Program - good/bad?

[semb]

Hei!

Jeg tenkte å henvende meg til dere her på forumet slik at dere kan se over programmet jeg har laget.
Er generelt ganske nybegynner  og ønsker primært en trening hvor jeg kan holde på 3 dager i uken med fokus på hele kroppen. Ønsker å komme i bedre form, forbrenne fett, øke fettforbrenning og gjerne bygge mer muskler.


Her er forslaget til program jeg har laget:

Mandag: 20 min oppvarming. bryst og armer
Bryst: benkpress, flyers med hantler
Armer (triceps): fransk press, tricepspress i kabler
Armer (biceps): hammercurl, bicepscurl

Onsdag: 20 min oppvarming. Bein og mage
Bein:  utfall m kettlebells, markløft
Mage: planke m tærbevegelser, sideplanke m bevegelse

Fredag: 20 min oppvarming. Rygg og skuldre
Skuldre: skulderpress, sidehev med hantler
Rygg: sittende roing, nedtrekk

Nok vekt slik at jeg bare klarer 8-12 repetisjoner og 2-3 sett. Og 30 sekunders - 1min hville mellom hvert sett.

Jeg personlig synes oppsettet ser greit ut, men trenger innspill fra dere. Er selv usikker på hvor mye vekt jeg skal bruke på de diverse øvelsene samt at de blir utført riktig.
Jeg vurderer å starte på et treningssenter samt ordne 1 time med veileder som jeg kan gjennomgå dette programmet med

[hellstrøm]

Knebøy er en fin øvelse. Ville hatt den på beindag

[semb]

Helt ordinær eller med kettlebells?

[hellstrøm]

Det er etter eget valg, hva du er komfortabel med osv. Kjører med stang selv, fokuser på god teknikk i begynnelsen og øk gradvis når du føler du kan. Anbefaler å starte med typ 5x5/5x4

[semb]

Takk  for innspill!

Når det kommer til antall gram av kjøtt/kylling  og ris/pasta
Hvor mye anbefales å spise til middag?
Ønsker å ha et lavt kaloriintak for å forbrenne mest mulig fett. Tenkr middag under 500 kalorier maks.

[hellstrøm]

Der kan jeg ikke hjelpe deg dessverre. Er rimelig blank på kosthold, spiser selv 1,5-2 gram protein pr kilo kroppsvekt pr dag, det er så og si det eneste jeg fokuserer på når det kommer til kosthold

[Magnusoye]

Når det kommer til antall gram av kjøtt/kylling  og ris/pasta
Hvor mye anbefales å spise til middag?
Ønsker å ha et lavt kaloriintak for å forbrenne mest mulig fett. Tenkr middag under 500 kalorier maks.

Regn ut ditt daglige kaloribehov og last ned MyFitnessPal på telefonen for å få en lett oversikt over hva du inntar. Ikke tenk så mye på hvor mye du skal spise under middagen. Tenk heller hva du inntar i løpet av dagen. Om du legger inn vekt, alder og høyde så kan jeg godt gjøre det.

Du sier du ønsker å forbrenne fett. Med mindre du er overvektig ville jeg heller fokusert på å bli sterkere og bygge muskler. Kroppen forandrer seg veldig mye de første 3 mnd med styrketrening, så underskudd av kalorier er kanskje ikke nødvendig for at du skal oppleve en positiv forandring.

[semb]

178 cm, 83 kg 21 år.

Setter pris på gode tilbakemeldinger.
150g kjøtt,  100g ris, paprika og litt soya saus. Høres mengden god ut?

Er som sagt ganske nybegynner og tar imot alt av tips!
Det er ingen problem for meg å pushe meg hardt, har ganske nylig vært i militæret men angrer på at jeg ikke brukte mer tid på trening på fritiden.

[Magnusoye]

Din BMR er på omtrent 1950 kcal Om du trener 3 ganger i uken så multipliserer jeg din BMR med 1,3.
1950 x 1,3 = 2535 kcal
Dette er omtrent hva du forbrenner om dagen.
Ved et overskudd av kalorier kan du innta 2785 kcal.
Makroer blir da: 174g protein/348g karbohydrat/77g fett
Ved et underskudd av kalorier kan du innta 2285 kcal.
Makroer blir da: 171g protein/286g karbohydrat/ 51g fett
Mengden kalorier trenger ikke nødvendigvis å stemme for deg. Dette er bare en ledepinne og kan være feil med +/- 200-250 kcal.

Eksempel på matvarer som er rik på de forskjellige næringsstoffene er:
Karbohydrater : Ris, pasta, poteter, søtpoteter, riskaker, havregryn, fullkornbrød/knekkebrød, frukt
Proteiner : Torsk, kylling, svin, nøtter, laks, cottage cheese, skyr yoghurt, proteinpulver
Fett : Laks, avokado,  nøtter, peanøttsmør, ørret

Fordelingen  på kaloriene kan være fordelt på så mange måltid du føler for. Finn noe som passer til hverdagen din. Som nevnt tidligere er MyFitnessPal en suveren app for å holde en god oversikt.

[Quadriceps Femoris]

Din BMR er på omtrent 1950 kcal Om du trener 3 ganger i uken så multipliserer jeg din BMR med 1,3.
1950 x 1,3 = 2535 kcal
Dette er omtrent hva du forbrenner om dagen.
Ved et overskudd av kalorier kan du innta 2785 kcal.
Makroer blir da: 174g protein/348g karbohydrat/77g fett
Ved et underskudd av kalorier kan du innta 2285 kcal.
Makroer blir da: 171g protein/286g karbohydrat/ 51g fett
Mengden kalorier trenger ikke nødvendigvis å stemme for deg. Dette er bare en ledepinne og kan være feil med +/- 200-250 kcal.

Eksempel på matvarer som er rik på de forskjellige næringsstoffene er:
Karbohydrater : Ris, pasta, poteter, søtpoteter, riskaker, havregryn, fullkornbrød/knekkebrød, frukt
Proteiner : Torsk, kylling, svin, nøtter, laks, cottage cheese, skyr yoghurt, proteinpulver
Fett : Laks, avokado,  nøtter, peanøttsmør, ørret

Fordelingen  på kaloriene kan være fordelt på så mange måltid du føler for. Finn noe som passer til hverdagen din. Som nevnt tidligere er MyFitnessPal en suveren app for å holde en god oversikt.

Kan nok multiplisere basalmetabolisme med mer enn 1,3. Området 1,6-1,8 er nok mer riktig. Det vil si en forbrenning på 3100-3500kcal. Hvis 3 x uken med styrke er eneste trening ligger nok trådstarter nærmere 3100kcal enn 3500kcal.
Referanse: https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/806/Anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet-IS-2170.pdf

[Magnusoye]

Kan nok multiplisere basalmetabolisme med mer enn 1,3. Området 1,6-1,8 er nok mer riktig. Det vil si en forbrenning på 3100-3500kcal. Hvis 3 x uken med styrke er eneste trening ligger nok trådstarter nærmere 3100kcal enn 3500kcal.
Referanse: https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/806/Anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet-IS-2170.pdf

Mener 1,6 til 1,8 høres meget høyt ut. Selv bruker multipliserer jeg med 1,7 ved fysisk hard trening hver dag på 2 timer. Ved tallene du oppgir vil det si at jeg skal multiplisere med noe mye høyere. La oss bare si vi multipliserer med 2,5 noe som gjør at kaloriene mine går opp til 6000 kcal som er godt over hva jeg spiser til daglig nå ved 102kg på 178cm.

Som nevnt tidligere vil ikke utregning bli helt rett. Veldig lett å prøve seg fram med å prøve med 1,3 i en uke å se resultatet. Om man ikke er fornøyd så gjør handlinger som kreves. 1,6 til 1,8 høres alt for høyt ut ved styrketrening 3 ganger i uken.

[Quadriceps Femoris]

Mener 1,6 til 1,8 høres meget høyt ut. Selv bruker multipliserer jeg med 1,7 ved fysisk hard trening hver dag på 2 timer. Ved tallene du oppgir vil det si at jeg skal multiplisere med noe mye høyere. La oss bare si vi multipliserer med 2,5 noe som gjør at kaloriene mine går opp til 6000 kcal som er godt over hva jeg spiser til daglig nå.

Som nevnt tidligere vil ikke utregning bli helt rett. Veldig lett å prøve seg fram med å prøve med 1,3 i en uke å se resultatet. Om man ikke er fornøyd så gjør handlinger som kreves. 1,6 til 1,8 høres alt for høyt ut ved styrketrening 3 ganger i uken.

Individuelle variasjoner er store, så det kan variere ja. PAL på 1,6 er definert av rapporten fra Helsedirektoratet beskrevet som: "stillesittende arbeid og begrenset fysisk aktivitet på fritiden". Dette blir selvsagt estimater og kan ikke sees på som noen fasit. Det beste er å følge en kostplan og se hvordan kroppen utvikler seg. Alderen tatt i betraktning også så mener jeg personlig at 3100-3200kcal/daglig vil gi vedlikehold av vekt, basert på info trådstarter har gitt ut. 2600-2700kcal for vektreduksjon og 3600-3700kcal for vektøkning.

På egen erfaring stemmer PAL på 1,6-1,7 godt ved stillesittende/stående arbeid og styrke 3-4 gg/uke.

Men igjen som du også sier, det er bare å prøve seg frem- vi er alle ulike:-)

[Magnusoye]

Aldri sett noen multiplisere med 1,6-1,7 ved så lite trening. Han får prøve ut en uke å se om han liker resultatene han får. Formelen jeg bruker fungerer godt på meg og de jeg har laget kostholdsplan til. Personlig går jeg noe ut fra Harris Benedict Equation. Den ser som følgende:
If you are sedentary (little or no exercise) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2
If you are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.375
If you are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.55
If you are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.725
If you are extra active (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9

Dette er grunnen til at jeg multipliserer med 1,3 og nevnte at det kan bomme med +/- 200-250 kcal.

[semb]

Takk for meget gode tips.
Noen som kan vise meg disse næringsstoffene i form av praksis type matretter antall gram kjøtt osv? (Det må ikke inneholde fisk eller egg pga allergi, men jeg tar omega 3 hver dag)

Frokost
Lunsj
Middag

Hvis jeg forsto innlegget over, så var mitt "nødvendige" kalloriintak på 1950 kalorier.  Men ettersom jeg skal begynne å trene, så vil inntaket mitt gå opp til 2500 ?

[Magnusoye]

Laget et eksempel på kosthold du kan ha: https://www.dropbox.com/s/zvygpkz83juhvmk/Kostholdseksempel%2C%20semb.xlsx?dl=0
Bruk MyFitnessPal for å holde kontroll. Bare forandre matvarene til hva du selv ønsker, så lenge du ender på kaloriene og makroene som er satt for dagen. Legger ikke til grønnsaker eller salat. Det kan du velge selv hva du liker best.