Anbefalt treningsprogram - treg progresjon

[martinetrening]

Hei! Jeg er ei jente på 18 år som har trent styrke av og på i ca. ett år nå. Jeg er naturlig slank - 60 kg og 1.80 høy. Eneste plassen jeg har fett er egentlig innsiden av lårene og hoftene. Dette ønsker jeg å få vekk, men det er ikke hovedfokus. Først og fremst ønsker jeg å bli sterk

Da jeg startet treningen fikk jeg et program av en dyktig PT, som ble fulgt de første månedene. Deretter byttet jeg treningssenter og ble dermed mye overlatt til meg selv. Jeg ble lei av å kjøre helkropp-program hver gang - det ga verken de resultatene eller den progresjonen jeg var ute etter. I tiden min på det nye treningssenteret har jeg derfor bygget opp et slags program selv, der jeg nå har forsøkt å dele treningen inn i muskelgrupper. Den dag i dag deler jeg treningen inn i skuldre med triceps, rygg med biceps og ben med bryst. Mage tar jeg hver økt, men ikke et heftig program. En ok inndeling? Tar gjerne konstruktive tilbakemeldinger på alt jeg skriver her!

Jeg tror ikke det har mye til hensikt å skrive hvilke øvelser jeg bruker i dag - hvis det er av interesse eller nødvendig kan jeg heller ta det senere. Det jeg trenger fra dere - kjære medlemmer av treningsforum og langt mer erfarne treningsnarkomane enn meg - er et godt treningsprogram som gir progresjon både innvendig og utvendig. Altså - at jeg både blir sterkere og at det synes. :-) Må jeg trene cardio, egentlig? Jeg hater cardio. Gjør det hvis det er nødvendig da.

Jeg er ikke veldig sterk, så de hardeste øvelsene bør kanskje utelates.

Tusen hjertelig takk på forhånd!

[SFV]

Bryst, skuldre og triceps går gjerne inn i hverandre og du kan liksågodt slå de sammen. Tren heller mer bein på beindagen. Du kan godt flytte core til beindagen og trene det litt mer gjennomført etter beindelen. Knebøy med ordentlig dybde og relativt bred beinstilling og utfall høres ut som det kan passe for deg. Hvis du skal bli sterkere så bør du legge inn øvelser som benkpress, press over hodet, nedtrekk og trene de med progresjon. Om du ikke klarer det der med en olympiastang så finnes det helt sikkert en stang eller noen manualer du klarer å gjennomføre de pressøvelsene med. Du kan godt trene knebøy uten vekt eller med noen manualer for å få inn teknikk til å begynne med. Poenget med å trene "hardere" øvelser er å bli sterk, ikke at man skal være sterk i utgangspunktet. Hvis man er frisk og kroppen fungerer så er ikke det et problem.

[martinetrening]

Okei, takk for svar! Da prøver jeg det. Hva regner du som core? Har du noen anbefalte øvelser her?  Og hva med rygg? Jeg bruker pullups, nedtrekk og sånn stillesittende ro-apparat, hvis du skjønner hva jeg mener.. Noen jeg bør ta vekk/legge til? Pleier å kjøre 10x3 på de fleste, men her går det kanskje også an å variere?

[SFV]

Hvis du mener pullups der du står på en plate og det er en motvekt som drar plata oppover så det blir lettere for deg så er det en dårlig øvelse fordi den faste beinplasseringen gjør at man hele tiden kommer i en litt feil posisjon og får ikke brukt kreftene ordentlig. Nedtrekk er bedre, stående foroverbøyd roing og sittende roing i kabel er også bedre. Vertikale rack chins er en god øvelse for de som klarer minst noen få pullups hengende.

Core er ryggstrekker pluss alt mellom solar plexus og hofta pluss alt relatert til hoftebøyerne. Enkelte legger til trening av diverse støttemuskulatur sånn som underarmer/hender/fingre, rotatorcuff, nakke, hoftestabilisatorer etc.