Odd Inge's Max-OT treningsdagbok

[Oddinge]

Max-OT Uke 12 - - Oppsummering

Oppdateres når jeg får tid.

[Oddinge]

Treningsuke 20 | MAX-OT uke 12 av 12 | Dag 1: Rygg og biceps

Rygg
Nedtrekk             1 x 9 @ 91 kg + 1 x 7 og 1 x 6 @ 96 kg
Nedtrekk V-bar     2 x 7 @ 96 kg
Foroverbøyd roing 3 x 6 @ 92,5 kg
Biceps
Hantelcurl            2 x 6* @ 30 kg (tungt!)
Stangcurl             1 x 4 @ 55 kg (tungt) + 1 x 6 @ 52,5 kg

Oppsummering
Jeg strever fortsatt med nedtrekk, sliter med balansen å løfte tungt og skikkelig teknikk. Når jeg løfter tungt lener jeg meg for langt bak og trener jeg for lett føler jeg ikke at jeg trener skikkelig.
Fokuserte derfor ekstra på foroverbøyd roing.

Kjempefornøyd med hantelcurl med 30 kg, men det var grisetungt! På sett nr 2 på 6. repetisjon ble det et skikkelig "svingløft"!
Eller var stangcurl på 55 kg så tungt at jeg måtte gå ned.

Sykling
2 x 8 km i kupert terreng. Ca 25 min til trening og 25 min hjem.

[Oddinge]

Treningsuke 20 | MAX-OT uke 12 av 12 | Dag 2: Lår og legger

Lår
Knebøy                  1 x 10 @ 90 kg + 1 x 8* @ 92,5 kg
Lårspark                2 x 8 @ ?? kg
Strake markløft      3 x 6 @ 107,5 kg
Lårcurl                  1 x 6 @ 95,5 (maks)
Legger
Tåhev i smithmaskin 4 x 8 @ 160 kg

Oppsummering
Nei og nei. Ble "skade" med knestøtte og. Men kjente på de siste repetisjonene at kneet kom for langt frem og fikk for stor belastning. Jeg må ned i vekt og bedre teknikk.

Strake markløft og tåhev kjentes godt ut hvertfall, men ellers skuffet og irritert.

Sykling
2 x 8 km i kupert terreng. Ca 25 min til trening og 25 min hjem.

[Oddinge]

Treningsuke 20 | MAX-OT uke 12 av 12 | Dag 3: Bryst og mage

Personlig rekord. Har tatt igjen rekorden fra 2007 etter 20 uker med trening.

Bryst
Benkpress               1 x 6 @ 112,5 kg + 1 x 4 @ 115 kg + 1 x 5 @ 115 kg (!)
Skråbenk m/hantel  1 x 8 + 1 x ?? @ 40 kg
Dips                       1 x 8 @ Kroppsvekt + 1 x 6 @ KV 107 kg + 2,5 kg i belte
Mage
Kabel-tau nedtrekk 2 x 12/14 @ 114 kg
Skrå crunches         2 x 14 @ kroppsvekt

Oppsummering
Med 6 repetisjoner på 112,5 kg tangerte jeg min gamle rekord fra 2007 (før jeg gav meg). Og med 5 repetisjoner på 115 kg så er det ny personlig rekord, det samme er 8 repetisjoner med 40 kg hantler. På sett nr 2. husker jeg ikke antallet, fokuserte på å presse ut de siste kreftene, men jeg tipper det var 6 eller 7 repetisjoner.
Etter 8 gode repetisjoner med dips fant jeg frem beltet og la hele 2,5 kg vekt på(!). Beltet veier rundt 1-2 kg, så det blir jo litt. Kan øke på til neste gang.

Var skikkelig pumpet og gåen etter brystøvelsene, så det var tungt å trene mage, var helt kjørt. Men det gikk jo. Under nedtrekk hadde jeg ikke noen til å stå på føtterne mine, men det gikk uten, gikk bare ned i vekt. Under skrå crunches var jeg helt utsitt, men fikk til slutt ut 14 repetisjoner.

Sykling
2 x 8 km i kupert terreng. Ca 25 min til trening og 25 min hjem.

[Oddinge]

Treningsuke 20 | MAX-OT uke 12 av 12 | Dag 4: Skuldre og traps

Skuldre
Militærpress                         1 x 6 @ 72,5 kg + 1 x 5 @ 75 kg (!)
Hantelpress                         1 x 6 @ 36 kg + 1 x 5 @ 38 kg (!)
Sidehev                              2 x 8 @ 22 kg
Sittende foroverbøyd sidehev 2 x 8 @ 18 kg
Traps
Markløft               2 x 6 @ 112,5 kg
Shrugs m/stang    2 x 8 @ 112,5 kg

Oppsummering
Helt konge økt. Det var skikkelig deilig å kunne øke i både militærpress og hantelpress. Gleder meg til neste skulderøkt og håper jeg snart klarer å løfte 80 kg 6 ganger i militærpress.

[Oddinge]

Treningsuke 20 | Max-OT uke 12 av 12 | Dag 5: Triceps, underarmer og mage

Personlig rekord. Har tatt igjen rekorden fra 2007 etter 20 uker med trening.

Triceps
Triceps pushdown          1 x 6 @ 109 kg + 1 x 6 @ 114 kg (maks)
Liggende franskpress     1 x 3 @ 62,5 kg + 1 x 6* @ 60 kg
Hantelpress over hodet  1 x 9 @ 38 kg + 1 x 7 @ 40 kg
Underarmer
Sittende stangcurl     2 x 8 @ 45 kg
Stående hantelcurl    2 x 8 @ 36 kg
Mage
Beinløft                  2 x 15 @ 9 kg
Kabel-tau nedtrekk  1 x 12 @ 124 kg + 1 x 10 @ 129 kg

Oppsummering
Triceps pushdown føltes veldig lett ut, her kan jeg øke vekt.
Franskpress var veldig tung på 62,5 kg, men gikk deretter mye bedre på 60 kg (fikk litt hjelp på siste repetisjon).  Jeg har aldri løftet så tungt før (beste løft er 4 reps på 55 kg fra 2007), så det er ny personlig rekord. Litt usikker på om stangen veier 7,5 kg eller 10 kg, men jeg regner 10 kg. For riktig vekt må jeg kanskje trekke fra 2,5 kg.
Hantelpress over hodet gikk veldig bra. Har kommet meg til maks hantel på 40 kg.

Max-OT 12 ukers program
12 uker har gått og programmet er egentlig ferdig, men jeg skal trene en uke til før jeg avslutter programmet til høstferien og tar meg en ukes hvile.

[Oddinge]

Treningsuke 21 | MAX-OT uke 13 av 12 | Dag 1: Lår og legger

Det er lørdag, men starter på neste ukes program siden jeg skulle forbi treningssenteret i regnværet.

Lår
Knebøy                  10 reps @ 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg og 60 kg
Lårspark                2 x 8 @ ?? kg
Strake markløft      3 x 6 @ 110 kg,  112,5 kg og 115 kg.
Lårcurl                  1 x 6 @ 88,5 kg (større bevegelsesbane enn tidligere)
Legger
Tåhev i smithmaskin 4 x 8 @ 165, 167,5 kg, 170 kg og 172,5 kg.

Oppsummering
Trente lett knebøy og testet ut teknikk. Tror jeg fant en teknikk der knær blir belastet mindre. Det føltes godt.
Økte my i strake markløft, den øvelsen kjennes god ut.
Gikk ned i vekt på lårcurl for å få større bevegelsesbane. Tidligere har jeg økt svært mye og løftet tungt, det har ført til at på de siste 2 repetisjonene har jeg ikke klart full bevegelsesbane.
Økte også mye på tåhev, nå begynner det å bli tungt.

[Oddinge]

Treningsuke 21 | Max-OT uke 13 av 12 | Dag 2: Rygg og biceps

Personlig rekord. Har tatt igjen noen rekorder fra 2007 etter 21 uker med trening.

Rygg
Nedtrekk             1 x 8 @ 93 kg + 1 x 4 @ 105 kg
Nedtrekk V-bar     2 x 8 @ 96 kg
Foroverbøyd roing 1 x 6 + 1 x 8 + 1 x 9 (!) @ 95 kg
Biceps
Hantelcurl            1 x 5 + 1 x 4 @ 32 kg (tungt!)
Stangcurl             2 x 5 @ 55 kg (tungt!)

Oppsummering
Litt testing på nedtrekk enda. Skal jeg trene tung eller lett?
Ny personlig rekkord på foroverbøyd roing.

Hantelcurl var grisetungt! Litt mye sving, så må ned i vekt og flere repetisjoner. Hold så mye jeg klarte på vei ned, følte at det gikk bra. Ellers er dette en personlig rekord.

Sykling
2 x 8 km i kupert terreng. Ca 25 min til trening og 25 min hjem.

[Oddinge]

Treningsuke 21 | Max-OT uke 13 av 12 | Dag 3: Bryst og mage

Bryst
Benkpress               1 x 4 @ 115 kg + 1 x 5 @ 115 kg + 1 x 4 @ 115 kg
Skråbenk m/hantel  1 x 10 (!) + 1 x 7 @ 40 kg
Dips                       3 x 6 @ @ (KV+5 kg) + (KV+7,5 kg) + (KV+8,75 kg)
Mage
Kabel-tau nedtrekk 1 x 15 @ 129 kg + 1 x 10 @ 134 kg
Skrå crunches         1 x 15 @ KV+3kg + 1 x 12 @ KV+5kg

Oppsummering
Jeg gjorde en skikkelig tabbe i dag! Jeg trodde at høyrearmen min var svak eller at vektskivene på høyresiden var løs, men når jeg løftet så kom vektskivene på høyresiden borti benkpressen. Det var derfor grisetungt å løfte i dag, oppdaget tabben på siste repetisjon på siste settet.
Rett etterpå løftet jeg hele 10 repetisjoner med 40 kg hantler, så formen er god.
Fikk også økt en del på dips.

Kabel/tau nedtrekk gikk enormt bra, super fornøyd med 15 repetisjoner på 129 kg. Men 134 kg ble nesten litt for tungt, klarte ikke å presse helt ned.

[Oddinge]

Treningsuke 21 | MAX-OT uke 13 av 12 | Dag 4: Skuldre og traps

Personlig rekord. Har tatt igjen noen rekorder fra 2007 etter 21 uker med trening.

Skuldre
Militærpress                         1x6 @ 77,5 kg + 1x5+1* @ 80 kg (!)
Hantelpress                         1x4 @ 40 kg (!) + 1x2 @ 40 kg
Sidehev                              1x8 + 1x6 @ 24 kg
Sittende foroverbøyd sidehev 1x6 + 1x8 @ 20 kg
Traps
Markløft               2x6 @ 115 kg
Shrugs m/stang    2x8 @ 115 kg

Oppsummering
Jeg begynte med en fantastisk løft med 6 reps på 77,5 kg i militærpress. Så fikk jeg lyst på å slå min gamle rekord fra 2007 på 5 repetisjoner på 80 kg, men viste det var vanskelig fordi jeg tok ut litt på første settet.
Bevegelsesbanen ble kortere og kortere på 80 kg, klarte 5 repetisjoner, prøvde på den 6. men måtte ha hjelp opp. Så godt som ny rekord.
Meget fornøyd med å klare 4 repetisjoner uten hjelp på 40 kg manualer, dette er rekord! . Var sliten på det siste settet så det vart bare 2, men det er greit.
Fikk lånt kalk under markløft, det var digg. Men med shrugs måtte jeg bruke reimer.

[Oddinge]

Treningsuke 21 | Max-OT uke 13 av 12 | Dag 5: Triceps, underarmer og mage

Personlig rekord. Har tatt igjen rekorden fra 2007 etter 20 uker med trening.

Triceps
Triceps pushdown            2 x 6 @ 119 kg
Liggende franskpress      1 x 2 @ 62,5 kg + 1 x 5 @ 60 kg
Triceps benkdips            1 x 10 @ 40-70* kg
Enarm-hantel overhodet  1 x 8 @ 14 kg
Underarmer
Sittende stangcurl     2 x 8 @ 47,5 kg
Stående hantelcurl    1 x 8 @ 38 kg
Mage
Beinløft                  2 x 15 @ 10 kg
Skrå crunches         2 x 15 @ 5 kg

Oppsummering
Triceps pushdown var veldig tung, men gikk greit. Måtte legge på 5 kg (114 kg er maks)
Franskpress var veldig tung på 62,5 kg, gikk ikke helt som forventet med 2 repetisjoner. Men det kan ha sammenheng med at jeg har aldri løftet så mye i pushdown før. 5 repetisjoner på 60 kg er ok.
Siden jeg har kommet til maks med hantelpress over hodet, tenkte jeg at jeg skulle prøve ut dips på benk. Hadde en som måtte lesse på med vekter. Så når jeg hadde 70 kg på beina fikk jeg nok motstand.
Deretter prøvde jeg et sett med enarmet hantelpress over hodet. Det gikk helt greit på 14 kg.

Max-OT 12 ukers program
Nå har det gått 13 uker siden oppstart, og jeg skal endelig ha 1 uke høstferie med restitusjon før jeg kommer med en 6 måneders (26 uker langt) Max-OT program.
Det er totalt 6 rutiner med 4 ukers varighet = 24 treningsuker. I tillegg kommer det 2 uker med restitusjon.

[Oddinge]

Max-OT - 26 ukers plan
The 6 Month Max-OT Road Map

28. august 2006 begynte jeg på akkurat samme 6 måneders plan, loggen finnes på iform.no:
http://www.iform.no/forum/index.php?topic=32135.0

Jeg skal gjennom 6 Max-OT rutiner som varer i 4 uker. Etter 8 uker med trening skal jeg ha 1 uke fri fra trening.
Dermed blir planen slik:

Uke 1-4: Rutine 1
Uke 5-8: Rutine 2
Uke 9: Treningsfri (juleferie)
Uke 10-13: Rutine 3
Uke 14-17: Rutine 4
Uke 18: Treningsfri (vinterferie eller påskeferie)
Uke 19-22: Rutine 5
Uke 23-26: Rutne 6
Uke 27: Treningsfri

Rutine 1: Uke 1-4

Dag 1: Bein
Lår
Knebøy                 5 x 4-6
Strake markløft      2 x 6
Legger
Stående leggpress 3 x 6-8
Sittende leggpress 2 x 6-8

Dag 2: Bryst og underarmer
Bryst
Skråbenk m/stang   3 x 4-6
Benkpress               3 x 4-6
Decline benkpress    1 x 4-6
Underarmer
Sittende stangcurl     2 x 8-10
Stående hantelcurl    1 x 6-8

Dag 3: Rygg og traps
Rygg
Foroverbøyd roing   2 x 4-6
V-bar nedtrekk       2 x 4-6
Pull-ups                 2 x 4-6
Sittende kabelroing 1 x 4-6
Traps
Markøft                  2 x 4-6
Shrugs                   1 x 4-6

Dag 4: Skulder og triceps
Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 2 x 4-6
Sittende skulderpress m/stang  2 x 4-6
Sidehev                                  2 x 6-8
Sittende foroverbøyd sidehev    2 x 6-8
Triceps
Franskpress                 2 x 4-6
Triceps nedtrekk          2 x 4-6
Hantelpress bak hodet 1 x 4-6

Dag 5: Biceps og mage
Biceps
Stangcurl                 2 x 4-6
Hammercurl             2 x 4-6
Stangcurl (krummet) 1 x 4-6
Mage
Beinløft            2 x 12-15
Kabel nedtrekk 2 x 8-10

[Oddinge]

Odd Inge's Max-OT tips #1

Skip La Cour har sammen med blant annet Jeff Willet stått i spissen for Max-OT programmet. Men Skip La Cour har utviklet en hybridversjon av Max-OT, programmet kaller han: "Mass Machine Training"
Sjekk ut: http://skiplacour.com/mmt_rountine_listing

Forskjellen er som følgende:
1. Første og siste uken i en 8-10 ukers syklus utføres med 6-8 repetisjoner (ikke 4-6 repetisjoner)
2. Hver skulderøkt har en øvelse for bakside skulder

Likheter:
Ellers er det meste som en kjenner til fra Max-OT, løft tungt, 4-6 repetisjoner, samme øvelser, samme antall sett etc.

[Oddinge]

Treningsuke 22 | Max-OT 6 måneders program - Uke 1 av 26 | Dag 1: Bryst og underarmer

Bryst
Skråbenk m/stang   1x8 @ 90 kg + 2x8 @ 92,5 kg
Decline benkpress    1x8 @ 100 kg
Benkpress               1x4 @ 102,5 kg + 2x6* @ 100 kg
Underarmer
Stående hantelcurl    2x8 @ 38 kg
Sittende stangcurl     1x5 @ 47,5 kg + 1x7@ 45 kg

Oppsummering
Jeg ønsket å teste Skip La Cour / Mass Machine Training med 6-8 repetisjoner den første uken.
Jeg traff ganske bra med vekten på skråbenk, økte til 92,5 kg, men tok meg helt ut på det siste settet.
Klarer alltid å presse bra med decline benk, så fornøyd med 8 repetisjoner på 100 kg, men tok meg godt ut her også.
Ble veldig satt ut og overrasket når jeg til slutt gikk på benkpress, før friuken løftet jeg 5 repetisjoner på 115 kg, men nå hadde jeg allerede løftet 4 tunge sett og tatt meg ut. Stoppet derfor på 4 repetisjoner på 102,5 kg! Tok meg litt sammen og fikk løftet 100 kg 6 ganger. Siste settet med litt hjelp.
Hantelcurl var også veldig tung!

[Oddinge]

Treningsuke 22 | Max-OT 6 måneders program - Uke 1 av 26 | Dag 2: Rygg og traps

Rygg
Foroverbøyd roing   2x8 @ 95 kg
V-bar nedtrekk       1x8 @ 98 kg + 1x7 @ 96 kg
Pull-ups                 2x(4 reps kroppsvekt+3 reps strikk)
Sittende kabelroing 2x8 @ 96 kg
Traps
Markøft                  1x8 @ 112,5 kg + 1x6 @ 112,5 kg
Shrugs                   2x8 @ 117,5 kg

Oppsummering
Dagen gikk greit. Holdt igjen på markløft, kan løfte mer om jeg vil. Eller begynner jeg å bli forkjølet eller noe, har blitt sår i halsen og føler meg litt slapp.

Ellers kommer jeg å prioritere foroverbøyd roing og sittende kabelroing til rygg, synes de øvelsene er best.