Deffing, kosttilskudd m.mer.

[Tjokken93]

Hei.
Jeg er en gutt på 18 år, er 185cm høy og veier 85 kg nå. Jeg har trent regelmessig hele livet (fotball, litt styrke og diverse andre idretter). De siste årene har kostholdet sklidd litt ut og jeg ønsker nå å gjøre nå med det. Jeg trener 5-7 ganger i uka, hvorav 4 er styrke med litt kardio på slutten noen ganger og 2-3 er fotball. Jeg har ligget på 85kg stabilt en stund nå men ønsker å begynne på en deffe diett mot sommeren for å få bort underhudsfettet. Jeg regner med at det er mulig å ta bort 5-7kg fett før sixpacken er der. Jeg har beregnet at nå så ligger jeg på rundt 3000-3500 kcal på en normal dag. Problemet er at det jeg putter i meg ofte ikke er veldig sunt. Ønsker forslag til deffe diett der jeg ligger på rundt 2000-2500 kcal om dagen. HVilke kosttilskudd bør jeg ha med i dietten? Jeg har sett på CLA, Rapid burner og pyruvate (?). I tillegg har jeg en del proteinbarer og shakes fra før. Bør jeg bruke kreatin? Hva anbefaler dere meg å ha med i kosten når jeg vil ha det proteinrikt med lite karbs?
Har noen ønsker om hvordan jeg skal ha det:
Frokost:
3 wasa havre knekkebrød med egg/leverpostei eller kjøttpålegg.

Lunsj:
Det samme som frokost.

Mellommåltid: ?

Middag:
Sunt og proteinrikt som f.eks. fisk, fugl.

Mellommåltid: ?

Før trening, etter trening og under trening: ?
Kosttilskudd ellers: ?
Håper noen kan hjelpe meg med å fylle ut denne dietten for meg!  

[Klemetz]

Som kostholdveileder så vil jeg anbefaler deg å sjekke ut www.examine.com hvor du har en god oversikt over alle kosttilskudd ute på markede og hvor vidt de fungere samt referanse til studier. Det er enkelt å la seg lure og vær VELDIG skeptisk til det meste da det er mye tull ute på markede.

CLA, Rapid burner og pyruvate kan du drite i. Dette fungerer ikke.

Kostilskudd som vil jeg anbefaler kreatin, men vær oppmerksom på at for at 25% så gir kreatin ingen effekt.
Når du trener så mye så trenger du karbohydrater. Ikke unngå karbohydrater.
Sørg for at du får i deg nok karbo til å fylle opp glukogen lagrene dine (energi lagret i muskelatur) hvis ikke merke at du ikke har nok energi på trening.
Hvis du vil sikre deg nok protein så kan du ta en proteinshake etter trening med melk, evt noe egg i, samt en banan for å raskt fylle glukogen lagrene da du er veldig sensitive rett etter trening.
Hvis ikke så kan du lett få i deg nok protein ved å ha kjøtt eller fisk til middag samt en del melk og proteinholdig pålegg på maten.
Du har lyst til å ligge på ett sted mellom 1.2 til 2.0g proteiner per kilo kroppsvekt som da blir 102g til 170g proteiner hver dag.

Om du vil ha full kontroll så last ned lifesum til mobilen din.. sette opp en del måltider og legg inn trening så får du en grei oversikt om hvor mye du ca bør spise hver dag.

Om du vil gå full retard så gjør dette: http://www.simplyshredded.com/research-review-an-in-depth-look-into-carbing-up-on-the-cyclical-ketogenic-diet-with-lyle-mcdonald.html (Vil ikke anbefale dette over en lengre periode)

Håper dette hjelper.

[Tjokken93]

Heisann!
Takk for flotte tips Klemetz! Da dropper jeg rapid burner etc. Hva med ZMA og BCAA? Eller anbefaler du meg til å kun holde meg til kreatin og proteinpulver? Har du tips til kreatin og proteinpulver? Kunne du/noen andre sette opp en plan for hvordan en dag ser ut i forhold til den malen jeg la ut i førsteinnlegget? Helst rundt 2000kcal.