneverdig mye fett på kroppen, så du burde kunne spise som en okse og øke vektene raskt de første månedene. Når du veier 80-90kg og knebøyer 150kg, markløfter 160kg og benker 80-90kg, da kan vi prate om assistanseøvelser og store biceps.

Du kan undersøke et program som for eksempel Starting Strength nærmere. Det dreier seg om 3 dager i uka. Jeg vet ikke hvor viktig det er for deg med mange treningsdager, alt handler jo om prioriteringer her i livet. Du kan jo skrive litt mer om hva du ønsker ut av det, så kan vi se om vi finner frem til noe lurt.

Det jeg er redd for når jeg spiser så mye, er at jeg legger på med og blie "feit"..
Jeg trener jo ikke kardio, bare styrke.. Vil jo ikke forbrenne bort maten jeg får i meg med kardio trening når jeg må ha overskudd..
Jeg tar også gainer.

[anorakk]

Hvis du gjør ditt beste for å spise "rent", så vil du ikke bli feit. Du kommer til å legge på deg fett også, men det kan du relativt enkelt fjerne igjen når du kommer opp på et respektabelt styrkenivå.

Alt har en pris. Styrke koster litt ekstra fett på kroppen. Du kommer ikke til å se magerutene dine med det første, men så får du trøste deg med at du kan knekke de pinnene som tusler rundt i studioet med magerutene synlige i to like underernærte deler ;P

[TRG1]

Hvis du gjør ditt beste for å spise "rent", så vil du ikke bli feit. Du kommer til å legge på deg fett også, men det kan du relativt enkelt fjerne igjen når du kommer opp på et respektabelt styrkenivå.

Alt har en pris. Styrke koster litt ekstra fett på kroppen. Du kommer ikke til å se magerutene dine med det første, men så får du trøste deg med at du kan knekke de pinnene som tusler rundt i studioet med magerutene synlige i to like underernærte deler ;P

Der ga du meg motivsjon! Hehe takk! Du har rett, jeg får bare ikke tenke på at magen ikke er flat enda. :p

[TRG1]

Hvis målet er å bli stor og sterk i første omgang, så er min kommentar til programmet ditt at det er ALTFOR mange øvelser på gang her. Med det fysiske presset du burde legge på deg selv via knebøy, markløft, benk og skulderpress kommer alle assistanseøvelsene til å ta livet av deg hvis du faktisk jobber hardt på treningssenteret. Hvis du skal dilte rundt og flytte rundt på 5kgs hantler kan det jo bli noe annet, men det blir du ikke sterk av uansett.

Det virker som om du gjerne vil trene mange dager i uka. Det er i og for seg greit, men som nevnt er det ikke mulig for deg på ditt nåværende nivå å flytte så mye vekt som du må gjøre for å bli sterk så ofte. Du er ung, veier lite og har antakeligvis ikke nevneverdig mye fett på kroppen, så du burde kunne spise som en okse og øke vektene raskt de første månedene. Når du veier 80-90kg og knebøyer 150kg, markløfter 160kg og benker 80-90kg, da kan vi prate om assistanseøvelser og store biceps.

Du kan undersøke et program som for eksempel Starting Strength nærmere. Det dreier seg om 3 dager i uka. Jeg vet ikke hvor viktig det er for deg med mange treningsdager, alt handler jo om prioriteringer her i livet. Du kan jo skrive litt mer om hva du ønsker ut av det, så kan vi se om vi finner frem til noe lurt.

Innså først nå at du skreiv:

så er min kommentar til programmet ditt at det er ALTFOR mange øvelser på gang her

Da lurer jeg på, hvordan annbefaler du at jeg setter opp programmet?

[anorakk]

Innså først nå at du skreiv:Da lurer jeg på, hvordan annbefaler du at jeg setter opp programmet?

Mandag: Knebøy 3x5 (medium, 80% av 1RM), lett markløft eller markløftvariant 3x5 + 1-2 øvelser for rygg/ben du gjerne vil gjøre eller liker (lavere vekt, høyere volum)
Tirsdag: Benkpress 5x5 (medium, 70-75% av 1RM), skulderpress 1x5 (tung, opp mot 5RM) + 1-2 øvelser for overkropp, som mandag
Torsdag: Knebøy 1x5 (tung, opp mot 5RM), markløft 1x5 (tung, opp mot 5RM) + 1 øvelse for rygg eller ben
Fredag: Benkpress 1x5 (tung, opp mot 5RM), skulderpress 5x5 (medium, 70-75% av 1RM) + 1 øvelse du liker

De øvelse du legger til selv bør ikke være for tunge, men gjerne oppe i 8-10 reps per sett, med en vekt du tåler greit. De er bare der så du kan kose deg litt, siden det gjerne skal være morsomt å trene også. Onsdag, lørdag og søndag ville jeg tatt fri, evt med litt strekking/tøying/mobilitet eller noen runder med høyintensitets kardio. Men på disse dagene MÅ du huske på at hvis du ikke hviler deg tilstrekkelig kommer løftinga di på de andre dagene til å lide under det. Det er ikke å trene SYKT mye som gjør deg sterk, det er det å trene hardt og så gi kroppen muligheten til å bygge seg opp igjen som gjør.

Personlig ville jeg driti i øvelser som fokuserer på biceps og triceps og legger og sånt søl. Jeg ville ha valgt sånt som barbell rows, kroc rows, markløft med veldig bredt grep, rack pulls, pauseknebøy, back extensions, situps med ekstra vekt på magen, lat pulldowns, power clean, farmer's walk, waiter's walk, kettlebell/dumbbell snatch, chins/pullups. Det finnes masse gøy å gjøre på treningssenter, men det er utrolig viktig at man alltid har i bakhodet at man skal trene i morra også og bør være uthvilt, og at det er når du slapper av og stapper trynet med kylling du blir sterkere, ikke når du løfter. Jeg vet at jeg gjentar meg selv, men jeg har brent meg på akkurat dette så mange ganger i løpet av åra at det er verdt å gni det inn, så du slipper å gjøre det samme.

[TRG1]

Mandag: Knebøy 3x5 (medium, 80% av 1RM), lett markløft eller markløftvariant 3x5 + 1-2 øvelser for rygg/ben du gjerne vil gjøre eller liker (lavere vekt, høyere volum)
Tirsdag: Benkpress 5x5 (medium, 70-75% av 1RM), skulderpress 1x5 (tung, opp mot 5RM) + 1-2 øvelser for overkropp, som mandag
Torsdag: Knebøy 1x5 (tung, opp mot 5RM), markløft 1x5 (tung, opp mot 5RM) + 1 øvelse for rygg eller ben
Fredag: Benkpress 1x5 (tung, opp mot 5RM), skulderpress 5x5 (medium, 70-75% av 1RM) + 1 øvelse du liker

De øvelse du legger til selv bør ikke være for tunge, men gjerne oppe i 8-10 reps per sett, med en vekt du tåler greit. De er bare der så du kan kose deg litt, siden det gjerne skal være morsomt å trene også. Onsdag, lørdag og søndag ville jeg tatt fri, evt med litt strekking/tøying/mobilitet eller noen runder med høyintensitets kardio. Men på disse dagene MÅ du huske på at hvis du ikke hviler deg tilstrekkelig kommer løftinga di på de andre dagene til å lide under det. Det er ikke å trene SYKT mye som gjør deg sterk, det er det å trene hardt og så gi kroppen muligheten til å bygge seg opp igjen som gjør.

Personlig ville jeg driti i øvelser som fokuserer på biceps og triceps og legger og sånt søl. Jeg ville ha valgt sånt som barbell rows, kroc rows, markløft med veldig bredt grep, rack pulls, pauseknebøy, back extensions, situps med ekstra vekt på magen, lat pulldowns, power clean, farmer's walk, waiter's walk, kettlebell/dumbbell snatch, chins/pullups. Det finnes masse gøy å gjøre på treningssenter, men det er utrolig viktig at man alltid har i bakhodet at man skal trene i morra også og bør være uthvilt, og at det er når du slapper av og stapper trynet med kylling du blir sterkere, ikke når du løfter. Jeg vet at jeg gjentar meg selv, men jeg har brent meg på akkurat dette så mange ganger i løpet av åra at det er verdt å gni det inn, så du slipper å gjøre det samme.

Her var det mye å lære
Hvis du f.eks. sier ("50%" av 1RM) - Vil det si at hvis jeg klarer 100KG, så skal jeg ta 1 reps på 50KG? Sjønner ikke helt dette.. Og når du sier (tung, opp mot 5RM), dette sjønner jeg ikke..

Er også veldig usikker når du sier +1-2 øvelser du vil gjøre eller liker.. her vet jeg ikke hva jeg BØR ta..

Som ALLE på min alder liker jeg jo biceps pump osv.. Jeg liker jo EZ-Bar Curl, nedtrekk med stang, kabel brystpress, flat hantelpress, preachercurls... Vet ikke hva jeg bør ta hvor, og hvor mye..

[anorakk]

Her var det mye å lære
Hvis du f.eks. sier ("50%" av 1RM) - Vil det si at hvis jeg klarer 100KG, så skal jeg ta 1 reps på 50KG? Sjønner ikke helt dette.. Og når du sier (tung, opp mot 5RM), dette sjønner jeg ikke..

Er også veldig usikker når du sier +1-2 øvelser du vil gjøre eller liker.. her vet jeg ikke hva jeg BØR ta..

Som ALLE på min alder liker jeg jo biceps pump osv.. Jeg liker jo EZ-Bar Curl, nedtrekk med stang, kabel brystpress, flat hantelpress, preachercurls... Vet ikke hva jeg bør ta hvor, og hvor mye..

La oss si at din 1RM (1 rep maximum) på knebøy er 100kg. Altså, det er så mye som du maks klarer å legge på stanga, bøye deg ned og reise deg opp igjen med EN ENESTE gang. 105kg blir for tungt. Da betyr f.eks 5x5 80% av 1RM at du kjører 5 sett med 5 reps på 80kg (80kg er jo 80% av 100kg).

5RM blir da din 5 rep maximum - den vekta du klarer å løfte 5 ganger uten å bryte sammen og begynne å grine. Du klarer ikke å løfte stanga 6 ganger med den vekta. Så 1x5 opp mot 5RM betyr at du kjører 1 sett med 5 repetisjoner som er tilnærmet så tungt som du klarer å løfte 5 ganger.

Disse tingene må du ta litt på feelingen i starten. Etter noen uker begynner du å få en god følelse av hva du kan klare å løfte 5 ganger osv. La oss si at du nå i starten kjører 5x5 med 50kg i benken. (5 sett med 5 repetisjoner på 50kg). Etter noen uker med 2.5kg økning hver uke havner du jo på 5x5 55kg. Da begynner du å få følelsen av at du kan klare å løfte ett sett med 5 repetisjoner på f.eks. 65kg. Alle tallene dine må du bare følge med på og tenke igjennom etterhvert som du går.

I første post skriver du at du benker 60kg 5 reps, markløfter 80kg 5 reps, bøyer 50kg 5 reps og skulderpresser 40kg. Da ville jeg startet programmet med 5x5 benk på 50kg, markløftet på 70kg, knebøy 50kg og skulderpressen på 35kg. Bøy og mark øker du 5kg i uka, benk og press øker du 2.5 så lenge du kan, og så mindre. Du veier lite, og må spise mye god mat skal du klare å henge med i svingene på et program som dette. Knebøyen bør dra ifra benk og skulderpress veldig fort, og markløftet kommer nok til å ligge enda en 20-30 kilo over bøyen ganske lenge.

Det med at jeg skriver at du kan velge øvelser du liker betyr akkurat det. Her kommer du til å kjøre knebøy, benkpress, skulderpress og markløft - de fire store øvelsene som garanterer at du kan bli sterkere enn 99% av befolkningen i løpet av 6 måneder. Resten er, på ditt nåværende styrkenivå, bare gøy og moro og for ego og estetikk. Digger du curls, så kjører du noen runder curls på overkroppsdagen osv. Det er bare bonus, en belønning for at du har vært flink og økt vekta på benk eller bøy enda en gang denne uka.

Markløft, knebøy, benk og skulderpress er middag, de andre øvelsene er dessert. Og som mora di fortalte deg da du var liten, så får du ikke spise desserten din før du er ferdig med middagen.