Knebøy versus utfall

[nick67]

På grunn av en ryggskade har jeg vært nødt til å droppe knebøy. Tar bulgarske utfall med 35 kilos manualer(70 kg. totalt på hvert bein). Betyr dette at jeg vil løfte 140 kg i knebøy, eller er ikke dette sammenlignbart?

[SFV]

Helt umulig å regne ut. Folk pleier å innarbeide en teknikk med det andre beinet som gjør at det ikke er en ettbeinsøvelse lenger. Hvis du prøver deg på pistol squats til under paralell så har du et bedre utgangspunkt. En pistol squat tilsvarer kanskje knebøy med egen kroppsvekt i tillegg. Det er ikke helt sammenlignbart fordi ryggstrekkeren og transversus abdominis brukes mindre i pistols mens en del annen støttemuskulatur brukes mer.

La oss si at du veier 80 kilo og løfter noe sånt som 60 kilo av det i knebøy uten vekt (alle delene av kroppen beveger seg ikke like mye). Ganger vi det med to så blir det 120 kilo, 60 per bein i en pistol. Eller knebøy pluss 60 kilo vekt. Pistol squats er generelt litt mer krevende enn det fordi man ikke har den stabiliteten som to bein gir. Så oppimot kv+80 kilo for en pistol med full dybde. Hvis du klarer en pistol på hvert bein med 30 kilo vekt oppå skuldra så blir det i såfall kv+80+30+30 = 140 kilo i knebøy. Men presset på ryggstrekker og tr.abdominis er mindre. Presset på gluteus medius/minimus og hofterotatorene er definitivt høyere.

[nick67]

Takk for svar!:)

[SFV]

Vi kan ta utgangspunkt i styrkeløfteren Fredrik Aasgaards rekorder og bruke pistol=2*kroppsvekt

På 74 kilo så har han løftet 210 i knebøy uten drakt.

Han trener også pistols og det meste jeg har sett han løfte der (uten at manualene beveger seg nedover på vei opp som enkelte driver med) er 70 per bein. Om han klarer mer enn en rep på begge bein vet ikke jeg men det blir i så fall :

kv+74+70+70 = 214 i rå knebøy.

Så omregningsformelen stemmer ganske bra.

Jeg anbefaler ikke folk som er god i det ene å kaste seg over et maksforsøk i det andre ut i fra den formelen, det fungerer sannsynligvis dårlig.

[nick67]

Utfordringen med utfall, er at jeg aldri får testet ut maxløft, altså så mye jeg klarer på ett løft. Kjører 10 reps med 70 kg på hvert bein. Kan sikkert øke til 80 kilo, men da begynner manualene å bli farlig tunge å holde i:)

[SFV]

Hvis du klarer så mye i bulgarsk utfall så kan du likesågodt holde på med pistol squats, hvis ryggen din tåler det. Med tilvenning og god teknikk så går det greit å makse den. Jeg gjorde det med 15 kilo en gang i tenårene og det gikk helt fint. Klarte ingen på venstre den gangen. Klarer sannsynligvis noe mer nå, og på begge bein. Og det er ned til bånn.

[nick67]

Testet ut pistol squats på stuegulvet. Det var noe helt annet, ja. Takk for tips!