BENKPRESS

[Odessy]

TRENINGSPROGRAM for progresjon benkpress. Dame 50 år, høyde 165, vekt 56 kg. Tar kun 55kg i flatbenk. Har trent en stund og står på stedet hvil. Forslag til program, sett / reps og vektbelastning mottas med takk. Ønsker å nærme meg 70 kg til jul. Er det realistisk ?

[Comeback Kid]

Det beste jeg personlig har prøvd er et russisk program som dukket opp midt på 80-tallet, da jeg selv var novise:

Man trener 3 ganger i uken i 6 uker, med minst 2 min pause mellom settene – det gjelder også på de letteste dagene.

UKE 1:
6 sett à 2 reps på 80 % av nåværende max
6 x 3 på 80 %
6 x 2 på 80 %

UKE 2:
6 x 4 på 80 %
6 x 2 på 80 %
6 x 5 på 80 %

UKE 3:
6 x 2 på 80 %
6 x 6 på 80 %
6 x 2 på 80 %

UKE 4:
5 x 5 på 85 %
6 x 2 på 80 %
4 x 4 på 90 %

UKE 5:
6 x 2 på 80 %
3 x 3 på 95 %
6 x 2 på 80 %

UKE 6:
2 x 2 på 100 %
6 x 2 på 80 %
1 x 1 på 105 % - eller mer

For egen del startet jeg med en max på 105 kg og endte opp på 113, altså 7-8 % økning. (Var litt for opphengt i å bygge masse til at det ble flere runder.) Dette programmet virker, så lykke til!