Fra spinkel til stor og sterk - Martines treningsdagbok

[martinetrening]

Hei! Jeg tenkte jeg skulle begynne å loggføre min trening her inne, både for egen oversikt og for andre som kunne vært interesserte - evt. har tips eller forslag til forbedringer.

Jeg er ei jente på 18 år som per i dag veier jeg 65 kg. og er 181 høy. Da jeg startet med treningen veide jeg godt under 60, så jeg har blitt både sterkere og større siden den gang. Jeg har derimot alltid vært naturlig slank - den eneste plassen på kroppen min det finnes fett er omtrent på innsiden av lårene og på hoftene. Dette ønsker jeg naturlig nok å få vekk, men det er ikke førsteprio i første omgang. Nå er jo til og med sommeren snart over, så bulkesesongen kan begynne.  Jeg har aldri hatt anlegg til å legge på meg, og det er faktisk et problem når det kommer til prosjektet jeg nå har igang. Det er vanskelig å få i seg nok mat til å kunne bygge muskler. Tar kreatin før trening og proteinshake etter, og spiser ellers både frokost, middag og kvelds samt mellommåltider.

Jeg pleier å kjøre følgende treningsprogram:


Mandag og torsdag - triceps, skuldre og bryst:
Triceps extension
Franskpress
Triceps pushdown
Sidehev med manualer
Sittende skulderpress
Face pull med tau
Flies i skråbenk

Bryst har jeg egentlig ganske lite på. Jeg har ikke følt meg sterk nok til å gå bort til benkpress-benken - redd for å miste den i hode. Men bør kanskje legge på et par øvelser der også?

Tirsdag og fredag - ben:
Knebøy
Sumo squats
Deadlift
Bulgarske utfall
Glute Brigde
Glute kickbacks

Dette er mye rumpe da, men jeg er jo jente - jeg vil jo gjerne bygge den.

Onsdag og lørdag - biceps og rygg:
Bicepscurl i kabelmaskin
Bicepscurl med manualer
Konsentrasjonscurl
Incline curl
Nedtrekk
Pullups
Sittende roing

I tillegg kjører jeg følgende mageprogram etter hver økt:

3 sett x 10 reps på følgende øvelser
vanlige situps, situps med bena i 90 grader, syklende situps (eller hva det heter..) og den øvelser der du løfter bena strak opp. Rom for forbedringer på denne tror jeg - må bare finne noe som virker. Føler ikke dette mageprogrammet er helt optimalt. Har omtrent 0 fett på magen, men allikevel ikke særlig antydninger til definerte muskler...

[SFV]

Enkelt prinsipp : tren flerleddsøvelser før ettleddsøvelser. Du har alt for mange biceps og tricepsøvelser. Et par er mer enn nok, tren heller mer av det andre hvis det ikke blir nok. Facepull kan du godt flytte til ryggdagen men det er ikke veldig nøye. Legg inn benkpress med manualer på brystdagen. Dips i apparat hvis du har tilgang til det.

Du er i det minste ikke svak i magemuskulaturen så det er sikkert ikke noe å bekymre seg over.

[martinetrening]

Takk for svar!

Hva er en flerleddøvelse?! *forvirret nybegynner* Og hvilke av dem skal erstatte de jeg allerede har satt opp med? Altså - hvilke øvelser skal jeg beholde, hvilke bør jeg kaste og hvilke bør jeg legge til?

Er ikke sterk nok til dips i apparat - med mindre et alternativ kan være å bare gå ned så lang en klarer?

Hehe, okei. Byttet ut vanlige situps med reverse crunches, kanskje det hjelper.. :-)

[SFV]

Hei! Jeg tenkte jeg skulle begynne å loggføre min trening her inne, både for egen oversikt og for andre som kunne vært interesserte - evt. har tips eller forslag til forbedringer.

Jeg er ei jente på 18 år som per i dag veier jeg 65 kg. og er 181 høy. Da jeg startet med treningen veide jeg godt under 60, så jeg har blitt både sterkere og større siden den gang. Jeg har derimot alltid vært naturlig slank - den eneste plassen på kroppen min det finnes fett er omtrent på innsiden av lårene og på hoftene. Dette ønsker jeg naturlig nok å få vekk, men det er ikke førsteprio i første omgang. Nå er jo til og med sommeren snart over, så bulkesesongen kan begynne.  Jeg har aldri hatt anlegg til å legge på meg, og det er faktisk et problem når det kommer til prosjektet jeg nå har igang. Det er vanskelig å få i seg nok mat til å kunne bygge muskler. Tar kreatin før trening og proteinshake etter, og spiser ellers både frokost, middag og kvelds samt mellommåltider.

Jeg pleier å kjøre følgende treningsprogram:


Mandag og torsdag - triceps, skuldre og bryst:
Triceps extension
Franskpress
Triceps pushdown
Sidehev med manualer
Sittende skulderpress
Face pull med tau
Flies i skråbenk

Bryst har jeg egentlig ganske lite på. Jeg har ikke følt meg sterk nok til å gå bort til benkpress-benken - redd for å miste den i hode. Men bør kanskje legge på et par øvelser der også?

Tirsdag og fredag - ben:
Knebøy
Sumo squats
Deadlift
Bulgarske utfall
Glute Brigde
Glute kickbacks

Dette er mye rumpe da, men jeg er jo jente - jeg vil jo gjerne bygge den.

Onsdag og lørdag - biceps og rygg:
Bicepscurl i kabelmaskin
Bicepscurl med manualer
Konsentrasjonscurl
Incline curl
Nedtrekk
Pullups
Sittende roing

I tillegg kjører jeg følgende mageprogram etter hver økt:

3 sett x 10 reps på følgende øvelser
vanlige situps, situps med bena i 90 grader, syklende situps (eller hva det heter..) og den øvelser der du løfter bena strak opp. Rom for forbedringer på denne tror jeg - må bare finne noe som virker. Føler ikke dette mageprogrammet er helt optimalt. Har omtrent 0 fett på magen, men allikevel ikke særlig antydninger til definerte muskler...

Flerleddsøvelser i svart.

[martinetrening]

I dag er det tirsdag, og dermed stod ben på programmet. Dagens trening ble som følger:

Oppvarming på tredemølle - 5 min jogging.

Glute Brigdes - 10x3 - 16 kg
Bulgarske utfall med manualer - 7x3 - 6 kg pr. manual
Knebøy - oppvarmingssett med 10x 20kg, deretter 10x2 - 30 kg.
Stående tåhev i apparat - 20x3 - 27.5 kg
Sumo squat - 10x3 - 16kg kettlebell

Jeg glemte rett og slett deadlift, men la til tåhev til det opprinnelige programmet.

Mageøvelser gikk som normalt, men byttet ut planlagte vanlige situps med reversed crunches. Kjente det virkelig i magemuskulaturen, så kanskje får jeg skikk på den nuu.

I tillegg tøyet jeg hofteleddsbøyeren - for den er noe av det stiveste jeg noen gang har vært med på. Noen som vet hvor lang tid det vil ta før jeg merker forbedring på dette? Sitter jeg på bakken med bena rett ut foran meg, og skal ha rett rygg og bøye meg ned mot bena, kommer jeg ca. 1 cm. Er helt sykt. Satser på at litt tøying gjør susen

[martinetrening]

Etter noe om og men har jeg bestemt meg for å bytte ut mitt elskede/hatede treningsprogram. Fra nå av blir inndeling og øvelser som følger:

Mandag - bryst og biceps
Benkpress
Skråbenk
Flyes
Bicepscurl
Scottcurl
Dips

Tirsdag og fredag - Bein
Knebøy
Markløft
Bulgarske utfall
Glute Brigde
Glute kickbacks
Sumo squats


Onsdag og søndag - Rygg og triceps
Pullups
Nedtrekk
Markløft
Franskpress
Triceps pushdown i kabel
Rygghev

Lørdag - skuldre og geriljakardio
Skulderpress
Shrugs
Sidehev
Fronthev
Foroverbøyd sidehev
Geriljakardio

Blir spennende å se hvordan det fungerer. Flere flerleddøvelser og mindre isolasjonsøvelser enn før. I dag er det onsdag og dermed rygg og tricpes - lets gooo. Jeg sov lenge i dag, og har dermed bare spist frokost.. En halv boks cottage cheese med banan og kanel. Trening drar jeg på klokken 17 vil jeg tro - før det bør jeg kanskje få i meg litt mer mat. Et par egg og et par brødskriver - proteiner og karbohydrater.

Jeg er spent på det nye programmet - forhåpentligvis vil dette gi større progresjon!

[SFV]

Det ser bedre ut.

[Bassen67]

Hva med å prøve dette http://stronglifts.com/5x5/

[SFV]

Hva med å prøve dette http://stronglifts.com/5x5/

Hæ ? Hvor er de obligatoriske 19 settene med bicepscurl ? Man kan risikere å bli sterk av å holde på sånn. Og likevel klare 30+ kilo i enhånds bicepscurl, helt uten å trene på det. Ikke hvis man heter Martine og sånt. Sannsynligvis.

[Bassen67]

Kan jo ta bicepscurl som tilleggsøvelse da

[SFV]

Ville heller økt til 2 sett med markløft og litt ekstra ryggtrening på dag 1. Nedtrekk eller lignende. Pluss trent littegrann mage/hoftebøyere.