Hva mener du med at du føler at du har stagnert? Klarer du jevnlig (ukentlig eller månedlig) å løfte litt mer i øvelsene?
Takk for svar!
Det jeg mener er at det siste halve året har jeg egentlig ikke økt i noen løft, bortsett i fra markløft. Her er progresjonen min:
Mnd 2:
Knebøy 70kg 4x8
Benkpress 45kg 5x5
Militærpress 25kg 5x5
Roing 50kg 4x8
Pullups 2stk (tok meg 4-6 uker før jeg klarte min første)
Sluttet med knebøy ganske fort og gikk over til pistols + sumo mark + endret program til Kinobody etter et par-tre måneder. Dvs. Lean gains, reverse pyramid og muligens ikke nok mat pga fettprosenten raste fra 15-17 til ca 12 på et par mnd. Jeg justerte kalorier og makro til et ok nivå i løpet av det første halve året.
Mnd 6:
Sumo mark 75kg
Pistols 4kg x 5
Skråbenk 47,5kg
Militærpress 35kg
Roing 60kg
Underhånd chins m/15kg vekt x 3 reps
Overhånd chins x 6
Jeg fortsatte med RPT fra mnd 6-12, men sluttet med markløft og generelt lite beintrening pga fotball hvor jeg følte meg ekstremt tung i beina hvis jeg kjørte beintrening, så kuttet det nesten helt ut. Jeg hadde også 2 mnd uten bryst/ryggtrening pga kostokondrit som tok 6-8 uker hvile.
Mnd 12:
Knebøy 75kg x 5
Pistols 8kg x 5
Benkpress 60kg x 2
Militærpress 37,5kg x 2
Roing 60kg
Underhånd chins m/20kg vekt x 3 reps
Overhånd chins x 7
Jeg har gått over til mengdetrening de siste 2-3 mnd og gått vekk fra pistols og underhånd chins, så vanskelig å måle opp i mot tidligere resultater. Jeg følger også et spesifikt markløftprogram og føler det er vanskelig å gjøre gains i andre muskelgrupper når man fokuserer såpass mye på én øvelse. Det har også blitt en del surr de siste månedene pga frustrasjon over fremgang og hopping fra metode til metode. Uansett, nå er status iallfall slik:
Mnd 18/nå:
Sumo markløft 110kg
Klarer ikke lenger pistols
Benkpress 60kg x 2 (fortsatt)
Militærpress 37,5kg x 2 (fortsatt)
Sittende roing 65kg x 8
Overhånd chins 5 x 5
Jeg har de siste ukene begynt å intensivere treningen i antall økter og mengde og føler det hjelper, men har ikke nok økter til å måle noe særlig fremgang enda. Høres det fornuftig ut med følgende program og mengde for meg videre?
3-splitt, 3-4 økter i uka dvs annen hver dag.
Dag 1
Markløft-program
Forslag til flere øvelser her? Core?
Dag 2
Benkpress RPT, men mer mengde. (Eeks 55kgx6-50kgx8-50kgx7-47,5kgx8-45kgx10-40kgx12)
Militærpress, samme strategi som over
Forslag til flere øvelser her, feks dips eller liggende hantelpress?
Dag 3
Pullups, begynne med vekter, RPT-style, men mer mengde (Eks. 5kgx4-2,5kgx5-0x6-x5-x4 + evt negative)
Sittende roing
Forslag til flere øvelser her? Core?
Det jeg selv synes er mest skremmende er at jeg egentlig ikke har økt i benkpress på over et halvt år. Det samme gjelder egentlig militærpress. Jeg har også gått opp et par fettprosent siste halvår, så jeg bør få i meg nok mat(og nesten alltid 1,5-2gr proteiner per kilo i dagene rundt trening)
Alle kommentarer og forslag til endringer tas i mot med takk!