Daniel's treningsdagbok:)

[Roskifte85]

Hei:)

Er 29 år gammel, 182cm og veide 73kg når jeg sto opp idag. Planen er å kjøre X-size programmet nå i starten så får vi se hvor det bærer etter hvert. Har litt treningserfaring ifra før, men begynner å bli endel år siden.

Mandag 24.08.2015
Tung overkropp
Benkpress:
57,5kg*4*6   
Roing med smalt grep:
55kg*4*8
Skulderpress med manualer:
17,5kg*3*6
Nedtrekk:
55kg*4*6
Dips:
Kroppsvekt*3*6
Hengende beinhev:
3*8

Var en seig økt.. Men økte på alle øvelsene iforhold til sist uke:D Fremgang selv på en dag med lite trøkk er bra:)

[Roskifte85]

Tirsdag 25.08.2015
Tung Ben
Dype Knebøy:
57,5kg*4*6
Good Morning:
40kg*3*8
Bulgars Utfall:
KV+10kg*3*8
Nordic Hams:
3*8
Ab-wheel:
3*10

Grei økt:) Kjekt å trene igjen!

[Roskifte85]

Fredag 28.08.2015
Medium/Lett Bryst, Skuldre og Triceps
Skulderpress m/manualer:
Dropset type 1    20kg*6 på tyngste settet
Flat manualbenk:
25kg*3*10
Stående flies i cabel:
17,5kg*3*15
Sidehev:
8kg*4*12
JM-press:
10kg*3*10
Pushdown m/stang:
Dropset type 2   40kg*10 på første settet

Ble torsdagsøkt på en fredag... Skulle bare ligge litt på sofaen å se tv på torsdag og vipps var klokken 22.00..jeje
Økta var digg uansett:)

Droppsett type 1

Droppsett benyttes på benkpress og markløft. Bruk 3-4 sett med 6 reps på og kjøre deg opp til et tungt toppsett på 5-6 reps til teknisk utmattelse. Ta deretter av 20% vekt og kjør så mange repetisjoner som mulig på denne vekten frem til teknisk feil.Med teknisk utmattelse forstås som det punktet hvor teknikken ikke er identisk med første repetisjon, men at du må jukse på teknikken for og fortsette. Pausene bør ikke vøre lengre enn 20-30 sek.

Droppsett type 2

Denne benyttes på mindre øvelser. Du tar først et sett til utmattelse. I X-size sikter vi oss inn på ca 8-10 repp på første sett. Deretter reduserer men vekten 10-20% å kjører ett nytt sett til utmattelse. Du reduserer på samme måte og fullfører tredje sett. Pausene mellom de tre settene skal ikke overskride 10-15 sek

[Roskifte85]

Lørdag 29.08.2015
Medium/Lett Bein, Rygg og Biceps
Markløft:
Dropset type 1   80kg*6 på tyngste settet
Nedtrekk m/undertak:
50kg*3*10
Benkroing m/manualer:
10kg*4*12
Rear delt flies i maskin:
20kg*3*15
Beinpress widowmaker:
150kg*20

God økt:) måtte kutte ut et par bicepsøvelser pga dårlig tid...

[Roskifte85]

Mandag 31.08.2015
Tung Overkropp
Benkpress:
60kg*4*6
Smal Kabelroing:
60kg*4*8
Stående Militærpress:
40kg*3*6
Nedtrekk:
60kg*4*6
Dips:
KV+5kg*3*6
Ab-wheel:
3*10

Følte meg pigg idag:) Vektene bare fløy opp!!

[Roskifte85]

Innspill og råd mottas med takk:))

[Roskifte85]

Tirsdag 01.09.2015
Tung Bein
Knebøy:
60kg*4*6
Strak Markløft:
50kg*3*8                   Hadde mer inne her, men løftet feil på jobb igår og har vondt i korsryggen...valgte å ta det rolig
Bulgarsk utfall:
Kv+12,5kg*3*8
Hipthrust:
50kg*3*8


Droppet Ab-wheel idag pga ryggen...måtte virkelig konse på teknikken idag pga ryggen så det var jo forsåvidt positivt:)
Ellers ei økt med bra trøkk:)) Mye lettere en sist økt!

[Roskifte85]

Torsdag 03.09.2015
Medium/Lett Bryst, Skuldre og Triceps
Skulderpress m/manualer:
Dropsett type 1  20kg*6 på tyngste settet
Flat Manualbenk:
25*3*10
Stående flies i kabel:
20kg*3*15
Sidehev:
8kg*4*12
JM-press:
10kg*3*10
Pushdown m/stang:
Dropset type 2   50kg*10 på første settet

[Roskifte85]

Fredag 04.09.2015
Medium/Lett Bein, Rygg og Biceps
Markløft:
Dropset type 1   90kg*6 på tyngste settet
Nedtrekk m/undertak:
55kg*3*10
Benkroing m/manualer:
10kg*4*12
Rear delt flies i maskin:
20kg*3*15
Bicepscurl m/ez-stang:
30kg*3*10
Bicepscurl m/tau i kabel:
Dropset type 2   35kg på første settet
Beinpress widowmaker:
160kg*20

[Roskifte85]

Mandag 07.09.2015
Tung Overkropp
Benkpress:
65kg*4*4
Kabelroing m/bredt grep:
60kg*4*8
Militærpress stående:
40kg*3*6
Nedtrekk:
60kg*4*6
Dips:
KV+10kg*3*6
Ab-wheel:
3*10

[Roskifte85]

Ble lite trening sist uke da jeg måtte på oppdrag til Vesterålen for å bygge et kranfundament til en lastebåt... Men denne uken er det fullt kjør igjen!

Mandag 14.09.2015
Tung Overkropp
Benkpress:
65kg*3*6
65kg*1*5
Kabelroing smalt grep:
65kg*4*8
Militærpress stående:
45kg*1*5
42,5kg*1*6
42,5kg*1*5
Nedtrekk:
65kg*4*4
Dips:
KV+15kg*3*6
Ab-wheel:
3*10

Følte meg ikke særlig pigg idag...lite eksplosivitet, men allikevel fremgang fra sist mandagsøkt:)

[Roskifte85]

Tirsdag 15.09.2015
Tung Ben
Knebøy:
65kg*4*6
Strak markløft:
70kg*3*8
Bulgarsk utfall:
KV+12,5kg*3*8
Hipthrust:
60kg*3*8

God økt:) mye overskudd... tror jeg har endel mer inne på knebøyen, men jobber meg heller sakte oppover:) Form'en er viktigere for meg en å løfte mest mulig vekter.. Føler jeg det er litt lett kjører jeg bare veldig strict med lange negative bevegelser:)

[Roskifte85]

Da var jeg tilbake igjen:D En uke i Kypros har gjort godt for sjelen, men ikke like godt for midjen.. Hadde lagt på meg noen kilo etter å ha spist knallgod restaurant mat flere ganger daglig Matchvekta på lørdag var 76,8kg. Men da jeg veide meg i dag tidlig var den gått ned til litt mer vanlige 75,4kg:) Muligens forskjellen er så stor fordi jeg veide meg på kvelden på Lørdag og ikke på morgenen slik jeg pleier å gjøre... Er nå ihvertfall igang med treningen igjen:)

Mandag 28.09.2015
Tung Overkropp
Benkpress:
65kg*4*6
Kabelroing smalt grep:
70kg*4*8
Militærpress stående:
45kg*3*6
Nedtrekk:
65kg*4*6
Dips:
KV+17,5kg*3*6

Stadig fremgang:) Hadde mye overskudd idag... Benken var tung men etter det løsnet det. Var nok litt rusten etter en uke på latsiden

[Roskifte85]

Tirsdag 29.09.2015
Tung Ben
Knebøy:
67,5kg*4*6
Strak Markløft:
70kg*3*8
Bulgarsk utfall:
KV+15kg*3*8
Hipthrust:
65kg*3*8

Knebøyen var tung idag.. Men ellers var økta en "walk in the park". Trudde på forhånd at utfallen skulle bli skikkelig tung, men den var lett som bare det. Tidligere har det vært den øvelsen jeg har slitt mest med på ben-dagen.. Ellers var dagsformen nokså laber. Følte meg trøtt før jeg startet treningen, men det kom seg etter noen sett på bøyen:)

Vekt idag tidlig: 74,9kg

[Roskifte85]

Torsdag 01.10.2015
Lett/Medium Bryst, Skuldre og Triceps
Benkpress:
Dropsett type 1   60kg*6 på tyngste settet
Skrå manual benk:
22,5*3*8
Stående flies i kabel:
20kg*3*15
Sidehev:
8kg*3*12
JM-press:
12,5kg*3*10
Pushdown med stang:
Dropsett type 2   55kg*10 på første settet

Grei trening igjen med et par økninger... merker spesielt at jeg har blitt sterkere i tricepsen Flies var tungt idag..har byttet ut skulderpress med benk og flat manualbenk med skrå manualbenk. Til sammen ble det mer belastning for bryst..men det kan jeg like:) Viktig å variere litt så man ikke gror fast;)