Hei.
Jeg har nå trent styrke i 13 uker sammenhengende, 3 ganger i uken.
Jeg trener fullkroppsprogram mandag, onsdag og fredag.
Programmet mitt så slik ut de 6 første ukene.
- knebøy 3x5
- markløft 3x5
- benkpress 3x5
- militærpress 3x5
- nedtrekk 3x5
- mageøvelse planke.
Jeg synes både knebøy og markløft hver økt ble for tungt og jeg fikk vondt i forskjellige deler av benene og hoftene. Føltes ut som scener over knærne og på sidene av hoftene.
Jeg varmer opp på hver øvelse med 1 sett uten vekter med 15 til 20 repetisjoner. Deretter tar jeg ett sett med ca 70% av det jeg har tenkt å trene med x5 også 3x5 med trening.
Har ikke hatt noen som helst problemer med slitasje eller andre ting bortsett fra dette med benene som jeg tror heller var overbelastning. Men vet jo ikke helt sikkert.
Uansett etter 6 uker byttet jeg litt på programmet og det er det jeg fremdeles bruker nå som jeg er ferdig med uke 13. Det ser slik ut:
Program A:
Knebøy 3x5
Benkpress 3x5
Arnoldpress 3x7
Pull ups med strikk 3x4 (suger på dette klarer ikke engang en vanlig pull ups)
Mageøvelse (bruker sånn magemaskin vet ikke hva det heter, du velger motstand også presser du ned) 3x20
Biceps curls 3x10
Program B:
Markløft 3x5
Militærpress 3x5
Flies med maskin 3x10
Pull ups med strikk 3x4
Magemaskin 3x20
Dipps triceps maskin 3x10
Jeg bytter på disse programmene annenhver gang. Trener fortsatt 3 ganger i uken.
Jeg er 178 cm gutt 91kg tung.
Jeg tar nå 75 kg i benk 97 kg markløft 90 kg knebøy. 42,5 kg militærpress alle disse 3x5 fullført.
Jeg tar 3x7 15 kg arnoldpress på en god dag. Noen ganger sliter jeg litt. Jeg har 40kg motstand på magemaskinen og noen ganger klarer jeg kun 10 reps på siste settet istedenfor 20.
På biceps curls tar jeg stanga + 20 kg. Vet ikke hvor mye curl stang veier. På dipps maskin tar jeg 65kg.
Alt dette er mine nåværende og beste resultater
Klarer fortsatt ikke en eneste pull-ups. Ønsker å nevne at i markløft tror jeg at jeg kan løfte mer, men grepet mitt glipper og det er det som hindrer meg i å løfte mer, men er fortsatt tungt.
Håper dette er nok informasjon å gå på.
Tilbake til poenget som er: progresjonen min er håpløs føler jeg selv.
Det eneste jeg er fornøyd med er benkpress hvor jeg har økt jevnlig. Begynte på 45 og gikk superfort til 65. Så gikk det saktere men er nå på 75. Tror jeg skal klare 80 før jul.
Alt det andre står bare bom stille. Etter 13 uker skulle man tro jeg klarte 1 pull ups selv om jeg er klassifisert som overvektig.
Jeg gikk fort til 90 kg i knebøy men har ligget på 90kg i knebøy i kanskje 6 uker nå. Prøvde 92,5 forrige uke og måtte bryte etter 3 reps på første settet, aaaalt for tungt og farlig for ryggen.
Markløft er greit nok men sliter som sagt med grepet. Er ikke lov med sånn pulver på mitt senter og har prøvd hansker uten hell. Vil egentlig klare det med et naturlig grep uansett. Prøvd overtak undertak men det føltes helt feil og usymmetrien gjorde vondt i hjernen.
Noen tips til et bedre program og hvordan man kan få litt bedre progresjon? Ønsker også å klare naturlige dipps uten maskin men klarer ikke en eneste en der heller.
Takker for alle svar. Mitt første innlegg så bare spørr om mere info eller gi tilbakemeldinger av alle slag.
