Spensttrening uten hypertrofi

[Keinelust]

Hei!

Jeg er ute etter å øke spensten min, men føler jeg har store nok lår fra før, er det noen mulighet for å få bedre spenst, uten å få vesentlig større lår?

[Bonnskij]

hallaisen

om du trener fallhopp vil du auke den plyometriske styrken din og klare å aktivisere fleire muskelfiber enn du gjer no, då vil du raskt få betraktelig betre spenst utan at låra auker i volum.

[Blomsterpotte]

spensthopp, og sitte 90 grader inntill en vegg til du ikkje orker mer..
det hjelper på spensten

[Tommy229]

Hvordan utfører man fallhopp

[Fenrikflink]

Fallhopp: Stå på en kasse, hopp ned, hopp umiddelbart opp igjen. Den økte potensielle energien du får ved å stå over bakken omgjøres til kinetisk energi og utløser en strekkrefleks i musklene dine som gjør at de trekker seg sammen hardere enn de ellers vill gjort. Ergo hopper du høyere. Sånn litt forenklet sagt 

For å øke spensten trenger du en kombinasjon av hurtighet og styrke. Hvis du har store lår er det sannsynlig at du er sterk nok. Da bør du trene øvelser som trener hurtighet. F.eks:

Knebøy med ca 50% av max vekt for 8-12 sett av 2, så raskt du kan
Fallhopp
Spensthopp
Sprint

Øvelsene bør utføres med 1-5 repetisjoner for å sikre at du kan utvikle så stor kraft som mulig i hver repetisjon. Lange hvilepauser er anbefalt.

Håper dette hjelper!

Edit: Jeg skal lære å lese datoen på originalposten før jeg svarer. Tipper vedkommende gikk lei for to uker siden.....

[Hammer]

hallaisen

om du trener fallhopp vil du auke den plyometriske styrken din og klare å aktivisere fleire muskelfiber enn du gjer no, då vil du raskt få betraktelig betre spenst utan at låra auker i volum.

Aktivering av muskelfibre avhenger i stor grad av intensitet. Lav intensitet gir en aktivering av de mindre muskelfibrene, mens en økende intensitet vil gi større grag av aktivisering i større muskelfibre.
Det er en rekke studier som viser at selv utrente lykkes i aktivere nær 100% av muskelfribrene under intensiv styrketrening, i en rekke muskler. Med dette som bakgrunn er det naturlig å tro at det er andre mekanismer som står bak den neurale adaptasjonen. Fyringsfrekvensen av aksjonspotensiale er nok dermed viktigere(går hjem og leser om det, så jeg kan komme med et bedre svar).

Enig i at fallhopp er en god metode for å øke spenst uten å øke i volum. Det samme gjelder styrketrening med høy intensitet.

mvh Hammer

[Advocatus Diaboli]

Jeg vil gjerne se studiene som viser at utrente  lykkes i å aktivere 100% av muskelfibrene under trening!

[Hammer]

Med en feilmargin på 5%. No problemo. Skal legge kildene i løpet av dagen:)

Mvh Hammer

[Hammer]

Rekrutering av motoriske enheter
I overensstemmelse med størrelsesprinsippet ved rekruttering av motoriske enheter, består de motoriske høyterskelenhetene av store motorneuron som innerverer type II muskelfibre. Disse blir først aktivert ved stor ytre motstand eller eksplosive kontraksjoner. Det er viktig å rekruttere disse motoriske enhetene i en maksimal kontraksjon fordi de inneholder det største antall muskelfibrer. Hvis utrente personer ikke klarer å aktivere alle motoriske enheter, er det potensial for neural adaptasjon til styrketrening. Man har imidlertid funnet av utrente personer har full aktivering av m.tibialis anterior (Belanger & McComas 1981), albuefleksorene, m. aduktor digiti minimi (Gandevia & McKenzie 1988) og m. quadriceps (Chapman et al 1985) i isometriske kontraksjone. En ny oversiktsartikkel konkluderer med at man generelt ser en liten mangel på full aktivering(-5%) hos utrente personer og at det kan variere litt mellom ulike muskelgrupper (Shield & Zhou 2004). Det ser altså ut som det lite å tjene på forbedret aktivering, selv hos utrente personer.


Kilder:

Bellanger, A. Y. & McComas, A. J. 1981. Extent of motor unit activation during effort. J. Appl. Physiol. 51, 1131-1135

Chapman, S. J., Edwards, R. H. T., Gregg, C. & Rutherford, O. 1985. Practial application of the twitch interpolation technique for the study of voluantary contraction of the quadriceps muscle in man. J. Physio. 353, 3P

Gandevia, S. C. & McKenzie, D. K. 1988. Activation of human muscles at short muscle lengths during maximal static effort. J. Physiol 407, 599-613

Shield, A. % Shou, S. 2004. Assessing voluantary muscle activation with the twitch interpolation technique. Sports Med. 34, 253-267 


Mvh hammer