Hei. En av tingene som slår meg er at med unntak av middag og lunsj så tror jeg du vil være veldig sulten i etterkant av måltider. Å sette opp en kostplan tar tid, men jeg lagde nettopp en plan til en med nesten samme høyde og vekt som deg, som trener styrke. Nå er planen basert på hans matvarepreferanser, så det kan selvsagt hende at du ikke vil følge planen. Proteinpulveret som er til etter trening kan erstattes av andre proteinkilder, feks 3 dl ekstra lett melk, 200g mager kesam med funlight eller bær. Evt en skive grovt/ekstra grovt brød med magert pålegg. Proteininntaket i denne planen er en del høyere enn ditt behov, basert på din aktivitetsbeskrivelse.
Kcalinnhold per måltid er spesifisert. Dette for at du skal kunne gjøre endringer om ønskelig. Feks i middagen, ingen spiser det samme hver dag. En middagsporsjon kan beså av 1/3 mager kjøtt/fugl/fisk, 1/3 grønnsaker og 1/3 poteter/ris/pasta. Fullkornsprodukter av ris og pasta fremfor hvit type.Mengdene i middag kan bli feks 150g fisk, 150g potet, 150g grønnsaker. Fisk spises 2-3 gg/uke, hvorav fet fisk (laks, ørret, makrell) 1-2 gg/uke.
Frukt som er listet opp er bare eksempler, her kan du velge selv. Vær imidlertid obs på at om du spiser avokado mange ganger i uken så inneholder mye kalorier. Dette fordi avokado inneholder mye gode fettsyrer, så det kan absolutt spises i blant.
Rekkefølge på måltider bestemmes selv. Det viktigste er at det ikke går for lang tid mellom vært måltid, av hensyn til lavt blodsukker som fort kan før til at man "sprekker" og tar usunne valg.
Matplanen tilfredsstiller behov for både makro og mikronæringsstoffer.
