Burde jeg forandre på noe? Duger dette?

[anon30]

Hej og hopp :]

Tenkte jeg skulle lage en liten tråd her da, etter å ha lurket en liten stund.

Jeg bare starter ved å sakse litt fra stickyen..


Alder: 16
Høyde: 194 cm
Vekt: 78 kg
Hvor lenge du har trent: halvt år med stykre, 9 år med konkuransesvømming
Helsetilstand, evt. sykdommer: n/a

Fikk i vår tilbud om å starte på det lokale treningstudioet av typen Nautilus, og har siden den gang nærmest flyttet inn dit. Jeg hadde nettopp sluttet med konkuransesvømming, og ville trene anderledes. Da vi (jeg og en venn altså) begynte, visste vi sånn ca. Ingenting om styrketrening, og trodde vi ble sterkere jo mer vi holdt på. Derfor trente vi rundt 3 timer hver dag uten å følge noe særlig program, og da også gjerne med en 100-200 reps på de musklene vi selv syntes var viktigst... Det endte opp med at jeg (antakeligvis) fikk senebetennelse eller noe i den dur, fikk i alle fall veldig vondt i armene da jeg strakk de ut. Det gikk jo over, men vi var smarte nok til å spørre treningsinnstruktøren om veiledning, og surfet en del gjennom masse fint lesestoff.

  Ble med tida bare mer og mer interessert, og kjører i dag et program som jeg gjerne vil vite om holder mål:)

 Vi har delt opp treningsprogrammet i en liten splitt, hvor vi trener forside/bakside av lår, ryggmusklene, biceps, skuldre, magemusklene og korsryggen på “Dag 1”, og brystmusklene, triceps, nakke, mage, underarmer (wrist curls) og legger på “Dag 2”.

Dag 1, i detalj:
Bein:
“Leg Extensions”  (5-10 reps, ett sett, greier vi 10 reps, øker vi vekta med 10lbs til neste gang)
“Leg Curls” (samme som ovenfor)
Rygg:
Slags “T-bar rows”, bare i maskin. (samme som ovenfor)
“Pulldowns” (samme som ovenfor)
“Chins” (samme som ovenfor)
Skuldre:
Skulderpress i maskin (samme som ovenfor)
Biceps:
Barbell Curls (et sett med curlstang, og et sett i maskin, 5-10 reps, øker med 10lbs hvis vi greier 10reps)
Mage:
Crunches med vektskiver (ett sett, 20-30 reps, inkluderer 10 til hver side)
“Cable Seated Crunch” (et sett, greier vi 20 reps øker vi som oftest vekta)
Apparat som trener sidemusklene, fant den ikke i øvelsesoversikten der (15-20 reps, hver vei, øker vekt hvis vi greier 20 reps).
Korsrygg:
Apparat.. (øker nesten aldri vekt, ligger konstant på 15 reps, ett sett).

Dag 2, i detalj:
Bryst:
Et sånn her apparat, (5-10 reps, ett sett, greier vi 10 reps øker vi vekt med 10lbs)
Benkpress i maskin (5-10 reps, ett sett, greier vi mer enn 10 reps øker vi vekt med 10lbs)
Skråbenk-maskin (samme som ovenfor)
Triceps:
Dips (5-10 reps, to sett, greier vi mer enn 10 reps øker vi vekt med 10 lbs)
Triceps-maskin (5-10 reps, ett sett, greier vi mer enn 10 reps øker vi vekten med 10lbs)
Nakke:
Maskin som trener nakkemusklene.. (samme som ovenfor)
Mage:
Se “Dag 1”.
Underarmer:
Wrist curls (30 reps på hver side av armene.. øker vekt jevnt og trutt..)
Legger:
“Calf press i leg press machine” (15-20 reps, øker om vi greier 20)

That's it!
Trener dag1 og dag2 etter hverandre, har en dags hvilepause (hvor vi drar dit for å trene kondis/utholdenhet), også er det på han igjen. Trener med andre ord styrke 5 ganger i uka.

Tenker ikke så alt for mye på kosthold.. tar en proteinshake etter hver trening, og drikker Cola Light istedet for vanlig  ...)

Kan noen komme med synspunkter på hvorhvidt treningsprogrammet vårt er egnet for oss? Hadde vi fått mer ut av det ved å kjørt 3-splitt? 4-splitt? Hvor lenge bør vi eventuelt trene med dette før vi bytter program? Noe vi burde forandre på? Hvor lenge kan vi kjøre dette før vi må ta en liten pause? Burde proteinshaken inntas oftere?

Håper noen gidder å ta seg tid til å svare meg her.. Vi har kjørt dette programmet siden juni nå, er med andre ord ikke akkurat treningsveteraner.. men vi har i alle fall fått en del fremgang:)

Takker for svar :-]

[anon30]

*bømp*...

[Caepp]

Det ser ut til at dere i alle fall har tenkt over at progresjon er viktig om dere skal oppnå fremgang, og det er bra! Jeg mener programmet ser greit ut, men ikke så mye mer enn det. Oppdelingen er etter min mening litt "skjev", da dere trener både rygg og bein på samme dag, men dette er vel også litt en smakssak, flere som gjør det samme som dere.

I tillegg har dere et relativt stort fokus på mage. Ikke at det nødvendigvis ødelegger noe, men hvorfor det? Hvis målet er tipp topp mageruter, så bør dere nok ta en nærmere titt på kostholdet, og kanskje trene litt tyngre også på magemusklene (om dere ønsker å bygge dem større).

Jeg har personlig større tro på høy treningsfrekvens, spesielt når man ikke har trent så veldig lenge. En tosplit eller et fullkroppsprogram er det jeg personlig tror ville gitt dere aller best resultater. Men denne typen oppsett fungerer selvfølgelig det også!

Så til øvelsesutvalget. Har dere tilgang på tilstrekkelig med frivekter? Hvorfor kjører dere såpass mye maskintrening? Savner øvelser som markløft, knebøy, benkpress, militærpress osv her...

Når det gjelder treningsfri, så bør dere unne dere dette om dere merker at kroppen begynner å "si ifra", det vil si om dere begynner å kjenne at treninga tærer på kroppen. I tillegg kan dere godt ta ei drøy ukes fri hvis progresjonen stopper opp. En mer generell regel kan være ei ukes fri etter 8-9 uker med trening, litt avhengig av hvor hardt dere kjører!

Om dere har tilfredsstillende framgang med dette opplegget, så hvorfor ikke fortsette? Om dere ønsker å prøve noe annet, for å se om dere kan gjøre det enda bedre, så ville jeg prøvd et program med stort fokus på baseøvelser, enda litt høyere treningsfrekvens (type fullkropp), og fokus på mye mat (dette gjelder nå også, om dere ønsker å bygge muskler best mulig).

Husk også litt raske karbohydrater sammen med proteinet etter trening, du kan også eventuelt ta en litt mindre shake en liten stund før trening. Jeg ville ikke tatt mer proteinpulver, fokuser heller på å få ordentlig skikk på kostholdet. Spis mye sunn mat, så vil dere oppleve finfin fremgang, omtrent med et hvilket som helst program!

[anon30]

Tusen takk for utfyllende svar! Bare et par ting jeg lurer på av det du nevnte..


"Jeg har personlig større tro på høy treningsfrekvens, spesielt når man ikke har trent så veldig lenge. En tosplit eller et fullkroppsprogram er det jeg personlig tror ville gitt dere aller best resultater. Men denne typen oppsett fungerer selvfølgelig det også!"
-Hva mener du med høy treningsfrekvens? Og er det ikke tosplitt vi kjører nå da?

"Så til øvelsesutvalget. Har dere tilgang på tilstrekkelig med frivekter? Hvorfor kjører dere såpass mye maskintrening? Savner øvelser som markløft, knebøy, benkpress, militærpress osv her..."
-Ja, vi har tilgang på så mye frivekter vi vil.. Vi har byttet ut det ene settet med biceps-apparatet til fordel for curlstang og vektløfterbelte, men det er noe jeg lurer på angående det der.. Når vi trener i maskinen (tar bicepsmaskinen som eksempel først) så er det like tungt under hele løftet, mens med frivekter kjennes det tyngst når armene på en måte er 90grader ut, hvis du skjønner, er det bra da? På benkpress sliter jeg litt med balansen, så jeg føler at jeg får "presset ut" mer på benkpressmaskina, da jeg ikke trenger å bry meg om det. Men er det alikevel anbefalt å bruke frivekter? Når burde jeg eventuelt flette inn knebøy o.l.?

Det er veldig få personer på treningsstudioet, så vi har blitt kjent med en del av "bolerne", og fått masse (forskjellige) meninger fra de.. Den største av de, som benker rundt 170kg, trener nesten kun med maskin, og mener det er best, mens noen av de andre sverger til frivektene.. Hva er den største forskjellen?


"Om dere ønsker å prøve noe annet, for å se om dere kan gjøre det enda bedre, så ville jeg prøvd et program med stort fokus på baseøvelser, enda litt høyere treningsfrekvens (type fullkropp), "
-Nok en gang, hva mener du egentlig med frekvens? Og når du sier flere baseøvelser, mener du at vi skal ta flere sett på benken o.l. da eller? Blit smålig forvirra..

Nok en gang, takk for svar! Håper på et svar til:)


edit:
Og en ting til! Raske karbohydrater med proteinshaken.. betyr det at jeg kan spise et par bananer? 

[Caepp]

Jeg er dessverre på tur ut nå, blir borte i helga, så jeg har ikke tid til å svare før mandag. Så hvis ingen andre svarer istedet, så håper jeg det går fint.

[anon30]

Da bømper jeg tråden på mandag;-)

(Håper selvsagt på svar fra andre også da!)

[epCz]

Så du driv å træne? Æ ska ji dæ et tips: Slutt å drikk cola, spis chips, å sitt på datan, og bynn å spring, ta sit-ups me vækta å spis tunfisk! Jah, så må æ no siter min vænn Arnold da: The most sattisfieing thing with the training is the pump". No som d e sagt: "Bynn å pump gutt!" Jaja, vi snx no på træninga da;)
PS: Trixie er en hanhund!

du kjenner arnold ja ?

[anon30]

Tenkte jeg skulle slenge på litt til før noen eventuelt svarer:)

Med det der programmet så blir det 2 "hviledager" i uka, hvor vi er på treningsstudioet å trener på sykkel/springeting. Hvor skadelig for oss er det å prøve benken o.l. da? (Maxing, 1RM). Prøver å slutte, men det er så fristende;)

Lurer også på om noen kunne komme med et lite program vi kan følge på  hviledagen for økt forbrenning/utholdenhet, slik det er atm så sykler/springer vi bare i et jevnt tempo helt til apparatet sier vi har forbrent rundt 400kcal. Vet at det er mye lesestoff om dette her på forumet, og jeg bruker masse tid på å grave meg gjennom det, men det hadde vært fint med en slags oppsummering..

Takker for svar!

[Caepp]

Blingsa litt i starten der gitt. Et fullkroppsprogram tror jeg vil være enda mer effektivt for dere, både fordi frekvensen blir høyere, og fordi dere får mer hvile.

Når det gjelder maskiner kontra frivekter så er i alle fall ikke jeg i tvil. Alt av forskning (såvidt meg bekjent) viser at det rett og slett gir bedre treningseffekt, i tillegg til at du får den ekstra ubalansen i utførelsen av øvelsen når du bruker frivekter. Dette bidrar til å utvikle støttemusklatur, sener og ledd i større grad enn med maskiner, hvor du får en mer styrt, unaturlig bevegelsesbane. Ensidig maskintrening gjør deg dermed også mer utsatt for skader.

Om du ser på den store majoriteten av store og sterke karer, så er det liten tvil om det det er frivekter som gjelder. Selvfølgelig kan du bygge opp en bra fysikk med maskintrening også, og det kan fint brukes som supplement til frivektene, men hvorfor ta til takke med det nest beste som basis i treninga?

Det finnes mye svære folk som ikke har så altfor mye peiling på trening. 170kg i benkpress er heller ikke all verden, spesielt ikke når du har trent noen år, og er over middels tung. Den største forskjellen er som nevnt bevegelsesbanen, som blir mer "stiv" og unaturlig i maskiner. Følgene av det har jeg beskrevet kort ovenfor.

Når det gjelder balanse osv, så skyldes det dårlig teknikk, noe du raskt retter opp med litt trening på lette vekter. En annen ting du bør merke deg er at pump ikke er den beste indikatoren på hvor effektiv en øvelse er. Pump er egentlig bare økt blodgjennomstrømning i muskelen...Så du kan fint ha øvelser som "føles" veldig effektive, uten at de nødvendigvis er det, og omvendt.

Frekvens vil si hvor mange ganger du kjører en muskel over et visst tidsrom. Les litt på tn.no eller hypertrophy-specific, om forskningsgrunnlaget og teoriene bak HST-trening, så skjønner du litt mer av hvorfor denne biten er effektiv. Baseøvelser er det svært få seriøse styrketrenende som ikke benytter seg av! Baseøvelser, eller flerleddsøvelser er nettopp øvelser som involverer større deler av kroppen samtidig. Gode eksempler er knebøy, markløft, benkpress, militærpress, stangroing, chins/nedtrekk osv. Disse bør utgjøre fundamentet i programmet deres!

Et par bananer gjør praktisk talt samme nytten som raske karbs i shaken ja.

Jeg ville lagt om til trening annenhver dag, kanskje fire dager i uka, ikke fem, også heller konsentrert meg om å bruke tiden på å spise. Hehe. Kanskje hvile litt!
Og ja, å teste 1rm i benk på hviledager er tilnærmet idiotisk. Om du gjør det til en vane, vil det gjøre underverker for å begrense fremgangen din. At det er fristende er jo greit nok, men prøv å begrens det til en gang annenhver måned eller noe sånt. Det vil nok gi deg langt bedre fremgang over tid.

Til slutt: Husk at dere trenger hvile også, ikke kjør som faen uka igjennom, det gir ikke nødvendigvis bedre framgang, selv om det er lett å tro at mer er bedre. Og om dere likevel velger å kjøre mye trening, så for all del, SPIS.

Håper jeg fikk med alt!

[anon30]

Wow, nok en gang; takker for utfyllende svar!

Må vurdere å ta en skikkelig "make-over" på programmet vårt! Når du først er i gang med all den der skrivinga, kunne du ikke hjulpet oss med å sette opp et program også?
Må som et minimum trene 4 ganger i uka, får litt fnatt hvis jeg ikke trener! Må helst ha en del kondis-trening med også, vil ikke få for høy fettprosent:)
Vet ikke helt hvordan jeg skal gå frem, du mener vi burde kjøre fullkropps, 4 ganger i uka? Ikke to- eller firesplitt? Hadde virkelig vært kos om du kunne kommet med et forslag til program, vet ikke hva jeg skal sette på..
Nå som treningsinstruktøren vår har flyttet, sitter vi igjen med to damer som ikke kan stort om trening med tunge vekter :-/

Trenger vi noe mer av utstyr hvis vi begynner med markløft o.l.? Er redd for å ødelegge noe.. 
Skal selvsagt slutte med maxinga på hviledagene:)

Lurer fortsatt på en liten ting med de frivektene.. hvordan kan man best trene biceps? Curlstang eller manualer? Hvordan unngår man den skjeve fordelinga av belastning, hvis du skjønner hva jeg mener? Med frivektene slåss vi jo tross alt mot tyngdekrafta, og den trekker jo bare vektene nedover, ikke fra oss..

Nok en gang; takker for svar, håper du kan ta deg tid til å komme med treningsoppsettsforslag:)

~roolfe.

[Caepp]

Jeg vil anbefale deg å teste 10rm i RYP-øvelsene, for så å ta 9-10 dager pause, før du begynner med en runde på grunnprogrammet. Blir tre dager i uka for lite for deg, så kjører du annenhver dag, eventuelt mandags morgen, tirsdag kveld, torsdag morgen, fredag kveld osv, om det er praktisk mulig å gjennomføre. Mitt råd er likevel å kjøre en runde 100% etter boka før du prøver en sånn variant. Kondisjon kan du da eventuelt legge inn på et par av hviledagene, men ikke alle! Spesielt ikke om muskelvekst er førte prioritet.

Markløft bør gå bra uten noe ekstra utstyr, du vil muligens "trenge" drareimer etterhvert, men da blir det ditt valg om du kjøper slik, eller satser på å trene opp grepet skikkelig. Når det gjelder mark og bøy spesielt, så er teknikk ekstremt viktig. Sjekk ut løfteskolen på www.styrkeloft.no.

Hvordan du best trener biceps er umulig å gi noe fasitsvar på. Noe sverger til en haug med "fisleøvelser", noe jeg personlig har liten tro på. Andre sverger til å stimulere biceps primært gjennom ryggtreninga, mens andre igjen prioriterer biceps ved å "bygge" programmet rundt dette i perioder.

Som sagt, mitt tips er å prøve RYP, som du finner her: www.tn.no, uten å gjøre endringer ved første gjennomkjøring. Jo mer du leser igjennom av informasjon om programmet, teoriene bak det, øvelsesbeskrivelser osv, jo bedre er det.

Om du vil ha et annet alternativ, så kjør et avansert søk på nicket mitt, og "push/pull" så finner du en tosplitt jeg kan anbefale.

[anon30]

Brukte økonomitimen min til å lese gjennom det som stod om RYP-programmet, skal lese mer etter skoletid;)

Det ser jo i og forsåvidt greit nok ut, men er det virkelig fordelaktig for oss å kjøre programmet uten forandring? Er ikke "ekstrem muskelvekst" mer ideelt? Det ser ut som at den første uka er en slags oppvarmingsfase, men er den nødvendig?
Lurer også på om vi ikke kunne byttet ut noen av øvelsene med maskiner. "Nedtrekk smaltgrep" har vi ikke på treningsstudioet vårt, så der må vi vel ha en erstatning. Sittende roing har vi en variant av.
Hvis jeg har forstått programmet riktig, så skal vi bare kjøre ett sett på de forskjellige øvelsene (i tillegg til oppvarmingen), hvordan får vi da f.eks trent øvre del av bryst? Er det meninga at vi skal bytte ut -hele- benkpress-settet med skråbenk i så fall? Og ett sett med bicepscurl? Hva med "hammercurl" (eller hva det nå enn heter) for å trene biceps i bredden? Skal vi bare ditche curlstanga til fordel for manualene? Og enn med situps, hvordan kan vi gjøre de så tunge at vi kun greier 10 reps? Peise på med mange, mange vektskiver på brystkassa? Når man tar knebøy, er det vanlig å dekke over skuldrene med noe for å ikke få så vondt av stanga?(Vet at det kom veldig mange spørsmål her på en gang nå, du trenger ikke å svare på alt..)



Syns selv det virker litt komplisert med RYP over lengre tid.. likte progresjonsmåten vi kjører akkurat nå (10 reps = øk vekt)

Hadde det ikke vært like greit å bare kjøre et  program en god stund fremover, også heller ta en del frivekter i stedet for maskinene?

Kommer med et lite forslag selv,

Mandag kveld:
Beinpress (Ett sett, “greier vi 10 reps så øker vi vekta med rundt 4-5 kg”, heretter refferert til som “10repstingen”)
Benkpress (ett sett, 10repstingen)
Skrå benkpress (ett sett, 10repstingen)
Flyes (ett sett, 10 repstingen)
Skulderpress med hantler (ett sett, 10 repstingen)
Sidehev (ett sett, 10 repstingen)
Franskpress (ett sett, 10 repstingen)
Dips (to sett, 10repstingen)
Leggpress i benpressmaskin (ett sett, 10 repstingen)

Tirsdag
Fri

Onsdag
Leg Extensions (ett sett, 10 repstingen)
Chins (ett sett, 10 repstingen)
Sittende roing (ett sett, 10 repstingen)
Bicepscurl m/ curlstang (ett sett, 10 repstingen)
Bicepscurl i skråbenk m/ manualer (ett sett, 10 repstingen)
Situps (ett sett, 10 repstingen)(Eller skal det flere reps her?)
Twisting Crunches (ett sett, 10 repstingen)(Eller skal det flere reps her?)
Hengende Hip hevning (10 repstingen)
Wrist Curls (ett sett på hver side, 10 repstingen)
Korsryggstrening i maskin (ett sett, 15 reps = øke vekt, ikke overbelaste for mye, eller?)

Torsdag
Fri

Fredag
Beinpress (Ett sett, “greier vi 10 reps så øker vi vekta med rundt 4-5 kg”, heretter refferert til som “10repstingen”)
Benkpress (ett sett, 10repstingen)
Skrå benkpress (ett sett, 10repstingen)
Flyes (ett sett, 10 repstingen)
Skulderpress med hantler (ett sett, 10 repstingen)
Sidehev (ett sett, 10 repstingen)
Franskpress (ett sett, 10 repstingen)
Dips (to sett, 10repstingen)
Leggpress i benpressmaskin (ett sett, 10 repstingen)

Lørdag
Kardiovaskulær trening.

Søndags morgen
Leg Extensions (ett sett, 10 repstingen)
Chins (ett sett, 10 repstingen)
Sittende roing (ett sett, 10 repstingen)
Bicepscurl m/ curlstang (ett sett, 10 repstingen)
Bicepscurl i skråbenk m/ manualer (ett sett, 10 repstingen)
Situps (ett sett, 10 repstingen)(Eller skal det flere reps her?)
Twisting Crunches (ett sett, 10 repstingen)(Eller skal det flere reps her?)
Hengende Hip hevning (10 repstingen)
Korsryggstrening i maskin (ett sett, 15 reps = øke vekt, ikke overbelaste for mye, eller?)

Jeg tror det ville vært mye lettere for oss å gjennomføre et slik program, og som du selv sa:

Om dere har tilfredsstillende framgang med dette opplegget, så hvorfor ikke fortsette?

.

Jeg har fått inntrykk av at programmet jeg nettopp skrev ned ville gitt oss litt bedre fremgang enn det vi kjører per dags dato, isn't that so? Hvor stor forskjell tror du det ville vært å kjøre RYP, kontra dette programmet?

Håper inderlig du tar deg tid til nok en gang å komme med et uftyllende svar, slik du allerede har gjort. Utrolig greit av deg!

edit: Glemte legger og håndledd:)

[Caepp]

Har dessverre ikke tid til å svare ennå, men det kommer i løpet av kvelden eller i morgen.

[anon30]

Den er grei den:)

Sitter her å diskuterer litt med treningskompisen om dette programmet..

edit: Kom på noe veldig viktig! Korsrygg må vel trenes en av dagene? Hvilken dag kan det flettes inn?

edit2: Flettet inn korsryggstreningen på dag 2, da den var kortest.


Vil bare legge til en ting.. Før du svarer, etter å ha forhørt meg med treningskompisen så er RYP ute av bildet. Liker ikke tanken helt.. Men er veldig for dette programmet som jeg nettopp kom med, det er basert på ditt eget program, såvidt jeg har forstått. Vil vel for de meste bare ha innvendinger på hva vi kan gjøre anderledes i "nyprogrammet".

edit3, er tre sett med mage for mye? Den første trener øvre mage, sett to trener sidemusklene og sett tre trener nedre mage.

[Caepp]

Kunne vel tatt meg tid til å svare på alt, men om du likevel dropper RYP, så gidder jeg ikke den delen. Om du er interessert, så finner du svarene på sidene til tn!

Når det gjelder programmet du har satt opp:

Du "lider" etter min mening under ganske innarbeidede oppfatninger som "en muskel må trenes fra alle mulige forskjellige vinkler for å vokse", "pump sier mye om hvor effektiv en øvelse er" osv. Litt av grunntanken med RYP (og noe det vel er rimelig bred enighet om) er at fokus på baseøvelser er viktig. Spesielt når du relativt ny innen trening (du har få år med erfaring, og er langt unna noe genetisk potensiale) er generell masse det du i første rekke trenger! Du bør lære deg de store øvelsene med skikkelig teknikk, og spise masse mat. Det er ikke noe poeng i å begynne å "finpusse" på svake punkter, når du enda ikke har noe skikkelig grunnlag for engang å bedømme hva disse er for deg.

Så du kan helt fint vokse veldig, veldig bra med et program som RYP, selv med såpass få øvelser at du ikke får dekt det ytre tricepshodet direkte (regner med du tar poenget). Jeg mener personlig at RYP er et bedre program enn det her, selv om også det du har satt opp er et greit alternativ! Hovedfeilen er etter min mening for stort fokus på fisleøvelser, samt at du unnlater å trene flere av de aller beste (markløft, strake mark, knebøy osv) til fordel for maskiner.

Nå føler jeg egentlig at jeg har sagt det meste av det jeg har å komme med. Er dere uenige, så greit nok, det går garantert veldig bra med det oppsettet der også. Det aller viktigste rådet jeg kan gi er å passe på to ting: MAT og HVILE!