Makspuls og oksygenopptak
Cain:
Sitat
Hva må du vite om pulsen din?
Dette må du vite for å kunne bruke pulsen som ditt personlige treningsverktøy:
Din maksimalpuls. Makspulsen finner du ganske nøyaktig ved å ta 220 minus din egen alder. Dersom ’Eva Hansen’ er 45 år, blir hennes antatte makspuls 220 – 45 = 175. Dette regnestykket pleier å stemme ganske bra for de aller fleste og er like bra for begge kjønn. Hvis du er ordentlig motivert, kan du ta en maksimalpulstest, men det er svært tungt.
Din hvilepuls. Hvilepulsen finner du ved å måle pulsen når du er helt i ro, for eksempel akkurat når du merker at du er våken om morgenen. Finn pulsen din på håndleddet eller i halsen, tell i 15 sekunder og gang det tallet med 4. Hvis du teller 15 pulsslag iløpet av de 15 sekundene, blir hvilepulsen din 4 x 15 = 60. Dersom du har en pulsklokke kan du lese hvilepulsen din direkte av på klokka når du våkner om morgenen.
Treningsintensiteten, dvs hvor hardt du ønsker å trene. Skal du for eksempel trene på 60% av din maksimale puls (kapasitet) eller kanskje på 70% av makspuls?. En normal anbefaling for moderat kondisjonstrening er at man skal trene på ca 60 – 65% av makspuls.
Utregning av riktig puls
Det er flere måter å regne ut treningspulsen sin på. Den vanligste (og feilaktige) måten å gjøre dette på er etter følgende formel:
Makspuls x ønsket treningsintensitet (for eksempel 60% av makspuls) = treningspuls.
Dersom vi fortsetter å bruke Eva Hansen på 45 år nevnt over blir regnestykket: 220 - 45 (makspuls) x 0,60 (60%) = 105 i treningspuls. ’Eva’ skal altså trene med ca 105 i puls når vedkommende skal trene på 60% av sin maksimale kapasitet.
Den ovennevnte metoden for pulsutregning er ikke spesielt god; man tar bare makspulsen og ganger med en ønsket intensitet. Dette er feil fordi formelen forutsetter at hjertet ditt kan slå fra 0 slag opp til maksimalpuls (175 i eksempelet over). Det vet vi at hjertet ikke gjør. Alle har en hvilepuls som ligger over 0 (hadde den vært 0, ville vi vært døde). Av denne grunn brukes hvilepulsen som utgangspunkt for utregning av treningsintensitet og legge til pulsslagene mellom hvilepuls og maksimalpuls. Utregningsformelen er:
Hvilepuls + ((Makspuls – hvilepuls) x ønsket treningsintensitet i prosent) = Treningspuls
Riktig pulsutregning
Vi bruker Eva en gang til for å illustrere pulsutregningen i praksis:
Eva har en makspuls på 220 – 45 = 175.
Eva har målt hvilepulsen med en gang hun våkner om morgenen til å være 55 pulsslag pr minutt.
Eva vil trene på 60% av sin maksimale kapasitet (som i eksempelet over)
Treningspuls Eva: 55 + ((175 – 55) x 0,60) = 55 + (120 x 0,60) = 55 + 72 = 127. Evas riktige er treningspuls er altså 127, ikke 105 som ble svaret i den første utregningsmetoden.
Store utslag ved feil og riktig pulsutregningsmetode
Vi ser altså at det er er stor forskjell på de 2 treningspulsene avhengig av om man regner ut treningspulsen riktig eller ikke. Hadde Eva brukt den øverste utregningen ville hun trent med altfor lav puls og intensitet og dermed hadde treningsutbyttet og kaloriforbruket hennes blitt mye dårligere enn det blir når hun har en treningspuls på 127.
Vær derfor nøye med å regne ut riktig treningspuls dersom du bruker pulsen i treningen din
Sitat
Calculation of Maximum Heart Rate
The easiest and best known method to calculate your maximum heart rate (MHR) is to use the formula 220-age. A paper by Londeree and Moeschberger from the University of Missouri-Columbia indicates that the MHR varies mostly with age, but the relationship is not a linear one. They suggest an alternative formula of 206.3 - (0.711 × age). Similarly, Miller et al from Indiana University propose the formula 217 - (0.85 × age) as a suitable formula to calculate MHR.
Londeree and Moeschberger also looked at other variables to see if they had any effect on the MHR. They found that neither sex or race make any difference but they did find that the MHR was effected by the activity and levels of fitness.
Studies have shown that MHR on a treadmill is consistently 5 to 6 beats higher than on a bicycle ergometer and 2 to 3 beats higher on a rowing ergometer. Heart rates while swimming are significantly lower, around 14 bpm, than for treadmill running. Elite endurance athletes and moderately trained individuals will have a MHR 3 or 4 beats slower than a sedentary individual. It was also found that well trained over 50s are likely to have a higher MHR than that which is average for their age.
To determine your maximum heart rate you could use the following which combines the Miller formula with the research from Londeree and Moeschberger.
Use the Miller formula of MHR = 217 - (0.85 × age) to calculate MHR
Use this MHR value for running training
Subtract 3 beats for rowing training
Subtract 5 beats for bicycle training
Subtract 3 beats for elite athletes under 30
Add 2 beats for 50 year old elite athletes
Add 4 beats for 55+ year old elite athletes
Cain:
Sitat
1) Measured Max HR
The most accurate way of determining your individual maximum heart rate is to have it clinically tested (usually by treadmill stress testing) by a cardiologist or exercise physiologist. You can also measure it in field conditions supervised by an experienced coach. If you are over the age of 35, overweight, have been sedentary for several years, or have a history of heart disease in your family, clinical testing is recommended.
2) Predicted Maximum HR There is a mathematical formula that allows you to predict your Max HR with some accuracy. It is called the "age-adjusted formula". The age-adjusted Max HR formula can come in very handy when you're not prepared to pay for the physician-supervised stress test.
WOMEN: 226-your age = age-adjusted Max HR
MEN: 220-your age = age-adjusted Max HR
If you are a 30-year-old woman, your age-adjusted maximum heart rate is 226- 30 years = 196 bpm (beats per minute).
These formulas apply only to adults. The generally accepted error in age-predicted formulas is + - 10-15 beats per minute, which is due to different inherited characteristics and exercise training.
You should remember that there may be some discrepancy when using the age-adjusted formula, especially for people who have been fit for many years or older people. The formula will give you a ballpark estimate to work from
GAMMERN:
Sitat fra: nazgul81 på 07. juni 2005, 08:11
Jeg har kjøpt meg en pulsklokke og brukte den på en sykkeltur jeg var på her om dagen.
Jeg er 24 år og makspulsen min bør ligge på 190 maks.
Etter ca 1,5 mil med sykling med bra stigning, kikket jeg på klokka og så at pulsen min lå på 196! Jeg hadde jevn pust, ikke grisepesing som på pulstoppene i spinningstimene.
Men pulsen var så høy.
Og da begynte jeg å lure på om dette kan ha noe med oksygenopptaket mitt. Tok en blåsetest (lungekapasitet) på jobben for noen måneder siden og det bestod ikke kravet (kan hende jeg ikke hadde riktig teknikk på testen). Dette ble jeg noe forundret over da jeg mener kondisen min hadde bedret seg mye siden jeg begynte med kardiotrening mange måneder tidligere.
Håper bare ikke dette kan være skadelig, liker veldig godt slik trening.
Noen synspunkter?
Har ingenting med oksygenopptaket og gjøre. Makspulsen din er nok vesentlig høyere enn 190. Tommelfingerregelen 220-alder, er veldig unøyaktig.
Å trene med høy puls er ikke skadelig for en med nogenlunde form og god helse. Men du bør varere mellom rolige, middels harde og harde turer. Kun hver tredje eller fjerde tur bør være hard(puls på 190+ for deg ?)
Bruk Google og sett deg inn i pulssoner og kondisjonstrening.
En enkel test for å finne ca makspuls, kan være slik:
Varm opp på vanlig måte i tjue til tjuefem minutter, og avslutt med stigningsløp og tøying. Løp så et drag i slak motbakke i tre minutter hvor du holder like høy fart hele draget. Løp ned igjen til utgangspunktet, og løp så den samme distansen en, evt 2 ganger til. Denne gangen skal du holde jevnt tempo de to første minuttene, mens den siste delen av draget skal løpe alt du kan. Mål pulsen, med en gang du er ferdig med draget. Da har du funnet din egen makspuls (ca).
nazgul81:
Oi..her var det mye å bryne seg på:) Takk så mye for alle svar..
xander:
Trener du på helsestudio er det bare å spørre en instruktør om han/hun kan hjelpe deg med å ta en slik test på mølle. De fleste instruktører kan dette
Navigering
[0] Oversikt
[*] Forrige side