Treningslogg, veien til sommeren.

[Magnusoye]

Lørdag 02.05.2015
             (Bryst, skuldre og biceps)
                          Rolig oppvarming på mølle
                          Dynamisk tøying 15min
                         
                         Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1
                                       4 x 20 x Kroppsvekt
                          Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1
                                       2 x 15 x 20   kg                                       
                                       2 x 10 x 30   kg                               
                                     
                          Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1
                                       1 x 15 x 60   kg                                       
                                       1 x 12 x 80   kg
                                       1 x 10 x 100  kg
                                       1 x 8 x 120   kg
                                       3 x 5 x 140   kg
                                       1 x 2 x 150   kg
                                       1 x 5 x 120   kg
                                       1 x 5 x 100   kg                                       
                                       1 x 10 x 80   kg
                                       1 x 12 x 60   kg
                          Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
                                       1 x 15 x 6     kg                                       
                                       1 x 15 x 8     kg
                                       1 x 12 x 10   kg
                                       1 x 10 x 12   kg
                                       3 x 10 x 14   kg
                                       1 x 10 x 12   kg
                                       1 x 12 x 10   kg
                                       1 x 15 x 8     kg                                       
                                       1 x max x 6  kg
                          Sittende skulderpress ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2
                                       1 x 15 x 40   kg   
                                       1 x 10 x 60   kg
                                       1 x 5 x 90     kg
                                       2 x 10 x 70   kg     
                                       1 x 15 x 40   kg                               
                          Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
                                       3 x 15 x 12 kg

                         Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
                                       1 x 12 x 12   kg
                                       1 x 10 x 14   kg
                                       4 x 10 x 16   kg
                                       1 x 15 x 12   kg                                     
                          Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
                                       3 x 10 x 15 kg ( 15 kg plate )

                         Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4
                                       1 x 15 x 25   kg
                                       1 x 15 x 30   kg
                                       1 x 10 x 35   kg
                                       2 x 10 x 40   kg
                                       1 x 15 x 30   kg   
                                       1 x 15 x 25   kg                                     
                          Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4
                                       4 x 10 x 40 kg

                         Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5
                                       4 x 10 x 20   kg                               
                          Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5
                                       1 x 10 x 15 kg
                                       3 x 10 x 12 kg
                                       1 x 12 x 10 kg
                                 
                         Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter Facepulls ) Superset 6
                                       1 x 25 x 20   kg
                                       1 x 18 x 30   kg
                                       1 x 12 x 40   kg
                                       2 x 8 x 50     kg
                         Facepull ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 6
                                       4 x 12 x 35   kg

                         Bicepscurl barbell ( 30 sec pause etter hvert set)
                                       1 x 12 x 30   kg
                                       4 x 10 x 30   kg

                         Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter hvert set)
                                       1 x 12 x 10   kg
                                       1 x 10 x 12   kg
                                       2 x 8 x 14     kg
                                       1 x 10 x 12   kg

                         Bicepscurl-maskin ( 30 sec pause etter hvert set)
                                       1 x 12 x 25   kg
                                       1 x 10 x 35   kg
                                       2 x 8 x 40     kg

Håndleddet føles bra igjen.

[Magnusoye]

Søndag 03.05.2015
             (Armer)
                          Rolig oppvarming på mølle
                          Dynamisk tøying 5min

                         Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter pushdowns ) Superset 1
                                       1 x 25 x 20   kg
                                       1 x 18 x 30   kg
                                       1 x 12 x 40   kg
                                       1 x 10 x 50   kg
                                       1 x 8 x   60   kg
                         Pushdowns ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
                                       1 x 25 x 30   kg
                                       1 x 18 x 40   kg
                                       1 x 15 x 50   kg
                                       1 x 10 x 60   kg
                                       2 x 8 x 70     kg

                         Hammercurls ( 30 sec pause etter Skullcrushers) Superset 2
                                       3 x 12 x 20   kg
                          Skullcrushers ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
                                       1 x 12 x 20   kg
                                       2 x 10 x 30   kg
             
                         Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter Tricepse dumbell extension) Superset 3
                                       1 x 12 x 10   kg
                                       1 x 10 x 12   kg
                                       2 x 8 x 14     kg
                         Tricepse dumbell extension ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
                                       1 x 12 x 26   kg
                                       1 x 10 x 30   kg
                                       2 x 8 x 34     kg

                         Bicepcurls ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4
                                       1 x 12 x 10   kg
                                       1 x 10 x 12   kg
                                       2 x 8 x 14     kg
                         Tricep kickbacks ( 30 sec pause etter Bicepscurls) Superset 4
                                       1 x 12 x 12   kg
                                       1 x 10 x 14   kg
                                       2 x 8 x 16     kg

                         Kabelcurls en arms ( 1 min pause etter Pushdowns) Superset 5
                                       3 x 12 x 20   kg
                                       1 x 10 x 25   kg
                                       2 x 10 x 20, 15, 10 kg - dropset

                        Pushdowns med tau ( 1min pause etter hvert set) Superset 5
                                       1 x 15 x 35   kg
                                       3 x 12 x 45   kg
                                       2 x 10 x 40, 30, 20 kg - dropset

[Magnusoye]

Mandag 04.05.2015
             (Bein og mage)
                          Rolig oppvarming på mølle
                          Statisk tøying 10min
                         
                          Knebøy ( 1 min pause etter hvert set)
                                       2 x 20 x 20   kg
                                       2 x 12 x 60   kg
                                       1 x 10 x 100 kg
                                       1 x 5 x 140   kg
                                       1 x 5 x 150   kg
                                       1 x 3 x 160   kg
                                       2 x 3 x 170   kg
                                       1 x 5 x 140   kg
                                       1 x 10 x 100 kg
                                       2 x 10 x 80   kg ( Hold 3 sec i 90gradern)
                                       2 x 10 x 60   kg ( Gå under 90 grader, opp til 70 grader og ned til 90grader)

                          Utfall ( 1 min pause etter Stående legghev)   Superset 1
                                       2 x 20 x 40   kg                                       
                                       2 x 20 x 60   kg
                          Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
                                       4 x 20 x Kroppsvekt

                          Liggende legcurl ( 1 min pause etter Stående legghev)   Superset 2
                                       1 x 15 x 25   kg                                       
                                       2 x 10 x 35   kg                                     
                                       2 x 8 x 40     kg
                          Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
                                       2 x 20 x Kroppsvekt

                          Legpress ( 1 min pause etter «Legpress legghev»)   Superset 3
                                       1 x 15 x 205   kg                                       
                                       2 x 15 x 215   kg                                     
                                       2 x 15 x 230     kg
                          «Legpress legghev» ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
                                       2 x 20 x Kroppsvekt

                          Gående utfall( 45 sec pause etter hvert set)
                                       4 x 14 x 50   kg ( En 25kg manual i hver arm)

                           Noen mageøvelser med fokus på nedre del og sidene av magemuskelaturen.

[Magnusoye]

Tirsdag 05.05.2015
             (Rygg og triceps)
                          Rolig oppvarming på mølle
                          Dynamisk tøying 15min
                         
                         Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set)
                                       4 x 10-12 x Kroppsvekt
                                     
                          T-bar row ( 1 min pause etter hvert set)   
                                       1 x 15 x 30   kg                                       
                                       2 x 12 x 40   kg
                                       1 x 10 x 50   kg
                                       3 x 8  x 60    kg
                                       1 x 10 x 50   kg                                       
                                       1 x 12 x 40   kg
                                       1 x 15 x 30   kg

                          Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row)   Superset 1
                                       3 x 8 x 75   kg
                                       4 x 10 x 70   kg  ( Bytt mellom over/under grep annehvert set)                                 
                                       2 x 10 x 60   kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set)                                     
                                       2 x 8 x 60     kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep
                                       4 x 10 x 50   kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp)
                          Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1
                                       3 x 8 x 70    kg                                       
                                       2 x 10 x 60  kg                               
                                       2 x 12 x 50  kg (Kontroller vekt)
                                       2 x 10 x 40  kg (Kontroller vekt)

                          High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups)   Superset 2
                                       1 x 12 x 50   kg ( Bruker bare en arm)                                     
                                       3 x 10 x 55   kg ( Bruker bare en arm)                                                 
                                       2 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer)
                                       max x 10 x 80   kg ( Bruker begge armer)
                          Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2
                                       4 x 15 x Kroppsvekt

                          Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set)
                                       2 x 10 x 60   kg
                                       2 x 10 x 50   kg

                         Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3
                                       1 x 12 x 10   kg
                                       1 x 10 x 12   kg
                                       2 x 8 x 14     kg
                         Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3
                                       4 x 10 x 26   kg

                         Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4
                                       2 x 12 x 50   kg
                                       1 x 10 x 60   kg
                                       2 x 8 x 70     kg
                                       2 x 10 x 60   kg
                         Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4
                                       5 x 10 x 60   kg

                         Pushdowns
                                       2 x 15 x 35   kg ( Pushdowns med tau)
                                       2 x 12 x 40   kg ( Pushdowns med tau)
                         Triceps exstention begge hender
                                       4 x 10 x 36   kg

[Magnusoye]

Onsdag 06.05.2015
             (Bryst, skuldre og biceps)
                          Rolig oppvarming på mølle
                          Dynamisk tøying 15min
                         
                         Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1
                                       4 x 20 x Kroppsvekt
                          Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1
                                       2 x 15 x 20   kg                                       
                                       2 x 10 x 30   kg                               
                                     
                          Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1
                                       1 x 15 x 60   kg                                       
                                       1 x 12 x 80   kg
                                       1 x 10 x 100  kg
                                       1 x 8 x 120   kg
                                       3 x 5 x 140   kg
                                       1 x 5 x 120   kg
                                       1 x 5 x 100   kg                                       
                                       1 x 10 x 80   kg
                                       1 x 12 x 60   kg
                          Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
                                       1 x 15 x 6     kg                                       
                                       1 x 15 x 8     kg
                                       1 x 12 x 10   kg
                                       1 x 10 x 12   kg
                                       2 x 10 x 14   kg
                                       2 x 10 x 12   kg
                                       1 x 12 x 10   kg
                                       1 x 15 x 8     kg                                       
                                       1 x max x 6  kg
                          Sittende skulderpress ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2
                                       1 x 15 x 40   kg   
                                       1 x 10 x 60   kg
                                       1 x 6 x 80     kg
                                       2 x 10 x 70   kg     
                                       1 x 15 x 40   kg                               
                          Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
                                       3 x 15 x 12 kg

                         Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
                                       1 x 12 x 12   kg
                                       1 x 10 x 14   kg
                                       4 x 10 x 16   kg
                                       1 x 15 x 12   kg                                     
                          Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
                                       3 x 10 x 15 kg ( 15 kg plate )

                         Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4
                                       1 x 15 x 25   kg
                                       1 x 15 x 30   kg
                                       1 x 10 x 35   kg
                                       2 x 10 x 40   kg
                                       1 x 15 x 30   kg   
                                       1 x 15 x 25   kg                                     
                          Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4
                                       4 x 10 x 40 kg

                         Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5
                                       4 x 10 x 20   kg                               
                          Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5
                                       1 x 10 x 15 kg
                                       3 x 10 x 12 kg
                                       1 x 12 x 10 kg
                                 
                         Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter Facepulls ) Superset 6
                                       1 x 25 x 20   kg
                                       1 x 18 x 30   kg
                                       1 x 12 x 40   kg
                                       2 x 8 x 50     kg
                         Facepull ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 6
                                       4 x 12 x 35   kg

                         Bicepscurl barbell ( 30 sec pause etter hvert set)
                                       1 x 12 x 30   kg
                                       4 x 10 x 30   kg

                         Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter hvert set)
                                       1 x 12 x 10   kg
                                       1 x 10 x 12   kg
                                       2 x 8 x 14     kg
                                       1 x 10 x 12   kg

                         Bicepscurl-maskin ( 30 sec pause etter hvert set)
                                       1 x 12 x 25   kg
                                       1 x 10 x 35   kg
                                       2 x 8 x 40     kg

[Magnusoye]

Torsdag 07.05.2015
Var veldig sliten så droppet føtter og gjorde heller jogging på mølle. 30min 300kcal
+ Noe magetrening

[Magnusoye]

Fredag 08.05.2015
             (Rygg og triceps)
                          Rolig oppvarming på mølle
                          Dynamisk tøying 15min
                         
                         Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set)
                                       4 x 10-12 x Kroppsvekt
                                     
                          T-bar row ( 1 min pause etter hvert set)   
                                       1 x 15 x 30   kg                                       
                                       2 x 12 x 40   kg
                                       1 x 10 x 50   kg
                                       3 x 8  x 60    kg
                                       1 x 10 x 50   kg                                       
                                       1 x 12 x 40   kg
                                       1 x 15 x 30   kg

                          Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row)   Superset 1
                                       3 x 8 x 80   kg
                                       2 x 10 x 70   kg  ( Bytt mellom over/under grep annehvert set)                                 
                                       4 x 10 x 60   kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set)                                     
                                       2 x 8 x 60     kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep
                                       4 x 10 x 50   kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp)
                          Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1
                                       3 x 8 x 70    kg                                       
                                       2 x 10 x 60  kg                               
                                       2 x 12 x 50  kg (Kontroller vekt)
                                       2 x 10 x 40  kg (Kontroller vekt)

                          High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups)   Superset 2
                                       1 x 12 x 50   kg ( Bruker bare en arm)                                     
                                       4 x 8 x 60   kg ( Bruker bare en arm)                                                 
                                       2 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer)
                                       max x 10 x 80   kg ( Bruker begge armer)
                          Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2
                                       4 x 15 x Kroppsvekt

                          Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set)
                                       3 x 12 x 70    kg                                       
                                       4 x 10 x 60 kg - 40 kg dropset                               

                         Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3
                                       1 x 12 x 12   kg
                                       1 x 10 x 14   kg
                                       2 x 8 x 16     kg
                         Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3
                                       4 x 10 x 26   kg

                         Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4
                                       2 x 12 x 50   kg
                                       1 x 10 x 60   kg
                                       2 x 8 x 70     kg
                                       2 x 10 x 60   kg
                         Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4
                                       7 x 10 x 60   kg

                         Pushdowns ( 45 sec pause etter hvert set)
                                       2 x 15 x 35   kg ( Pushdowns med tau)
                                       2 x 12 x 40   kg ( Pushdowns med tau)
                                       2 x 8 x 50     kg ( Pushdowns med tau)
                         Triceps exstention begge hender ( 45 sec pause etter hvert set)
                                       4 x 10 x 36   kg

                          Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set)
                                       4 x 10 x 60   kg

[Magnusoye]

Lørdag 09.05.2015
             (Bryst, skuldre og biceps)
                          Rolig oppvarming på mølle
                          Dynamisk tøying 15min
                         
                         Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1
                                       4 x 20 x Kroppsvekt
                          Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1
                                       3 x 15 x 15   kg                                                               
                                     
                          Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1
                                       1 x 15 x 60   kg                                       
                                       1 x 12 x 80   kg
                                       1 x 10 x 100  kg
                                       1 x 8 x 120   kg
                                       2 x 5 x 140   kg
                                       2 x 6 x 120   kg
                                       1 x 5 x 100   kg                                       
                                       1 x 10 x 80   kg
                                       2 x 12 x 60   kg
                          Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
                                       1 x 15 x 6     kg                                       
                                       1 x 15 x 8     kg
                                       1 x 12 x 10   kg
                                       1 x 10 x 12   kg
                                       3 x 10 x 14   kg
                                       1 x 10 x 12   kg
                                       1 x 12 x 10   kg
                                       1 x 15 x 8     kg (sittende)                                     
                                       1 x max x 6  kg (sittende)     
                          Sittende skulderpress ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2
                                       1 x 15 x 40   kg   
                                       1 x 10 x 60   kg
                                       1 x 5 x 80     kg
                                       2 x 10 x 60   kg     
                                       1 x 15 x 40   kg                               
                          Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
                                       3 x 15 x 12 kg

                         Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
                                       1 x 12 x 12   kg
                                       1 x 10 x 14   kg
                                       4 x 10 x 16   kg
                                       1 x 10 x 14   kg
                                       1 x 15 x 12   kg                                     
                          Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
                                       3 x 10 x 15 kg ( 15 kg plate )

                         Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4
                                       1 x 15 x 25   kg
                                       1 x 15 x 30   kg
                                       1 x 10 x 35   kg
                                       2 x 10 x 40   kg
                                       1 x 15 x 30   kg   
                                       1 x 15 x 25   kg                                     
                          Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4
                                       2 x 15 x 30 kg
                                       2 x 10 x 40 kg

                         Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5
                                       4 x 10 x 20   kg                               
                          Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5
                                       1 x 10 x 15 kg
                                       4 x 10 x 12 kg

                          Faccepull (30 sec pause etter hvert set)
                                       2 x 15 x 30 kg
                                       3 x 12 x 35 kg

Droppet biceps pga. veldig sår i bicepssenen fra rygg og triceps økten.
                                 

[Magnusoye]

Søndag 10.05.2015
             (Armer)
                          Rolig oppvarming på mølle
                          Dynamisk tøying 5min

                         Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter pushdowns ) Superset 1
                                       1 x 25 x 20   kg
                                       1 x 18 x 30   kg
                                       1 x 12 x 40   kg
                                       1 x 10 x 50   kg
                                       1 x 8 x   60   kg
                         Pushdowns ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
                                       1 x 25 x 30   kg
                                       1 x 18 x 40   kg
                                       1 x 15 x 50   kg
                                       1 x 10 x 60   kg
                                       2 x 8 x 70     kg

                         Hammercurls ( 30 sec pause etter Skullcrushers) Superset 2
                                       3 x 12 x 20   kg
                          Skullcrushers ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
                                       3 x 12 x 30   kg

             
                         Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter Tricepse dumbell extension) Superset 3
                                       1 x 12 x 12   kg
                                       1 x 10 x 14   kg
                                       2 x 8 x 15     kg
                         Tricepse dumbell extension ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
                                       1 x 12 x 26   kg
                                       1 x 10 x 30   kg
                                       2 x 8 x 34     kg

                         Bicepcurls ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4
                                       1 x 12 x 10   kg (sittende)
                                       1 x 10 x 12   kg (sittende)
                                       2 x 8-10 x 14kg(sittende)
                         Tricep kickbacks ( 30 sec pause etter Bicepscurls) Superset 4
                                       1 x 12 x 12   kg
                                       1 x 10 x 14   kg
                                       2 x 8 x 16     kg

                         Kabelcurls en arms ( 1 min pause etter Pushdowns) Superset 5
                                       3 x 12 x 20   kg
                                       1 x 10 x 25   kg
                                       1 x 10 x 20   kg
                                       3 x 10 x 20, 15, 10 kg - dropset

                        Pushdowns med tau ( 1min pause etter hvert set) Superset 5
                                       1 x 15 x 40   kg
                                       3 x 12 x 50   kg
                                       1 x 8 x 60     kg
                                       3 x 10 x 50, 40, 30 kg - dropset

Avsluttet med sykkelintervaller 15 min 170kcal.

[Magnusoye]

Mandag 11.05.2015
             (Bein og mage)
                          Rolig oppvarming på mølle
                          Statisk tøying 10min
                         
                          Knebøy ( 1 min pause etter hvert set)
                                       2 x 20 x 20   kg
                                       2 x 12 x 60   kg
                                       1 x 10 x 100 kg
                                       3 x 5 x 140   kg
                                       1 x 8 x 100   kg
                                       2 x 15 x 60   kg
                          Utfall ( 1 min pause etter Stående legghev)   Superset 1
                                       4 x 20 x 20   kg                                       
                          Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1
                                       4 x 20 x Kroppsvekt

                          Liggende legcurl ( 1 min pause etter Stående legghev)   Superset 2
                                       1 x 15 x 20   kg                                       
                                       3 x 10 x 30   kg                                     
                          Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2
                                       2 x 20 x Kroppsvekt

                          Legpress ( 1 min pause etter «Legpress legghev»)   Superset 3
                                       1 x 15 x 205   kg                                       
                                       2 x 15 x 215   kg                                     
                                       2 x 15 x 230     kg
                          «Legpress legghev» ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3
                                       2 x 20 x Kroppsvekt

                          Gående utfall( 45 sec pause etter hvert set)
                                       4 x 14 x 24   kg ( En 12kg manual i hver arm)

                           Noen mageøvelser med fokus på nedre del og sidene av magemuskelaturen.

Veldig lett beinøkt grunnet sesjon del 2 på onsdag.
Avsluttet med litt sykling.

[Magnusoye]

Tirsdag 12.05.2015
             (Rygg og triceps)
                          Rolig oppvarming på mølle
                          Dynamisk tøying 15min
                         
                         Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set)
                                       4 x 10-12 x Kroppsvekt
                                     
                          T-bar row ( 1 min pause etter hvert set)   
                                       1 x 15 x 30   kg                                       
                                       2 x 12 x 40   kg
                                       1 x 10 x 50   kg
                                       3 x 8  x 60    kg
                                       1 x 10 x 50   kg                                       
                                       1 x 12 x 40   kg
                                       1 x 15 x 30   kg

                          Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row)   Superset 1
                                       3 x 8 x 70   kg                           
                                       6 x 10 x 60   kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set)                                     
                                       2 x 8 x 60     kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep
                                       4 x 10 x 50   kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp)
                          Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1
                                       3 x 8 x 70    kg                                       
                                       2 x 10 x 60  kg                               
                                       2 x 12 x 50  kg (Kontroller vekt)
                                       2 x 10 x 40  kg (Kontroller vekt)

                          High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups)   Superset 2
                                       1 x 12 x 50   kg ( Bruker bare en arm)                                     
                                       3 x 10 x 60   kg ( Bruker bare en arm)       
                                       2 x 8 x 65   kg ( Bruker bare en arm)                                         
                                       2 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer)
                                       max x 10 x 80   kg ( Bruker begge armer)
                          Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2
                                       4 x 15 x Kroppsvekt

                          Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set)
                                       4 x 10 x 60   kg
                         Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3
                                       1 x 12 x 12   kg
                                       1 x 10 x 14   kg
                                       2 x 8 x 16     kg
                         Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3
                                       4 x 10 x 26   kg

                         Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4
                                       2 x 12 x 50   kg
                                       1 x 10 x 60   kg
                                       2 x 8 x 70     kg
                                       2 x 10 x 60   kg
                         Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4
                                       4 x 10 x 60   kg
                                       2 x 10 x 80   kg
                         Pushdowns ( 45 sec pause etter hvert set)
                                       2 x 12 x 40   kg ( Pushdowns med tau)
                                       2 x 10 x 50   kg ( Pushdowns med tau)
                                       2 x 12 x 40     kg ( Pushdowns med tau)
                         Triceps exstention begge hender ( 45 sec pause etter hvert set)
                                       4 x 10 x 34   kg

[Magnusoye]

Min nåværende diettplan.
                                                                                       
Høy karbohydrat dag                                  Lav karbohydrat dag               
4,25-6,75 Karbohydrater per kilo kroppsvekt      0,9-2,2 Karbohydrater per kilo kroppsvekt         
2,25-3,375 Protein per kilo kroppsvekt              3,375-4,25   Protein per kilo kroppsvekt         
xxx-xxx Fett per kilo kroppsvekt                      0,3375-1,2375 Fett per kilo kroppsvekt         
Makros for 100 kg kroppsvekt                         Makros for 100 kg kroppsvekt               
500 grams karbohydrat                                200 grams karbohydrat               
290 grams protein                                       340 grams protein               
                                                               113 grams fett               
                              
Tirsdag, onsdag, torsdag, fredag               Lørdag, søndag, mandag               
Måltid 1.                                              Måltid 1.               
10 Eggehviter 35gm protein                                 4 Egg med 6 eggehviter 45gm protein, 20 fett         
100 grams Havregryn    58gm karbohydrat         50gram Havregryn 28gm karbohydrat         
                              
Måltid 2.                                                         Måltid 2.               
220 gram Kylling 41gm protein                         200 gram Laks 40gm protein, 22 fett         
1 Rispose 96gm karbohydrat                         8 Asparagus               
50gram Spinat                              
                              
Måltid 3.                                                         Måltid 3.               
220 gram Kylling 41gm protein                         220 gram Kylling 41gm protein, 5gm fett         
65 gram Ris 48gm karbohydrat                         1tbs Peanøttsmør 10gm fett         
3 Asparagus                              
                              
Måltid 4.                                                          Måltid 4.               
200 gram Laks 40gm protein                         200 gram Laks 40gm protein, 22 fett         
65 gram Ris 48gm karbohydrat                              50 gram Spinat               
                              
Måltid 5.                                                          Måltid 5.               
200 gram Torsk 40gm protein                         1 Skyr yoghurt med nøtter 17gm protein, 20gm fett         
2 Tortillalefser 43 gm karbohydrat                 1 Banan 20gm karbohydrat         
                              
Måltid 6.                                                         Måltid 6.               
xxx      xxx                                                 xxx      xxx         
xxx      xxx                                                 xxx      xxx         
                              
Måltid 7.                                                         Måltid 7.               
1 Proteinshake 40gm protein                         1 Proteinshake 40gm protein         
1 Ananasbox 20gm karbohydrat                         1 Ananasbox 20gm karbohydrat         
10 Riskaker 50gm karbohydrat                         10 Riskaker 50gm karbohydrat         
                              
Måltid 8.                                                          Måltid 8.               
3 Egg 23gm protein                                         3 Egg 23gm protein         
4 Eggehviter 12gm protein                                 4 Eggehviter 12gm protein         
4 Knekkebrød 36gm karbohydrat                         4 Knekkebrød 36gm karbohydrat