Trenger innspill, tips, og hjelp til treningen min (Langt tekst)

[mann190]

Hei!

Jeg er en gutt på 20 år, 187 cm høy, og 101 kilo.

For 4-5 år siden begynte jeg å trene styrke på Oslo Idrettssenter med håndball-laget mitt, men sluttet senere på håndball. Begynte å trene styrke på egenhånd for cirka 4 år siden.

I 3 år kjørte jeg et firesplittsprogram (bryst, bein, rygg, armer), som regel 3x12 på alle set.

Så fulgte et år i militæret hvor jeg i de første 6 mnd ikke fikk trent på egenhånd, men de 6 siste mnd startet jeg på 5x5 Stronglift, dette har jeg trent nå siden august 2014, cirka 6-7 mnd altså.

Programmet er som følger:

A-økt:

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Stående roing med stang 5x5

Mage



B-økt:

Knebøy 5x5

Markløft 5x5

Militærpress 5x5

Pull ups 5x5 (ekstra vekt)



Frem til midten av desember trente jeg 3 økter i uken:

Uke 1:

A, B, A


Uke 2:

B, A, B

Men siden misten av desember har jeg rett og slett trent A og B-økt annenhver dag, uten hensyn til uke, og 4x4 intervall 2 ganger i uka. Dvs.


Dag1:A

Dag 2:4x4

Dag3:B

Dag4:4x4

Dag5:A

Dag6:FRI

Dag7:B

Neste uke blir da forskyvet et hakk.


Mitt spørsmål til dere er:



Har jeg trent 5x5 for lenge, eller skal jeg fortsette med det?


Burde jeg nå ta en periode med annet oppsett, før jeg evt starter på 5x5 igjen?


Noe jeg burde gjøre om på?


Kunne også tenke meg å gå ned litt i vekt, til rundt 95kg. Hvordan? Er redd for å miste muskler.


Jeg har i det siste hatt litt vondt nederst i ryggen, kan dette ha noe med frekvensiteten av styrketreninga?


Vekter på siste set på de forskjellige øvelsene:

Knebøy: 5-160kg

Markløft: 5-140kg

Benkpress: 5-110kg

Militærpress: 5-60kg

Stående roing: 5-97,5kg

Pull ups: 5-25kg ekstra

------------------------------------------------

Intervall:

4min - 14,5kmt

2min - 4kmt


4min - 15kmt

2min-4kmt


4min-15,5kmt

2min-4kmt


3min-16kmt

1min-17kmt

2min-4kmt

---------------------------------------------------

Gleder meg til å høre fra dere.

[anorakk]

Hvorfor lurer du på om du har trent 5x5 for lenge? Har fremgangen stoppet opp? Hvordan du burde trene fremover har mer med målene dine å gjøre. Personlig synes jeg ikke du bør forandre programmet om det fortsatt fungerer, og det ikke går stikk i strid med målene dine fremover. Jeg er ikke helt sikker på hvordan programmet ditt i detalj ser ut, men jeg vil tro at 5x5 med en 160kg knebøy etterhvert vil bli relativt belastende.

Du skriver at du kunne tenke deg å gå ned til 95kg - hvorfor det? Å veie 100kg når man løfter såpass bra som deg høres ikke ut som det er så galt. Du behøver ikke miste noe særlig muskler når du bare skal ned 6kg, hvis du gjør det smart. Gå ned sakte, ikke mer enn 0.3-0.4kg i uka, og oppretthold styrketreningen. Sørg for høyt proteininntak, og forsøk å regulere på karbohydratene.

Angående vondt i ryggen er det vanskelig å si. Men, jeg legger merke til at markløftet ditt er relativt lavt, tatt i betraktning av den fine knebøyen du har. Har du hatt plager i forbindelse med det løftet, eller tror du at det kan være teknikkproblemer på ferde? Med en 160kg bøy ville jeg ha trodd du var god for 180kg++ i marken. Det er jo vanskelig å si noe meningsfylt om det uten å se videoer av løftene. Selv fikk jeg litt vondt i ryggen av tunge knebøy en periode, fordi jeg stakk rumpa litt for mye ut og derved fikk for mye "svai" i korsryggen. Når jeg fikk rettet opp det forsvant smertene. Bare en tanke

[SFV]

Styrkeforholdet mellom knebøy og markløft avhenger ofte av kroppsproporsjoner. Har man lange lår, lange armer og kort overkropp så er det  naturlig å ta mye mer i markløft. Har man lang overkropp og korte lår så blir det motsatt og enkelte er sterkere i knebøy. Det er store forskjeller mellom styrkeløftere når det gjelder det her og de er garantert godt trent i begge øvelser.

I tillegg avhenger det her litt av om folk trener knebøy med full dybde eller ikke. Trekvartbøy er ganske vanlig.

[anorakk]

I tillegg avhenger det her litt av om folk trener knebøy med full dybde eller ikke. Trekvartbøy er ganske vanlig.

Mildt sagt. Synes at 1 av 10 gjør ordentlig knebøy, alle de andre jeg ser er i variende grad - fra altfor høye til nesten dype nok.

[SFV]

Mildt sagt. Synes at 1 av 10 gjør ordentlig knebøy, alle de andre jeg ser er i variende grad - fra altfor høye til nesten dype nok.

Enkelte får problemer med de siste to cm og det er sikkert ikke så viktig men det er mange som ikke gidder eller som synes det ser eller høres bedre ut med litt større vekter og grunn dybde. De fleste som står og ser på skjønner uansett ikke forskjellen.

[mann190]

Hvorfor lurer du på om du har trent 5x5 for lenge? Har fremgangen stoppet opp? Hvordan du burde trene fremover har mer med målene dine å gjøre. Personlig synes jeg ikke du bør forandre programmet om det fortsatt fungerer, og det ikke går stikk i strid med målene dine fremover. Jeg er ikke helt sikker på hvordan programmet ditt i detalj ser ut, men jeg vil tro at 5x5 med en 160kg knebøy etterhvert vil bli relativt belastende.

Du skriver at du kunne tenke deg å gå ned til 95kg - hvorfor det? Å veie 100kg når man løfter såpass bra som deg høres ikke ut som det er så galt. Du behøver ikke miste noe særlig muskler når du bare skal ned 6kg, hvis du gjør det smart. Gå ned sakte, ikke mer enn 0.3-0.4kg i uka, og oppretthold styrketreningen. Sørg for høyt proteininntak, og forsøk å regulere på karbohydratene.

Angående vondt i ryggen er det vanskelig å si. Men, jeg legger merke til at markløftet ditt er relativt lavt, tatt i betraktning av den fine knebøyen du har. Har du hatt plager i forbindelse med det løftet, eller tror du at det kan være teknikkproblemer på ferde? Med en 160kg bøy ville jeg ha trodd du var god for 180kg++ i marken. Det er jo vanskelig å si noe meningsfylt om det uten å se videoer av løftene. Selv fikk jeg litt vondt i ryggen av tunge knebøy en periode, fordi jeg stakk rumpa litt for mye ut og derved fikk for mye "svai" i korsryggen. Når jeg fikk rettet opp det forsvant smertene. Bare en tanke

Hørte fra en PT et sted at man helst ikke skal trene 5x5 mer enn 4 måneder,  eller noe i den dur...
Men ja, jeg tror også at fremgangen har stoppet litt opp.

Grunnen til at jeg kunne tenke meg å gå ned litt i vekt er for å få vekk litt av det overfladige fettet, enkelt og greit =) Har ligget stabilt på 100 +-1kg de siste 3-4 månedene.

Grunnen til at jeg løfter mindre i markløft tror jeg er pga. min bevegelighet. Startet for et par mnd siden å ta markløft fra gulvet, har alltid startet i rack, og ikke gått langt nok ned til at vektene treffer bakken. Jeg er VELDIG EKSTREMT stiv, og flere fysioterapeuter har trodd at jeg tøyset når jeg har tøyd ut med dem, så jeg sliter f.eks. med å komme langt nok ned i knebøy. Ligger nok nærmere trekvartbøy enn full bøy. Markløft har gått fint, tross stivheten, men mistenker kanskje at ryggplagene kommer som følge av mye knebøy (4 ganger i uka) og markløft, kombinert med bevegeligheten min.

[SFV]

Hvis du sliter med at det blir for mye press på ryggen så kan det være greit å bytte ut noe av knebøyinga med noe som ikke legger like mye press på ryggen. Ettbeinsvarianter er gode alternativer, både utfall, bulgarsk utfall og pistol squats.

[anorakk]

Knebøy 4 ganger i uka høres i overkant ivrig ut. Der tror jeg nok godt du kan følge SFVs råd.

Har du jobbet målbevisst med bevegelighet og mobilitet for å overvinne stivheten din? Hvis ikke kan det jo være på tide å ta litt tak i det. Finnes mange tilnærminger, du kan jo ta en titt på www.mobilitywod.com og se om du får noe ut av det.

Vil du fokusere på fysikk en stund er det jo mulig å gå litt mer over i bodybuilder-programmering, mens du samtidig spikker vekk det fettet du synes er plagsomt å ha på kroppen