Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!!

[Kris70]

halla, er en mann på 22 som har trent av og på i 3år+ med varierende grad av seriøsitet over denne periode. har flere ganger klart å bygge opp solid grunnstyrke men tilbakefall på late vaner (skip/sluttet trening) i lange perioder har påfallet. tenkte dermed å starte en logg hvor jeg har oversikt og kan oppdatere jevnling med bilder etc. for å forhåpentligvis holde på motivasjonen.

stats

vekt: 71kg

knebøy: 80kgx5
markløft: 80kgx5
benkpress: 45kgx6

mål for 2015

3 treningsdager hver uke, kan utsette dager men aldri skippe

*knebøy 130kg 1rm
*markløft 130kg 1rm
*benkpress 90kg 1rm

Skal egentlig være 4 treningsdager på denne rutinen men tar bort en beindag og kjører cardio 2 ganger per uke istedenfor. Progresjon i 3 uker og i 4. uke deload og dette gjentas. I loggen teller jeg kun reps på første sett i hver øvelse og målet blir da å enten øke antall reps eller belastning i alle øvelser for hver trening:

Session A

Skråbenk m/hantler 4 x 8
Kabelcross 2 x 12
Skulderpress m/hantler 3 x 10
Tricepspress m/hantel 3 x 10
Sittende roing 3 x 8
Nedtrekk 3 x 8
Facepulls 2 x 12
Hantelcurl 3 x 10

Session B

Knebøy 3 x 5
Markløft 4 x 5 (toppsett)
Utfall 2 x 10
Leg extensions 4 x 15
Crunches 3 x F
Planken 3 x F

Session C

Benkpress m/stang 3 x 6-8
Dips 3 x 8
Militærpress 2 x 6-8
Sidehev 2 x 10
Foroverbøyd sidehev 2 x 10
Stangroing 4 x 6-8
Pull ups 3 x 8
Stangcurl 3 x 10
Franskpress 2 x 10




morgenformen til dags dato

[Kris70]

23.12.14

Skråbenk m/hantler

4 x 8 - 16kg (9 reps)

Dips

BW 2 x F (11 reps)

Skulderpress m/hantler

3 x 8 - 12kg (11 reps)

Tricepspress m/hantel

2 x 10 - 14kg (12 reps)

Sittende roing

3 x 8 - 41kg (11 reps)

Nedtrekk

3 x 8 - 41kg (9reps)

Facepulls

2 x 10

Hantelcurl

2 x 10 - 8kg (15 reps)

Kabelcurl

2 x 10

[Kris70]

25.12.14

Knebøy

3 x 5 - 75kg (5 reps)

Markløft

5 x 5 (topsett) - 80kg (5 reps)

Utfall m/stang

3 x 8 - 30kg (12 reps)

Leg extensions

3 x 15       (15 reps)

Hyper extensions

2 x F (10 reps)

Crunches

2 x F (12 reps)

Beinkast

2 x F (12 reps)

[Kris70]

28.12.14

Benkpress

3 x 5 - 45kg (6 reps)

Kabelcross

2 x 8 - 9kg (15 reps)

Militærpress

3 x 5 - 35kg (5 reps)

Sidehev

2 x 10 - 5kg (10 reps)

Foroverbøyd Sidehev

2 x 10 - 2kg (13 reps)

Stangroing

3 x 8 - 30kg (11 reps)

Pull-ups

3 x F - L resistanse bånd (11 reps)

Konsentrasjonscurl

3 x 10 - 7kg (15 reps)

Pushdowns

3 x 10 - 22kg (12 reps)

[Kris70]

01.01.15

Skråbenk m/hantler

4 x 8 - 16kg (12 reps)

Dips

2 x 8 - BW (12 reps)

Skulderpress

3 x 8 - 12kg (12 reps)

Triceps extensions

2 x 10 - 14kg (13 reps)

Sittende roing

3 x 8 - 41kg (13 reps)

Pulldowns

3 x 8 - 41kg (11 reps)

Facepulls

2 x 12 - 15kg (20 reps)

Hantelcurl

4 x 10 - 9kg (13 reps)

[Kris70]

2 treninger i ett i dag, skippet bein isolasjon

04.01.15

Knebøy

3 x 5 - 77kg (5 reps)

Markløft

4 x 5 (topsett) 70-75-80-83kg

Benkpress

3 x 5 - 46kg (7 reps)

Kabelcross

2 x 12 - 9kg (18 reps)

Militærpress

3 x 5 - 35kg (6 reps)

Sidehev

2 x 10 - 5kg (14 reps)

Foroverbøyd sidehev

2 x 10 - 2kg (14 reps)

Stangroing

3 x 8 - 33kg (7 reps

Pull ups

3 x F - L resistanse bånd (13 reps)

Stangcurl

3 x 10 - 15kg (16 reps)

Franskpress

3 x 10 - 5kg (17 reps)

[Kris70]

07.01.15

Skråbenk m/hantler

4 x 8 - 18kg (9 reps)

Dips

2 x F - BW (13 reps)

Skulderpress

3 x 8 - 14kg (10 reps)

Triceps extensions

2 x 10 - 14kg (20 reps)

Sittende roing

3 x 8 - 45kg (9 reps)

Nedtrekk

3 x 8 - 45kg (10 reps)

Facepulls

2 x 15 - 5kg (22 reps)

Hantel curl

3 x 10 9kg (13 reps)

[Kris70]

måtte skippe et par treninger forrige uke pga. sykdom

[Kris70]

17.01.15

Knebøy

3 x 5 - 80kg (5 reps)

Markløft

4 x 5 (toppsett) - 72kg 77kg 82kg 85kg

Utfall

2 x 8 - 30kg (16 reps)

Leg extensions

3 x 5 - 18kg (14 reps)

Crunches

3 x F - (13 reps)

Hyper extensions

2 x F - (10 reps)

[Kris70]

22.01.15

Skråbenk /m hantler

4 x 8 - 18kg (12 reps)

Kabelcross

3 x 12 - 13kg (14 reps)

Skulderpress

3 x 8 - 14kg (13 reps)

Triceps extensions

2 x 10 - 16kg (13 reps)

Sittende roing

3 x 8 - 45kg (13 reps)

Nedtrekk

3 x 8 - 45kg (11 reps)

Facepulls

2 x 15 - 9kg (19 reps)

Hantelcurls

3 x 10 - 9kg (13 reps)

[Kris70]

Klarte ikke progresjon i leg extensions i dag (2 reps mindre enn sist trening på samme vekt) merkelig nokk, men progresjon i alle andre øvelser.

24.01.15

Knebøy

3 x 5 - 83kg (5 reps)

Markløft

4 x 5 (toppsett) - 74kg 79kg 85kg 88kg

Utfall

3 x 10 - 35kg (15 reps)

Leg extensions

4 x 15 - 18kg (12 reps)

Crunches

3 x F (16 reps)

Planken

3 x F (40 sec)

[Kris70]

merker at jeg cheater litt i kabelcross, kjører for raskt/ukontrollert uten full range of motion, ellers bra trening

29.01.15

Skråbenk m/hantler

4 x 8 - 20kg (10 reps)

Kabelcross

2 x 12 - 13kg (16 reps)

Skulderpress

3 x 10 - 14kg (14 reps)

Triceps extensions

3 x 12 - 16kg (18 reps)

Sittende roing

3 x 8 - 45kg (16 reps)

Nedtrekk

3 x 8 - 45kg (13 reps)

Facepulls

2 x 15 - 9kg (22 reps)

Hantelcurl

3 x 10 - 9kg (14 reps)

[Kris70]

bruker for mye moment når jeg kjører leg extensions, kommer til å droppe vekta neste trening å kjøre mer kontrollert.

31.01.15

Knebøy

3 x 5 - 85kg

Markløft

4 x 5 (toppsett) - 76kg 82kg 88kg 91kg

Utfall

2 x 20 - 35kg (18 reps)

Leg extensions

4 x 15 - 18kg (18 reps)

Crunches

3 x F (21 reps)

Planken

3 x F (55 sec)

[Kris70]

må deloade på militærpress, merker at jeg startet altfor tungt og klarer ikke å holde god progresjon. skal vurdere og sannsynligvis bytte ut stangroing med pendlayroing siden jeg føler litt dårlig kontakt med ryggen i stangroing.

01.02.15

Benkpress

4 x 6-8 - 50kg (9 reps)

Dips

3 x 10 - BW (15 reps)

Militærpress

2 x 6-8 - 35kg (5 reps)

Sidehev

2 x 10 - 6kg (12 reps)

Foroverbøyd sidehev

2 x 10 - 2kg (18 reps)

Franskpress

2 x 12 - 10kg (15 reps)

Stangroing

4 x 8 - 33kg (11 reps)

Pull ups

3 x 10 - R resistanse bånd (7 reps)

Stangcurl

3 x 12 - 16kg (17 reps)

[Kris70]

05.02.15

Grei trening, spiste et ikke helt så optimalt måltid før trening. Reduserte vekt på kabelcross og triceps extensions og kjørte mer kontrollert med fokus på muskelkontakt. Nedtrekk klarte jeg ikke progresjon i, muligens på grunn av for kort pause etter siste sett med roing + at jeg fokuserte på god teknikk som gjorde det tyngre.

Skråbenk m/hantler

4 x 8 - 20kg (12 reps)

Kabelcross

2 x 12 - 13kg (11 reps)

Skulderpress

3 x 10 - 16kg (13 reps)

Triceps extensions

3 x 12 - 14kg (10 reps)

Sittende roing

3 x 8 - 50kg (13 reps)

Nedtrekk

3 x 8 - 45kg (11 reps)

Facepulls

2 x 12 - 13kg (19 reps)

Hantelcurl

3 x 12 - 9kg (16 reps)