skal man ha aktiv hvile dager eller rolige hvile dager?

[jennylei]

Hei. jeg er en jente på 20 år som har begynt å trene styrke, jeg trener styrke fire ganger i uken, mandag: bein, rumpe tirsdag: armer og onsdag: rygg og mage, så på torsdagen skal jeg ha hvile dag, men burde jeg ha en aktiv hvile dag som å løpe ? eller ta en gruppetime med høy intensitet? eller burde jeg slappe av siden jeg er ny på dette, musklene mine kjennes slitene ut, men dette er vel bare normalt? jeg får i meg nok protein, karbohydrater og fett, jeg vil gjerne gå ned i fett prosent, samtidig som jeg øker muskelmasse. men jeg har lest at hvis man trener kondisjon så kan man miste muskler isteden for fett. jeg trener også fredag lørdag og søndag styrke. samme som den første "økten"

[anorakk]

Jeg ville ikke ha trent gruppetimer eller løping. Hvis du vil ha inn litt kondisjon kan du ta en runde med intervaller på romaskinen. F.eks. 15 sekunder full rulle, og 1 minutt (eller litt mer) rolig roing, fra 5-8 ganger.

Men forutsatt at du virkelig trener styrke og ønsker å bli sterkere, så bør du nok bare slappe av. Å gå ned i fettprosent og opp i styrke samtidig er et tålmodighetsprosjekt. Du bør ikke gå ned mer enn 0.7% av total kroppsvekt per uke, og spise så rent som overhodet mulig mens du gjør det.

[jennylei]

okei, takk for svar:) hvor mange trenings økter er det max å ha på en uke ? jeg trente min 4 økt i går denne uken å kjenner muskelene er ganske slitene, hvertfall beina, men hvis jeg ikke er like sliten i musklene på overkroppen, er det greit å trene armene da? eller burde jeg ha en hviledag?

[anorakk]

Det kommer jo helt an på hvordan treningsprogrammet ditt faktisk ser ut, hva som er det endelige målet med selve treningen, og hvor avansert du er. Hvis du forteller meg dette, kan jeg antakeligvis fortelle deg mer om hva jeg synes.

Mer enn 4 styrkeøkter for en nybegynner er unødvendig og virker antakeligvis mot sin hensikt. Det viktigste er at du har en god plan for progresjon fra uke til uke og økt til økt. Armene i seg selv trenger du antakeligvis ikke trene direkte, med mindre det er av estetiske hensyn. Nå som jeg leser over det du skrev i første post ser jeg at du har tirsdag dedikert til armer - det virker litt overdrevent. Men fortell mer om selve opplegget ditt, så kan jeg/vi ta stilling til det.

[jennylei]

bein: så trener jeg
-sumo squat 12x4
-one legged cabel kick 15x4
- utfall med manualer
- bein press 12x4

armtrening bruker jeg for det meste med manualer
-en arms opptrekk 12x4
-stående side hev 12x4
-bicepscurl 12x4

mage og ryggtrening:
- sittende twisting crunch med medisinball
- Rygghev med 10 kg 12x4
- planken 60 min x3
- pilates v
- Hoftefleksjon i slynge 12x4

Mitt mål er å få en mer markert kropp og mer muskel masse og en mindre fettprosent. leste også det at hvis man ikke har teknikken helt inne så burde man trene mange serier og med fler repitisjoner så tenkte jeg skulle trene dette opplegget noen uker før jeg trener tungt. jeg har også kneskader så jeg er litt redd for å trene tungt å mye med beina mine. er ikke så veldig god med hvordan jeg skal sette opp ett program eller hvor mye jeg skal trene for at jeg skal få trent nok men ikke overttrent heller.

[anorakk]

Ikke dårlig med 60 minutter planken!

Men ja, fra spøk til alvor. Her var det jo noen fine øvelser, og noen som kanskje ikke akkurat passer seg som styrkeøvelser (om du spør meg). Hva slags kneskader har du?

Den eneste grunnen til at noen ville anbefale mange sett med mange repetisjoner til en med dårlig teknikk må eventuelt være at vektene da blir så lave at man antakeligvis ikke klarer å skade seg. Men man klarer jo ikke å bygge styrke heller, så det kan jo være noe å tenke på.

Overtrening er vanskelig å faktisk få til når man er nybegynner. Man kan føle seg sliten, nedbrutt og dritlei, men man er som regel ikke overtrent. Derimot er det lett å trene så mye at kroppen ikke rekker å bygge opp ny styrke og giv - typisk nybegynnerfeil er å ville trene 5-7 ganger i uka med fullt trykk hver gang. Det holder man ikke så lenge med, og så mister man motivasjonen.

Var jeg deg, som nybegynner, ville jeg ha trent et fullkroppsprogram tre ganger i uka, med en mulig fjerde dag til litt intervallkondisjonering eller annet som du synes er gøy.

Mandag: Knebøy, benkpress, stangroing (3x5) + situps + rygghev
Onsdag: Knebøy, skulderpress, markløft (3x5) + noe gøy
Fredag: Knebøy, benkpress, stangroing (3x5) + situps + noe gøy

Knebøyen kommer jo litt an på disse kneskadene som du skriver om, men i de fleste tilfeller går det greit så lenge man begynner forsiktig og lar kroppen tilpasse seg. Hvis du trener som dette, passer kostholdet godt (mye protein, lite karbs, medium bra fett), så vil du både øke i styrke og synke i fettprosent den første tiden. Så må man tilpasse etter hva man ønsker etterhvert.

[jennylei]

Haha ! mente 60 sek.
Jeg trente endel knebøy i fjord, men plutselig så fikk jeg akutt smerte i begge knærene å kunne ikke bøye de på noen uker, så måtte slutte med knebøy, men jeg har snakket med noen andre pt trenere som sa at jeg kunne prøve å trene de opp så ville de bli sterkere og tilpasse seg treningen som du sier.
jeg skal prøve å følge den planen, men hvordan vet jeg hvor mye vekter jeg skal ta på når det bare er 3 repitisjoner og 5 serier ? skal jeg ta max kg jeg greier ?

[anorakk]

3 serier, 5 repetisjoner.

Du bør begynne lett, i alle fall i knebøy. Begynn med bare kroppen, og pass på at teknikken blir perfekt. Se på videoer på youtube før du trener, og få gjerne noen på senteret som har litt peiling til å se på deg når du bøyer, og gi deg tips og feedback på teknikken. Så tar du stanga på ryggen og prøver videre. Hele tiden er det teknikken som står i fokus, drit i vektene og hva noen andre måtte tenke om at du "bare" bruker stanga. Noe av det jeg ser oftest på treningsstudio er folk som legger alt for mye vekt på stanga, lenge før kroppen deres er klar for det. Og så blir det bare halvrepetisjoner som ikke fører treningen noe sted.

Begynn lett på alt, øk vektene så ofte du klarer. Kommer du til et punkt hvor du ikke kan øke kan du heller øke i antall serier, opp til 5x5 og så håpe at det blir nok volum til å drive fremgangen. Ta første dag som forsøksdag. Se hvor langt opp du kommer på øvelsene, og trekk fra  5-10kg på det. Der har du startvektene dine.

[jennylei]

okei. ja tror jeg må starte med stanga ja, ja har sett endel på videoer å det ser så mye lettere ut enn det det faktisk er, men skal vel få det til til slutt gleder meg til å prøve! tusen takk for hjelpa

[jennylei]

jeg bare lurte på en ting til, hvor lenge skal jeg holde meg til dette programmet, og skal jeg ikke ta noen andre øvelser ? for dette er vel base øvelser som går på de fleste musklene i kroppen ?

[anorakk]

jeg bare lurte på en ting til, hvor lenge skal jeg holde meg til dette programmet, og skal jeg ikke ta noen andre øvelser ? for dette er vel base øvelser som går på de fleste musklene i kroppen ?

Vel, der som jeg skrev "noe gøy" i programmet kan du få lov til å legge inn en øvelse eller to du virkelig liker, eller som føles viktig. Dette programmet kan du fint følge til du er sterkere enn 99% av alle andre jenter i verden. Det spørs hvor ivrig du er på å spise riktig, øke vektene minst en gang i uka, og trene hardt.

Forresten så glemte jeg visst å nevne det, men jeg anbefaler deg at onsdagens knebøy er litt lettere enn de andre dagene, 10-15%.

[jennylei]

Okei, jeg skal prøve så godt jeg kan, prøver å spise så "rent" som mulig og får i meg nok proteiner og karbohydrater pr dag så med riktig program så tror jeg dette blir gøy å spennende å se tusen takk igjen for all hjelp !

[anorakk]

Okei, jeg skal prøve så godt jeg kan, prøver å spise så "rent" som mulig og får i meg nok proteiner og karbohydrater pr dag så med riktig program så tror jeg dette blir gøy å spennende å se tusen takk igjen for all hjelp !

Supert, lykke til! Husk at den aller enkleste måten å senke fettprosent på er å spise mye protein, lite karbohydrat, og medium med fett. Det er ofte karbohydratene som er enklest å kontrollere kostholdet med.

[Johnny Puma]

Hei. jeg er en jente på 20 år som har begynt å trene styrke, jeg trener styrke fire ganger i uken, mandag: bein, rumpe tirsdag: armer og onsdag: rygg og mage, så på torsdagen skal jeg ha hvile dag, men burde jeg ha en aktiv hvile dag som å løpe ? eller ta en gruppetime med høy intensitet? eller burde jeg slappe av siden jeg er ny på dette, musklene mine kjennes slitene ut, men dette er vel bare normalt? jeg får i meg nok protein, karbohydrater og fett, jeg vil gjerne gå ned i fett prosent, samtidig som jeg øker muskelmasse. men jeg har lest at hvis man trener kondisjon så kan man miste muskler isteden for fett. jeg trener også fredag lørdag og søndag styrke. samme som den første "økten"

Det er mulig jeg suger i matematikk, men dette blir vel styrke 6 ganger i uken!? Man, Tir, Ons, Fre, Lør, Søn?

Altså, en nybegynner hverken bør eller skal trene styrke 6 ganger i uken. Det kommer til å ende med overtrening og skader. En jente som nettopp har begynt med styrketrening kan ikke ligge på samme treningsmengde som Arnold da han var på toppen av karrieren.

Jeg vet ikke hvor lenge du har trent, men at "musklene kjennes slitne ut" kan være første tegn på overtrening, dvs. at musklene ikke rekker å restituere mellom øktene. Det er viktig at du lærer å lytte til kroppen din, at den faktisk er klar for neste økt. En treningsdagbok er også et nyttig verktøy for å holde styr på om du stagnerer eller har framgang.

En 3-splitt (Mandag, Onsdag, Fredag) er absolutt maks av det jeg vil anbefale. Og da må du holde deg 100% unna styrketrening på hviledagene. Du kan trene litt rolig kardio på disse dagene, men det vil kreve enda mer av restitusjon og kosthold. (Nok søvn + Riktig og NOK mat.)

[Johnny Puma]

okei, takk for svar:) hvor mange trenings økter er det max å ha på en uke ? jeg trente min 4 økt i går denne uken å kjenner muskelene er ganske slitene, hvertfall beina, men hvis jeg ikke er like sliten i musklene på overkroppen, er det greit å trene armene da? eller burde jeg ha en hviledag?

Det er ikke noe fasitsvar på dette. Toppidrettsutøvere innen utholdenhetsidretter kan tåle opp til 14 økter i uka (2 pr. dag), men dette har de gradvis bygget seg opp over 15-20 år for å tåle.

Innen styrketrening er det praktisk talt ingen, selv på toppnivå, som trener mer enn 6 økter i uka. Kun et forsvinnende mindretall trener styrke mer enn 4 ganger i uka.