rygg og bryst trening

[rob1]

Hei.

Er det lurt å jobbe for å ha samme styrke i roing som feks benkpress?

feks hvis du trener benkpress med 60 kg, er det viktig/en fordel å ta det samme i bøyd roing?

Vet att det er viktig å trene minst like mye pull øvelser som push, men jeg har alltid klart mindre i roing enn benkpress

feks 40-50 kg roing 8-10 rep vs 60-70 kg benkpress 8-10 rep

Også er jeg litt usikker hvordan jeg skal trene rygg når jeg bruker Jim Wendler sitt 5/3/1 program. Slik er programmet bygd opp:

Mandag: Militærpress 1-5 rep 3 sett (Ryggdag)
Tirsdag: Markløft 1-5 rep 3 sett
Torsdag: Benkpress 1-5 rep 3 sett (Ryggdag)
Fredag: Knebøy 1-5 rep 3 sett

På ryggdagene er det ikke noe spesielt oppsett, annet en att han nevner viktigheten av pull øvelser, og at man burde ta en hau med pull-ups og roing med enten stang eller dumbbells. blir litt usikker her, er det "greit nokk" å trene 8-12 rep 3 sett på rygg(eventuelt flere øvelser), mens man trener 1-5 rep 3 sett med tunge vekter på push øvelsene?

[SFV]

Det hørtes ikke mye ut i roing men det spørs hvordan man gjør det. Mer i chins/nedtrekk med overhåndsgrep enn i benkpress er et greit mål, de aller fleste burde klare det.

Du som har dårlige skuldre burde trene rotator cuff en del. En god øvelse for baksiden av rotatorcuff er sittende roing.

[anorakk]

5/3/1 er nok heller ikke ideellt for en som ikke er en relativt avansert løfter. De fleste nybegynnere som bruker 5/3/1 stopper opp etter en stund, simpelthen fordi det ikke er nok volum i programmet til å drive fremgang for en som ikke løfter virkelig tungt.

Roing med stang er ikke en spesielt systemstressende øvelse, du kan godt bare legge den inn et par ganger i uka uten at det vil virke veldig negativt på programmet.

Men som sagt mener jeg at du bør undersøke andre programmer, gjerne noen som er siktet inn på nybegynnere (hvis de vektene du nevne i posten din er hva du løfter). Starting Strength, Stronglifts, Greyskull LP er noen eksempler på nybegynnerprogrammer du kan lese mer om.

[SFV]

Hva mener du er de mest systemstressende styrketreningsøvelsene, anorakk ? Klarer du å lage en prioritert liste ?

[anorakk]

Hva mener du er de mest systemstressende styrketreningsøvelsene, anorakk ? Klarer du å lage en prioritert liste ?

Jeg tror ikke jeg orker å forsøke å sette opp en liste, men de fleste vil vel være enige i at en tung økt med markløft kjører deg lenger ned i kjelleren enn en tung økt med benkpress eller stangroing. Jeg ville ha vært skeptisk til å anbefale å bare putte inn litt flere markløftøkter i uka, men jeg har få kvaler med å si at man godt kan legge inn et par runder stangroing i programmet uten at verden eksploderer.

[SFV]

Enig i det, markløft kommer på førsteplass, så knebøy. Chins med ikke alt for bredt grep gir lang løftebane og burde plassere den høyt. Benkpress og dips blir ganske likt, dips har typisk litt kortere løftebane mens benkpress avhenger av. Militærpress/pushpress har gjerne lang løftebane og stresser nok systemet ganske mye hos de som er utpreget sterke i den øvelsen. Så jeg ville ha rangert :

Markløft
Knebøy
Chins
Benkpress/dips/militærpress (avhenger av forskjellige faktorer)

Stående framoverbøyd roing har svært kort løftebane men det er et stort innslag av statisk stabilisering i rygg og hofter men den kommer nok stort sett et stykke ned på lista. Pendlay roing kommer kanskje noe høyere opp ?

[rob1]

Jeg aner ikke hva jeg løfter nå, har ikke trena på 4 mnd..

I følge fysioterapeuten hadde jeg store triggerpungt/muskelknuter i ryggmusklene imellom skulderbladene, sikkert derfor jeg sliter med rygg.

Tenkte å kjøre baseøvelser 10x3 rep/sett 3 dager i uka for å få in teknikken, så gå over til 5/3/1 når jeg har fådd opp styrken litt igjenn og teknikken sitter som støpt. Begynner med stanga og jobber meg sakte opp.

Men hvilke ryggøvelser anbefaler dere for styrke?

[SFV]

Du løftet ganske mye i markløft og var samtidig relativt svak i øvre rygg ? Dårlig kombinasjon. Jeg ville ha trent masse rygg og moderat markløft i lang tid framover. Chins, sittende roing, facepulls, utoverrotasjon

[rob1]

okei, så hvis jeg kjører;

knebøy 10x3
markløft 10x3
benkpress 10x3
nedtrekk 10x3
militærpress 10x3
sittende roing 10x3 + face pulls eller utoverrotasjon

tror du det er en grei begynnelse? skal vell gå fint med både knebøy å markløft på samme dag, ettersom jeg begynner med kun stanga. såklart blir det for mye om jeg skal trene tungt

/ kanskje kjøre en annen øvelse i mellom knebøy og mark..

[SFV]

Og knærne dine ? Tror du trenger lang tid på å løfte noe særlig i både knebøy, markløft og pressøvelser. Mer enn medium bredt grep i press burde du ligge unna for skuldrenes skyld og tren litt innoverrotasjon og sidehev også. Denne varianten er ikke så dum :

https://www.youtube.com/watch?v=ai6Hlj7NcFU

Tar det meste i rotatorcuff bortsett fra innoverrotasjon (subscapularis).

 

[rob1]

okei takk!

har ikke brukt å holde bredere enn rett utenfor skuldrene når jeg trener militærpress

[rob1]

Er det greit å trene utoverrotasjon, innoverrotasjon og den øvelsen du linka til på youtube, eller blir det for mye?

Hvor mange rep/sett burde jeg starte med? 3 ganger i uka?

[SFV]

Hvis du trener øvelsen i videoen, innoverrotasjon og sittende roing med full ROM så har du trent rotatorcuff ganske mye. Hvor mye du skal trene i en rehab til opptreningsfase, det vet ikke jeg.