Treningsopplegg for en lat late-twenties

[Antiq]

Hei alle sammen

Jeg har vært litt av og på med trening de siste årene, og har vel innsett at jeg sliter litt med motivasjonen hva gjelder styrketrening. Nå er det jo slik at helsegevinstene, samt frykten for å få se ut som en dvask nerd (nerd kommer jeg meg ikke unna), har dratt meg inn på treningssenteret i ny og ne. Jeg kommer ikke til å trene mer enn to ganger i uka, og når jeg først trener, foretrekker jeg at det er unnagjort på kort tid.

Som enhver hobbyløfter, har jeg også ambisjoner om å bli sterkere(, men ikke tyngre).

Jeg veier 88 kg, og tar 160 kg i knebøy, omkring 85 kg i benkpress og kanskje seks pullups på en god dag. Tenker 200 kg i knebøy kunne vært et mål (kanskje ikke realistisk), 100+ i benk, og kanskje 12-14 pullups. Hvordan kan jeg oppnå dette på enklest mulig måte? (Jeg tar ingen lovlige eller ulovlige tilskudd av noe slag, og har heller ikke planer om det, med et mulig unntak av kreatin).

[bakern]

Prøv å kom deg på trening tre ganger i uka. Kjør 5x5 (5 sett a 5 rep). Kan f.eks se slik ut: militærpress, knebøy, markløft, skivestangsroing og benkpress. De to til tre første sett bruker du til "oppvarming" og de siste er arbeidssett. Om du bare klarer 5-5-4-3-2 så klarer du kanskje 5-5-5-4-3 nestegang. Du øker belastningen når du klarer 5 hele veien.
Jeg har selv trent på det her viset, og for meg fungerte det bra lenge.
Syntes det var en grei måte å begynne med vekter på.
Håper dette hjalp noe

Bakern

[Superekorn]

Hva mener du med enklest mulig måte? Med minst mulig innsats? Er du villig til å jobbe hardt når du først er på trening? Er du villig til å spise noenlunde fornuftig og få deg en god natts søvn hver natt? Du skriver selv at du sliter med motivasjonen. Det er bra at du innser dette fordi da vet du hvor skoen trykker! Men om du ikke er interessert i å legge ned noen innsats er det der problemet ligger og det har ingenting å si hvor gode programmer ol. som blir laget til deg her på forumet.

Ditt hovedfokus bør være å klare å gjennomføre treninger konsistent. Etter min mening bør ditt største treningsmål være å gjennomføre 2 treninger i uken de neste 12 ukene. Uten unntak!! Innen da er det forhåpentligvis blitt en vane du kan forsette å bygge på. Du må planlegge disse øktene inn i uken din og det er for folk flest lettest om du setter av faster dager.

Om du forklarer litt nærmere hva du liker å gjøre på trening, hvilke øvelser og eventuelle "sett og rep"-kombinasjoner du har forsøkt tidligere som du har likt, kan vi nok få satt opp ett treningsprogram for deg som samsvarer med målene dine om å bli sterkere.

[Antiq]

Takk for respons

Jeg gjør en grei innsats i de øvelsene jeg faktisk utfører, eksempel fra siste treningsøkt (samtlige øvelser):

Knebøy:     12x60 - 10x100 - 5x110 - 5x120 - 5x130 - 5x140 - 3x150 - 1x160 - failet på 170
Benkpress: 12x50 - 10x60 - 5x3x70
Pullups:      5

Jeg liker å løfte tungt, og trives med overnevnte "sett - reps". Knebøy er artig, av den enkle grunn at det er øvelsen jeg behersker best.

Matinntaket:

Gresk yoghurt med musli og honning til frokost.
Mikromat til lunsj.
Litt ymse til middag. (Takeaway eller hjemmelaget).

Har ikke et ønske om å bli "rippet", da dette blir for mye styr ift. matinntak. For å krystallisere det litt, så ønsker jeg å bruke minst mulig tid på trening, og fortsatt oppnå progresjon. Jeg skjønner at progresjonskurven ikke er lineær, og at to dager i uken etterhvert vil bli en naturlig begrensning, men jeg håper jeg er et stykke unna det punktet.

[Superekorn]

Så lenge innsatsen på trening er god og du får i deg nok mat burde du kunne ha progresjon med to treninger i uken. Spesielt med tanke på at du liker tunge løft og såkalte baseøvelser. Her er et forslag til øvelser, basert på hva du har spesifisert tidligere:

Dag 1:
Knebøy
Benkpress
Pendlay Rows
Dips

Dag 2:
Knebøy
Skulderpress
Markløft
Pullups

Sats på ukentlig progresjon. Du kan enten kjøre begge knebøy-øktene slik du nevnte tidligere, eller du kan la en av dem være med litt høyere antall repetisjoner, f. eks 5x5, 3x8 eller lignende. Prøv det ut og se hva du synes fungerer. Kjør Pendlay rows og skulderpress med samme antall sett og repetisjoner som benkpress. Begynn med ett toppsett med markløft, f. eks 1x5 og kjør dette en stund. Dips og Pullups kjøres med kroppsvekt og f. eks 3 sett. Om du klarer 3x5 i dag, prøver du å klare 6+5+5 neste gang. Når du klarer det kjører du 6+6+5 osv. Når du er kommet deg opp til 3x10 kan du begynne å hive på litt ekstra vekt og redusere antall repetisjoner litt.

Programmet er mer eller mindre en modifisert versjon av Starting Strength/Stronglifts 5x5 til to dager og burde fungere. Gi en lyd om du vil ha det enda mer nøye forklart eller ønsker å endre noe

Lykke til!