Støl på innsiden av lårene - lenge om gangen og over flere år

[Icebjørn]

Hei,

Jeg er skikkelig støl på innsiden av lårene etter knebøy og lignende øvelser.  Dette varer i minst 4 dager etter trening og ødelegger for treningshyppigheten.  Jeg mener dette startet i 2013, og jeg har ikke klart å gjøre endringer som minsker stølheten.  Spør derfor om hjelp!

2 sett er nok til å bli støl lenge.  Normalt for meg er mest stølhet 2 dager etter trening, men innsiden av lårene er mest støle 3 dager etter.  Setemusklene og forside lår er mest støle 2 dager etter trening, men ikke i nærheten av stølheten i innside lår.

Jeg har prøvd smal og bred bred beinstilling, det virker som om smal beinstilling gir mindre stølhet.

Hip thrust gir samme problemer, kuttet der ned fra 5 sett til 2 for å bli mindre støl.

Det har nappet skikkelig til på innsiden av lårene ved rolig sykling eller lett jogg med kofferter noen dager etter trening, så jeg er ikke overbevist om at det går an å trene bein oftere for å redusere stølheten.

Stølheten blir litt mindre hvis jeg kjører en kondisjonsøkt rett etter trening, gjerne sykling i sone 1 i 45-60 minutter.

Kjører 5 x 5 across for tiden og skulle gjerne fortsatt med det, men litt oftere.

Målet er å fortsette med økning i styrke, og knebøy henger 30-35% etter markløft. For 10 år siden løftet jeg like mye i begge øvelsene, så jeg har kuttet ned til 5 x 1 i markløft mens jeg venter på at knebøy skal komme opp på samme nivå.

Tips mottas med takk!

[Kjetil Larsen]

Tipper at du er svak på innsiden av lårene. Dette kan føre til lignende stølhet.
Regner også med at adduktorgruppen (innsiden) kompenserer for setet. Press knærne aktivt ut i abduksjon (men ikke forbi midtfot) og utrotasjon, og se om det hjelper. Samtidig kan du forsøke å styrke pectineus - dette gjør du ved å abduktere låret under full utrotasjon av lårbeinet.

[Icebjørn]

Takk for svar.  At adduktorene kan være svake har jeg hørt tidligere også, men hadde forventet at de hadde tatt igjen resten av musklaturen de årene problemet har vart.  Jeg kan ikke huske at dette var noe problem før i 2013, og det dukket først opp i hip thrust.  Kanskje har fokuset fra høsten 2012 på økt bevegelighet samt såler som kompenserer for overpronasjon medført at kroppen har sluttet å kompensere for en annen svakhet.

Ved knebøy med skulderbredde (til under parallell) og tærne pekende rett frem så må jeg aktivt presse utover etter bunnpunktet for å unngå en valgus-bevegelse.  Med 1.5 x skulderbredde og tærne pekende ut 30 grader så har jeg ingen valgus-bevegelse i knebøy (også til under parallell).

Har du en link til et bilde eller video av en øvelse for å styrke pectineus?  Jeg har søkt etter det, men finner for det meste tøyeøvelser og øvelser som styrker Gluteus Medius.

Hva ligger det i at adduktorene kompenserer for setemusklene?  Tenker du på styringen av ITB fra setet?

Takk igjen.

[SFV]

Det kan tenkes at adduktorene må jobbe steinhardt for å kompensere for svake gluteus medius/minimus (del av abductors). Da jeg begynte med pistol squats fant jeg fort ut at jeg var svak i begge deler og spesielt i venstrebeinet. Etterhvert så har det det kommet seg og det er ikke et problem lenger. Før hadde jeg tendens til at knærne ville innover i vanlig knebøy, etter at abductors og adductors har blitt styrket vesentlig så har det problemet forsvunnet helt. Det virker som det har mest med sterkere abductors å gjøre, de er nå fullt i stand til å holde knærne ute gjennom bevegelsen.

[Kjetil Larsen]

Adduktorene er også hofteekstensorer. Derfor har de meget stort potensiale for kompensasjon for gluteus maximus.
I og med at du blir såpass støl, så regner jeg nok med at de er svake.

HAr ingen video. Bare kjør adduksjon med fullt utrotert lår, som jeg skrev innledningsvis. Bruk strikk.

[SFV]

Når jeg tenker tilbake så hadde jeg problemer med knær som ville innover i knebøy på en tid da jeg var ganske sterk i adductors (trente det spesifikt da) men svak i abductors. Det er nok lurt å trene spesifikt på det også.

[Icebjørn]

Takk for svar begge to, skal eksperimentere med øvelser fremover.