Skrevet av Emne: Veien videre etter 14-18mnd og stagnering  (Lest 6215 ganger)

Utlogget hurra1900

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 4
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4

Veien videre etter 14-18mnd og stagnering
« : 29. juni 2016, 14:32 »
Hei!

Jeg har trent i litt over ett år nå og behøver noen råd fordi jeg føler at jeg har stagnert. Jeg hadde såvidt tatt litt push-ups før jeg begynte å trene vekter. (Spilt fotball hele livet)

Først litt fakta:
30 år mann
187 cm og 78kg
10-11% fett
Sumo markløft 90kg
Pistol squats x 5
Pull ups 10stk
Benkpress 62,5kg
Militærpress 37,5

Kosthold og livsstil:

2300-2700 kcal
160 gr prot
Variert. Får i meg alt av kjøtt, fisk, bønner/grønnsaker, egg, melk og gryn og andre karbs.
Banan og cot.ch etter trening.
Lite stress, mye hvile døgnet etter økt(man, ons, fre) og bra push på økter
2-10 enheter alko lørdag, oftere 4 enn 8.

Legger nå skylda på genene mine for manglende progresjon, men jeg vet egentlig at jeg kun behøver litt rettledning.
Jeg hadde samme problem rundt juletider, men skiftet da i fra en type trening til en annen og da kom jeg meg litt videre, men har stagnert fort igjen.
I tillegg føler jeg at for å få progresjon i noe, så går det utover andre muskelgrupper.

Treningsprogram første 6-9mnd var følgende:

2-splitt, mand-onsd-fred
Reverse pyramid training (3-6reps(nesten/sjeldent til fatigue), ta av 10% 6-8reps, ta av 10% 8-12 reps)
Dag 1
Benk/skråbenk
Militærpress
Dips (etter hvert weighted)
Stående strak sidehev/kickb tricep ext.
Dag 2
Pull ups (etter hvert weighted)
Sumo mark
Pistol squats + legghev
Foroverb sidehev

Her opplevde jeg voldsom progresjon første 3-6 måneder, men stagnerte mye siste 3mnd. Gikk derfor over til 5x5 etter 9-10mnd, 3-split og 4-500kcal mer per dag, trodde kanskje det var mengde og matinntak som var problemet.
Gikk opp 4-5 kilo og litt i styrke, men stagnerte fort der også.

Har nå holdt på i litt over ett år og er tilbake til RPT siste 1-2 mnd. Har loggført alt siden start, har hatt 1 uke per måned hvor jeg kun har hatt 1-2 økter.

Hvor bør veien min videre gå?

Mål: Sterkere og <10%kroppsfett, men først og fremst sterkere. Kroppsfett er det relativt lett for meg å gå ned fra 15% til 10%, så hvis jeg må begynne med bulk-deff så får det heller være, men har prøvd meg på lean gains siden start.

Supert hvis noen ville satt av fem minutter til å hjelpe meg videre her, for jeg er veldig gira på å ikke stoppe opp hvor jeg er nå. Optimalt vil jeg øke helt til pensjonsalder!:)

Utlogget hurra1900

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 4
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4

Sv: Veien videre etter 14-18mnd og stagnering
« #1 : 30. juni 2016, 09:55 »
Har du en treningspartner? Greit å ha noen som kan tvinge deg til ekstra reps eller kilo. Forøvrig prøv deg på vekter som ligger over maxløft med kun negativ utførelse, det er hodet som sitter begrensingene ikke kroppen. PWO gir også det ekstra kicket før trening.

Jeg trener nesten alltid uten treningspartner. Det kan være jeg pusher for lite for jeg har ikke fokusert spesifikt på det, men det føles ikke ut som at jeg har mye mer å gi. Jeg skal uansett prøve å fokusere mer på å få til en ekstra rep eller vekt fremover og se om det utgjør noen forskjell. Det hadde jo vært gull hvis dette får meg over platået jeg føler jeg er på!
Har aldri tatt en pille eller skje med tilskudd av noe som helst så prøver å holde meg unna foreløpig. Jeg er ikke i mot det, men føler at jeg er langt unna nivået hvor det utgjør noen signifikant forskjell enda. Mulig jeg begynner med proteinpulver i noen måltider utover høsten, da det noen dager er litt stress å få i seg nok proteiner hvis man skal spise mer eller mindre hva man vil.

Utlogget Superekorn

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 55
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 55

Sv: Veien videre etter 14-18mnd og stagnering
« #2 : 15. juli 2016, 11:46 »
Hva mener du med at du føler at du har stagnert? Klarer du jevnlig (ukentlig eller månedlig) å løfte litt mer i øvelsene? Du kommer nok aldri igjen (med mindre du legger treningen på hyllen for så å komme tilbake) til å oppleve fremgang slik du gjorde i begynnelsen. Det fine når man akkurat har startet med styrketrening er at nesten alt fungerer så lenge man jobber hardt (sett bort i fra å stirre på vektene kanskje). Merk at jeg på ingen måte sier at man burde gjøre hva som helst da dette er en fin tid å bygge gode vaner, få inn god teknikk osv.

Uansett, du er ikke lenger en nybegynner i styrkerommet og fremgangen kommer til å komme saktere enn den har gjort tidligere. For en oversikt over hva som burde være fokuset ditt nå, gitt at du ønsker å bli sterkere anbefaler jeg følgende artikkel: http://strengtheory.com/complete-strength-training-guide/#section2

Det sies at det tidspunktet i treningen du befinner deg i nå er en av de mest krevende. Dette fordi du nå må finne ut hva som fungerer for deg. Har du vurdert noen av treningsprogrammene som er på nettet? Ett veldig populært alternativ er Texas Method (se f. eks: https://www.t-nation.com/training/texas-method). Jeg har selv gode erfaringer med dette programmet. Ellers ligger det mange solide alternativer på strengththeory.com.

Utlogget hurra1900

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 4
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4

Sv: Veien videre etter 14-18mnd og stagnering
« #3 : 26. juli 2016, 14:31 »
Hva mener du med at du føler at du har stagnert? Klarer du jevnlig (ukentlig eller månedlig) å løfte litt mer i øvelsene?

Takk for svar!
Det jeg mener er at det siste halve året har jeg egentlig ikke økt i noen løft, bortsett i fra markløft. Her er progresjonen min:

Mnd 2:
Knebøy 70kg 4x8
Benkpress 45kg 5x5
Militærpress 25kg 5x5
Roing 50kg 4x8
Pullups 2stk (tok meg 4-6 uker før jeg klarte min første)

Sluttet med knebøy ganske fort og gikk over til pistols + sumo mark + endret program til Kinobody etter et par-tre måneder. Dvs. Lean gains, reverse pyramid og muligens ikke nok mat pga fettprosenten raste fra 15-17 til ca 12 på et par mnd. Jeg justerte kalorier og makro til et ok nivå i løpet av det første halve året.

Mnd 6:
Sumo mark 75kg
Pistols 4kg x 5
Skråbenk 47,5kg
Militærpress 35kg
Roing 60kg
Underhånd chins m/15kg vekt x 3 reps
Overhånd chins x 6

Jeg fortsatte med RPT fra mnd 6-12, men sluttet med markløft og generelt lite beintrening pga fotball hvor jeg følte meg ekstremt tung i beina hvis jeg kjørte beintrening, så kuttet det nesten helt ut. Jeg hadde også 2 mnd uten bryst/ryggtrening pga kostokondrit som tok 6-8 uker hvile.
Mnd 12:
Knebøy 75kg x 5
Pistols 8kg x 5
Benkpress 60kg x 2
Militærpress 37,5kg x 2
Roing 60kg
Underhånd chins m/20kg vekt x 3 reps
Overhånd chins x 7

Jeg har gått over til mengdetrening de siste 2-3 mnd og gått vekk fra pistols og underhånd chins, så vanskelig å måle opp i mot tidligere resultater. Jeg følger også et spesifikt markløftprogram og føler det er vanskelig å gjøre gains i andre muskelgrupper når man fokuserer såpass mye på én øvelse. Det har også blitt en del surr de siste månedene pga frustrasjon over fremgang og hopping fra metode til metode. Uansett, nå er status iallfall slik:
Mnd 18/nå:
Sumo markløft 110kg
Klarer ikke lenger pistols
Benkpress 60kg x 2 (fortsatt)
Militærpress 37,5kg x 2 (fortsatt)
Sittende roing 65kg x 8
Overhånd chins 5 x 5


Jeg har de siste ukene begynt å intensivere treningen i antall økter og mengde og føler det hjelper, men har ikke nok økter til å måle noe særlig fremgang enda. Høres det fornuftig ut med følgende program og mengde for meg videre?

3-splitt, 3-4 økter i uka dvs annen hver dag.
Dag 1
Markløft-program
Forslag til flere øvelser her? Core?
Dag 2
Benkpress RPT, men mer mengde. (Eeks 55kgx6-50kgx8-50kgx7-47,5kgx8-45kgx10-40kgx12)
Militærpress, samme strategi som over
Forslag til flere øvelser her, feks dips eller liggende hantelpress?
Dag 3
Pullups, begynne med vekter, RPT-style, men mer mengde (Eks. 5kgx4-2,5kgx5-0x6-x5-x4 + evt negative)
Sittende roing
Forslag til flere øvelser her? Core?

Det jeg selv synes er mest skremmende er at jeg egentlig ikke har økt i benkpress på over et halvt år. Det samme gjelder egentlig militærpress. Jeg har også gått opp et par fettprosent siste halvår, så jeg bør få i meg nok mat(og nesten alltid 1,5-2gr proteiner per kilo i dagene rundt trening)

Alle kommentarer og forslag til endringer tas i mot med takk!

Utlogget hurra1900

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 4
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4

Sv: Veien videre etter 14-18mnd og stagnering
« #4 : 28. juli 2016, 15:09 »
Ser jo egentlig selv at det har blitt en del surr og variasjon, så jeg begynner "på nytt".
RPT. annen hver dag. Dag1: Markløft og chins - Dag2: Benk og pull ups - Dag3: Knebøy og militærpress

Hører i fra meg i 2017 Smiley

Utlogget Superekorn

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 55
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 55

Sv: Veien videre etter 14-18mnd og stagnering
« #5 : 08. august 2016, 13:00 »
Hei igjen, beklager sent svar!

Som du innser selv, det har vært en del surr. Mye frem og tilbake og ikke så mye konsistens. Øvelsene du gjør er gode valg. Prøv den 3-splitten du foreslår selv frem til nyttår. Du kan gjøre SMÅ endringer underveis, men hold deg til å endre maks en ting i måneden. Da er det mye lettere å vite om endringen du gjorde hjalp eller ikke. Forhåpentligvis lærer du en del om hvordan du responderer på trening underveis Smiley

Lykke til! Og still gjerne spørsmål om du har noe du lurer på..

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!