Hei.
Jeg har vært medlem av forumet her siden 12.04.2004 og syns det da var på tide
å føre treningslogg her inne. Grunnen til dette er at da kan jeg kanskje få feedback på ting jeg gjør galt/kan gjøre annerledes.
Litt stats:
Født: 09.08.1976
Høyde: 198 cm
Vekt: 83,8
Kroppsfett kg: 9,5 (Har Omron BF 302 fettmåler)
Kroppsfett %: 11,3
Alle kroppsdeler flexet
Overarm: 36,5
Lår: 57
Legger: 36
Bryst: 105
Midje: 90
Historikk:
Begynte å trene i januar 1998 da jeg var i militæret i Lakselv. Altså som 22 åring. Veide da
72 kg og var veldig tynn, men ikke deffet. Var faktisk litt fett på magen. Så som dere sikkert forstår, så har jeg langt fra et bra grunnlag til å bli stor.
På mitt ”største” (02.04.2002) hadde jeg følgende stats:Vekt: 93,1
Kroppsfett kg: 13,9 (Har Omron BF 302 fettmåler)
Kroppsfett %: 15,8
Alle kroppsdeler flexet
Overarm: 38
Lår: 59
Legger: 37
Bryst: 112
Midje: 97
På mitt mest ”deffede” (23.04.03) hadde jeg følgende stats(Var mer deffet her en da jeg startet med trening):
Vekt: 78,9
Kroppsfett kg: 5,6
Kroppsfett %: 6,8
Alle kroppsdeler flexet
Overarm: 35,5
Lår: 53
Legger: 35
Bryst: 104
Midje: 84
Mine ”beste” løft er:
70 x 1 i benkpress. (tatt for ca 1 måned siden(tok 50 kg når jeg begynte å trene, altså kun 20 kg opp på 7 års trening
))
120 x 4 i markløft (har nok mer å gå på her, men terper teknikk)
15 chins (tatt under krigsskoleopptak i 2003)
Av trening har jeg normalt kjørt 4-5 spilt programmer. Kjørte en periode på et år med MaxOT. Syns dette var et bra program, og var vel den perioden jeg hadde best fremgang. Samt så kjørte jeg en periode 2 brystøkter i uke, en lett og en tung dag.
Spisingen bommet jeg veldig på inntill jeg begynte å vanke her på forumet. Spiste mye, men stort sett bare karbohydrater. Maaaasse nudler.
Fra mandag førstkommende begynner jeg på nytt program. Stjeler programmet til HITman da jeg syns dette virker veldig fornuftig.
Økt 1:
Benkpress stang
Skulderpress hantler
Dips
Nedtrekk smalt grep
Markløft (8+4 reps, kun 2 sek negativer)
Økt 2:
Hantelcurl i benk 60 grader
Shrugs stang
Stående tåhev
Liggende lårcurl
Ass-to-the-grass knebøy (8 reps + widowmaker minst 20 reps, kun 2-3 sek negativer)
Økt 3:
Skråbenk Smithmaskin
Skulderpress stang (militærpress)
Franskpress hantler
Crunch i kabel (mage)
Nedtrekk bredt grep/chins
Roing med to hantler
Økt 4:
Stående curl stang
Sittende hammercurl
Tåhev i beinpressmaskin
Sumo knebøy i Smithmaskin (dype, 10-15 reps, 2-3 sek negativer)
Rake markløft (6x6 eller straight, 2-3 sek negativer, ikke til utmattelse)
Økt 5:
Skråbenk hantler
Smal benkpress
Skulderpress i Smithmaskin
Hengende benløft (mage)
Nedtrekk bredt parallellt grep
Stangroing 45 grader
Økt 6:
Preachercurl 60 grader
Omvendt curl stang
Sittede tåhev
Sittende lårcurl
Knebøy i Smithmaskin (dype, 8 reps + WM minst 20 reps, 2-3 sek negativer)
Kostholdet i sommer har vært deffekost, og fortsetter på dette 14 dager til. Etter det blir det som følger:
Kostprogram:
Frokost (07.00) Proteiner: Fett: Karbohydrater: Kalorier:
3 fedon-skiver 150gr 23,25 14,4 28,35 336
Makrell 23,12 35,7 5,44 435,54
1 spiseskje tran 0 8 0 72
46,37 58,1 33,79
843,54 Mellommål (09.15) Proteiner: Fett: Karbohydrater: Kalorier:
Proteiner 40gr 32 1,52 3,14
154,24 Lunch:(11.15) Proteiner: Fett: Karbohydrater: Kalorier:
Ris 100gr 8 0,4 85 375,6
Torsk 200 gr 34 1 0 145
3xCLA, 2xOmega3, 2xMulti 2xZink 0 9 0 81
42 10,4 85
601,6 Mellommål (14.00) Proteiner: Fett: Karbohydrater: Kalorier:
Proteiner 40gr 32 1,52 3,14
154,24 Etter jobb (16.00) Proteiner: Fett: Karbohydrater: Kalorier:
Fiskepinner 12stk 315gr 37 33 51 649
Spagetti 150gr 19,2 2,55 108 531,75
56,2 35,55 159
1180,75 Etter trening (19.00) Proteiner: Fett: Karbohydrater: Kalorier:
Proteiner 40gr 32 1,52 3,14 154,24
Vitargo gold 50gr 0 0 46,5 186
32 1,52 49,64
340,24 Middag (20.30) Proteiner: Fett: Karbohydrater: Kalorier:
Ris 100gr 8 0,4 85 375,6
Torsk 200gr 34 1 0 145
Olivenolje 8gr 0 8 0 72
42 9,4 85
592,6 Mellommål (22.00) Proteiner: Fett: Karbohydrater: Kalorier:
Kesam Mager 200gr 24 2 8,6 148,4
0 0 0 0
24 10 8,6
220,4 Totalt: 306,6 128 427,31
4087,61Prosent: 30 % 28 % 42 %