treningsprogram tilpasset utstyret jeg har hjemme

[rørleggern]

Hei Treningsforum.
Jeg er 37 år. ifjor sommer fikk jeg et hjerteinnfarkt. jeg veide da 125 kilo.
nå er jeg nede i 105 kilo. dette har jeg oppnådd med å legge om på kostholdet.
jeg er for tiden inne på et helsesportsenter der jeg har påbegynt trening. der er det alt mulig av treningsopplegg.
det jeg ser for meg er at jeg vil gjerne fortsette å trene når jeg er ferdig der. og jeg har lest mye positivt om styrketrening.
og for at ikke jeg ska finne frem godstolen igjen når jeg er ferdig, har jeg gått till innkjøp av en treningsbenk, et halfrack og en olympiastang med 130kilo vektskiver.  jeg har også kjøpt manualer (hantler?)
jeg har ikke noe lyst til å gå på et treningsstudio. så derfor har jeg kjøpt dette for å kunne trene hjemme.
er det noen som har noen anbefalinger på treningsprogram som passer til det utstyret jeg har kjøpt, eller vil detkanskje lønne seg å kjøpe et "program" fra treningsforum? håper noen kan hjelpe meg
på forhånd takk
Rørleggeren

[Superekorn]

Først må jeg berømme deg for innsatsen så langt! Bra for deg at du har begynt å ta vare på deg selv og helsen din.. Jeg må også si at jeg har ingen kompetanse når det kommer til hjerteinfarkt og jeg vet heller ikke om du bør forvente eller ta i mot råd angående dette og trening fra folk på et forum. Vi har alle ulike utgangspunkt og din situasjon er det såpass ulik mange av oss at du bør snakke med lege og de på helsesportsenteret angående hvor hardt du kan trene osv. Litt informasjon om hva du gjør der nå hadde kanskje vært til hjelp.

Under forutsetning av at du nå er klar til å ta fatt på trening på lik linje med Ola Nordmann generelt, eventuelt at du har fått retningslinjer du kan bruke til å evaluere selv om treningen din er passelig hard har jeg følgende tips: Prøv starting strength (http://fitnessbloggen.no/starting-strength/, http://startingstrength.com). Det er ett kjempebra treningsprogram og du har alt utstyret du trenger! For å få en mykere start med tanke på historikken din kan du jo begynne med bare stangen i alle øvelsene og tålmodig øke med 2.5 kg hver gang til du når en passelig treningsintensitet. Deretter kan du legge på mer vekt hver gang du behersker vekten du bruker nå.

[rørleggern]

takker for svar
jeg har sett på linken du la i svaret, og det ser jo veldig bra ut. på helsesportsenteret driver jeg(dem)  nå å kartlegger hva jeg kan gjøre, men det ser ut som jeg blir klarert til "å peise på". 

[Superekorn]

Da ønsker jeg deg bare lykke til

[rørleggern]

Jeg har nå begynt programmet. hva er vanlig å starte med i knebøy? jeg klarer 3 arbeidsett med 50 kilo. legger jeg på med får jeg vondt i ryggen og teknikken blir ikke helt bra. kan det være lurt å ligge på 50 kilo en stund før jeg øker, eller er det noe annet lurt jeg kan gjøre?

[Superekorn]

Det er veldig variabelt hva folk starter med, men jeg vil si at det er en fordel å starte litt ekstra lett. Om 50 kilo er passelig arbeidsvekt for deg nå kan du godt starte med 30-40 kg og følge progresjonen oppover. Selv om dette føles "for lett" er det utrolig lite som skal til for å ha fremgang når man akkurat har begynt å trene og hvorfor ikke hente det som er av styrke på denne vekten også?

Når det er sagt skal man aldri legge på vekt slik at det går utover teknikken og man får vondt i ryggen eller lignende. Så neste gang dette er situasjonen hiver du av 10-20% på denne øvelsen, for deretter å igjen legge på litt og litt..

[rørleggern]

jeg har i knebøy på de tre siste treningsdager holdt meg på 65 kilo. dette går bra uten at jeg får vondt i ryggen. og jeg merker at teknikken blir bedre og at det blir lettere. jeg kommer til å prøve meg forsiktig frem. 
jeg tenker også litt på øvelsen markløft. der er det satt opp i programmet bare ett sett. vil det bli feil om jeg øker til to sett? eller tre?
der merker jeg også at det blir bedre teknikk og jeg føler meg mere "trygg" på øvelsen. hva er filosofien bak at det kun skal være kun ett sett i programmet?

[Superekorn]

Det er nok lurt! Hvor lette er de letteste vektskivene dine forresten? De burde ikke være tyngre enn 1.25 kg i hvert fall (skader ikke å ha noen på 0.5 kg heller). Dette gir deg muligheten til å øke vektene mye roligere selv om du øker..

Angående markløft så er filosofien at det er en øvelse som er veldig tung for sentralnervesystemet ditt og som tar tid å restituere fra. Har lest tidligere at for menn er restitusjonstiden for menn etter en maksimal repetisjon 14 dager, men dette varierer selvsagt utifra person og ferdighetsnivå. Jeg vil anbefale deg å holde deg til 1x5, men heller kjøre noen lettere oppvarmingssett før det tunge om du ønsker mer trening (dette kan være lurt uansett )

[rørleggern]

de letteste vektene jeg har er 1,25 kilo. ja. du har sikkert rett. det er kanskje jeg som er litt "utålmodig" jeg har holdt meg til 1x5 på arbeidssett men heller tatt flere oppvarmingssett. jeg er nå oppe i 100kg i markløft. og det går helt greit. jeg har økt med fem kilo pr gang og dette går greit.
jeg får bare ta tiden til hjelp så blir det vel bra. uansett godt å trene!

[rørleggern]

noen som har forslag til tileggsøvelser jeg kan gjøre i tillegg til programmet jeg kjører ? : http://fitnessbloggen.no/starting-strength/
jeg kunne godt tenke meg å gjøre en øvelse i tillegg på hver treningsøkt. en øvelse som " ikke kommer i veien" for programmet jeg har.
håper det er noen kloke hoder der ute som vil dele med meg

[Superekorn]

Kommer veldig an på hva du vil.. Hvorfor ønsker du å legge til en øvelse til og hva ønsker du å oppnå med denne øvelsen(e)?

[superspurv]

Alternativ til SS er Icecreamfitness 5x5. Der har du baseøvelsene + isolasjonsøvelser.

[rørleggern]

@ superspurv: jeg har sett på programmet Icecreamfitness, og det er forholdsvis likt det jeg har nå bortsett fra noen øvelser. da jeg ikke har noe komplett treningsstudio hjemme, blir det noen øvelser jeg ikke får gjort. og jeg tenker at når jeg først har begynt på SS, så er det kanskje lurt å fortsette en stund til på det. for det fungerer bra for meg.  tanken min var å legge til en øvelse på hver økt som ikke "kom i veien " for det løpet jeg har påbegynt. takker for innspill

@Superekorn: jeg vil bli sterk:) grunnen til at jeg vil legge på en øvelse er at jeg synes en treningsøkt går så altfor fort:) og jeg vil gjerne trene noen muskler som kanskje ikke får "kjørt seg" på de øvelsene jeg tar. jeg liker programmet du anbefalte, og jeg merker jo at det er fremgang. men jeg er lysten på litt mer:)